-
1 # 健康行僧
-
2 # 思陌
在減脂期，我們首先是要控制好飲食的總熱量攝入，其次是要對飲食的結構進行調整。
保證足夠的熱量攝入減脂需要熱量缺口，即飲食攝入熱量小於消耗熱量。但是並不是熱量缺口越大越好，首先要保證營養的足夠攝入，保持肌肉的含量不下降，基礎代謝儘量不下降。
每日的的飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝熱量，與消耗熱量保持300到500千卡左右的熱量缺口。
但是碳水吃太多也會長胖，糖原超量儲存時，會讓體重下降緩慢。身體每儲存一克糖原就會增加三克水分。
大量運動時，減脂期間碳水攝入控制在每公斤體重3到6克是比較合適的。儘量選擇血糖生成指數較低的碳水，能有效增加飽腹感，穩定血糖，有利於減脂的持續進行。精製碳水化合物，小麥製品應當少食用。
確保足夠的蛋白質攝入蛋白質有利於維持肌肉含量，促進肌肉合成。選擇低脂高蛋白的動物蛋白是補充蛋白質的最佳方式，雞胸，瘦牛肉，雞蛋白，低脂乳，大蝦，魚都是優質蛋白質。
每日蛋白質攝入不低於每公斤體重1克，進行力量訓練時不應低於每公斤體重1.5克。
增加蔬菜攝入蔬菜中含有大量膳食纖維，非常有利於減脂，多吃蔬菜有助於促進腸胃蠕動，脂肪燃燒。但是應避免食用西式沙拉醬，最好清炒，或清蒸，水煮。
多喝水多喝水有助於促進新陳代謝，排除身體健康，增加飽腹感，減少食物攝入，黑咖啡，綠茶，普洱茶，烏龍茶也是減脂期間的好棒手。
-
3 # 健身匠worker
安全，科學，有效，我是健身匠。
刷脂期，訓練後吃東西怎麼控制量？一看這個說法就知道題主肯定是一個健身老炮，想要知道在刷脂期怎麼控制飲食量，首先要知道刷脂期的概念和飲食結構：
什麼是刷脂期刷脂期簡單說就是刷掉脂肪的階段，一般我們說的都是減肥，刷脂更加適合一些職業選手；職業選手在完成增肌目標後，肌肉含量增加到自己滿意的程度，然後開始準備備賽，這個時候就要開始減脂，而這些選手的減脂過程非常快，體型變化明顯，同時肌肉流失少，脂肪減少的多，所以就把他們的減脂過程叫做刷脂期。
刷脂期的飲食在刷脂階段，飲食結構與普通減脂人群的飲食結構並沒有區別，遵循的原則依然是：高蛋白，低碳水，低脂肪，我們需要做調整的更多的是一整天的進餐次數和時間。
大部分人減脂時的進餐次數還是三次左右，多的可能四次，因為這更復合我們的飲食習慣，但是如果你想要效果更明顯，那就需要增加進餐的次數，採取少食多餐的方法，每天提前把第二天需要攝入的食物提前準備好，分好類，規劃好每餐的進餐時間，在工作或訓練間隙，及時補充食物。
如果按照這種方法，題主的問題就解決了，你每餐的時間是固定的，每餐的量也是固定的，訓練後吃的跟之前並沒有太大的區別，也不會額外攝入其他熱量，如果堅持這個方法一個月，你刷脂的效果肯定是非常明顯的。
最後建議題主每天分成五到六次進食，每次進食時間間隔兩個小時左右，每餐的蛋白質，碳水，脂肪的比例都要提前備好，到時間直接吃就可以。
-
4 # 雕刻你的美
既然是刷脂期，主要是針對碳水和脂肪的攝入量進行控制。
全天的碳水以中GI為主，訓練後有必要的攝入少量高GI食物。
因為運動中肌糖原會有一定程度的損耗，肝糖原也會根據運動的時間和運動的強度有不同程度的損耗，這時就要在補充中GI碳水的時候搭配一些高GI碳水。
正是因為高GI食物的升糖速度比較快，可以快速補充糖原水平，並且在可以刺激胰島素的分泌，營造出一個高合成代謝的環境，幫助機體更快的恢復。
高GI碳水和中GI碳水的比例推薦在1:3
比如大米+粗糧；土豆泥+全麥食物；白吐司+燕麥等。至於主食的量，可以以一個拳頭的量為代表，但是最好根據自己的代謝和訓練強度來計劃好一天的碳水攝入，並不是那麼的死板，多一些少一些也無妨。
既然是刷脂期就要避免在高碳水的同時有高脂肪，所以要格外注意肉類的烹飪方式，儘量少油。
-
5 # FJ健身
刷脂期，訓練後怎麼控制量，相信很多人都知道總的能量控制，但回答這個問題還是需要從全域性來考慮。下面來從三點講講，總的能量攝入，飲食結構，能量的分配。
第一：總的能量攝入。首先我們要明白，減脂期肯定是總的能量攝入減少。那麼我們就要根據自身的情況去測算出大概的總的能量攝入。
第二：飲食結構。知道了上面的總的能量攝入，並且知道了飲食的結構（蛋白質，碳水，脂肪的比例），可以採用4：4：2或者3：5：2都可以。這樣就可以得出每天吃多少克蛋白質，多少克碳水，多少克脂肪。（當然，有人採用碳水迴圈，每天碳水量是浮動的）。
第三：能量在一天幾餐中的分配。上面為什麼提到幾餐呢？因為每個人不管是減脂還是增肌期，每天吃幾餐都是不一樣的，有的人一天3餐，有的人一天5餐。下面說說我的建議，蛋白質，碳水和脂肪在每餐中的搭配。蛋白質：建議每餐平均分配，因為肌肉的修復在一天當中是持續進行的，所以要保證蛋白質的持續攝入。這裡特別提出：訓練後是要補充蛋白質，這時候可以促進肌蛋白合成。碳水：因為在減脂期我們是要控制碳水的量的，所以碳水從總量上很少，建議分配在早餐，訓練前和訓練後吃。原因：早上起床，血糖降低，需要碳水來喚醒身體。訓練前吃碳水，可以保證你力量訓練的強度。訓練後吃，防止肌肉分解供能，並且搭配蛋白質促進肌肉合成。脂肪：建議早上和晚餐吃。（這裡不用擔心晚上過多脂肪攝入，因為你本身一天中總的能量攝入就很少，並且脂肪的量也不是很多。）所以：訓練後吃多少量，不能簡單的用別人吃多少你就吃多少，你要根據你的減脂計劃，看你總的能量攝入多少，然後劃分到每一餐該吃多少。但是建議訓練後那一餐，蛋白質和碳水都是需要的。
-
6 # 鬍子健身
熱量控制
首先我們在減脂，要區分開一些高熱量的東西，哪些東西可以吃，哪些不可以吃，比若說最炸雞，披薩，啤酒。之類，但是這裡所說的不可以吃是由頻率決定的，如果真的饞了，我們可以選擇偶爾吃一次。
碳水控制碳水也是我們變胖的主要因素，但是碳水也是很重要的，我們要儘量選擇優質的碳水來進行控制，比如地瓜，土豆，燕麥，對於我們華人來說大米和麵吃的比較多，所以也需要儘量控制一下。
減脂飲食計劃推薦採用高低碳的方式來進行，因為我們不可能把長久的習慣一下就改變，我們可以選擇2-3天低碳一天高碳來進行。這樣對我們身體也有一種滿足感，同時在半個月或者一個月可以吃一次大型的放縱餐。如果長久得不到身體想要的，就會出現其他的問題，儘量控制慾望，而不是抵制慾望。
鬍子哥建議減脂是一件慢慢進行的事，主要還是在於養成日常的習慣。相信大家也看到過那些暴瘦下來的人之後變胖也很快，身體也是有一個飢餓機制的，所以要好好對待這件事情。
-
7 # 健身的隔壁老王
兩類回覆：
1、刷脂期、首先需要了解蛋白質、碳水化合物、脂肪的食材選擇…蛋白質對於普通大眾每天約0.8-1.0g/kg運動人士每天約為1.5-2.0g/kg、碳水化物每天約為2-5g/kg、脂肪選擇優質脂肪（小包散裝堅果即可）
-
8 # 健造師Moving
俗話說“三分練，七分吃”，由此可見減脂期怎麼吃是非常重要的！減脂期的成功離不開對日常飲食的嚴格控制，接下來分享一下如何根據自身控制自己日常飲食，主要有以下幾點:
保持減脂期的基本原則所謂飲食基本原則就是低碳水(減脂期較長的話可以選擇碳水迴圈法)，低脂，低糖。在基本原則的基礎上去根據運動強度控制日常攝入的量。
保證充足的蛋白質平常一天蛋白質的量達到60g左右，相當於一個從事弱體力勞動者成年人的用量。一般根據自己體重kg×1就是正常成年人蛋白質的攝入量:單位為g。
比如我70kg，正處於減脂期，這時日常蛋白質的攝入量為體重kg×1.2即可。一勺蛋白粉的蛋白質含量約為23g，有條件可以選擇減脂期也用蛋白粉，快速吸收。
輕食主義輕食主義是減脂餐的典型代表，主要特點是食材種類豐富，食品主要以原食材輕加工而成。
它對減脂期飲食特點有很大發揮。
①低碳水 主要以糙米飯代替，控制在100g~200g左右。
或者選我紫薯等飽腹感強的食物。
②蔬菜水果多樣化。西蘭花是減脂期的神器。蔬菜水果的量控制不需要特別刻意，個人覺得不用精確到g，這樣細節上的飲食也不利於我們長期堅持。總之多吃無害。
總結要會根據自己日常的消耗量合理計劃自己的飲食，保證日常運動的高效進行。告別精米，細面。營養結構完善，在合適時候選擇加餐也是不錯的辦法。
Keepmoving!
回覆列表
減脂期，訓練後應該如何控制食物的攝取量？
健康苦行僧，開講啦！
訓練以後若是沒有吃東西，你的疲憊會愈加明顯，精神無法集中，並且長久的空腹感會嚴重影響自身的新陳代謝，若是攝入量嚴重不足，還會造成肌肉的進一步流失，這對於增肌減脂來說都不是一個好訊息。
不僅如此，若是肌肉蛋白被迫來填補能量的缺口，那麼你之後的增肌效率也會受到影響。
那麼訓練結束以後應該如何安排自身的飲食呢？一：碳水必須吃。
唯有碳水能夠讓你的體力迅速恢復，不過你吃一些粗糧，升糖指數較低的主食都是比較推薦的，像是餅乾，蛋糕這類加工程度較高的碳水我並不建議，吃一根玉米就是挺好的選擇。
二：蛋白質。
蛋白質是肌肉的原材料，能夠幫助修復受傷的肌肉組織，肌肉含量的增加，能夠極為有效地提高自身的新陳代謝，幫助減少脂肪。
碳水和蛋白質的最佳比例為3∶1左右，能夠幫助肌肉恢復，如果能夠在訓練以後再吃一點水果，香蕉或是蘋果，那就更好了。
對於以上內容的補充。1：訓練中儘可能加入更多的力量訓練，這樣之後的食物補充就會更有價值。
2：減脂訓練中，有氧訓練的部分，建議可以把時間拉長一些，這樣你會更加接近高速燃脂的階段。
3：訓練量不達標，不要給自己加餐，健身房一小時運動，日常飲食足夠了。