再次強調一個胸肌訓練 最基礎 最重要 ，但也是最讓人忽略，誤解，遺忘的定理。

胸肌的作用，簡單說只是讓大臂（肱骨）內收。

所以胸肌的發展，都要以這個定理為前提。所有的動作都要包含大臂內收（向心動作情況下）。

樓主的問題用這定理回答。槓鈴臥推作為胸肌鍛鍊，只有半程是在做大臂內收，另外半程是胳膊伸直（肱三頭肌）。

同時，大臂收縮角度很單一。胸肌從胸骨中間開始，到大臂結束，是個扇形。若想發展胸肌形態，要多角度刺激。讓大臂上下角度內收。而且，要從扇面寬的那邊入手，而非扇骨窄的那邊（所謂解剖學的近固定遠固定）。

目前的主流健美界，已經拋棄了把平板槓鈴臥推作為發展胸肌的主要方式。為什麼，如我剛才所說的結論，平板槓鈴臥推是一個角度單一，只有半程是胸大肌發力，近固定的動作。

他的好處在於負重極大，離心動作階段承受重量強（也就是槓鈴下來的時候），可以刺激生長厚度。壞處是，發展出來的胸肌只有中下部，像圓球一樣，很難看，像沒長好的女孩子胸部，界內叫臥推胸。

解決方式，目前大家其實比較著重發展的是胸肌上部和中部。下緣線條很重要但只有脫了才重要。上胸可是決定了你整體身材的氣勢。多采用大臂向上內收的動作，首推的是啞鈴上斜臥推，悍馬機上斜臥推（菲爾希斯最愛），拉鎖十字上斜臥推與飛鳥，大龍門機飛鳥。至於你所要的下緣，可以採用下斜的啞鈴臥推，下斜悍馬機。。。是的，就是這麼簡單，上斜，下斜就可以。

從根本上來說，啞鈴是自由重量中最好的器械，你自己可以根據肌肉感覺進行調整，適合所有有經驗的人。龍門拉鎖機系列是最符合胸肌生理學特點的，他只是大臂內收，而且可以調整角度，可惜負重有限。悍馬機是專門為了胸肌發展發明的，只要你生理結構不奇葩，悍馬機是最好的綜合器械。

當然是鎧甲胸啊，就是平常說的方形的那種。

因為圓形的很容易因為上下胸不勻稱看著像“饅頭胸”、“奶子胸”，視覺上會不太好。

但方形和圓形其實多數情況下是原先就長定的，因為肩寬等原因，形狀很多時候是改變不了的，訓練只能增加胸肌的厚度，勻稱度。

不過也不用過於在意，比較胸肌本身是沒什麼實際意義的，就是為了視覺效果好。只要努力訓練，自己開心就好。

胸型肯定是寬厚型的好看，對於非職業的業餘愛好者，上胸不宜過大，重點放在胸部兩翼外側，視覺上增加寬闊感。由於胸肌形狀有很大部分受制於胸骨和鎖骨，因此透過練習改善胸部外形輪廓並沒有統一的標準，但大體上寬闊重於厚度，男性的胸部應該像古羅馬鬥士的鎧甲一樣。過大的胸部，除了形狀需要更細緻的雕琢以外，身體其他部位的協調也增加了難度，網路上推薦的胸部練習方法很多，需要結合自身情況進行挑選，進行有針對性的改善。上世紀80年代白人運動員主流的古典健美審美風格

現如今競技健美大代替美，成為主流。適合自己的才是最好的。