買個運動水壺，喝幾小口就好，運動完不要喝大量水，喝多了對身體有負擔。有條件喝溫水，建議跑完洗完澡再適量飲水。

跑完步並不是絕對不能喝水，假如你在天氣不熱的時候，穿合適的衣服跑步，出汗不多，那跑完步就可以喝水，一點問題沒有。再假如，你大熱天跑步，跑步的時候出了很多汗，跑完步喝含鹽的水，也完全沒問題。再或者，你跑完步後，適當喝點水，也完全沒問題。

反過來說，假如你大熱天跑步，出了很多汗，跑完步沒吃東西也沒補充任何營養物質，即便1個小時後喝水，那還是可能會出問題。同樣，跑步如果出了很多汗，那跑步中喝太多水，也會出問題。

再擴充套件一點說，要是騎車呢？騎車後能不能喝水呢？橢圓機呢？我想很多人可能就不知道該怎麼辦了。

所以，我這裡說兩句題外話。很多人在學習健身知識的時候，很討厭學理論，覺得學理論很枯燥不使用。實際上只有學會了理論，知其然知其所以然，才算真的學會了。這樣遇到複雜的情況，你自己就有辦法做出判斷，想處解決方案了。

因為在運動和健身當中，情況是非常複雜的，沒有那種知識是隻針對一種情況。所以，可能有人告訴你，跑步出很多汗之後不能喝水，那麼你似乎是知道了一條實用知識，但實際上，在複雜的現實情況下（好像我上面舉的很多種情況），你還是手足無措或者會做錯。

說跑步後不能喝水，很不嚴謹也很粗暴。其實是，任何運動，如果導致大量出汗，讓我們丟失了大量的鈉的話，這是再大量喝不含鈉的水，就會“稀釋”我們的血液，讓血液裡鈉含量太低，出現低鈉血癥。

低鈉血癥，要是危險起來也很危險，因為滲透壓的原因，液體會往細胞裡面跑。跑到肌肉細胞裡，問題不大，但是跑到腦細胞裡，腦水腫，非常可怕。嚴重會導致死亡。

所以，不是跑步後不能喝水，是如果大量出汗，不能大量喝，而且是不能大量喝不含鈉的水。而且，跑步大量出汗的話，跑步中也不能喝太多不含鈉的水。而且，別的運動大量出汗的話，運動中和運動後也不能大量喝不含鈉的水。只有知道了為什麼會這樣，才能解決運動中遇到的複雜的實際問題。

反過來說，如果運動大量出汗，環境也比較熱，那麼必須要喝水。不喝水，中暑的風險還大大增加。所以說跑步後不能喝水，或者不能馬上喝水，很容易誤導人，甚至出大事，熱病也是很兇險的。

如果天很熱，或者你穿的很多，去運動，然後大量出汗。那麼首先，必須要補水，保持身體水合狀態，這樣身體才能最大程度的發揮散熱的能力，防止熱病。但是這時要注意補充含有鈉的水，不能大量喝白水。

很多人跑步完口渴就會喝水，那麼到底跑完步後能不能立即喝水，多久後可以喝水呢？今天我們就來探討一下如何科學補液的問題。

1、運動前

補液的時間和量可根據具體情況而定，可於運動前30-120分鐘補液300~500ml，也可於賽前15~20分鐘補液400~700ml。這樣可在體內暫時儲存一些水分，對減少運動中體溫升高、延緩脫水的發生有益。此外，在特別熱的環境下，還應額外補液250~500ml。但應注意，短時間內大量飲水可引起噁心和排尿，故補水宜採取少量多次的方式，以消除副作用。

2、運動中

運動中採用少量多次的方式，每15～20分鐘補充125～250毫升液體，以防止胃的不適。補充血糖，延長運動時間，延緩疲勞的發生。

3、運動後

跑步後不要立即喝水，這樣會加速體內的鹽分流失，例如鹽，鉀之類的礦物質，而且千萬不要喝冷水，剛運動完，體內熱量集中，如果喝冷水會使腸胃受傷害。在跑步後大量喝水會使血液中鹽的含量降低，易發生肌肉抽筋等現象，甚至引發頭疼、嘔吐等多種疾病。另外跑步後拼命喝水還容易對心臟造成重壓。增加患心臟病的風險。

一般運動後休息一段時間，約20-30分鐘後進行補水，及時為身體補充水分能夠避免因為缺水肌肉無力，甚至是嘔吐噁心不適。當然如果是慢跑或者是並不劇烈的跑步的話，這個時間可以稍微縮短。

跑步後後如果是想要喝水的話可以選擇普通的白開水，一般喝白開水溫度以常溫為主，太冷容易影響呼吸、消化道；太熱容易灼傷食道，刺激胃部吸收減緩。另外一種是運動飲料，其中含有葡萄糖、電解質喝水分，是不錯的補水選擇。喝水的時候應該放慢速度，一口一口慢慢喝，這樣能夠更好的被身體吸收。

水分對人體的重要性是毋庸置疑的，因為人體重要的近三分之二是水，況且水分是體內進行化學反應所必需的媒介，也是人體在運動或受熱時維持體溫所不可或缺的元素。運動時體內的水代謝要遠遠高於不運動時，一般人一天大約出0.5升汗，但是跑步一小時的出汗量就是此量的2-3倍；踢一場90分鐘的足球時的出汗量可以是這個量的4-10倍。因此運動過後一定要補充水分。

人在劇烈運動以後，由於要排出熱量，所以出的汗水比較多，由於汗水也同時帶走人體血液中的大量的鹽分，如果馬上喝大量的水，會增加汗水的排出，從而進一步損失鹽分，還會增加血液迴圈的量，從而加重心臟的負擔。所以，人在劇烈運動後不宜馬上喝水，如果要喝，最好等運動結束，過一段時間，要喝一些鹽開水。

運動好以後，喝水也不要一下子猛烈的喝，要慢一點，不要一下子喝非常多的水， 運動之後不能只喝白開水或者清水，裡面要加一點鹽分，否則會導致你體內鹽分喪失過多，當然你也可以買一些飲料，含有電解質的飲料，比如維體等等，對補充喪失的電解質有一定的好處。

還有就是你在運動之前最好也要喝一杯清水或者一杯含電解質的飲料，做到能夠補充水分。尤其是在比較熱的天氣，運動前一定要喝一杯清水或者帶電解質的飲料。

在準備增加運動量時，要注意運動量的增加要循序漸進，最好不要陡然猛增，還要注意做好運動前的準備活動和運動後的整理工作，在劇烈運動後，不宜馬上停止下來，最好的辦法是慢步，這樣有利於心肺的正常恢復，再有，在大運動量的運動後，不要馬上喝水，最好等 心率慢慢恢復後，再飲水。

當然在運動過程中，比如說跑馬拉松，中途一定要給水，由於跑馬拉松時間過長，人體喪失的水分過多，但是中途喝水的時候不宜一口氣喝得太多，一般一次性杯子和一小杯左右，然後再等到下一個補給站再喝。

這個關於跑步後喝水的問題，問得太有誤導性了。

他提問“跑步後多長時間不能喝水”，暗示人跑完步之後不能立即喝水，要等幾分鐘。這純屬無稽之談，扯淡。

接下來，我來聊聊運動科學關於運動補水的方針。

眾所周知，跑步時人會出汗，這還只是失水的一種途徑。另外，跑步時呼吸加快，隨著呼吸也會流失部分水分。

一般人跑步30分鐘，身體流失的水重大約在0.5公斤到1公斤。這個失水量，還會隨著運動強度增大而增大，也會受到天氣情況影響。比如，在高溫高溼度的情況下，跑步半小時，失水2公斤以上也是有可能的。

可以給大家透露一個數據，NBA球員，比賽時又跑又跳，一場比賽下來，出汗量能達到3-5公斤。這些跑步或者打籃球過程中失去的水份，都需要靠喝水補回來。否則，就可能造成身體脫水，影響電解質平衡。輕則造成運動表現下降，嚴重脫水可以造成電解質紊亂，甚至死亡。

正是因為補水的需要，你會看到馬拉松跑步途中，選手都會在水站補水；NBA球員在比賽暫停期間喝水；足球比賽，碰到炎熱天氣，有時裁判會吹停比賽，就為了給機會讓場上球員喝水。

關於普通人運動時補水的時機，美國運動醫學會建議，運動時和運動後都要隨時補水：至少做到每15分鐘的運動，能補水一次。

另外，運動過後，補多少水呢？稱體重兩次，運動前稱一次，運動後再稱一次，差了多少，就補多少水。

關於作者

王棟 博士，跟我學運動背後的科學，為健康而運動

美國運動醫學學院認證運動生理學家

美國國家體能協會認證體能訓練專家

美國運動醫學學院認證私人健身教練