增肌一直是大眾訓練人群核心的述求，而我們也一直將力量訓練看作是改變體成分或增加肌肉最好的訓練方法，我們一致認為肌纖維損傷與增肌有著非常密切的關係，但是2016 年Damas 等人所做的研究卻提出了不同的意見。這篇文章我們就簡單的以這篇文章為中心來討論一下這個話題。

研究目的

出於對在哪個時間點，我們可以用MPS 來預測增肌效果的目的，研究人員進行了這個實驗，他們假設在抗阻力訓練後的即刻，MPS（Muscle Protein Synthesis肌肉蛋白合成） 會比之後的時間都要高，而為什麼高的原因，是因為肌肉在訓練後出現了損傷。另外，他們還認為

肌肉損傷在訓練後會最嚴重，然後會慢慢開始恢復。最終他們推測MPS 在一開始可能和增肌沒有關係，但是在第三週與第十週會開始有關係，而這兩個時間點是肌肉損傷降低的時候。

研究所得

最高的MPS 出現在訓練課後的24 小時，並在48 小時出出現了降低，並且在這個領域的研究內，少有十週以上的研究，先前的研究都是在訓練後即刻，或6-12 小時。

隨著訓練的進行，這個速率出現了下降。但是儘管第一週的MPS 高於第三週與第十週，但是第三週與第十週的MPS 並沒有區別。在所有的時間點下（開始，第三週與第十週）都呈現了一個規律，那就是訓練後24 小時的MPS 要高於訓練後48 小時。

根據該研究，其實，隔天可以訓練相同的肌肉群。根據NSCA美國體適能協會給予的運動員非賽季期間訓練模板，是這樣的：day1：下肢力量day2：上肢爆發力day3：下肢爆發力day4：上肢力量day5：專項技術以及專項體能day6：休息日或柔韌性訓練或放鬆性訓練day7：休息日運動員的非賽季訓練，接近於一些很有訓練經驗的業餘健身愛好者，而那種每天的細分化訓練，其實是來自於健美運動員的賽季訓練的細分法。

一般的業餘健身愛好者或者並沒有這麼多時間，一些單關節的手臂訓練對於業餘愛好者來說是沒有必要浪費時間在孤立的手臂訓練上。那麼，根據6大運動模式。

你可以把訓練日細分出來，參考一下我的訓練安排：day1，下肢後鏈，涉及運動模式：屈髖，單腿，旋轉day 2，上肢綜合或分開上肢前後鏈：涉及運動模式：推，拉，旋轉day3， 下肢前鏈，涉及運動模式：蹲，雙腿，旋轉day4，迴圈訓練或者爆發力訓練（高翻、抓舉、壺鈴）：六大運動模式全上陣day5，如果有，就是拳擊或者SAQ的運動表現訓練。不會有傳統的穩態有氧，採用變向、變速跑、敏捷梯等訓練。不會像傳統的健美式分項，不會獨立訓練手臂、肩，強調肌肉與身體功能的整體運用。

記住，你是為了健康而健身，不是為了參加健美比賽，健美比賽的專項賽季訓練方法也不適合於普通人。普通人可能更強調身體的運用能力，和12項基礎體能：柔韌、穩定、平衡、協調、肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能、身體成分、速度、敏捷、反應。

只要12項體能做得好，你的體型也更符合亞洲人的審美，而不是一般人覺得“有點練過的”健美比賽體型（我很尊重健美選手，普通人也練不到那種體型）。

大肌群的恢復期是48__72小時，沒錯。就是單單的72小時恢復，同一肌群，一週練二次也完全沒有問題。只是，一週能保證訓練的次數是多少呢？

專業健身人士，或是每天都能保證訓練時間的健身人士，同一肌群基本上都會安排一週二次訓練。效果比一週一次訓練確實要好。

但前提是，保證充足營養，保證充足睡眠。

再者，專業健身人士，也分賽季和非賽季。賽季訓練按照，同一肌群一週二練的訓練計劃，效果會非常好。非賽季則選擇同一肌群一週一練的訓練計劃，讓自己有一個恢復休息時期。

就更不用說，哪些不走專業路線的健身人士了。誰都不可能常年這般大強度的訓練的。都要有衝刺階段和調整休息階段的分配。

所以，常規的訓練計劃，也就是主流做法，一般都是，同一肌群一週一練。比較合理！

那麼，普通的大眾健身人群，可能就得按照自己的健身時間，來安排訓練計劃了。

一週二練的，訓練計劃可將身體肌群分成，上身和下身肌群，或前身後身肌群都行。

一週三練的，可分成，胸肱三和腹。背肱二和腰。臀腿和肩。

一週四練，五練的，可以再細分一下，保證每一個肌群，一週內都能得到一次訓練的機會！

總之，不管怎樣做訓練計劃，都應安排一天的休息時間。給肌肉一個充分緩解疲勞的過程。

肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降；透過適當的休息，肌肉力量和形態功能等方面可以恢復到之前水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平，這就是超補償。

所以，鍛鍊肌肉時需要休息，但時間不能太長。在超量恢復期（一般是訓練後的72小時左右），如果沒有緊接著運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。

所以你說得沒錯，過三天之後，你可以再練一次。

但你還要考慮到，通常情況下，你是要全身鍛鍊，這樣才能保證肌肉均衡對不？象胸、背、臀、腿這些部位（都是大肌群），每天煉一次就是四天了，而且你還要安排一天做有氧，所以在時間上你未必排得過來；

但這個其實也是要看個人感覺，如果你想針對性地加強某個部位地話，你可以一週兩次。

關鍵仍然要記著：

1. 均衡；

2. 充分的休息，肌肉是在休息時增長的。休息充分有時比一味地煉其實效果更好。

大肌群通常是一個相對而言的概念，人身體包含很多肌肉，具體地，在人身體上有多達六百多種肌肉。肌肉大體分為骨骼肌、平滑肌、心肌三種。那麼大肌群是說骨骼肌的，骨骼肌正是我們平時真正要訓練的肌肉。骨骼肌遍佈人體各處，骨骼肌收縮人就能做各種動作。平滑肌是附著於心髒、血管壁的肌肉。心肌是肌纖維像網眼那樣組成的心臟肌肉。大肌群指的就是那些較大塊頭的骨骼肌，像股四頭肌、背闊肌等。

我們知道，肌肉的增長速度，關鍵在於力量訓練後的恢復情況，恢復得越好，肌肉和力量增長得越快。

力量訓練後恢復時間應該參考的因素有：

1，自身體質

2，訓練量和訓練強度

3，鍛鍊熟練程度

4，科學健康飲食

如果你想加強並構建你的肌肉，使用正確的恢復技巧和你做的鍛鍊同等重要。恢復不意味著在鍛鍊間隔期間度過無所事事的兩天或者三天。按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢復，並使你準備好第二次鍛鍊。透過訓練還需要良好的恢復和休息，其中肌肉有他的恢復規律。不要錯過超量恢復的黃金時機（超量恢復有一定的規律，一般是出現在肌肉訓練後的48小時-72小時)

最合適的運動頻度應該是在前一次鍛鍊的效果在超量恢復階段尚未消失之前，進行第二次鍛鍊。所以同一大肌肉群一週可練2次。這樣，每次鍛鍊的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。當然這是針對於訓練水平高、健身年限長的朋友們，因為他們自身已經具備了恢復條件去適應這種訓練量和強度。

如果你是新手的話，首先得學會堅持，這是健身永恆不變的真理。不僅健身需要堅持，生活各個方面都需要堅持。堅持健身勝過任何的方法和原則。其次先訓練要由易到難，循序漸進，先增強自己的體能儲備和鞏固訓練動作，一週訓練總次數3-4次，確保全身肌肉都能訓練到。逐漸讓肌肉產生適應能力，逐步再提高訓練的頻率和負荷量。

健身是一門學問，需要長期堅持，不要為自己找藉口。切勿三天打魚兩天曬網，這樣不僅不見成效，也容易產生挫敗感，最終與最完美的自己擦肩而過。

這位同學請不要太在意健身的資料問題。每個人的身體素質都是不一樣的，大肌群恢復期48小時到72小時只是一個大概理性的數字。我們還是要透過自身的感受來評估你的鍛鍊週期。對於新手健身者來說，一次充分的大肌群練習恢復時間可能要遠超過72小時。

對於多年健身經驗的老手來說可能只需要一天多的時間。

肌肉是一個有記憶的組織，它可以透過你對它得刺激來不斷強化自己。

對於你所說的一週一練還是兩練，你只需要切身感受一下自己的肌肉是否還處在痠痛期。如果一次練習後肌肉沒有產生充血的泵感或是第二天的痠痛感覺，那麼說明你肌肉沒有練到位，這對肌肉的增長是沒有效果的。

健身這個運動不要太拘泥於資料，自己才是最好的裁判。

器械鍛鍊時練什麼，怎麼練，有不同的搭配方法，沒有任何一種方法能適應所有人和所有階段，都要根據自身情況不斷進行調整。

一週六練，常見的方法一般是兩種。

具體計劃可以隨時調整，動作、組數、次數都不是固定不變的，怎麼練得看個人情況，我一開始用計劃A，現在基本都是B計劃，但是也有所不同。我週一推胸，週二拉背，週三肩和前臂，週四肱三和斜方肌，週五肱二和豎脊肌，週六臀腿，或者週五臀腿，腹肌和減脂跑不固定。其它小肌群很少練，我只是業餘健身，不追求那麼專業，也不想那麼苛刻，而且我不太限制飲食，吃的比較多。

一塊肌肉如果練到真正力竭，休息48-72小時，有時候是不夠的，睡眠，飲食等情況也會影響肌肉休息和生長，計劃B更適合把一塊肌肉練到徹底力竭，甚至會疼兩三天，再說多數人都是業餘健身，哪有那麼多時間泡在健身房。

安卓手機，健身寶典，蘋果不知道有什麼類似APP

首先回答你的問題。如果一個大肌肉群一週去練兩次的話，效果的確會更好。但是為什麼現在主流的做法是。一個部位一週只練一次呢。這跟他的訓練計劃安排有關係。比如說他將身體的各個部位分成。胸背。肩，腿，手臂，腹。幾個部分。那你看，如果這幾個部位我一天練一個部位的話，那麼再加上一天休息的話。一週得時間就已經過去了。所以再次煉到這個部位的時候就要等到下週了。

但是如果你這個部位薄弱的話，一週安排兩次這個部位的訓練，那麼也是沒問題的。但是需要注意的是。在同一部位兩次之間的訓練間隔要保證在三天左右。意思就是說，今天練文胸。想下一次在練胸的話，那要在三天之後。因為大肌肉群的休息需要兩天至三天的時間。所以在中間你就可以穿插其他肌肉去。比如說胸背，肩，腿，胸，手臂腹。這樣來安排你的一種訓練計劃，這樣對胸的強化就會更好了。儘量不要在。三天內去練兩次同一個部位。因為他沒有得到充足的休息，就無法得到恢復和生長。也會影響訓練效果。

同一肌群一週只練一次是主流嗎？

也許對於一年以下的訓練經驗的朋友來說，是的

我身邊不少朋友，早就不使用分化訓練了

1周3練，胸背腿？no，他們是上肢、下肢，全身

1周4練，胸背腿肩？no，他們是上肢，下肢，上肢，下肢

1周5練，胸背腿肩手臂？no

他們是：上肢力量，下肢力量，上肢維度，下肢維度，小肌群

當然還有很多種方案，無論你一週練幾次，都是能夠讓大肌群在一個周迴圈得到兩次刺激的

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然後這個肌肉的恢復的時間，是理論上的

具體操作起來，想必有練的人都知道

有時候練了腿，臀，可能不止72小時，也就是痠痛三天以上，這個情況常見於隔了一段時間沒練腿

還有就是突然一下狀態特別好，練的很兇，強度大導致的。

那麼胸肌，相對來說比較好練，練完第二，三天都會出現doms，但是背部很多人練完跟沒練一樣，完全沒有感覺...

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其實恢復時間涉及到訓練質量和強度還有休息

當然你的恢復能力也會逐漸增強

忍著腿痛去練上肢也是常事...

這就是健身者應該承受的...

沒有舒舒服服都就長出一身肌肉的...

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我的建議：

在構建了一定訓練基礎之後

同一肌群，關聯肌群、使用複合性刺激的訓練方案

能夠達到一週兩次的刺激，當然你會累很多

前期甚至恢復不過來，適應期約2-3周

過了之後，你會覺得提升了不少

如上肢：胸肩、背肩、胸背，胸肩肱三頭

再見

能想到這個問題就很好了，國外管五分化的訓練叫bro split，這種方法不是很科學，其實全身 上下身 推拉退這種訓練方法可能更適合自然訓練者