1.多喝溫水

無論是在家還是在公司，隨手可到之處一定要有一杯溫熱的水，可以是白水也可以是茶水或者薏米水，但不能是任何形式的飲料。時常喝起來，每天喝足兩升。

喝的時候要注意，不能一次性快速大量飲水，要緩慢、分次的喝。一般兩升水可以喝8-10次。

溫水可以隨時讓你擁有飽腹感，有降低飲食慾望和防止暴食的作用。另外足量的溫水還能促進全身的新陳代謝，有助於燃脂率的提升。

2.肌肉拉伸運動

微胖人群除了脂肪過量，更重要的問題就是肌肉走形。因此微胖人群的瘦身並不僅是減少脂肪，還要注重提高肌肉活力和幫助給肌肉重新塑型。

推薦給微胖人群的運動是阻力運動也就是肌肉拉伸運動，堅持練習不僅能促進脂肪的燃燒，還能收緊肌肉群和給肌肉塑型。所以對於微胖的人來說，阻力運動的瘦身效果要好於有氧運動。

在網路上找尋一些自己喜歡的肌肉練習，每天練習半個小時，每週練習三天以上，一兩月就能看見顯著的效果哦。

3.少糖高蛋白質的飲食

糖分攝入過量容易造成血糖值的急劇升高和脂肪堆積。減肥期間要做到不吃甜點，不吃零食。

蛋白質可以增加肌肉量和提高肌肉活力，對加快脂肪燃燒和給肌肉塑型有著巨大的幫助。推薦多吃無肉眼可見肥肉的精緻瘦肉，例如瘦牛肉、魚肉和蝦肉等。

微胖不只是脂肪在作怪，肌肉的調整也至關重要，學會以上三招，微胖輕鬆變苗條。

微胖怎麼減？

首先要明確，在大鵬這裡微胖是指25%到28%的人，對於這類微胖人群想要減肥。大鵬建議，我們在減肥的過程裡面做到這4點就能輕鬆瘦下來。

1. 明確目的，和體重基礎比較大的人群不一樣，微胖人群想要減肥，我們最重要的目的不是減去多少斤，而是把身材收緊，肌肉含量上升，把體脂率下降。這樣的收緊，我們身體才會緊緻，面板才會好看。而不是一味的體重下降，體脂不變，這樣的減肥是不會好看的。

2. 飲食上還是要好好吃飯，不要刻意節食，堅持要三餐要吃飽吃好，堅持高蛋白，高膳食纖維，低升糖指數，優質脂肪的飲食原則。很多小夥伴之所以之前一直減肥不成功或者停滯不前，就是因為經常節食，影響內分泌，影響瘦素的分泌，所以吃得再少，身材也沒有瘦或者肉還是鬆鬆的。不懂怎麼吃的可以問我要食譜。

3. 從運動上，要改變運動方式，如果一直都只是低效運動的就要改變更加高效的運動方式了，不要只做跑步這樣單一的有氧運動，不僅效率不高還傷膝蓋。如果是之前在已經是跟著大鵬初級零基礎的要加大運動的強度，對自己的運功更加嚴格。

4. 最後也是最重要的，當然就是要好好睡覺。睡眠不足會直接威脅到我們瘦素的分泌，瘦素是我們身體激素的一種，它是調節脂肪儲存，加快生物的新陳代謝，抑制食慾的一種重要激素。它也是很嬌氣的，只有在我們人體的深度睡眠時才能分泌，一旦水平低下，就讓人體更多地想去合成脂肪，引發皮質醇過高，讓我們的脂肪堆積起來。

微胖想要減肥就這麼簡單，做好這4點就好！

雖然在有的人眼裡看著沒覺得胖可我們自己知道還需要繼續瘦個十來斤！

那總的概括來說就是調整飲食結構，減量➕自控，當然配合運動會更好喲！

題主你好！身高162cm，體重109斤，標準體重（千克）=身高（cm）-105，這個演算法男女通用，你的標準體重應該是：162-105=57（千克），而題主的體重是54.5（千克），標準體重是±10%為正常，標準體重±10%--20%為體重過重或過輕，標準體重±20%以上為肥胖或體重不足。

題主的身高體重比例比標準體重還輕了2.5（千克），所以題主的體重不僅不算微胖，還屬於標準的正常體重。

當然一部分人對自己的體重比較苛刻，特別是女性。在別人眼裡已經是很完美的身高體重比例，可是還是沒能滿足自己的要求。

那麼如果自己的身高體重比例都很標準又或者有點微胖還需要減肥嗎？答案是不需要減肥，但可以透過健身運動保持，甚至還可以專門針對身體的某一部位進行塑身，令身材顯得更加婀娜多姿，苗條而又不失豐滿。

女性最在意的是胸部、腰部、臀部、腿部，這些地方即使是總的體重標準，但並不代表這些部位都會滿意。

比如如果對自己的胸部不滿意該如何改善呢？下面分享兩個小竅門。

一、算準豐胸的最佳時間

豐胸選擇的最佳時間很重要，只要是在這段時間內豐胸，那麼便會是事半功倍，省時省力，效果最顯著。

女人都有生理期，女人生理期的卵巢激素是24小時等量分泌，這是激發乳房脂肪囤積增厚的最佳時期。

從生理期開始的第11.12.13天，這三天是豐胸最佳的時間。第18.19.20.21.22.23.24天，這七天為次佳時期。

以上便是豐胸的最佳時間段，算準自己最佳的時間那麼便會輕輕鬆鬆的塑身豐胸。

二、堅持做俯臥撐

俯臥撐男性經常練的話，胸部肌肉比較發達，而且很結實。但俯臥撐並不是男人的專利，更不會只是男人才懂做，其實女人也可以做。

但是俯臥撐對於女性來說並不可以直接豐胸，因為乳房並沒有肌肉，只是透過俯臥撐練胸肌。使乳房下的胸肌增長，胸肌的增大會使乳房突出，起到預防下垂，看起來更加堅挺豐滿富有彈性。

你這體重屬於正常範圍，不屬於胖的範疇。

如果想再瘦點，那就控制一下飲食，細嚼慢嚥，八分飽，少油少鹽低糖，適當運動，一週運動三次以上，保持一個月看看。

微胖的人是很好減肥的，但最好採取運動的方式來減肥，這樣不僅對健康有利，對身材的塑造也是很好的。

微胖的人若是採取節食減肥，很容易顯得很憔悴，面板也會較為鬆弛，對整體的形象塑造是較為不利的。

微胖的人群，可以多進行無氧的運動，再輔以些許的有氧運動，這樣才是最好的方式。

以上。

可以透過無氧結合有氧的方式進行瘦身和塑型。然後配合飲食進行熱量的控制，身高162，體重102斤，算是正常體型，但可能在腹部胳膊大腿處有一些贅肉，但不是很多，沒有訓練痕跡的話，應該看不到腹肌馬甲線。如果有時間去健身房，堅持每天動感單車40分鐘，或跑步機40分鐘也可以，如果不能堅持每天，至少也要隔天進行一次！之所以40分鐘以上是因為只有時間達到了，才能起到有效減脂的效果。同時配合無氧運動，進行區域性的增肌，能夠很好的起到塑型的作用！如果沒有時間去健身房，可以嘗試以下家庭徒手減脂塑型的運動！堅持就能達到理想的效果，畢竟你的基礎不是那麼差！如果用時間計算的話，兩個月就會見到效果！但前提一定是堅持哦！

你的身高162釐米，體重109斤，體重指數（BMI）為20.8，在正常範圍；另外，如果腰圍＜85釐米，你是不需要減肥的。

一般來說，體重指數（BMI）在18-24之間是正常的，如果BMI≥24為超重，如果BMI≥28為肥胖；另外，如果男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm，為中心型肥胖。

所以，你的身材目前不需要減肥，平時養成良好的生活習慣就可以了，比如合理飲食（適當低鹽、低糖、低脂飲食）、營養平衡，避免熬夜、作息規律，減少久坐、加強鍛鍊，減少手機電腦的使用時間，不抽菸不喝酒，等等。

如果覺得某個部位偏胖，可以進行針對性的鍛鍊；也可以去醫院針灸科就診，結合針灸埋線治療。

1.容易出現營養失衡、能量不足。

比如，如果蛋白質攝入不足，會使生長髮育遲緩、消瘦、抵抗力下降、智力發育亦會受到影響，嚴重者會發生營養不良性水腫，及內分泌紊亂；如B族維生素缺乏會發生口角炎、舌炎，維生素C缺乏可導致壞血病，維生素D缺乏可引起骨代謝異常而身材長不高或骨骼變形，維生素A缺乏可出現夜盲症；如果鈣、磷攝入不足或比例不當會直接影響骨骼發育，缺鋅可影響人體生長和性腺發育。

2.容易出現月經紊亂。

3.容易得膽結石。

4.腦細胞容易受到損害。

5.容易發生骨質疏鬆。

脂肪組織是體內除卵巢以外製造雌激素的重要場所，盲目減肥可使雌激素水平降低，易引發骨質疏鬆症和骨折。

6.容易導致脫髮。

7.容易出現內臟下垂。

8.容易發生貧血。

所以，健康的身材才是完美的身材！

體重指數（BMI）=體重/身高的平方（kg/m 2 ）。

腰圍：肋骨下緣與髂嵴連線中點的腹部周徑。

我是中山六院中醫減肥專科的邱醫生。

我在門診經常碰到微胖的人來找我減肥。

是真的微胖，158，120斤這樣的，不是像題主小姐姐162才109斤，單從體重來說，小姐姐你這個根本不叫微胖。比如說之前門診來了一個很漂亮的女孩子，白白淨淨的。

說是掛了半個月才掛到的號了，一定要減肥。

然後跟我說，以前110+的時候，體脂率36%，覺得太高了，然後就減肥成功了。

可惜今年做了個小手術，不小心蹭蹭蹭地又胖了。現在又110多了，想減到90多斤。

我說可以啊。我很理解你想變瘦的心情，我也不反對你減肥。但是時間必須按照我的來，半年。

她說，這麼慢啊！！！我想快點瘦下來，好想明天一起床我就90斤了。

我說：很多人都跟你這麼想。但是從健康的角度來說，微胖減肥就應該慢，才能穩紮穩打，不容易反彈。

微胖的人快速減肥，99%反彈。

因為相比於大體重基數的人來說，微胖者快速減重的時候，雖然也會丟失脂肪，但是減掉的肌肉也很多，這對於微胖的人不是好訊息。

因為在相同肌肉比例的情況下，微胖者總體肌肉量沒有大胖子那麼多。每一兩都很寶貴。

然後我給她開了體脂分析，結果是38%。

等於比以前還糟糕，這可能是以前快速減重的不良後果：就是反彈後會比以前更胖（體脂率更高）。

於是建議她從中藥代餐法開始過渡。（具體執行方法參考以前的回答）

巧合的是，當天下午接到一個諮詢電話，是一個不胖的妹子，說她曾經辟穀21天，減到了80斤。

結果月經不來了，就找中醫調理，調整正常了，體重也回到了100斤。現在就再怎麼都減不下去了。

其實辟穀或者說禁食，它是有一定積極作用的，我並不反對。

反而，我很支援合理使用，發揮它的好處。（這方面的內容，我在以前的回答裡也說過了。）

但是讓本身100斤的人去辟穀21天，絕對是害人的。

在缺乏足夠醫療保護的情況下，辟穀最多不應超過兩天。

而且，我通常建議，如果BMI低於24，不建議使用辟穀或者禁食的方法減肥。

微胖者的減肥速度，一定要慢！

後來我建議這位妹子以控制晚餐為主的減肥方法。

1.合理控制飲食總量，控制在稍高於基礎代謝率水平；

2.調整和最佳化飲食結構，優質蛋白質飲食，以粗糧代替細糧；

3.適當增加有氧運動和抗阻力訓練，先力量，再有氧；

這三點是微胖者減肥的三大核心。

怎麼減都減不掉！三十年前我110斤三十年後我124斤，看別人甩開腮幫子大吃，那叫一個羨慕嫉妒恨，自己多吃一點點，身體就立刻給你‘顏色’看，運動，節食，各種減肥產品幾乎用個，天生的微胖體質啊！

按你說所的體重和身高，我個人覺得不是“微胖”，只是“微微胖”。

如你般微微胖的人，我個人建議不用減肥了，因為不要太瘦哦。這樣身材只要保持和加強塑身即可。

【好習慣一如既往保持】

有如此可以視為完美的身材，一定是有好的生活習慣。所以，要控制飲食，要堅持有氧運動，把好的習慣一直保持下去。在飲食方面，多吃蔬菜水果，堅持低脂肪、低熱量飲食，早餐吃飽，午餐吃好，晚餐儘量不吃主食。

【好習慣基礎上加強塑身】

可以在諸多的運動中，選擇瑜伽來加強身體的線條美，拉伸肌肉線條，使肌膚更緊實。最好每週都能保證不少於4－5次瑜伽練習，每次60分鐘。瑜伽運動充分拉伸肌肉，消耗脂肪的特點，可以有效地達到“減脂增肌”的作用。

這樣的身高和體重比例，我個人建議不用刻意減肥的，保持健康就好！

微胖的人怎麼減肥？

中國有句俗話“好男一身毛好女一身膘”，但不知從何時起，奶油味十足的“娘炮”和近乎骨瘦如柴的“骨感苗條”卻成了眾多男女們對自己要求的標準。

在中國的大多數女性當中，都習慣性的把處在標準體重的自己列入“胖”的行列。

體重有很多種計算方法，最適合東方人群的體重計算公式是：

男性標準體重計算公式 = (身高cm-100)x0.9(kg)

女性標準體重計算公式 = (身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)

正常體重：標準體重＋-(多少）10％。

按照題主在問題描述中的敘述身高162釐米，體重109斤。按照體重公式進行計算標準體重是53.3公斤，題主的體重是54.5公斤，只不過比標準體重多了1.2公斤，處在一個非常正常的範圍內，題主卻把自己定義為微胖，這是典型的“心理性肥胖”。

處在這個狀態的女性可以在保持平時飲食習慣的同時，進行一些負荷減輕的肌肉力量訓練，或者練習普拉提、瑜伽，也可以透過瑜伽的“維密”課程進行有效的塑型。使自己的胸部更挺，腹部更平，臀部更翹，讓自己更加的凹凸有致，讓同性去羨慕，讓異性去欣賞吧。

最簡單的體重計算方式，女性身高－110＝基本體重。你的身高是162-110＝52公斤×2＝104斤。109斤其實已經不算胖了，體脂稱稱的話現實各項都是標準的。所以不叫減肥，叫塑形。只之前有個減肥的女孩找我，他的身高160-體重101斤，28天減肥2.8斤。體重僅僅減了2.3斤，但是卻瘦出了15斤的效果。原因是身體的基礎代謝比較紊亂，肉肉也比較鬆弛。身體的肌肉，蛋白都是不夠的，面板也不夠緊緻。你的情況和這位女士的情況很相似，屬於塑形減肥的一類。塑形遠遠比減肥更難的，需要透過你的年齡和身體的機能體質進行安排。最好的方法就是提升身體的基礎代謝，肌肉，蛋白，水分。減去不好的脂肪，讓面板更加的緊緻，有彈性。

要想身材好，瑜伽少不了，但是有些微胖的女孩子千萬不要穿緊身的瑜伽服練習瑜伽哦。因為過於緊身的衣服勒住身體讓身體的血液迴圈不流暢，影響鍛鍊的效果，同時還讓你的贅肉過於突出。

練習瑜伽時要讓自己的身體處於舒適的狀態，瑜伽服合身，便於我們快速進入沉靜的狀態。還等什麼，微胖的美眉們趕緊跟著小伽來練習這套瘦身瑜伽，讓贅肉消失，讓緊身的瑜伽服變得合身，練就完美好身材。

雙腿在身體前後盡力伸展，左腿在前腳掌著地，右腿在後腳尖繃直，腳面著地。

上身保持直立，挺胸收腹，左手向下指尖著地，保持身體平衡，右手向上伸展。

眼睛順著右手向上遠眺，保持動作進行5-10次呼吸。

面對瑜伽墊，雙手伸直撐地，手腳踩地，成俯趴姿勢。

藉助雙手撐地的力量，慢慢講雙腿內收，雙腿摺疊，向腹部和胸部靠攏。

保持身體平衡並進行5-10次呼吸。

雙腿分開，膝蓋外翻，臀部下沉，成馬步姿勢。

上身保持直立，挺胸抬頭收腹，雙手在身體兩側自然伸展。

保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家是不是感覺身體變得輕快，全身好像都在呼吸，脂肪在滋啦啦的燃燒。只要大家堅持下去，每天練習一小時，讓你輕輕鬆鬆贅肉溜走，不再煩惱穿不下美美噠衣服，不再羨慕超模的身材！

要想身材好

鍛鍊少不了

羨慕不動腳

贅肉甩不了

每天練瑜伽

什麼穿不了

今日互動話題：減肥成功後你最想做的一件事是什麼？

1，多做無氧少做有氧

因為微胖和虛胖的人，你的其他數值是比較正常的，不需要過分的燃燒脂肪，所以你不需要一個月減少5公斤或幾公斤的脂肪。

2多攝取蛋白質

注意我們微胖和虛胖的人，你的體重是沒有任何問題的，所以我們不必要減少很多體重，我們只是要把肌肉含量提高，把脂肪量減掉而已。

3.運動練肌

運動增肌是微胖人減肥的重中之重。很多人出現“虛胖”就是因為運動量不足，肌肉量不足而導致的結果。透過運動鍛鍊肌肉不僅能讓身體更有線條感，還能提高基礎代謝率，養成易瘦體質。

4少吃多餐

微胖的人雖然不是那種很嚴重的肥胖，但是在飲食方面也不能太放縱自己，當然也不需要太苛刻自己，只要堅持少吃多餐的原則，適當的調節自己吃進去的熱量。

回家吃飯，外面餐館使用的都是一些高脂肪動物油和調料，過度攝入會使我們體能各功能失衡，降低我們的脂肪燃燒速度，吃飯七分飽，要控制好糖分，然後就是運動消耗熱量，塑形身體，推薦可以在抖音看一下減肥達人打減肥訓練學習一下