練胸不練背，早晚要報廢。

很多健身的朋友都熱衷於練胸，對背部的訓練相對較少。背部缺少鍛鍊，會導致胸背肌肉不對稱，從而導致身體體態變形，最常見的就是圓肩駝背。

所以“練胸不練背，早晚要報廢”說的一點一不誇張

女生練胸不練背,遲早含胸又駝背!

背部，是決定你身姿好看與否的一個關鍵因素。

男性寬闊的身形，女性優美的身姿，都和背部有很大關係。而背部，不僅是決定你整個人輪廓的基礎，也是改善各種身姿問題的關在所在。

沒有緊實的背部肌肉會造成什麼？對於姑娘們來說，最直接的就是在穿無痕內衣，BRA帶會勒出一條條肉縫，怎麼看都是虎背熊腰……

男性的背部肌群訓練，是從正面可以清晰地看到它們，可以更好地修飾你的身材。不然看起來鬆鬆垮垮，沒有脖子，也沒有漂亮的倒三角……

擁有美背，從今天的第一個動作開始吧！

Tips：

1、飯後1個小時再練習，運動結束後半小時後再正餐，運動過程中少量多次喝水。

2、飲食原則：無糖，低碳水，高蛋白，多蔬菜和粗糧，也就是拒絕任何飲料和甜品，少吃米飯饅頭類主食（替換成糙米、燕麥、紫薯等），多吃瘦牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、豆類和蔬菜水果，切記： 別捱餓！！！

3、準備一條毛巾，一瓶水（拒絕任何飲料），行動起來吧！ 動作的組間休息控制在30秒內訓練效果更好。

動作一：俯身YW伸展

俯臥，雙腳離地，腰背用力，雙手伸直，背部用力雙手雙肘向後拉起，同時抬頭挺胸，停頓一秒後還原，抬頭是呼氣，低頭時吸氣。

建議12次*3組

動作二：俯身飛鳥

如圖俯身站立，兩腿微曲，腰背挺直，雙手握拳豎起拇指向前，靠背部的力量慢慢將兩臂拉起，肩胛骨夾緊，吸氣時慢慢還原，呼氣時開啟反覆飛鳥動作，抬頭挺胸（可持啞鈴、水瓶、書等負重）。

建議12次*4組。

動作三：弓步下拉

弓步，雙手舉過頭頂，大臂貼近雙耳，下拉式背部用力，肩胛骨加緊，拉至手與肩平齊後慢慢推起 ，始終保持後背收緊。

建議12*3組

拉動作四：蛙泳劃臂

俯臥，雙腳離開地面，雙手合十向前伸直，掌心反轉向外，同時向兩側弧線向後划水抬頭挺胸換氣（想象游泳）與肩平齊後掌心反轉向對，胸前合十伸展持續運動，配合呼吸的節奏，

建議8-12/*3組。

動作五：背部支撐

仰臥，雙肘位於身體兩側，握緊拳頭，背部和兩臂向下用力將身體撐起（可臀部著地撐起上身）堅持2秒後還原，反覆進行。

建議12次*3組

為了更充分的背部訓練

40分鐘內完成更多次的迴圈效果更好

男人最帥的，其實是背。一點不假。背部作為上半身最大肌肉群，是通往倒三角的“畢竟之路”。

經常聽人說，新手練胸，老手練背。擁有倒三角的男人可是非常man的，而且經常訓練背部可以矯正人的駝背和聳肩，使人體看起來更加挺拔。那麼，如何才能練出倒三角那？

首先，我們要知道背部肌群包括背闊肌，大圓肌，菱形肌，豎脊肌。我們常說的背部肌肉就是指的背闊肌。

其次，我們要清楚背部訓練都有哪些動作

1:引體向上

引體向上是徒手健身中背部訓練的黃金動作，可以有效的鍛鍊到背闊肌和大圓肌。可以使背部肌肉更寬。

2:高位下拉

坐姿高位下拉可以鍛鍊到背闊肌，大圓肌和一部分菱形肌。可以使背闊肌肉更寬。

3:啞鈴划船

啞鈴划船是鍛鍊中背部最好的動作之一，可以有效的鍛鍊到中背部。

4:直臂下拉

直臂下拉可以使背部更寬，更有型。

5:山羊挺身

山羊挺身主要鍛鍊背部豎脊肌。使你背部更挺拔。

最後，知道了鍛鍊方法後最重要的就是堅持，堅持訓練，相信你一定會“man”起來的。

這裡主要說女生的蝴蝶背哦。趁著七夕去打卡了《蕎麥瘋長》，內容就不做評價了，不過鍾楚曦在電影裡的高階感，是真的絕！

電影裡，鍾楚曦飾演的李麥有一段在雨中的舞蹈，非常好看，這個片段也在隔天上了熱搜。

鍾楚曦的身材是真的好，直角肩、天鵝頸，蝴蝶背，她佔了個全！而她渾身上下散發的高階感則和她從小練舞蹈有關係，整個人的氣質，由內而外都很挺拔。

看完電影后，閨蜜羨慕說到：要我有她這身材，我就天天吊帶、露背、露肩換著穿！

說到露背，沒有個好看的背部怎麼行？所以今天就跟大家分享一套美背教程，來自韓小四April的美背影片，堅持練習2周，就會有明顯的改善，想要擁有美背，快來打卡呀~

（1）進入練習前，先熱身運動一下，活動肘關節和肩關節，以免在運動過程中受傷。

（2）將雙手舉過頭頂，肩膀開啟，肘下落時往後揹走，並用力往裡夾，練習30秒。

（3）雙手開啟並抬起，向後夾緊背部，利用背部的肌肉帶動手臂向後走，千萬不要利用手臂的慣性來做這個動作，發力方式不對，就起不到鍛鍊背部肌肉的效果了，練習30秒。

（4）雙手握住毛巾（彈力帶也可以）舉過頭頂將其置於脖子後方，然後向上舉起，之後回到原位。在下落的過程中記得要夾緊背部，並且要讓毛巾保持繃緊的狀態，練習30秒。

（5）躺在瑜伽墊上，雙手向前伸直並抬起一定高度，隨後伸展至臀部兩側，注意要內收肩胛骨，不要聳肩，腳尖要垂直於地面，練習30秒。

（6）雙手在背後十指交叉，並帶動肩部和背往後走，肩胛骨內收、臀部夾緊，然後開合雙腿。這個動作可以鍛鍊到下背部，使核心更穩定，練習30秒。

（7）雙手撐地，收緊腹部，支撐住身體，然後一隻手抬起摸自己另一側的肩膀，左右手交替進行。沒有運動基礎的集美，可以雙膝撐地，減小動作難度，練習30秒。

（8）雙手和雙腿伸直，收緊臀部和下背部，然後利用臀部和背部的肌肉將上半身和腿部抬離地面，練習30秒。

（9）手放在胸部兩側，然後將上半身撐起，之後回到原位。身體下落時，要注意內收肩胛骨，練習30秒。

這組動作練習完後，可以做一些拉伸動作，放鬆背部的肌肉。

除了有針對性的鍛鍊，改善不良體態也是必要的，平時就要注意不要探脖子，駝背等，走路坐下時，都要抬頭挺胸，有意識地開啟肩膀，讓習慣成自然。

想要擁有好看的美背，就要堅持鍛鍊呀~