有條件自己購買一些健身器材，參照一些健身影片來練習，不過沒有健身經驗的朋友還是先花錢請私教做個健身指導，幫你找準發力點，選擇適合自己的健身方式再自己練習

自己購買一些健身器材，自己在家裡練練，多看一些健身影片教材，然後保持一定的健身頻率，長期以往去堅持努力，最後會給你帶來驚喜！

想讓自己變得更強壯，合理的飲食搭配加科學的鍛鍊方法才會有效果。

由於現在健身房人員聚集的比較多，在室外鍛鍊也是一個不錯的方法，在開始給自己制定鍛鍊目標時，就要改變以前懶惰的毛病。

下面我就大致給大家列出了幾種鍛鍊方法：

1:跑步 跑步對於每個人來說都很簡單，但也講究方式方法，早上六點起床先活動一下筋骨，接下來就是慢跑30分鐘，休息片刻，接下來做俯臥撐運動，建議在平地做，雙腿併攏，手臂與肩同寬，要把雙腿蹬直繃緊，腰部要與雙腿成一條直線，剛開始做俯臥撐有點累，比如你第一天做十個標準的，每天做兩組，第二天就要逐漸增加。有條件的可以買一個仰臥起坐器械，也可以自己在家讓你的朋友和家人按著你雙腿，頭部要貼著雙腿，雙腿不能彎曲，第一次做根據個人情況，先做個30下兩組，每天逐漸增加，小區裡邊有健身器械單槓的，這個可以做引體向上，很多人剛開始做，做不了幾個，先從兩個開始，雙臂支撐，不要下去，堅持三十秒到一分鐘，引體向上，根據每天的活動量逐漸增加。這些運動最好不要吃完飯馬上做，早上起床可以做，中午也能做，晚飯散步半個小時之後再做。晚上也要適當跑步半個小時，以上這些運動的方式方法，一定要堅持下去，堅持1到2個月才有效果。在運動的過程中飲食要攝入蛋類、豆質類、蛋白質、牛奶等，因為運動之後會消耗大量的能量，所以營養也要及時補充。在飲食上要吃太多油膩食物，以清淡為主、多餐少食。相信自己，一定能堅持下去，給自己制定目標，一點點去實現，一定換來一個精神抖擻、強壯的你！加油

可以去跑步，慢跑也可以。晚上下班或者早上起早一點兒最好是去公園跑步。戴著耳機，聽一些比較好聽的歌曲，慢慢的去堅持跑步。

可以買一個多功能深蹲臥推架和一根槓鈴杆放家裡練，練深蹲、臥推、硬拉、推舉、划船、引體向上、雙槓臂曲伸、彎舉等等動作，這些動作足以讓你變得強壯。

哈哈，看到樓主的煩惱，我就想說說，胖的人拼了 命的減肥，不胖體質想變壯也同樣困難。

我提供幾個意見

1.其實健身房人多也並沒什麼，克服下自己的心理。

2.題主可以錯開高峰時間段去健身房。這樣人很少。

3.建議你先增脂肪。先自己在家做一些負重運動，把脂肪增上去再考慮增肌。

在家可以根據健身教程自行練習，跑步身體肌肉的有氧鍛鍊，循序漸進使魅力身材會因你得堅持而得到提現[耶][耶][耶]

可以用彈力帶。

淘寶上就有賣的，主要鍛鍊的和健身房也差不多，即使有些東西練不到，那也比不練強。

按下表的部位自己鍛鍊。

公園是你最好的選擇，變不變壯我不敢保證，但能堅持下來的話肯定會有效果，不說會不會變壯，只是你的身體素質肯定不會差。

想變壯，可以不用去健身房，但是健身知識你得懂一些，有一定基礎了你就知道怎麼練了。

新手建議還是先開始一些徒手訓練，這樣在家也方便，也不需要很大的空間。

俯臥撐，練胸肌和三頭，帶一點肩部前束。

這個在家練就很好，也是很多人首選，包括健身房大佬都很喜歡的動作，你可以一點點增加，直到一天能做100個，要做標準的，一次無法完成可以分五組，20個一組。

引體向上，這個在家淘寶個單槓就可以小區有單槓也可以，練背，包括二頭。數量你就使勁做吧不做限制說明，因為一般人做不了幾個，很難，因為它是拉起全身重量。

最後深蹲，練腿，多看看網上健身教學，練腿也很多動作，都不用非的在健身房的，你想變壯，腿必練。

器材這塊，一副啞鈴足矣或者加點彈力帶。啞鈴可以練得部位更多了，自行百度吧。淘寶上什麼都有，看自己情況。

我說這三個動作幾本涵蓋了人體大部分肌肉群了，而且都是複合動作。上半身的前後，下半身。你要是練了一陣子，覺得說都很輕鬆50，100的，那怎麼辦，加負重，透過加負重，我見過很多街健選手也練出了很可觀的緯度。這個是真的。

在最後就是吃和休息了，健康飲食加上優質睡眠，不愁練不出完美身材。