突破五十個不好說，突破十二個還是很簡單的，看後突破不了來找我。

一、抓力是基礎

引體向上過程中，在手臂發力的部分，拉力主要由肱二頭肌、肱肌、肱橈肌收縮產生，而抓握力主要由前臂負責。所以，當肱二頭肌發達、抓握力也足夠時，是有利於做引體向上的。當抓握力不夠，往往令人遭遇到這樣兩種情況：

1、無法將身體在單槓上懸吊住，因此做引體向上也就無從談起。此外，無法懸吊不光是抓握力不足的問題，還和體重、肩部肌肉能否收緊保護好肩關節有關。

2、做了幾個引體向上之後，前臂因為用力抓握、過度充血而嚴重酸漲，無力再抓住單槓。

二、背肌是關鍵

鍛鍊引體向上背部發力肌群，讓它們更發達、強壯、有力，因為它們才是引體時產生向上力量的主要發動機。

要透過坐姿頸前下拉、坐姿頸後下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉划船、單臂啞鈴划船、槓鈴划船、T形杆划船等來加強背部肌肉的鍛鍊

三、體重是突破

實際上一些體重較輕的人，就算沒有進行過引體向上鍛鍊，如果肱二肌有力，仍舊可能做不少引體向上，但肌肉耐力有限。也就說是，做一兩組引體可能沒問題，但連續做幾組引體向上練習就不行了。無論怎樣，體重輕確實能有效提升一次引體向上練習的次數。

四、信心不可缺

採用階梯式鍛鍊方法，每天都要比昨天多做一個，至少要保證不能少，對這一點一定要有信心。

堅持下去，不要說突破12個，20個、30個也一點問題沒有！

標準的引體向上動作，可以完成8到10個，就是一個分水嶺。

這是判定徒手訓練者從入門到進階的一個重要標準

而達到了12次以後

你將面臨兩種分支路線的選擇：

這個路線是徒手訓練的高階形態

追求肌肉的爆發，耐力以及全身肌肉協同發力的效果

這時候你選擇的下一個動作應該是：

雙力臂

這是引體向上之後的下一個關卡

除了引體向上的功底以外，還需要你的胸肌，肩部爆發比較強才可以做到

還有一種選擇是：

前水平

這個動作也是單槓訓練

考驗的肌群更多集中在背部，腰腹，小臂的耐力程度。

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這個路線追求的是絕對力量和肌肉體積

發力則更加偏向於孤立而不是整體

那麼，你在引體向上達到12次以後，首選的動作是：

高下拉

這是和引體向上發力最為接近的動作

區別在於背部發力更加集中，而且重量可調

此外還有划船動作可選

這是和引體向上相輔相成的一個訓練動作

在力量訓練中，它是背肌成長不可或缺的訓練

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希望有幫到你。

12個引體向上屬於中位數水平，不算很菜，也說不上厲害。這個問題問的很寬泛，我將根據常見的目標進行延伸。

如果你是想要徒手增肌的話，12個引體向上其實已經差不多可以負重了，你可以採取負重徒手引體向上來增大你的背闊肌。

在這個過程中你的引體向上要採用彎腿引體向上，這是對背闊肌打造最有利的引體向上方式。

12個引體向上想玩街頭健身還是有點嗆，雙力臂和單槓翻槓這些動作受傷機率太高了，你應該儘量突破30個引體向上再來玩街頭健身。

基礎精通很重要，有些人儘管10個引體就突破了雙力臂，但是動作不夠流暢。玩街健的引體向上一般採用L型引體。

如果你想挑戰更多次數的引體向上，想讓你的體能和綜合運動能力更高，那你可以採用容量練法。

容量練法一般採用直腿或交叉腿引體動作，擺浪引體也可以，它具有提高肩部穩定性和身體爆發協調性的作用。

強硬健身，

每個人都希望自己更加強壯！12個引體向上雖然已超越絕大數普通人，但繼續突破次數乃至拿下單臂引體應當是你的前進目標！

引體向上以肱二頭肌為主的手臂屈肌與背闊肌為主的背部肌群發力為主導，其訓練強度偏中高。由於是自重訓練更要求相對力量，體重是很大的影響因素。但次數的提高必然代表了拉力肌群力量、耐力、爆發力的增強！

提高引體向上的次數對於任何訓練者都是關鍵的，無論是追求極限的街健愛好者、攀巖運動員、體操運動員，還是追求肌肉形態的健美運動員。誰都清楚更高的次數意味著什麼，所以突破12個引體向上後的路，依舊是繼續提高次數！

加大訓練強度刺激，突破瓶頸繼續提高！

如果按照健美訓練，2-4組，每組8-12次是刺激肌肉生長好的訓練計劃。

但如果想提高次數增加力量素質，就需要提高強度了。我的建議多種引體向上變式結合訓練，多方面刺激拉力肌群，多組數大容量積累提高強度。正手、反手、寬距、窄距、垂式等等結合訓練，每個3-5組，每組接近力竭，穿插訓練。

如果條件允許，還可以增加負重訓練，背書包裝重物也可以。控制在3-5組，每組3-5次來提高最大力量。

利用上面方法就可以幫助提高次數，突破25個以後就可以突破單臂引體向上了！有力量加專項訓練即可水到渠成。

總而言之，當水平停滯不前遭遇瓶頸時，調整訓練模式提高訓練強度刺激就是最好的方法。配合良好的休息睡眠和飲食補充，循序漸進持續提高！

首先要恭喜你已經進入到高手級別，這時候你的背闊肌已經有了不錯的力量。

這個時候要想突破，我個人認為有兩點：

第一，在做引體向上時開始增加負重，剛開始用輕一些的負重，看看自己能做多少個，隨著時間的增加，重量慢慢提升，這樣對背闊肌也是很不錯的提上方法。

第二，分開練習，每次組鍛鍊8到12個，鍛鍊4到6組。每組中間休息2到3分鐘時間。或者每次在保證正確姿勢的時候，一組做到力竭（標準姿勢下，身體不要晃動，不要借力），休息2到3分鐘，在做一組直到力竭。做4到6組。

引體向上是一個非常經典有效的訓練動作，可以訓練到背闊肌斜方肌，豎脊肌腹直肌，肱二頭肌等多個肌群。由於是遠端固定，近心端移動，是一個多關節的閉合鏈動作，在健身訓練當中屬於高階動作。很多人可能一輩子也拉不起來一個完整的引體向上。

至於題主說的自己突破12個引體向上之後，該怎麼訓練的話題。那就要看題主想要達到什麼樣的效果了？由於不清楚題主的具體資訊，如身高體重年齡性別等，咱們在這裡只能說一個大概。

在健身訓練當中最重要的不是你能完成多少動作，健身不是讓你去和別人比賽能拉起多重多重的重量，也不是讓你去和別人比次數。健身是一場孤獨的旅行，是自己和自己的比拼，是要看自己有沒有進步。題主說的完成12次引體向上，是隻靠目標肌肉發力完成的還是有其他的肌肉或者外力代償了嘛？結果並不重要，重要的是在訓練當中自己感受的過程。如果孤立目標肌肉肌肉的情況下完成12個引體向上。在健身裡面也沒有什麼好驕傲的，也只是入門而已。

如果題主的訓練目的只是為了多做幾個引體向上去比拼數量的多少，那麼你接下來的訓練就要著重減輕體重年齡同時多訓練當中補充營養要充分。

如果是想訓練肌肉緯度，想要更爆滿的肌肉。那麼在引體向上的訓練上。一組做12個，一共做六到八組具體看自己的情況，達到力竭為止。不論哪種訓練都不建議只做單一目標肌肉訓練。身體會逐漸有抗性。要多中訓練模式交替進行，不給身體適應的空間才能刺激到生長。最後最重要的就是，訓練一定要堅持下去才會有更好的效果。

很榮幸回答問題！

引體向上，只是訓練背闊肌的其中動作一個動作。在平時的訓練中，也要練好多組，如果每組都能做到12次，那就要另外做負重訓練，可以在腰間纏個啞鈴片！以能做到8-10次就行！然後，重量慢慢往上加重量。

需要強調的是:引體向上，作為一個複合型中高強度動作，要放在前面訓練！儘量避免力竭！否則，會影響後面的訓練專案！

謝謝你的邀請：引體向上是健身運動訓練背肌的主要動作，我現在也是主張進行健身運動鍛鍊是需要對全身肌肉作均衡發展和鍛鍊的。畢竟健身運動訓練是需要透過長時間不懈的堅持，才能使全身肌肉生長 身體強壯。因為身體鍛鍊後是需要讓身體充分休息來恢復和膳食結構的合理性！增加引體向上的運動量和鍛鍊背肌肉的各種動作的演變，找到適合自己身體訓練的動作。增加健身訓練運動負荷、負重，在原來健身運動的基礎上加強難度！謝謝。

我目前練習引體向上純粹就是訓練肌肉耐力，並不喜歡長塊頭，因為我喜歡跑步，所以力量訓練以耐力訓練為主，更多的是為了戶外運動打基礎。我引體向上目標是一次可做到30次，體重降低五公斤(目前是1.83米，78公斤)，這樣就可以跑的更快，引體向上拉的更多！

引體向上是一個很好的鍛鍊動作，能夠有效的訓練到手臂力量和身體的協呼叫力情況。很多體能考核當中都會採用引體向上這個專案來檢查參賽者的力量能力。

引體向上能夠突破12個，說明你具備了一定的手臂力量，上半身肌肉相對還是比較發達的。想要做得更多，就需要付出更大的努力來訓練。

一、更好的控制自身體重，適當的減肥，讓體重更輕。在現在手臂力量不變的情況下，體重更輕，能夠做引體向上的次數更多。

要想很好的減重就需要有氧運動，每次30分鐘以上，中等偏下的運動強度，每週3～5次。

除此之外，還要控制飲食量，不能大吃大喝。養成良好的作息習慣，改變飲食結構。

二、在現有的基礎上進行力竭訓練。即每次做引體向上的時候，但要鍛鍊到力竭，做到用盡全力不能再做一個為止。當然可以分組做，並不是一次做到力竭，就對肌肉的刺激是最大的。

三、增強手臂肌肉力量。鍛鍊的時候可以加上負重，比如用一根彈力帶綁著雙腳或腰部向上拉，或者雙腿夾槓鈴片進行。

任何一種方式都可以增加做引體向上的次數，只要刻苦訓練就能夠達到一定的效果。加油，相信你可以的。

標題在意的是一口氣拉引體向上時的表現……突破12次嘗試以下方法試試：

1.第一組力竭12或13次，做完不要下杆，意念自己在懸崖邊掛著……

2.第二組做到力竭，次數儘可能拉10次，至少不要少於6次。

3.第三組可以負重拉1次到5次。

4.只需要自身體重掛在單槓。

然後休息，明天再做。照此方法迴圈一週便可突破12次，增長多少次數因人而異吧。

徒手只是熱身，負重才是王道。

你可以選擇用變式引體向上鍛鍊，或者負重引體向上。

變式引體向上就有很多種了

1、寬距引體

2、漢尼拔引體

3、弓箭手引體

不過我還是比較推薦你負重引體，漸進超負荷會讓你變得更強，同事你要加強手腕和小臂的力量。

加油