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1 # 世說健康問答
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2 # 打怪獸的苗苗
怪獸君就自己和身邊人的經驗,以及一些我自己專業的知識,對想要、正在、已經開始減肥的盆友們提一些行之有效而且健康安全的減肥方法。
一、改變飲食結構。
減肥是一個“入不敷出”的過程。很多人知道要“管住嘴”,可偏偏不夠自律。可以:
1、增加高飽腹感食物的攝入。如燕麥、紅薯等,同樣的飽腹感,能量確低了。
2、注重食物配比,平衡飲食。這樣就不會經常性有“突然很想吃某種口味”的慾望。同時保證減肥期間的健康。
3、拒絕少食多餐。很多人把少食多餐看成減肥的“黃金聖衣”。理論上是這樣,但實際上,這會讓我們的嘴巴“耐不住寂寞”,不管餓不餓,嘴邊沒東西就難受,反而適得其反。而且胃也會適應性改變,胃酸會不斷分泌,而不是隻在三餐分泌,這是給胃增加負擔。
4、多喝水。通過沖走舌頭上的產生飢餓感訊號的激素,以減少食物的攝入。同時增加代謝。
二、運動減脂
運動不僅是要消耗掉多餘的脂肪,還可以讓你保持一個良好的心情和滿足感,這種滿足感可以提高你的自律性,讓你更好地堅持下去,從而產生一種良性迴圈。
1、利用“小時間”。比如課間、午飯後、連續工作1個小時等,可以站起來做個側抬腿、蹲起。這裡特別介紹一個減小腿的方法:刷牙時點腳尖。我一個學姐堅持了三個月後真的有了效果,不需要你花費額外的時間。
2、30分鐘以上有氧運動。還是推薦跑步。我個人是晚上幾乎不吃飯,喝一袋酸奶加燕麥,飯前一個小時左右跑。當然還要根據個人情況。只有30分鐘以上的有氧運動才會消耗脂肪哦。
三、生活規律。
有些人很不解,這算什麼減肥方法。但一個人生活的規律了,內心滿足感就會強,自律性就會強,這樣的人一定能達到目標,減肥成功。所以日常要把生活環境,不管是家、宿舍還是租的房子都要乾乾淨淨,保持一個良好的心情。
最後,祝大家都能減肥成功,成為更好的自己~
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3 # 健康管理師月林泉
怎麼減也瘦不下來?您得先知道,我們每天攝入的能量都去哪兒了?
我們每天要吃很多食物,食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪能為我們提供能量。
一個健康的、體重60公斤、從事輕體力勞動的成年男子每天大約需要2400千卡(約1萬千焦)的能量。
假設他只靠吃饅頭獲得這些能量,那麼他大約需要吃掉將近1.2公斤的饅頭(約10個拳頭大小的饅頭)。
有時候,我們攝入的能量可能會更多或者更少些,攝入的能量都去哪兒了呢?會不會變成脂肪或者消耗脂肪呢?
一、基礎代謝消耗大部分能量
基礎代謝是指人體維持呼吸、心跳等最基本的生命活動所進行的能量代謝。
基礎代謝消耗的能量佔的比例最大,約佔60%。
不同人群的基礎代謝消耗的能量是不一樣的。
高大、肥胖的人,基礎代謝率相對要高,因為他的體表面積大,有著更大的散熱面積。
嬰幼兒和青春期的青少年基礎代謝率也比成人高很多,因為他們正處於生長髮育的高峰期。
隨著年齡的增長,老人的基礎代謝率會越來越低,消耗的能量也越來越少。
一般男性的基礎代謝率要高於相同條件的女性。
一些疾病如甲狀腺功能亢進會增加基礎代謝率,而另一些疾病如粘液水腫會降低基礎代謝率。
基礎代謝率還受到環境因素的影響,寒冷的冬季要明顯高於炎熱的夏季。
基礎代謝率也隨著勞動強度的增大而增高。
二、體力活動消耗大量能量
各種體力活動消耗的能量約佔15%~30%。
“各種體力活動”是指包括站立在內的所有需要肌肉做功的活動。
因為肌肉的收縮需要消耗能量,越多肌肉收縮,消耗的能量就越多。
我們每天的活動量並不完全一樣,這項值的波動範圍很大。
不同人群做同樣的體力活動消耗的能量也不一樣。
肌肉越發達的人消耗的能量越多,因為他每活動一下,有更多的肌肉在做功。
體重越重的人消耗的能量也越多,因為他的活動需要克服更大的重力。
能量的消耗量還跟勞動強度、持續時間成正比。
另外,工作的熟練程度也影響能量的消耗,技術越嫻熟,消耗的能量越少。
三、食物熱效應——為攝入的能量“收稅”
通俗的講,食物熱效應是指人體消化、分解和吸收食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪所消耗的能量。
就好比拿工資要交稅一樣,我們在獲得食物提供的能量之前,必須先扣除食物消耗的能量。
一般混合膳食需要消耗10%的能量。
攝入更多的蛋白質會增加這項的比例。
根據能耗途徑有針對性的採取減肥措施:
以上是一般人群消耗能量的主要途徑。
如果我們攝入的能量過多卻消耗不完,多餘的能量將會以脂肪的形式儲存在體內。
長此以往,就會造成超重或肥胖。
相反,減少能量的攝入或者增大能量的消耗則會告訴身體:能量不夠用。
這時脂肪中的能量將會被調動,脂肪被消耗,體重就會下降。
對同一個個體來講,基礎代謝的能耗基本是穩定的,改變食物熱效率的程度又不大,只有增加體力活動才能顯著增大能量的消耗。
這就是為什麼減肥要“少吃多動”的緣故了。
“少吃”並不意味著餓肚子,而是要減少能量的攝入。
因為脂肪提供的能量最大,所以要少吃油膩的食物。
蛋白質和碳水化合物提供的能量相同,而蛋白質的食物熱效應較高,因此,應當適當增加富含蛋白質的食物在膳食中的比例。
多動就是指增加身體活動了。
越多肌肉參與活動,消耗的能量就越多,所以應儘量選擇全身性的運動。
另外,運動的時間越長,消耗的能量也越多。
因此,選擇有氧運動要比進行力量訓練效果要更好。
冬季天氣寒冷,不宜進行室外運動,可以選擇游泳、瑜伽、跳舞或者在健身房進行運動,另外熱鹽浴也能促進身體能量消耗。
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4 # 使用者9696574071980
1.飲食
熱量控制無論你吃什麼,一定要控制這一整天的熱量攝取哦,假如一個人每天攝取800大卡的熱量,那麼一個星期之內可以瘦掉10斤以上,但是也有可能會導致你營養不良,所以每天控制少攝取500大卡就夠了。
2.固定鍛鍊
每週跑步4到5天,每次30分鐘以上,後期習慣了可以加大訓練量,以跑完感到累,休息一晚就能恢復的量來衡量。
回覆列表
瘦子肯定會說,吃,少吃多運動,,
胖子會告訴你,少吃也不瘦,運動就受傷,
那怎麼辦?
我覺得胖子先去看看胃腸有沒有病,你那麼貪吃,忍不住餓,基本是胃腸有一點,見胃腸道疾病處理好,在看看內分泌有沒有問題那方面的,玩味處理好了,如果這些都不行的話,那你再去看一看,是不是,你的飲食習慣有問題,你能吃的好吃的太多了,那你就想辦法脫離,
我也是胖子,節食運動,吃藥,都試過,瘦了以後就反彈瘦了以後就反彈,去,不是減肥不好辦,而是反彈,
控制反彈,才能成功,