現在許多人的臀肌功能佳,主要因為長時間坐著,從而損害身體的健康,包括減弱臀肌活動能力,緊繃膕繩肌和緊繃髖屈肌。
在運動過程中,無力的臀部會導致膕繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償(過度使用),從而導致運動損作,為了避免這類情況,需要啟用喚醒並增強臀部肌肉,實現短時間翹臀。
一、臀部肌肉的作用:
所以必須啟用因久坐引起的無力臀肌並進一步強壯,使生活和運動表現更佳!
但是在進行臀部加強練習之前,必須先進行一些臀部啟用練習以實質上“喚醒臀部”。
啟用後,臀肌可以更輕鬆地響應各種有針對性的強化鍛鍊。
二、啟用臀部動作(可當作特定熱身):
練習1:
練習2:
練習3:
練習4:
練習5:
熱身啟用臀肌後再進行臀肌力量強化訓練,可以達到更好的效果,實現快速翹臀。
三、6種臀肌強化訓練動作介紹:
負重弓步是另一種出色的加強臀肌的方法,不僅增強了臀部力量,而且還使股四頭肌、膕繩肌和核心穩定器結合起來,同時提高了髖關節的柔韌性。
從不同平面站箱抬腿是針對臀部的直截了當的練習,同時最大程度地減小了膝關節上的壓力,從低矮的長凳開始,可以使用啞鈴,槓鈴或加重背心來增加這項運動的抵抗力。
單腿臀橋是一種優秀的單側隔離臀肌練習,可以在髖部或支撐腿的大腿上放置啞鈴增加難度,更刺激臀大肌。
髖關節的伸展在健身球上進行是一項挑戰,它看起來很簡單明瞭,但是要掌握此動作需要很好的的穩定性。它針對臀部,膕繩肌,剛開始為了減少難度,請向前滾動以支撐更多的臀部和骨盆。隨著你的進步,可以透過稍微後退以增加腿部伸展度來增加難度。
在提高平衡和本體感受的同時,頭頂負重的弓步走是啟用臀肌的好方法,透過在整個運動過程中專注於平穩,受控和穩定的運動,將從頭到腳的各種肌肉參與其中,同時還可以增強腳踝的力量和柔韌性。
深蹲是所有力量鍛鍊中的王者,可以從不加重或很小的重量開始,以瞭解正確的運動方式,然後逐漸為運動增加阻力。
深蹲不僅能產生強大的臀肌,而且做得好還能改善臀部和踝部的活動能力,而很多人通常缺乏這種能力。
寫在最後:
現在許多人的臀肌功能佳,主要因為長時間坐著,從而損害身體的健康,包括減弱臀肌活動能力,緊繃膕繩肌和緊繃髖屈肌。
在運動過程中,無力的臀部會導致膕繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償(過度使用),從而導致運動損作,為了避免這類情況,需要啟用喚醒並增強臀部肌肉,實現短時間翹臀。
一、臀部肌肉的作用:
臀部肌肉,特別是臀大肌,臀中肌和臀小肌,是在許多運動中產生速度和力量的最重要的肌肉。臀大肌是人體最大的肌肉,也是最強大的肌肉之一,它在奔跑和跳躍中起主要作用。對於運動員而言,強壯的臀大肌是最大化加速度以及改善整體運動表現至關重要。強壯的臀部肌肉還可以保護膝關節、髖關節和下背部,因為臀部肌肉是最有力的支撐。所以必須啟用因久坐引起的無力臀肌並進一步強壯,使生活和運動表現更佳!
但是在進行臀部加強練習之前,必須先進行一些臀部啟用練習以實質上“喚醒臀部”。
啟用後,臀肌可以更輕鬆地響應各種有針對性的強化鍛鍊。
二、啟用臀部動作(可當作特定熱身):
練習1:
練習2:
練習3:
練習4:
練習5:
熱身啟用臀肌後再進行臀肌力量強化訓練,可以達到更好的效果,實現快速翹臀。
三、6種臀肌強化訓練動作介紹:
啞鈴弓步:負重弓步是另一種出色的加強臀肌的方法,不僅增強了臀部力量,而且還使股四頭肌、膕繩肌和核心穩定器結合起來,同時提高了髖關節的柔韌性。
啞鈴站箱抬腿:從不同平面站箱抬腿是針對臀部的直截了當的練習,同時最大程度地減小了膝關節上的壓力,從低矮的長凳開始,可以使用啞鈴,槓鈴或加重背心來增加這項運動的抵抗力。
啞鈴單腿臀橋:單腿臀橋是一種優秀的單側隔離臀肌練習,可以在髖部或支撐腿的大腿上放置啞鈴增加難度,更刺激臀大肌。
健身球髖關節伸展髖關節的伸展在健身球上進行是一項挑戰,它看起來很簡單明瞭,但是要掌握此動作需要很好的的穩定性。它針對臀部,膕繩肌,剛開始為了減少難度,請向前滾動以支撐更多的臀部和骨盆。隨著你的進步,可以透過稍微後退以增加腿部伸展度來增加難度。
高架弓步走:在提高平衡和本體感受的同時,頭頂負重的弓步走是啟用臀肌的好方法,透過在整個運動過程中專注於平穩,受控和穩定的運動,將從頭到腳的各種肌肉參與其中,同時還可以增強腳踝的力量和柔韌性。
槓鈴深蹲:深蹲是所有力量鍛鍊中的王者,可以從不加重或很小的重量開始,以瞭解正確的運動方式,然後逐漸為運動增加阻力。
深蹲不僅能產生強大的臀肌,而且做得好還能改善臀部和踝部的活動能力,而很多人通常缺乏這種能力。
寫在最後:
臀肌啟用可以隨時隨地的進行,在家起床後或者有空餘時間時進行,也可以在健身房當作臀部強化力量訓練前的熱身練習;而臀肌強化力量訓練可以透過大重量來刺激臀部肌肉5個臀肌啟用動作,6個臀肌強化訓練,可以更好的訓練臀肌。所以動作,速度要緩慢,不能太快。