仰臥卷腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置於頭部兩側，手臂開啟，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。(圖一、圖二)注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。

仰臥屈膝收腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿併攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。(圖三、圖四)注意事項：腹部肌肉始終繃緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。

單側仰臥卷腹

目標肌肉：腹內外斜肌

動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於頭部兩側，手臂開啟，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。(做完12~15次，換另一側重複)(圖五、圖六)注意事項：腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。以上每個動作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

橋式支撐

目標肌肉：腹橫肌

動作詳解：以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。(圖七、圖八)注意事項：腹部肌肉始終繃緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。

每個部位的肌肉最好隔天鍛鍊，這樣既給肌肉休息生長的時間，又能不連續不間斷的刺激肌肉。比如週一鍛鍊了腹肌，那麼週二可以不用練腹肌了，等到週三再鍛鍊腹肌，最遲不能超過週四哦，肌肉休息時間太長了也會影響鍛鍊效果的哦。所以推薦腹肌，隔天鍛鍊為好。

胸肌前期主要做寬距俯臥撐，一組15個做3組，後期可以增加組數，加重訓練，腹肌，前期就是減脂，後期可以做核心訓練，比如卷腹，平板支撐，可以買個腹肌輪，具體根據自身請況，建議前期先做體測。

胸肌主要分為上胸 中胸 以及下胸， 需要透過不同的動作刺激，上斜 下斜 以及平板臥推 (啞鈴)可以有效的鍛鍊到這胸肌的三個位置。 飛鳥和夾胸可以鍛鍊中縫。組數每個動作4-6組，每組8-12次。徒手就是 俯臥撐 正常的 窄距 寬距 ，雙力臂等 。

胸肌怎麼練

1，俯臥撐，俯臥撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

2，引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息

3，啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯絡本身非常有趣

腹肌怎麼練

1，仰臥起坐，仰臥起坐

這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持

2，長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌

3，籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

何為快速？只有循序漸進，沒有一步登天。不過掌握正確的方法，確實可以領先一籌，以下是本人的經驗。

就說說如何練胸肌吧。

一、槓鈴臥推

槓鈴臥推是最經典的胸肌訓練動作之一，也是力量訓練的王牌動作，對整個胸大肌和上肢都有很好的發展。

二、平板啞鈴臥推

相對於槓鈴臥推，啞鈴臥推的重量雖然稍微輕一些，但動作幅度更大，對整體的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。

三、上斜板啞鈴臥推

上斜板臥推偏向上胸肌訓練，胸肌整體訓練非常關鍵的動作。

四、啞鈴臂上提

此動作難度較大，不宜採用大重量練習，保證動作的正確、標準。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛鍊。

五、上斜板臥推

上斜板臥推偏向上胸肌訓練，但是對肩關節啞鈴較大。如果你使用的板凳可調節角度，你可以使用多個角度來訓練，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌

六、下斜板臥推

下斜板臥推偏向下胸肌訓練，能讓胸肌更飽滿更圓潤。

七、器械推胸

固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，對於剛開始健身，或者每次練完收尾都是非常不錯的選擇。

八、仰臥大飛鳥夾胸

一般作為胸肌訓練的結束動作，採用中等重量，多次數的訓練，胸肌中縫加強必備。

九、上斜啞鈴飛鳥

這個動作主要能練到胸部中間部位，順便能練到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三頭肌，也是經典的收尾動作。

十、下斜板啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥和上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。

十一、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是最好的徒手胸肌訓練動作之一，訓練時必須注意寬距雙槓臂屈伸要儘量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同時上身前傾，內收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直於地面。

十二、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸是一個胸部孤立訓練動作，此項訓練拉伸鍛鍊胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。

不請自來。

首先說腹肌。

腹肌的顯現主要是靠體脂含量的高低，想辦法減脂吧，再加上網上找些腹肌訓練影片，照著拼命訓練起來，顯出腹肌是早晚的事。

記住不瘦下來，不到一定的率的話是看不清腹肌的，如果想快速的話，三個月時間應該夠你能把脂肪刷下去，到時腹肌就看得出來了。

然後胸肌

胸肌的話，看你想練出什麼樣的胸肌，想練大塊的，還是老老實實去健身房推槓鈴吧。

如果你要練個輪廓的話還是相對簡單的，臥推，俯臥撐，夾胸夠了（橫向，向對側斜向上，向對側斜向）。

練點線條輪廓，俯臥撐是最快的，各種寬窄俯臥撐，鑽石俯臥撐，下斜俯臥撐，擊掌俯臥撐。升級一點的，找個雙槓，練雙槓屈臂撐，記得手肘外展含胸。

其實很多時候健身就是這麼簡單，重要的是運動起來。不然看再多的教程都是沒有用的。

這個問題分開來回答。

腹肌：視覺效果體脂佔據很大比例，腹肌比較薄。大量的訓練可以改善腹肌的厚度，但在視覺上起決定性的是體脂率，男性體脂率12%左右可以看到比較明顯腹肌。女性再加3%。胸肌：胸肌的視覺效果取決於體脂和整體胸肌維度。希望快速加大胸肌的寬度和厚度，就使用大負荷的臥推訓練。使用啞鈴臥推比較安全，對於胸肌的整體發展有很大幫助。

任何快速的方法，都是騙人的，這個世界上沒有捷徑，練肌肉更是這樣。

腹肌是最難練的，唯一的辦法是經常練習，卷腹或者抬腿，網上有很多教程。

難的不是方法，難的是去堅持。

謝謝你的邀請：健身運動訓練是透過健身動作對於肌肉強烈的刺激、使肌肉充血、肌肉充滿腫脹感、合理適合身體的運動量，透過合理充分休息時間。營養物質的增加、蛋白質攝取以及合理的膳食纖維吸收，讓自己身體各部位的肌肉增大身體變的更加健碩！但是長肌肉的過程它是很慢長地 寂寞的，箇中滋味只有運動者清楚。胸大肌；槓鈴臥推+啞鈴上斜板飛鳥+啞鈴下斜板飛鳥+綜合器械上斜臥推。意念集中在胸大肌上， 以上運動動作做到力竭，6次 5次 4次 3次 3次做5組，上推時呼氣 ！腹肌；上斜板仰臥起坐+下斜板仰臥起坐+大龍門架卷腹左右則腹肌+平板仰臥起坐。意念集中在腹肌上，充分控制腹肌力量專注於腹肌 。起身上行時呼氣，每個動作做9次共做9組，做到力竭！謝謝。

為方便更多人受益，訓練動作全部是在家就能完成的自重健身練習。

訓練日1:胸肌:寬距深度俯臥撐＋窄距夾胸俯臥撐

寬距深度俯臥撐:與標準俯臥撐身體姿態相同，把雙手墊高做深度俯臥撐，並且雙手寬於雙肩，感受胸肌拉伸。

窄距夾胸俯臥撐:與標準俯臥撐身體姿態相同，雙手併攏內夾發力，感受胸肌擠壓。

每次訓練4-8組，每組8-20個，兩個動作做完後可再加標準俯臥撐掃尾。

訓練日2:腹肌:舉腿＋平板支撐

舉腿:地面直舉腿訓練時腹肌要全程收縮發力，慢速發力，這樣對於腹肌刺激提高更有效果。

平板支撐:維持平板姿態是基礎要求，全程肌肉繃緊發力才是關鍵，發力越大效果越高！

每次訓練5-10組，每組力竭次數。兩個動作做完加登山訓練掃尾。

歸納總結:

兩個訓練日，一天一個輪流訓練。如果累了可休息一天。飲食注意清淡低熱量＋高蛋白，滿足增肌減脂。並且一週兩到三次有氧運動，配合減脂。

計劃就是這樣了，剩下的就是自己的努力了。健身，特別是增肌，只有你付出的更多，才能收效更快。加油！

如何快速練出胸肌腹肌？

健身沒有捷徑只有堅持和努力，想在很快的時間練出胸肌腹肌是不可能的，唯有堅持才能達到想要的效果。

首先腹肌呢需要我們的一個體脂率達到一定的程度才能顯現出來，如果想很快的練出來的話，我們需要每天去練腹肌，飲食控制好不要亂吃東西，久而久之腹肌就明顯了，每次腹肌訓練儘量練30分鐘，做到做不起來了為止。

胸肌的話，如果你在健身房那就好辦了，只需要多做器械訓練和力量訓練，但是在家的話就只有做做俯臥撐了。別忘了把飲食營養提高點，肌肉合成需要營養去補充。

任何肌肉想練出來都需要時間，除了訓練方法與強度還需要飲食的配合。

如果你現在是自己在家練的話。

個人認為平時如果有空閒的時間，就多做做俯臥撐，可以幫助你訓練腹肌和胸肌。

首先因為俯臥撐不需要太大的健身空間，也不需要花哨的器械，但是對於健身新手或者專業運動員甚至軍人來說，都是一種非常有效的鍛鍊。

只要做一個簡單的運動，你就可以鍛鍊幾個不同的肌肉群，而且隨著你的強壯，你還可以繼續增加運動的難度，甚至幫助你減肥。

要做俯臥撐運動，你的手臂、肩膀、胸部、背部、腹肌，甚至你的腿部和關節等，都需要活動起來才可以完成這個動作。

當然你的胸肌和腹肌會得到很大的鍛鍊。

做俯臥撐時，你的雙手距離應該比你的肩更寬，才能更有效的鍛鍊你的胸肌。

同時你的頭, 頸部, 臀部, 和腿應該是一條直線，才可以更好的鍛鍊你的腹肌和核心力量。

當然入你有條件還是健身房做器械訓練更系統一些練的方式也會更多。

對大部分有健身經驗的人來說，胸肌幾乎是最好練的肌肉了。胸肌只有一大塊，活動範圍也有限，不像三角肌一樣前後左右靈活轉動。胸肌只需要不斷加重量，往幾個簡單的角度使勁兒臥推刺激就很到位，基本都能練起來。

但對很多新手來說，胸肌卻非常的難練。難點在哪裡？他們說練了半天胸肌，一點感覺都沒有，手臂倒是先沒力氣了。這個問題很典型，就是控制目標肌肉發力的問題。這個控制肌肉發力是必須學會的，它會伴隨你健身的一生，無論哪個部位要練好，都需要學會控制肌肉。

所以就從控制胸肌發力開始，跟大家探討一下如何儘快練出兩大塊盔甲一般的方胸。

胸肌怎樣才能練出感覺？

因為胸大肌結構相對簡單，訓練上動作就那幾個，搞不出什麼花樣，所以提升訓練動作的質量首當其衝。這個還是得從胸肌的肌肉結構開始講起。

胸肌就胸前這麼一大塊肌肉，主要作用就是把肩臂部分，往身體中間互相拉近，包括中上和中下。

我們再對照上圖細看，可以觀察到胸大肌的起點和止點。

胸大肌的起點有很多。有連著鎖骨的，這部分構成胸大肌的上部；有連著胸骨以及胸骨腹肌部分肋軟骨的，這部分構成胸大肌的中部；有連著第五、六根肋軟骨和腹直肌鞘前壁上部的，這部分構成胸大肌下部。而止點全部都連線在肱骨上側靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨頭。

研究肌肉的起點和止點有什麼用呢？肌肉的收縮，其實就是將起點和止點靠攏起來。

胸肌就是將肩臂部分往身體中間拉近。從動作來講，你張開雙手給妹子一個擁抱（飛鳥動作），就是用的就是胸大肌收縮發力；她雙手將你推開（前推動作），也能用到胸肌的力量。

擁抱式的飛鳥動作，大家都比較容易感受到胸肌的發力。前推的動作反而比較難，所以大家做臥推經常手臂先累胸肌沒啥感覺。正確的前推應該怎麼做？一個關鍵點就是鎖定肩部。

如上右圖，挺胸、沉肩、肩胛骨後收並固定，注意肩胛骨區域需要始終保持固定不動的。然後移動你的手臂，將手肘往後拉，直到拉不動為止，你就會感受到胸肌被拉伸開；然後繼續保持肩胛骨不動，主動收縮胸肌，擠胸，將手臂往前推，當手臂伸直時你能感覺到胸肌的擠壓（注意手臂伸直時，依然是挺胸沉肩，肩胛骨後收保持為止不變的）。

大家可以伸出雙手多試幾次，伸直做幾個俯臥撐試試找找這個感覺，注意鎖肩，肩胛骨始終後收不動，感覺就會很容易出來。

另上面有講到，胸肌的作用是將肩臂部分往身體中間拉近，所以在實際的臥推訓練中，要注意保持始終共有兩邊向中間擠壓的力量。

如圖，我們臥推都以為只是朝著紅色箭頭的發力方向，將槓鈴推上去。實際上你必須有綠色箭頭向中間靠攏的發力，胸肌才能儘量“擠”在一起。雖然槓鈴杆不會變形，這個發力實際上是靜態的，不會造成雙手位置的移動，但能很好地輔助你找到胸肌的感覺。

下次練槓鈴臥推，記住這兩個個方法去試試，可能感覺就上來了。胸肌能找到發力的感覺，是練胸最最基礎的保障。

下面分享練習胸肌的動作！

1. 啞鈴上斜臥推

以15、30、45、60度的角度

每個角度進行3組x10次

2. 槓鈴反握臥推

3組x8-12次

3. 平板啞鈴飛鳥

3組x8-12次

4. 坐姿器械夾胸 2-3組*12-15次

5.繩索夾胸

2-3組*12-15次

6、中段半程俯臥撐

4組x力竭

運動訓練前後是肌肉吸引營養的最佳時間，也是補充乳清蛋白粉的最佳時間。

在你訓練結束後半小時，補充一勺蛋白粉和一些碳水食物，能給身體補充能量，促進胸肌的生長恢復。