要想在短時間內練好胸肌，應該增強以胸肌訓練為主要內容的力量訓練。根據我自己的經驗經歷，結合一起訓練的朋友的介紹，我提出以下幾點建議：

一是，多做器械運動，雙槓雙臂支撐、曲臂引體向上、單槓引體向上、槓上卷腹、啞鈴、槓鈴、臂力器、拉力器等器械訓練都是增加腹肌的有效方式，可以根據自己的訓練目標、身體狀況、接受程度、運動習慣等，適當增加訓練量。

二是，多做腹部力量運動，包括仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、卷腹輪等，可以有效練習腹部力量，增加腹部肌肉。

三是，力量練習最好和有氧運動相結合，更能促進身體健康。在開展器械訓練、力量練習的同時，再進行一些諸如跑步、健走、體操、騎行、球類運動等有氧運動，效果會更好。

四是，想短期促進胸肌，可以適當增補一些蛋白粉，但一定要注意適量，不能多吃。否則會有一些負作用。這方面最好諮詢專業人士或者運動教練。

以上幾點，望能對你有些幫助 。

短短的一個月練不好胸肌，肌肉的生長週期都是以年作為單位的，最少也要六個月。

如果你體脂比較高還好，但是你明顯是個瘦子，也沒辦法透過減脂使胸部線條看起來更加明顯，所以還是要加強針對胸部的力量訓練。

胸部訓練技巧

對於一部分人來說，很難較好地控制胸大肌或者說胸部肌肉。為了能夠感受到胸肌的收縮，你可以採用這個方法。將一隻手筆直地向身體外側伸展，另一隻手放在外展側的胸肌上。將外展的手臂向靠近胸前的方向移動並保持手臂伸直，此時你會感受到胸肌的收縮。另外，你不應該過於關注自己使用的重量，需要關注的是在動作過程中肌肉的胸部收縮。

胸部訓練建議

動作一 上斜啞鈴臥推

要點

①躺在臥推椅上，雙腳平放於地面。每隻手各拿一個啞鈴並置於胸部兩側，前臂垂直於地面。

②向上推起啞鈴，直到手臂完全伸直。

作用的肌肉

主要作用的肌肉

• 胸大肌

輔助作用的肌肉

• 三角肌前束

• 肱三頭肌

• 腹直肌

• 豎脊肌

正確的姿勢

要保證

• 有控制地下放。

• 啞鈴在動作的最低點時位於肩膀外側附近。

• 雙腳踩在地上。

要避免

• 反弓背部。

• 借用胸部回彈推起槓鈴。

• 速度過快。

調整

針對初學者

• 減小臥推凳的傾斜角度。

針對高階訓練者

• 雙臂交替推起。

動作二 平板槓鈴臥推

要點

①躺在臥推凳上，雙腳平放於地面上，雙手分開握住槓鈴杆。

②將槓鈴下放到胸前乳頭連線處。

作用的肌肉

主要作用的肌肉

• 胸大肌

輔助作用的肌肉

• 三角肌前束

• 肱三頭肌

• 腹直肌

• 豎脊肌

正確的姿勢

要保證

• 有控制地下放。

• 槓鈴下降到乳頭連線處。

• 雙腳踩在地面上。

要避免

• 反弓背部。

• 借用胸部回彈推起槓鈴。

• 速度過快。

調整

針對初學者

• 採用更大的握距來縮小動作範圍。

針對高階訓練者

• 雙臂交替推起。

動作三 平板啞鈴飛鳥

要點

①平躺在臥推凳上，每隻手各拿一隻啞鈴。掌心相對，在胸部的正上方鎖死。

②開始下放啞鈴，使啞鈴下放的軌跡呈弧形。下放到胸部肌肉完全伸展的位置，此時肘部應當略微彎曲。

作用的肌肉

主要作用的肌肉

• 胸大肌

輔助作用的肌肉

• 三角肌前束

• 腹直肌

• 豎脊肌

正確的姿勢

要保證

• 有控制地下放啞鈴。

• 在動作的最高點擠壓胸肌。

• 在動作的最低點略微彎曲肘部。

要避免

• 反弓背部。

• 在動作的最低點伸直手臂。

• 速度過快。

調整

針對初學者

• 使用較輕的重量進行練習。

針對高階訓練者

• 雙臂交替推起。

總結建議

如果你不想去健身房的話，買一副啞鈴，在家裡做做俯臥撐，啞鈴臥推飛鳥也能很方便練到胸部手臂的肌肉，但是在家裡健身有侷限性，因為很容易適應這個重量，肌肉只有透過大重量運動的不斷刺激才會成長，所以如果你追求大維度肌肉的話，還是去健身房練比較好，雖然我推薦的這幾個動作在家裡也可以練……

哈哈！你這個問題太逗了！？一個月吃胖容易，一個月時間左右想要練好胸肌，我感覺有點難！不是一般的難！按照肌肉生長的規律，想要打造完美3D胸肌，至少需要一兩年的時間，甚至更長。所以說嘛，我感覺你的這個問題，有點痴人說夢，不切實際。關於想要打造完美身材，煉出迷人肌肉，不要急於求成，我們長期堅持不懈的健身，是為了身體健康，提高免疫力。只要功課做到了，水到渠成，肌肉線條自然而然就雕刻出來了。一、打造完美3D胸肌，各種花式組合俯臥撐才是王牌。

完美的胸部肌肉線條，是每一個健身愛好者的追求，也是每一個健身達人的門面。飽滿的胸肌是男人的門面，也是展示給別人的第一影響。想要胸肌發達，各種俯臥撐的組合拳才是最完美的。

徏手運動中，俯臥撐是鍛鍊胸肌最有效的動作。也是非常高效方便的，隨時隨地可以進行鍛鍊胸肌。

標準俯臥撐：每天堅持三十個標準俯臥撐，可以有效刺激胸中肌的撕裂生長。

寬距俯臥撐：每天堅持三十個寬距俯臥撐，可以有效刺激胸斜上肌的撕裂生長。

窄距俯臥撐：每天堅持三十個窄距俯臥撐，可以讓胸肌看上去更加飽滿立體。

俯衝俯臥撐：每天堅持三十個俯衝俯臥撐，可以讓你的胸下部肌肉輪廓更加完美。

每天堅持以上四組花式俯臥撐，共一百二十個，可以有效促進肌肉生長，打造完美胸肌。

二、合理的肌肉營養餐是打造完美胸肌的最基礎工作。

每天大運動量的健身，對營養的需求也非常高。如果營養跟不上，不僅身體很容易疲勞，而且會阻礙肌肉的生長。所以，健身達人，必須要注意營養搭配。

少油少鹽，多吃雞胸脯肉，雞蛋白，牛肉。多吃蔬菜水果，而且可以採取一日多餐。

必須拒絕垃圾食品。

搞笑呢！一個月

題主太浮躁了，要想獲得不錯的胸肌，短則三兩年，長則四五年，看看彭于晏，維度不大，但勝在線條不錯，至少要兩到三年系統訓練。

至於像下圖這些肌肉男，那就要看天賦、看財力、看訓練，三者缺一不可了。

一個月的時間最多對胸部練習8-10次，這已經是極限了，就這麼幾次就能把胸肌練好，怕不是賽亞人吧？

胸肌很容易出效果，這是剛接觸健身的人喜歡練胸的原因，但是胸肌也是非常難練好的肌群，不僅對於塊頭有要求，對於線條要求非常高，“雕刻”胸肌這個說法就是由來於此的，你可以認為胸肌的訓練門檻低，上限高。

常說的健身是以年為單位看效果的，不要操之過急，受傷了反而影響訓練，具體的訓練教程在痩魚之前的回答中很多了，在這裡就不贅述了。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

看了你的問題描述，你的體質是屬於偏瘦的型別，想要在一個月內練好胸其實不太現實的，但是練出效果還是可以的。如果你真的能有計劃的科學訓練，一個月是可以看出明顯變化的。新手鍛鍊往往太過於著急，反而會適得其反，一定要靜下心來做好規劃，認真對待每一組、每一次的動作。

胸肌比較常見的鍛鍊動作有俯臥撐、臥推、啞鈴飛鳥等。集中俯臥撐又可以分為好幾種，透過調整雙手間的距離可以達到不同的訓練目的，雙手距離越近對胸肌內側的鍛鍊效果越強，反之則對胸肌外側的鍛鍊效果更強。其實動作不需要太多，就胸肌而言，3~5個動作足夠練出鎧甲般的胸肌，更重要的是方法和堅持。

我一般都是選擇三個動作，每個動作做5組，組間休息50秒左右。就拿臥推來說，選擇一個合適的重量，大概在8~12rm是最好的選擇，首先是做一些熱身運動，以免肌肉拉傷，然後就開始進入訓練，動作過程中一定要注意控制肌肉的發力與收縮，用心去感受肌肉發力的感覺，不要藉助慣性或卸力，全程一定要主動的去控制槓鈴或啞鈴的起落，保持肌肉時刻處於緊繃狀態，這樣能更好的促進肌肉纖維的撕裂，達到最佳的訓練效果，兩個動作之間休息兩分鐘。

在充足的訓練過後，接下來就是休息跟營養的補充，胸肌訓練一般要休息48小時左右看身體的恢復狀況，避免熬夜養成良好的作息規律，保證充足的睡眠；飲食方面以蛋白質和碳水化合物為主，多吃雞蛋，米飯，雞肉，魚肉，麵包等食物，儘量選擇少吃多餐，切忌暴飲暴食。科學訓練，持之以恆，一定能達到你理想的效果。