用彈力帶練出完美上肩輪廓

想要練出好看的上肩輪廓，可以將訓練重點放在肩袖，你可以藉助一根彈力帶來練習。

動作要領：坐在靠背凳子上，核心收緊不要塌腰，雙手抓彈力帶，大臂張開至水平略微內收，小臂在垂直於大臂的基礎上略微內收；運動時肩部驅動帶動手臂向內畫弧線或向頭頂畫弧線，注意頭頸放鬆，肩膀下沉。

組數：加強肌肉線條訓練者（選取最更大的彈力帶）8～12次/組X4組；加強肌肉耐力訓練者（選取組裡稍小的彈力帶）10～15次/組 X 4組

繩索肩外旋 讓肩部弧度更美

想要擁有一個完美的肩部弧度，你可以練習肩外旋、肩內旋等動作。建議使用器械：龍門架繩索；輔助道具：毛巾。

動作要領：將繩索調整到與肘齊平位置；身體直立呈站姿，核心收緊，將毛巾放置於大臂與軀幹之間，大臂夾緊毛巾不要掉；小臂抓繩索與大臂呈90度，肩部帶動大臂外旋，注意從小臂斜向內45度的位置一直外旋到小臂斜向外45度，同樣注意軀幹不要有轉動。

組數：單邊15次/組 X 3組

夏天來了，沒有什麼能像一雙好看的結實而圓潤的肩膀，使任何背心，抹胸或黑色小禮服看起來都很棒！

肩膀是女人身上最明顯的身體部位之一。無論是穿裙子，比基尼還是背心，肩膀都在不斷展現。一對勻稱的，圓角的三角肌，向全世界表明你健康，健美和成為衣架子。

三角肌解剖結構：

三角肌位於軀幹頂部，就像兩個帽子一樣，每個三角肌是一條肌肉，通常被稱為三個不同的部分：

三角肌前束（前部，紅色）。三角肌中束（側面，綠色）。三角肌後束（後方，藍色）。

（首先明智的選擇一個較輕的重量的負重）

坐姿啞鈴推舉：

怎麼做：

選擇合適重量後，在平坦的長凳上坐姿開始，雙腳平放在地板上，保持背挺直。將啞鈴縱向放在耳朵水平高度，手掌向前。向上舉起啞鈴直到手臂幾乎伸直，注意不要完全鎖定肘關節。慢慢將啞鈴放回耳朵邊。重複，做4組，每組12個。啞鈴前平舉：

怎麼做：

站立，膝蓋微微彎曲，將啞鈴握在身體的兩側，掌心相對朝向身體。將啞鈴向身體前方舉至肩膀的高度，保持手臂伸直。保持核心繃緊，不要搖擺身體。啞鈴側平舉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。將啞鈴放在身體的側面，掌心相對朝向身體。側向抬高手臂（向側面），保持肘部略微彎曲，僅抬高至肩高。在肩膀的控制下緩慢下放啞鈴至起始姿勢。坐姿俯身飛鳥：

怎麼做：

坐在平坦的長凳邊緣，雙腳平放在地板上。彎腰俯身，使你的胸部幾乎擱在膝蓋上。將啞鈴放在小腿前，手掌彼此面對。眼睛看著地板，使脊柱保持中立。將啞鈴向兩側舉起，以反向運動開啟手臂，以啟用後三角肌。緩慢降低至起始姿勢。重複。做4組，每組12個。低位滑輪俯身側平舉：

怎麼做：

把滑輪繩索置於器械最低位。橫向站立於器械旁，在腰部彎曲俯身，直到軀幹幾乎與地板平行。抓住繩索手柄，收緊核心並保持脊柱中立。側向抬起手臂，一直到肩膀的高度，停一秒鐘。然後慢慢降低繩索至起始位置。重複。做4組，每組12個。俯臥反向飛鳥：

怎麼做：

雙手掌心相對正握啞鈴，手肘微微彎曲，雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。頭部與脊柱呈一直線，下巴始終抬起。保持挺胸，上臂豎直並保持肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。保持肩胛骨下沉，三角肌發力（以肩關節為圓心），往兩側抬起雙臂。把啞鈴提到肩膀高度，然後保持1秒，再緩慢把啞鈴放回到起始姿勢。重複。

結束語：

一個好看的肩膀將使你的腰圍看起來更小，突出你緊緻的手臂，並增強整個上半身。6個針對女性的最佳肩部鍛鍊，透過將以上6種鍛鍊動作訓練8周，你可以將肩膀轉變成鑽石三角肌，成為衣架子。

一個好看的肩部線條，在拍照過程中，無形中就贏了！

經常會看到一些人體態不怎樣，但是拍出的照片分分鐘出圈，就是因為會凹造型。

拍照的時候凹造型一聽好像是明星才需要學的知識點，但是其實對於每個愛美的集美們來說都是需要get的知識點，比如說最近因為身材大火的鐘楚曦。

她的直角肩簡直一絕，但是你能想象的到這個直角肩除了原裝之外，還有“凹”的加成嗎？上徐老師的節目時，還順帶公佈了自己直角肩的秘訣，啊啊啊啊啊啊啊啊！隔著螢幕都能感受到粉絲們的沸騰！！！

看起來簡單易學的樣子，感興趣的集美可以去找影片學看看，鍾楚曦“凹”出來的直角肩採用的辦法就是讓肩胛骨從上回旋變成下回旋。

當然靠凹出來的直角肩造型也有缺點，一個是暫時性，一個是溜肩的人凹不出來。為了讓肩膀舒服和抵消我們平時不適的姿勢，建議集美們平時多練習肩肌肉練習，特別是三角肌。

因為三角肌對於肩部的整體形態有著很重要的作用，而這部分肌肉在日常運動中鍛鍊較少，力量不足，肩部脂肪容易堆積，導致肩膀贅肉增多，十分顯胖。

所以為了有更好的肩部線條美感，就需要加強三角肌的訓練。

（1）靈活肩關節，放鬆三角肌

做法：站立時雙腳分開與臀部同寬。軀幹向前傾斜，眼睛看地面。將右手放在桌子或椅子上以獲得支撐。讓左臂垂下。以較小的圓周運動輕輕擺動左臂，讓重力完成大部分工作。持續30秒到1分鐘。更改運動方向。使用另一隻手臂重複此操作。

（2）肩膀抬高

做法：站立或坐著時，將手臂放在一邊並筆直地向後傾斜，將肩膀慢慢向上抬至耳朵。在這裡保持幾秒鐘。慢慢將肩膀放低。重複5次。

（3）卷肩

做法：站立或坐著時保持良好姿勢。上下滾動肩膀。做這個動作10次。然後，將肩膀向上，向前和向下滾動10次

（4）耳找肩

做法：坐直，將頭向右肩膀傾斜。儘量不抬起左肩。用右手輕輕拉低頭，加深拉伸。保持30秒。在另一側重複。

（5）下巴縮回

做法：站立或坐著時，將頭，頸部和脊椎對齊。下巴儘量不拉傷地向前延伸。然後將下巴拉回到喉嚨和頸部。重複10次。

（6）橫臂伸展

做法：伸直左臂放在大約胸部高度的位置，然後彎曲左臂。用右臂叉腰，或用右手握住左臂。保持這一拉伸30秒鐘。在另一側重複。

（7）站立的手臂擺動

做法：手掌朝向身體，從前側上舉，以使手臂儘可能高地抬起而不會，保持肩膀下沉。放下手臂，並儘可能將其放回原處。保持身體其餘部分靜止不動。繼續此動作1分鐘。

（8）穿針

做法：雙手直接放在肩膀下，膝蓋放在臀部下，四肢著地。抬起右手，手掌朝上，慢慢將其移到左側。將身體放在右肩上，並將頭朝左。保持這個姿勢30秒鐘。慢慢釋放並回到原來的位置。在另一側重複。

凹出來的直角肩肯定不如原裝的好，把肩部線條練好了，自然會給體態加分。