中年人應該怎樣鍛鍊身體呢？（原問題）

所有的鍛鍊應該遵循一個原則：跟著感覺走。不論中年人還是年輕人，亦或老年人。

有人大力提倡日行萬步，有人又堅決反對。我們身邊奉之如神明、棄之如草芥的事兒實在是太多了。拋卻那些商業炒作，也拋卻跟風如雲的無頭蒼蠅舉動。所有的鍛鍊都應該跟著感覺走。

當然，有人的身體就是根據醫生體檢結果，謹遵醫囑進行鍛鍊的。

我所要指出的是，身體究竟是什麼反應？因人而異，因時而異，因情緒而異。那麼，如果鍛鍊，就用循序漸進的方式，一點一點來。

首先，對於鍛鍊而言，循序漸進是個極好的方式，你的身體就像久置不用的機器，需要抹去灰塵，需要開啟機蓋，需要除鏽，需要注油，需要潤滑，需要喚醒，逐漸由靜到動。

既然年長日久沒有鍛鍊，那就讓它逐漸進入這個恢復的過程。

再者，別把鍛鍊和努筋爆肉、咬牙切齒聯絡起來，那是挑戰極限，而你需要的是緩慢進入角色。你需要適應，越過度得好，越能把鍛鍊身體當成一件極其稀鬆平常而很有必要的事兒，很能讓你產生愉悅感的事兒。

你需要適應環境，適應氣溫，適應早起或者適應每天晚飯後的景色、噪音。

第三，本身人到了中老年，自己的體質和耐力，情緒和生活習慣已經大都固化，所以採用循序漸進的方式也能避免受到傷痛，對自己好多隱形的身體問題也是個試探。

不怕慢單怕站，如果合適，就慢慢繼續。如果不適，可以停幾天。允許反覆，允許暫停，允許自己商量好和自己慢慢來。當然經過身體狀況體檢實在不允許的話，也可以調整自己的鍛鍊方式、強度和種類。

所以得尊重客觀，對於好多中年人，是心有餘而力不足的事兒，並非努力堅持下去的事兒。因為人活了半輩子，下定決心的事兒應該能夠督促自己繼續的，況且鍛鍊身體不需要投入太多時間和經濟。

感覺是個最最好的東西，就好比按彈簧，我們按一按，它就動一動，再按，再動。根據情況調節頻率和力度，標準就是當晚睡得好，第二天恢復好，不疲勞為原則。經過一段兒熟練，再適當加大難度或者強度。上升到身體能夠被激發的第二個臺階。

打好鍛鍊的基礎，再選擇適合自己身體和時間、興趣情況的鍛鍊方式。

我的建議是，中年人應該以鍛鍊內臟功能，體力、耐久力為主。當然也有人踴躍於健美行列，注重大塊頭肌肉和欣賞起來的美感。舉個例子，我個人對於靜止不動的鍛鍊方式比較反感，於是就把靠牆下蹲馬步改為跪膝走，把平板支撐改為雙手輪流伸縮臂平板支撐。

有的人善於安靜不動的鍛鍊方式，比如扎馬步，比如其他站樁功。

關於鍛鍊的名詞術語大可以百度或者找相關人員諮詢。鍛鍊的具體方式也能諮詢專家。我側重於心理方面的解答。

關於鍛鍊的堅持問題，毫不諱言，即使中老年人也有矯情和找藉口的時候。如果，一件事兒老需要你堅持下去而作，那麼註定你屬於痛苦的和看不到希望的。

那就是你思想裡融入了錯誤的觀念。鍛鍊身體的最佳狀態應該是，做了不一定快樂，但是完成以後肯定有愉悅的心理感受和釋放的生理反饋。不做呢，卻有失落感，不自在的感覺。

所以凡事兒應該用事情的正面形象和切身感受來引導自己。並不是用堅持的意義和堅持的鞭子來抽打自己。同時，輔助以循序漸進的原則，切忌不能一曝十寒。一曝十寒就是：再好的治療胃病的藥，大量猛食都能夠足以使你的胃苦不堪言。

補充一點，應該用愛的心理來對待你的身體鍛鍊，不應該用功利的心理前來扭曲它。否則的話，你會對自己斤斤計較，你也會對自己的付出患得患失，用愛的心理，那就好比看著一個幼小的生命成長，允許它曲折，允許它反覆，允許它鬧情緒，但是畢竟應該循序漸進，時時引導。就拿跑步來說，拋卻了健身的好處，跑步你可以思考，可以靜心，可以看看你所在的城市，可以用旁觀的角度看看你的生活，看看你每天路遇的不經意。

你可以留下四季的景色，邊跑步，邊拍照。還可以幹別的。

對鍛鍊身體應該有個更正確的認識，它本身和積極向上、正能量沒什麼必要關係。它就應該是我們每個人生活當中很平常的一件事兒，等同於刷牙、三餐。所有有益的事兒也都是日積月累的結果，如若你就是奔著鍛鍊為了有個好身體的結果而去的，你也未免抹殺了鍛鍊的豐富性和多元化。

我們不願把自己當豬一樣養著，我們也不是為了討好某些人而前去鍛鍊，更不屬於怕病、怕死。所以，所謂的跑步打卡、健身髮圈，PK誰走了多少步，真不是有意思的原生態的事兒，否則你就把自己關入一個圈子——為別人看而鍛鍊，做不到或缺勤又成了關乎顏面的事兒。

就像黃土高坡放羊老漢看風來雲聚，看四季變換，他不禁扯開嗓子高歌是再平常不過的了，這就是人家的生活。

你好。人到中年身體素質都會慢慢下降，你想鍛鍊了，說明你意識到自己的身體在發生變化了，這是好事，從現在開始鍛鍊也不晚。根據中年人的身體條件，激烈的運動方式和跑步運動已不是特別適合，這裡介紹中國傳統的優秀養生功法----站樁功。

站樁是中國的傳統養生功法，講究精神內守。動作簡單易學，見效快。

練習站樁功非常地方便，不限場地等。

只要靜靜站立，雙腿平行，與肩同寬，膝蓋微屈不超腳尖，臀部微坐，頸部微上提，上身自然中正，雙手自然下垂，腋窩虛開，眼睛平視。

以上即為站樁的動作要領，從5分鐘開始練習起。時間以站著舒服為準，慢慢增加到30分鐘。

練習前請更換寬鬆的衣服；

練習前請排空大小便；

練習前不要吃太飽；

練習後請不要馬上接觸冷水；

練習後輕搓下雙手及全身；

結語：中年人鍛鍊身體的方式最好是站樁功，每天堅持練習30-60分鐘即可，一整天精神都可以很好。

這個問題我來答一答，今年我44歲，也算是人到中年了吧？過完40以後，我就明顯的感覺到身體的各項機能、體力遠不如以前了，這個年齡段，主動喝酒的飯局就應減控制少了，該拿出一套鍛鍊身體的計劃來了。第一呢，一定要動靜結合把運動做到有張有弛。第二呢，要有計劃，要制定一套簡單而有效的鍛鍊身體的清單。第三呢，貴在堅持，人到中年以後體能下降就會變得懶惰。那麼先說怎樣鍛鍊第一呢？有氧和器械結合起來，這是最好的辦法，我是每天忙完下班的時候健身房跑20分鐘的步然後再做一定組合的增肌訓練，這樣把有氧無氧結合起來，效果最好，第二呢，一週鍛鍊個3到4次，然後休息兩三天，另早上呢，我是徒步上班，每天大約走一萬步左右，這是運動的方面。第二呢，人到中年吃飯也不能像年輕那樣了，猛吃猛喝，海吃海喝，吃飯不定時的習慣一定要改了，中年呢就要早上吃飽，中午吃好，晚上吃少，再加上合理的運動，這才是中年人鍛鍊身體的有效的辦法。

中年人需要鍛鍊的運動包括有氧運動、力量練習、拉伸運動。

對於中年人來說，經常進行有氧運動，可以增強心肺功能、增強體質、提高免疫力等，可以防治高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。

中年人適合選擇中等強度有氧運動，如慢跑、快步走、健身操、騎腳踏車、游泳、爬山、太極拳等，不適合做太劇烈的運動，如足球、籃球、排球等。過去沒有運動經歷的人，可以從低強度運動開始，即運動時心率為最大心率（220-年齡）的50%左右，然後逐漸增加到最大心率的60%-70%。每天至少運動30分鐘，每週運動5天。

中年人每週還要進行2-3次全身力量練習，可以藉助小啞鈴、彈力帶、拉力器等器具輔助練習，從小負荷開始，達到稍微吃力的程度即可。力量練習可以增加瘦體重，提高肌肉力量，保護骨關節。

在有氧運動和力量練習前後，要做5-10分鐘的拉伸運動，如擴胸運動、壓腿、彎腰等，可以提高身體的柔韌性。

一、慢跑

慢跑對中年人而言是一種比較好的鍛鍊方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無能為力，你就要每天堅持慢跑1000米。如果身體太胖或者虛弱的中年人，剛開始鍛鍊慢跑時，可以適當減少慢跑的距離，但最少也要堅持500米，以後逐日增加，用一個周的時間強迫自己跑完1000米。慢跑過後，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加強，體質得到改善。

慢跑時間以10分鐘為限，不能超過10分鐘。

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二、快走

快步走是一種安全、有效的健身方式，主要鍛鍊的是心肺功能，這是一種簡單的有氧運動，對中年人鍛鍊身體很有好處。

剛開始行走時間每天10分鐘左右，習慣以後逐漸增加。最後的標準是每天連續快走40分鐘，快步走路對減少脂肪很有效果，每天堅持40分鐘不但可以強身，還可以有效減肥。另外快步走對於預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症、中風以及某些癌症，都具有良好的效果。

快步走的速度：既然是快步走，那麼速度就是關鍵。如果在12分鐘內走完1公里的距離，這樣的速度可以稱之為“快走”了。

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三、快走與慢跑相結合

把快走與慢跑結合起來鍛鍊也是一種科學的方法，開始鍛鍊身體時，先快走10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反覆三次，一天的運動量基本上就達標了。

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四、力量鍛鍊

中年人主要加強心肺鍛鍊還是不夠的，如果條件允許，運動形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛鍊。因為中年人體質逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會影響運動功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛鍊形式。

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五、適當進行一些自己喜歡的運動

除了上述鍛鍊方法外，每週可以集中鍛鍊二、三次。除堅持平時鍛鍊外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛鍊活動，如可與幾個好友參與一下自己喜歡的活動，如打籃球、打乒乓球、騎腳踏車等，或與家人一起郊遊登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健身之效，還可使人心情愉悅、開闊視野，同時全家一起鍛鍊也是家庭和睦、團結友愛的紐帶。

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六、如果有些中年人喜歡太極拳、瑜伽、武術等運動則更好，在做完慢跑和快步走後時間允許可以再打一打太極拳、做一做瑜伽等運動效果會更思想。

注意事項

進行健身運動貴在堅持，養成每天都鍛鍊的好習慣，哪怕是下雨刮風也要堅持在室內進行適當活動，可以上下跑樓

中年人指的是年齡在45歲以上的人群，他們的養生健身與年輕人不同，年輕人注重力量速度與肌肉，而中年人注重健康和疾病的防治。

40歲以上的人肌肉的可鍛鍊性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動專案不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。 運動鍛鍊目的：減輕體重、防止肥胖;保持和增強體力，預防肥胖合併症。運動專案：長距離步行、腳踏車、游泳等。運動強度：心率為120—130次/分。運動時間和頻率：每次30—45分鐘，每週3—4次。處方程式和鍛鍊方法：1 準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關節輕微活動。2 慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。3 基礎體力練習15分鐘：仰臥起坐20個(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。4 以上全部內容鍛鍊45分鐘，共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。注意事項：1 鍛鍊時輕鬆或過於吃力，可稍調節內容和次數。2 以鍛鍊後第二天不感到疲勞為宜，可每週適當增加運動量。3 嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛鍊，不可蠻幹。

中年階段進行鍛鍊，強度要比年輕人弱，技巧要比年輕人精。

中年鍛鍊主要目的延緩新陳代謝，增強主要器官功能，但同時肌肉，骨骼，反應能力和速度都明顯？弱化，所以不要像年輕人那樣拼力氣，拼時間，要讓身體有休息時間，肌肉有緩衝時間，器官有適應時間。

中年時間又要比年輕人鍛鍊精細一些，技巧一些，學會正規的，科學的鍛鍊或健身方法，為老年時健身打下基礎。

大家可以看到現在很多老年人也健身，但大多數人方法不對，或方式不對，有的甚至有副作用。譬如，廣場舞，24式太極拳。

中年鍛鍊內容分為三個方面，交叉進行。一是減脂運動，如跑步，波比跳，卷腹運動等，二是力量運動，俯臥撐，擼鐵等，三是拉伸運動，有瑜伽式的，也有中國武術式的。

本人建議中年開始進行兩項運動，可以替代好幾項運動，一是站樁，主要是渾圓樁。二是太極，陳氏太極，楊氏，孫氏，武氏，吳氏，孫氏，武當太極都可以，不要學比賽套路，傷身。

謝謝邀請！以我多年鍛鍊的經驗，中年人如何進行鍛鍊沒有任何定式可言，首先要依據循序漸進的原則，不能急功近利。要根據自身條件，給自己制定一個科學的鍛鍊計劃，我建議以前不善於鍛鍊的人，從快走開始，然後慢跑加快走，一段時間後身體能夠適應了，再加大運動量，但一定記住運動要適度，不能過於盲目，否則會適得其反！

這個題目太大，很難回答，我只想說一點，建議做一下體檢，對自己健康狀況有個基本瞭解，再確定自己日常生活中應該注意什麼，以及如何從亊一些體育鍛煉

中年人鍛鍊身體更注重一個綜合健康，內在和外在，而不是一味追求形體。當然，在追求綜合健康的同時，形體也不會差。

鍛鍊時，要結合自己身體的實際情況，循序漸進鍛鍊，科學有效鍛鍊。中年人的訓練大多數要以平衡能力，肢體協調性，柔韌性，核心穩定性，身體耐力，並且維持一定的肌肉能力，延緩衰老。

中年人大多數存在肩頸疼痛，腰部疼痛，腿部不適等問題，所以在矯正這些問題之後，也要維持身體不受傷，身體受傷了不容易恢復，不像青年人。

鍛鍊的計劃和方式、方法應該和青年人相對區別開來。 中年人大多血脂高，血糖高，各類臟器也有不同程度的損傷。

對於這些人，需要從飲食做起，慢慢的改善飲食，在循序漸進的新增訓練。飲食需要清淡，不吃任何重口味的東西，比如火鍋燒烤等，包裝食品和甜食也儘量不要吃。可以吃一些豆類，粗糧之類的穀物。每天要吃一碗肉，一碗青菜，蔬菜水果多吃。

早上30分鐘快走。午休，下午開始訓練身體的穩定性，肢體協調性，靈活度，柔韌性，核心能力，還有一些肌肉抗阻訓練。

抗阻訓練就是平常的器械，槓鈴啞鈴訓練，以複合動作為主。其他的功能性訓練可以找健身房私人教練，也可以單獨問我，單獨解答。

如果是年輕時有鍛鍊基礎，再鍛鍊起來恢復間歇就短，因為肌肉有記憶性。如果是長年累月不太運動，喜歡久坐並且飲食習慣也不太好，這種情況鍛鍊身體就得從最簡單的、一步一步慢慢來，必須給身體必須適應的時間。

人到中年，體能、骨質、肌肉、精氣神、心肺和耐力都比20歲左右時差出一大截。從運動、飲食和生活等方面給出建議：

⒈鍛鍊方面不要一上來就做大強度運動，先以提高心肺功能為主。建議一天快走一小時，微微出汗更好。一週保持三天到五天。

保持一段時間後覺得快走一小時很輕鬆，就可以加大強度，也可以加長時間。比如說可以30-50分鐘慢跑。或者一天快走兩次，每次60分鐘。看自己時間安排，畢竟中年時壓力大、時間緊。

儘量不要選擇高爆發力的運動，可以選擇慢跑、游泳、打球、騎車、力量訓練等容易保持的運動。

主要是要遵循循序漸進的原則，想要好身體，只要保持鍛鍊，慢慢的體能就上來了。

⒉飲食方面也要跟進。鍛鍊和飲食永遠分不開，少了其中一個效果就大打折扣。

多吃五穀雜糧，多吃蔬菜和瘦肉。減少出去吃飯的次數，推掉沒必要的應酬，少喝啤酒。

每當身體有問題去醫院看病，醫生也會這麼說，但是能堅持做到的人很少。其實就是那麼簡單的飲食，少吃外食就可以，只是能不能控制嘴的問題。

⒊中年時期的壓力最大，如果生活作息再紊亂那對身體就是無形的傷害，除非工作時間比較特殊，建議還是不要熬夜，年輕時熬夜打遊戲熬兩夜都覺得問題不大，但是到了中年你熬一夜就挺不住。

重要的是這個階段的慢性病也特別多，年輕時不注意身體，一般到這個時候都會凸顯出來問題，再加上長時間的生活習慣不規律，很多以前的老年病現在越來越年輕化。如果現在還繼續不注意，那麼到老年受罪的還是自己。

所以只有鍛鍊身體這一方面效果是有限的，飲食和生活習慣，配合著鍛鍊一起才能有看得見的效果，你的身體不會欺騙你。

依我看，應該無須刻意鍛鍊，只要保持足夠的溫和運動，諸如散步，練練太極，買菜，做飯，少乘車，多步行等等，都是很好的鍛，刻意的高強度鍛鍊反而有害健康。鍛還得分人群，運動少的人要運動，運動多的人要靜止鍛鍊，農民，建築工，環衛工，就虛要“靜養”，勞累一天，吃頓飽飯，睡個好覺，就是最好的鍛鍊。在他們面前談鍛鍊，多少有點矯情。我可以負責任地說，所有的長壽養生，鍛鍊方略，都是騙人的鬼話。

還有，最好的鍛鍊，莫過養心。人是由肉體和精神兩個方面組成的。忽略了精神方面的“修煉”，肉體鍛鍊再好，也不一定長壽。如，老是患得患失睡不著，為了一點小事與人過不去，千方百計阻攔年輕人往前走，不急死也得死氣，所有的 體力鍛鍊都沒用！即便活到一百歲，只是多賺了些討人罵了些時日而已，有什麼意義？

我推薦跑步，

跑步是個好東西，跑步可以治百病，身體上的毛病，心理上的毛病，通通的可以治療。

年齡大了，跑步要講究方法，跑之前一定要學習跑步的知識，這樣才能保證自己無傷的跑到老，保證自己身體不受傷害。

做熱身和放鬆，不能馬虎，這是保護身體不受傷害的一個很重要的環節，一定要認真做，時間也要做夠。

第二一個就是跑步的方法，我強烈推薦超慢跑，

超慢跑，對於中老年跑者和新入門的跑者是一個非常科學的方法，

新入門的跑不了一公里就氣喘吁吁，肌肉痠疼，跑不動了，採用超級慢跑的方式，就不存在這個問題，

可以相對輕鬆的完成1到3公里，這樣新人就是很容易接受跑步這項運動，

不會中途打退堂鼓，

解決了心理上充分接受跑步這個事情的問題，就是解決了一個大的問題，

只要能夠堅持一段時間，3到5個月，嚐到了跑步的甜頭，

以後再跑步就不是自律，不是毅力，不是堅持，那是興趣，那是上癮了，那是好玩兒。

超慢跑的具體方法是：

配速開始採用8到10公里，

步幅控制在70左右，

用碎步慢跑每次跑步三公里左右，每週增加10%的路程，增加到五公里以後就視情況增加了，

等一口氣跑五公里，可以輕鬆完成的時候，每次奔跑的距離增加到8到10公里。

超級慢跑對里程的要求就是8到10公里。

整個超級慢跑的過程中，可以輕鬆的說話，輕鬆的聊天，這種狀態讓人身心很愉悅。

你不喜歡這種超級慢跑的話，還有一種方法就是跑走結合。跑100米，走100米逐步縮短走的距離，增加跑的距離。

一步一步的慢慢來，最終實現一口氣能跑下五公里來。

跑步這項運動來的簡單直接。可以一個人玩，也可以跟幾個人一起跑，裝備也很簡單，只要一雙跑鞋加一件速乾的T恤就足夠了。

跑步的好處那就太多了講一講我自己的經歷吧！

跑步之前便秘的毛病，身上溼氣重的毛病經過跑步，全部都改善了。

跑步兩年以後呢，身體變得強壯了，抵抗力增強了，不輕易的著涼感冒了。

跑步呢，還可以分泌多巴胺，讓人感覺很快樂。

很快樂，你懂吧？多好啊！

方案呢？說了去跑步。

方法呢，也講了是超級慢跑。好處呢，也都說盡了。

剩下的就看你自己的行動了