主要決定肩寬完美與否的因素有三點：三角肌、斜方肌和胸肌的大小。這三個部位決定了你的肩部形態看上去是寬、完美，三角肌是背闊肌、胸肌和斜方肌的聯接點。

三角肌的分離度越大，其視覺效果就越好。胸肌、斜方肌、背闊肌越大，三角肌的分離度就越明顯。領受偏愛某一部分而忽略其他部分肌肉，就會使整體效果大打折扣。

要增寬肩膀，不僅需要單獨刺激各肌肉塊（三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌）的練習，而且需要能同時刺激這些肌群群的練習，也就是要採用複合動作練習。

1. 練就寬肩之肩部訓練

坐姿槓鈴推舉，肩部訓練第一動作。它能調動全身肌肉包括整個三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。它是增大肌肉體積的最好的單個動作之一。

坐姿槓鈴推舉的動作要領：讓他人在後面保護，用稍寬於肩的所握距，充分熱身，然後金字塔式地逐漸增大重量。做五組，每組6次，最後一組加2次強迫試舉。

挺舉， 這個動作應安排在肩部訓練的最後，也是一天中重量最大的練習。

挺舉的動作要領：用稍寬於戶的握距，慢慢提起框鈴，當橫框超過膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前，在挺直手臂前暫停幾秒鐘。拉的過程有助於增加三角肌後部、上背部和斜方肌的厚度；挺的過程能刺激所有肩部和上胸部肌群。

超級組#1 Gironda啞鈴鐘擺

3組x8-10（左右算一次）

在常規肩部訓練動作上，加入一定的新鮮血液，也是一種全新的刺激，重點是，抬高手臂，做滿動作尤其身體前側的手臂。

超級組#2 側平舉

3組x10-12

超級組間歇60-90秒

此動作有一個細節在於，在側平舉時，用肘帶動向上拉起，稍稍向前轉肩，使小拇指一側和肘尖向上抬起。類似棒球投球的動作。



2. 練就寬肩之背部訓練

大重量俯身划船，這個動作對練出V字形上身有不可思議的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌後部和斜方肌。

大重量俯身划船的動作要領：確保動作做得完整，框鈴要一直拉到腹部。逐步熱身，然後金字塔式增加重量。共做五組，每組6次。

硬拉，一直是決定整個上體體積最重要的動作之一。 大重量的硬拉對肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常強烈的。

硬拉的訓練過程：金字塔式增加重量，共做五組，最後一組使用只能做2次的重量。

3. 練就寬肩之胸部訓練

斜板或平板啞鈴臥推 ，斜板臥推和平板臥推分別作為胸部練習的第一個和第二個動作。金字塔式增加重量，共做五組，每組6次。

斜板或平板啞鈴臥推的動作要領：仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。

4. 練就寬肩之斜方肌訓練

槓鈴聳肩 ，對增大三角肌後部和上背部的效果明顯。

槓鈴聳肩的動作要領：雙肩盡力向上聳起（越高越好）用你的肩膀盡力去貼近你的耳朵。在最高點的時候，堅持停留一秒鐘，然後慢慢的落下回到起始位置。呼氣時向上提肩，並保持收縮1-3秒，提起時雙臂保持伸展。

1、最簡單的一種不需要其它的東西的就是擴胸運動。平常沒事的時候就可以做一下子。讓身體站立，然後雙手握成拳，把手臂彎曲起來，用力的把自己的手肘向後擴充套件，擴充套件的時候手臂要於肩齊平。每天堅持就可以達到效果。

2、拉簧運動也可以鍛鍊肩部，主要是平拉運動。這樣不光可以鍛鍊到肩部，還可以鍛鍊手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是讓自己的身體站平後，左右手各握住拉簧後，儘自己最大的力氣把拉簧給拉開。一般一次做十到二十個就可以。

3、還有俯臥撐也是可以鍛鍊到肩部肌肉。在做這些運動的時候，要注意不要過於勉強，每天根據自己的身體所能承受的量來進行。並且在鍛鍊的時候要注意營養的攝入，可以多吃一些雞肉和魚。

亞洲人肩膀骨架窄，想要寬厚的肩膀是完全可以透過有效鍛鍊來實現的。

針對部位主要是兩個，背闊肌和肩膀三角肌。想要肩膀的正面視覺效果變寬，練寬背闊肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是為了讓身材更加接近倒三角！那麼不僅要練習肩還有背！

第一：背部鍛鍊方法

1. 最好的訓練手段是寬握引體向上，當然對於初學者很難完成標準的 專注刺激背闊肌的引體向上。所以可以用健身房的寬握高位下拉器械來代替，重量一點點增加。要注意的是過程中挺胸抬頭，下拉時手肘向斜後方夾緊，起初肩膀後方的延伸處會最先感受到痠痛，這是正常現象。另外在下拉過程中注意不要因為背肌的力竭而開始聳肩，這樣會造成過多的手臂肌肉參與而完全忽略背闊肌的發力。

2. 第二個推薦的訓練方式是槓鈴划船，槓鈴划船的姿勢準確度及訓練強度和下肢強壯度也會有很大關聯，下盤的穩定強壯以及腰背肌的強壯會直接影響槓鈴划船的訓練重量。當然對於初學者來說訓練重量不是最需要追求的地方，動作準確度才是關鍵。我這裡指的動作準確度不是說動作最完美的姿勢，器械訓練中任何訓練動作都不存在最完美的姿勢，在學會常規姿勢後都可以稍做調整來找到自己發力感受最深的角度。

3. 另一個推薦的訓練方式是窄距高位下拉，基本上凡是以拉為運動軌跡的訓練動作都可以練到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特別是下胸的位置，太高到脖子會更多作用肩膀後束而非背闊肌，脊椎始終保持挺直的狀態。

第二：肩膀三角肌鍛鍊（肩膀的訓練比較單一可以百度）

三角肌前中後束的鍛鍊不僅能增加寬度，對側面的厚度幫助也很大。

1. 前束鍛鍊，坐式肩推是最基礎最容易上手的肩膀訓練動作，這個訓練建議初學者在上手的時候要特別注意起始動作的運用，我起初習慣性把啞鈴輪上肩頭，輕重量啞鈴還可以，不覺得關節有任何負擔，直到某天用了個較大重量的啞鈴直接把左肩弄傷了，這個傷也一直導致我左右肩膀關節有略微不對稱，左肩如果熱身不夠常會在一些推舉動作中出現疼痛阻礙訓練。啞鈴肩推的起始動作一定要從輕重量起就養成良好習慣，先把兩隻啞鈴放在大腿上，然後用大腿的力量依次頂起啞鈴至肩頭。

除開自由重量，許多固定肩推器械也是鍛鍊三角肌很好的選擇，安全性更高，更容易防止關節受傷。老江湖也更會藉助固定器械來孤立三角肌前束的發力。

2. 中束的鍛鍊對於初學者我比較推薦的是直杆上提，為什麼更推薦這個是因為很多初學者在用啞鈴做一些中束訓練動作時會更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最後練成個溜肩。寬握直杆可以更大限度的減少斜方肌的使用，上提時注意小臂手腕放鬆，從中束髮力至手肘來提起杆子。有短杆的用短杆，沒有的如果條件允許用槓鈴也可以。

3. 後束的鍛鍊我的建議是偶爾和前束做交替，也就是說比如今天先練前束，改天就先練後束。這樣可以更加均衡的鍛鍊到三角肌前後束。個人最推薦的方法是趴在長凳上坐反向飛鳥，建議把長凳調成上斜45度。趴在長凳上時以胸肌中段為支點，架空整個肩關節，想象反向開啟的軌跡來抬動放下啞鈴。整個過程勻速控制。

後束的發展是最難的，本身那塊肌肉就比較小，要有耐心，慢慢去找感覺。整個三角肌練好了側面看肩膀會有一個類似心型的形狀。對增加身體側面的厚度視覺效果有很大幫助。

想要練成倒三角。變成衣架子！還要堅持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最後不透過均衡的飲食。有限的鍛鍊。加上刻苦堅持！也是不可能的！健身是全身性的運動！練習肩，還需要到很多肌肉群的輔助。到時候你還得需要練習你的弱肌群！所以單一的訓練肩膀！遠遠不夠的！

對於肩部來說，很多人都希望自己練出寬闊的肩膀，這樣可以穿衣更好看，現在很多人存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象，這不但影響體型的美觀，嚴重還會影響身體健康。

我們人體肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，那麼對於肩部的寬窄起著重要的作用，但是很多人只是一味的練肩忽略其它肌肉訓練，這樣也是不行的。

我們瞭解下決定肩膀要變寬的條件：　　　

1.鎖骨的長度：鎖骨可持續生長到二十歲，這是先天條件。

2.鎖骨末端附著的三角肌（肩部肌群）飽滿程度：三角肌是可以透過訓練來改變其大小，兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度，

3；體態原因,很多人含胸駝背，這樣在體型上就會顯得肩窄，

我們不可能去改變肩部鎖骨的形狀和長短，這個是天生的很難改變，首先我們先解決體態的問題，然後配合努力去訓練打造寬厚的肩膀，不要只是針對三角肌訓練，建議大家多進行復合性訓練，複合訓練動作的優勢是能同時刺激多個大肌群，這樣能調動肩部更多的肌肉。

說實話，肩膀很大一部分是基因決定的。健身房裡肌肉男很多，但是真正身材符合現代審美的並不多。其中很大的原因就吃虧在肩膀上。

這並不是他們沒有訓練肩膀，他們的肩膀肌肉也夠發達，但是整體的寬度並不能達到那種倒三角的比例。

這個就跟骨架有很大的關係了，遺傳決定了很大一部分。但是後天肌肉的訓練能夠改善這種先天的問題，但是並不能完全解決。

所以你定下目標時，首先要看看自己的整體比例，肌肉並不是越大越美。

因為你走出去人家不會盯著你的一個地方看，別人看你是看一個整體。整體給人的感覺很重要，就是身材的比例很重要。肩膀直接決定你有多寬。

如果你肩膀不夠寬，我的建議是不要先去把塊頭練的很大，這樣會讓你的肩膀看著更窄。還是先把肩膀練出來吧。

針對肩膀的訓練動作其實比較簡單，無非就是要同時兼顧前中後三束肌肉的刺激。而我們在平時的訓練中，很多動作都會同時刺激到前束肌肉，所以大多數人的問題都是肩膀中束跟後束不夠明顯。所以訓練時要有所針對，多刺激自己薄弱部位的肌肉，這樣才更協調。

回到題主的問題，該如何練：加大中束和後束的訓練強度，前束有所兼顧就可以。肩膀的訓練，找到發力的感覺很重要，從小重量開始找感覺，發力點找不到，練再久，舉的再重也是白搭。動作有很多，在這就不復述了。

新手健身入門很重要，開始錯後面很難改。

讓肩膀變寬需要練習我們的三角肌。

三角肌分為前束，中束和後束，前束的肌纖維使大臂在肩關節處屈，內旋和水平內收，中束的肌纖維使大臂在肩關節處做冠狀面的外展，後束的肌纖維使大臂在肩關節處作矢狀面的肩伸，外旋和水平外展。

根據三角機的功能我們就有了以下的動作。

因為三角肌後束相對薄弱，我們先從後束開始練，練習之前，我們先做三角肌的啟用，有3L和直臂搖，目的是加強外旋肌群靈活肩關節，時間大概是十分鐘左右。

訓練動作是

俯身槓鈴提拉

俯身啞鈴提拉

俯身啞鈴飛鳥

每個動作做四組，每組8到12次.組間休息50到90秒鐘，訓練節奏按照2-1-4，注重離心控制。

中束的訓練動作

直立槓鈴提拉

啞鈴側平舉

龍門架手柄側平舉

每個動作做四組，每組8到12次.組間休息50到90秒鐘，訓練節奏按照2-1-4，注重離心控制。

前束的動作

坐姿史密斯推肩

坐姿啞鈴推肩

啞鈴前平舉

每個動作做四組，每組8到12次.組間休息50到90秒鐘，訓練節奏按照2-1-4，注重離心控制。

訓練後做充分的泡沫軸放鬆以及被動拉伸20分鐘左右。

今天要跟大家分享的問題是：如何練習才能讓肩膀變寬？

想要讓肩膀變寬，自然是要訓練三角肌，而想要正向面看起來更寬，自然是要訓練三角肌中束。

還有就是良好的腰肩比也能夠讓肩膀顯的更寬。

咱們重點說一下肩膀（三角肌）的訓練。

三角肌從個頭上看屬於小肌肉，從屬性上看屬於多羽肌，多羽肌的特點是相對力量比較好。

所以三角肌在訓練上總的特點是又小又耐幹。

如果我們採取的是部分分化的訓練方式，可以將三角肌單獨安排在一天，也可以進行拆分。

比如ki現在的訓練就是胸和前束、背和後束、腿和中束。

如果你採用的是一週一迴圈的話，想要讓肩膀變寬，建議增加一次，三角肌或者單獨是中束的補償訓練。

簡單介紹幾個三角肌中束的訓練動作

啞鈴側平舉：

動作要領：雙手拿著啞鈴，放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節微屈或伸直不鎖死，方向與腳尖方向相同，髖關節中立，收腹挺胸，下巴微收，目視前方，大臂垂直於地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然後在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側開啟，外展30°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

再有側平舉類動作如

器械側平舉：

繩索側平舉：

等等。

槓鈴直立提拉：

動作要領：雙腿分開與髖同寬或略寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，並微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，將斜方肌上束收回去，全握槓鈴，握距與肩同寬或略有調整，肘關節伸直不鎖死，槓鈴靠近身體，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側開啟，至大臂平行或略高於肩部，槓鈴沿著身體上升至胸部位置。然後吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

提拉類的動作也有很多變化，比如

繩索直立提拉：

啞鈴直立提拉：

等等。

中束的訓練建議選擇2~4個動作就可以了。

組數的建議還是常規的4組左右，每組8~15個。

肩部的訓練不建議選擇太大的重量，重點是訓練感覺。

訓練中束能夠最直觀的讓肩膀看起來更寬一些，但是不要忘記了前束和後束的訓練。

只有整個三角肌都飽滿了，肩膀才能夠顯得更加的寬。

如何練習才能讓肩膀變寬？

你好我是FIT健身健美

如何練習才能讓肩膀變寬？

想把肩膀練寬主要還需強化肩膀的中束肌肉，肩膀中束肌肉是提升個人寬度的一個肌肉會讓你整個人看起來更加的寬，我們平常鍛鍊應該重視鍛鍊肩膀中束的肌肉，我們應該要花點時間去刺激它，多花點時間去練中束，這樣才對中束有個很好的訓練效果，訓練的時候重量不需要太大，主要是多組數去刺激。但是也別忽略了前束和後束的鍛鍊，這兩個部位會讓你的肩膀看起來更加的立體。下面來說下鍛鍊的方法

前束訓練

坐姿啞鈴推舉

做的時候我們腰背打直，做的時候手肘垂直於地面向上推起，感受肩膀發力。

做4組每組做8-12個

中束肌肉

啞鈴側平舉

做這個動作的時候我們重量不需要太大，因為中束需要去刺激去感覺中束的發力感，所以訓練時選用多組數多次數的方式去進行訓練。

我們採用遞增或者遞減的方式去刺激中束肌肉，我們每組做12-15個，做4-5組。

後束肌肉

器械反向飛鳥

在做這個動作的時候我們需要收緊核心肌肉，固定好自己的位子，肘部位子不要往下需要抬平。

做的時候我們不需要太大的重量，收緊後束肌肉，感受頂峰收縮。做4-5組每組進行8-12次

其實對於如何把自己肩膀練寬，變成一個行走的“衣架”，主要的決定因素有三個——

1、鎖骨的長度

2、手臂下垂時與身體隔開的距離~（如果不想鍛鍊而實現“衣架”效果~那就隨時開啟手臂吧~）

3、肩部肌肉的體積

而對於第一點，這個問題並不是我們自身能夠決定的~我個人本身算是鎖骨較短，所以就必須注重後天的對於肩膀的鍛鍊~而我自己會經常在平常的訓練之後新增一兩個肩膀中束的鍛鍊……在多年的鍛鍊之後還算是有所改觀的~但還是與“天生”的肩寬體長，而後天注重鍛鍊的人沒法比~~~

不過雖然“肩寬”受到先天遺傳的影響，但對於我們普通人來說同性別之間鎖骨長度的差異最多就幾釐米。但對於職業的健美運動員來說，在經過專業及針對性的訓練後和普通人的肩寬差距可達十幾釐米~！！！所以後天的鍛鍊對於肩寬的影響還是非常大的~

而在學習鍛鍊肩膀之前，我們需要先明確“肩膀變寬”的原理是什麼——

我們看上邊這張圖，肩胛骨向內回縮，手臂自然下垂，這時候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關節為止~而肩胛骨是可以活動的，只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動，就可以把手臂推出去。這一個推能讓肩變寬3-4釐米。

肩胛骨也有可能是被動朝外運動，比如由於手臂和腋窩附近的脂肪太多，就會把手臂撐遠，肩關節的韌帶會把肩胛骨往外拉——這也是身材偏胖的盆友肩膀看上去都不錯~而下面圖中兩個人肩寬差距會如此明顯是因為背部的肌肉體積不一樣，左邊的這位背部肌肉太薄沒法把肩胛骨向外推。

而所以在我們手臂的肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結節，這個東西在平時是朝前的。我們透過手臂的外旋配合肩胛骨的移動，可以讓這個突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤。肩膀看上去也會“越來越寬”~

根據以上原理，再輔以三角肌厚度的訓練，肩就可以迅速變寬啦~我也在這裡分享一下我的鍛鍊方式，給朋友們以作參考：

可能很多朋友認為引體向上是針對背部的訓練，但是這個動作同時可以鍛鍊到肱三頭肌與背闊肌——這兩個部位可是直接影響到鍛鍊著背部的挺拔度，以及三頭和肩膀的肌肉厚度，背部挺拔同時也會讓肩膀的肌肉更加明顯~所以這個動作對於想要寬肩的朋友們來說是非常有效的~當然在剛開始可能比價難以上手，但只有突破的“1”就會有很大的進步~

這個動作主要是針對三角肌的中束，效果也是非常明顯~經常會成為我在鍛鍊完其他動作之後的“補充動作”——因為在之前說的肩部肌肉偏弱。不過在這個動作的時候，可以先讓朋友幫助壓住鎖骨，而後熟悉動作後再獨自訓練~舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。

這個同樣是三角肌中束的訓練。肩胛骨夾緊固定，手肘朝後保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。對於這個動作建議從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點繃緊1秒，2秒的節奏完成~並且保持鎖骨全程固定不動~

這個動作要注意挺胸，目視前方，雙手寬握，並將器械由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。並且這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束~但我建議朋友們可以將這個動作用作“熱身動作”，畢竟對於我們普通鍛鍊者來說，可能對於熱身準備並不是那麼充分，很容易在鍛鍊中由於其他動作的重量偏大而受傷~

而在鍛鍊前用這個動作可以讓整個肩膀從小重量慢慢熱身，使得肌肉產生髮熱感，更有利於接下里的針對訓練~

當然這裡就是幾個最為常見，也是從我個人經歷來看效果較好的幾個動作，對於肩膀的訓練還有非常多的“黃金動作”等待大家去練習~只要堅持鍛鍊，控制好飲食，“行走的衣架”距離你就不遠啦~

肩膀的寬度＝三角肌(前中後束)的飽滿+背部的厚度+腰腹的緊緻度。

肩部的鍛鍊：

肩部的基本動作一般分為平舉和推舉。而三角肌前束、中束、後束都要鍛鍊起來，就需要從不同方向、用不同的動作分別刺激。

前束：啞鈴前平舉、直立划船、啞鈴推舉、上斜啞鈴飛鳥等；

中束：啞鈴側平舉、拉力器側平拉等；

後束：俯身側平舉、俯身拉力器側平拉、俯身槓鈴划船等；

斜方肌：硬拉、聳肩、反握側平舉、T槓划船、啞鈴平舉等等。

背部的鍛鍊：

上背部：寬握頸後引體向上、高位下拉、俯身槓鈴划船等；

下背部：硬拉、拉力器划船、啞鈴划船、窄握下拉、窄握引體向上等；

緊緻的腰腹部對於凸顯肩部的寬度、打造倒三角身材也很重要。

你好

肩膀的變寬取決於三角肌的中束

但是同時也不能忽略前束和後束

我們可以多做一些啞鈴上推等動作加厚我們的肩膀

這樣我們才能穿衣服更好看 ！

我們的肩膀是由脂肪和肌肉共同構造出來。想練出更寬的肩膀，最好的辦法當然是增加某一肌肉，但是並不是只去練習某一塊肌肉。而是要協同肩部其他肌肉群一起鍛鍊。

那麼肩部有哪些肌肉呢？

斜方肌

你的斜方肌是三角形的肌肉，沿著脊柱和肩胛骨向下， 這些肌肉支撐著手臂和肩膀，需要抬起你的手臂。

背闊肌

背闊肌是背部最大的肌肉之一，部分被斜方肌覆蓋

肩胛提肌

你的提肌肩胛骨肌肉位於頸部的側面和後面。它的主要功能是抬起位於肩膀後部（肩胛骨）的三角形骨，將上臂骨（肱骨）與鎖骨（鎖骨）連線起來。

菱形肌

菱形是肩胛骨背部和中部頂部的肌肉。當他們收縮時，他們將你的肩胛骨拉到一起。

肩膀的內部肌肉

三角肌

三角肌由三組主要肌肉纖維組成：前部，側部和後部，它們透過非常厚的肌腱連線並固定成V形

三角肌主要負責手臂旋轉，但它也負責在攜帶重負荷時阻止肱骨的脫位和損傷。

大圓肌

肩袖

肩袖是圍繞肩關節的一組肌肉和肌腱，包括小肌肉。它們將上臂骨頭保持在肩部淺槽內。

這些肌肉組成的肌肉群，共同塑造了我們的外形，所以單一的訓練某一塊肌肉並不能取得最好的效果，而且，還容易造成肌力不平衡甚至引發各種問題。

有這麼多的肌肉可以工作，沒有一個運動可以全部運作，所以我們整理了七個針對不同肩部肌肉的運動列表。

沒有這些動作就沒有完整肩部訓練。

肩部肌群也就是三角肌共分為三個束：前束，中束和後束。其中前束在日常生活中的使用頻率最高，中束的面積最大，而後束就比較悲哀了，很多人都是弱項，還時不時忘記練，處於發展最靠後的狀態。

下面，就給大家推薦4個練肩的動作。

側平舉主要刺激三角肌中束。

在做啞鈴側平舉這個動作時，多數人都會選擇雙手去完成，因為雙手伸展幅度比較大，所以身體穩定性也就比較差，儘管當你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩定性，但是非常有限。

如果我們能採用單側啞鈴側平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側就能直接參與到穩定維持當中，會更容易控制，進而孤立性也會變得更強。

做這個動作的時候我們需要用一隻手握住啞鈴，另外一隻手抓住豎杆來平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。保持啞鈴即將碰觸到身體，然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點稍作停留，然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。

眼尖的夥伴肯定發現了，這不就是龍門架繩索側平舉嘛！

對的，用繩索做這個動作當然感覺更棒，但龍門架可是極為搶手之地，與其加入隊伍，不如乖乖拿起啞鈴找個帶豎杆的地方默默訓練為好。

在做這個動作的時候，我們需要注意的是在持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，可以更好地感受到發力，同時也能起到保護關節的作用。

槓鈴肩上推舉是一個最基本，也是最有效的肩部訓練動作，對打造肩部肌肉效果非常好，著重刺激三角肌前束，以及增強核心。

做這個動作時，首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處於相同方向，膝關節可以保持微屈或伸直不鎖死的狀態，讓髖關節保持中立，腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。

然後雙手全握槓鈴，將槓鈴從架子上取下（長槓短槓均可，建議從短槓練起），讓槓鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關節處於垂直位。深吸一口氣，屏氣推起槓鈴，將槓鈴推舉到頭部上方（推起的過程中頭部略微上揚，讓槓鈴安全透過，以免打臉），肘關節在頂峰時伸直但不鎖死。此時槓鈴和軀幹處於一條直線（對著鏡子調整）然後呼氣，下落還原，再次進行動作。

在做這個動作的時候，需要注意的是避免重量超過自己負荷水平，因為這樣很難保持重心穩定，容易出現軀幹或手臂過度後仰，導致肩關節和下背的負擔過大，以至於產生傷害。

另一點需要注意的是，在做動作過程中身體一定要繃緊，讓身體處於穩定狀態，避免出現身體左右晃動的情況，造成身體其他部位代償。

還有一點需要注意的是，有些人也會因為手握槓鈴時，過度彎曲手腕，讓槓鈴整隻重量壓在手掌上。有時候可能肩部還沒產生疲勞，手腕已經快要力竭了。

啞鈴反向飛鳥是發展後束的極佳動作，選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。

繩索麵拉不僅刺激三角肌後束，對於背部力量也有加強作用。尤其是對有含胸駝背 ，溜肩等情況的夥伴都有很好的矯正作用。繩索的角度其實上下都可以進行，但最被大眾所接受的就是保持與身體同高或略高的位置進行。

首先對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側開啟。