五穀雜糧是人們每天必須攝取的基礎食物，富含糖類、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，是人們維持活力的來源。中國居民平衡膳食寶塔（2016）版提出，成年人每天應攝取250~400克的谷薯類食物。有研究表明，科學的攝入谷薯類食物，可以有效預防相關慢性病的發生。但是，五穀雜糧要吃得健康，食材的搭配與烹調很關鍵！因此，唯有掌握其中的料理技巧，才能充分地發揮其營養功效。

食用五穀雜糧應“粗細調配”，這是硬道理！ 現代人雖有南北方差異，但一般以精製白米和白麵為主食，做出的相應食品也千奇百樣，香軟可口，口感甚佳！雖然人們食之津津有味，但卻缺乏“雜糧”中一些有利健康的營養素。比如一些礦物質、維生素、膳食纖維，不飽和脂肪酸等等。

雜糧主要包含兩類，一是沒有經過加工的糙米、全麥等；二是穀物類的玉米、小米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等也屬雜糧。這些雜糧具有維持 消化道功能，改變菌群生態的作用。如果你是一個聰明的養生者，就應該懂得如何搭配食物、均衡營養。早在《黃帝內經·素問》中就提出了“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”的飲食調養的原則，同時也說明了五穀雜糧在飲食中的主導地位。所以說，要擁有均衡的營養，就必須掌握五穀雜糧的“粗細調配”的原則。

首先，將穀類和豆類以3: 1或2: 1的比例結合，浸泡過夜，然後，將泡好的雜糧放到蒸鍋裡蒸熟，約蒸10~20分鐘即可。將蒸好的雜糧與白米混合煮成飯，抑或新增枸杞、核桃、花生、葡萄乾、紅棗等，使其口感層次更豐富，營養也更為全面。

食用五穀雜糧以“蒸”為健康！ 烹調五穀雜糧的最好方式就是“蒸”，儘量不要以油炸方式料理。油炸過的食物由於表面發生焦糖化反應、蛋白質變性以及其他物質的分解作用，從而產生獨特的油炸香味，讓口感更好，吃後使人愉快，但不僅會增加大量脂肪，其中的不飽和脂肪酸與維生素也會受到破壞，營養成分將消失殆盡。而且，因為油炸食品經高溫油炸後，有機物的不完全燃燒會產生多環芳烴類物質，其代表產物即3，4-苯並芘。食用油在高溫作用下產生的油煙中就含有3，4-苯並芘類物質。食物經油炸後，在濃油煙的環境下停留時間過久，或油炸食物所用油因長期不更換，易被3，4-苯並芘汙染，這樣的油炸制食物，長期吃對人體有很大的危害呢。

“蒸”過的五穀雜糧更健康，能很好地保持住食物中豐富的營養素和膳食纖維，再加上脂肪含量低，能給人體提供天然的營養素。

另外，許多人認為雜糧熬成粥後，味道清淡，營養豐富又助消化，但也須注意熬粥的軟爛程度。有研究顯示，粥煮得越軟爛、黏糊，其澱粉糊化的程度越高，血糖指數（GI）升高，食用後會使血糖上升的速度加快，所以，糖尿病患者在選擇粥品時，應避免食用熬煮過久的粥，應以清湯型的稀飯為佳，並適當搭配蔬菜及肉類食物，讓營養更為均衡。

五穀雜糧是包含各種不同種類的全穀物、全麥類及甘豆類，而全谷是指穀物在碾制過程中，保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分，可以完整保留穀物的營養，全穀類包含：糙米、黑糯米、小米、胚芽米等；全麥類包含：燕麥、大麥、小麥、蕎麥等；甘豆類包含：紅豆、黑豆、綠豆、薏仁、蓮子、玉米等，以上皆是屬於五穀雜糧類的食物。

五穀雜糧要想好吃，還要講究烹飪方法，如果烹飪不得當，可能會影響食物的口感。

比如說糙米，在做糙米之前，先浸泡30分鐘左右，然後與做正常的米粥一樣煮就可以了，糙米粥能刺激胃液分泌，有助於消化和營養吸收。再如薏米煲湯，不僅很滋補，口感也很不錯。

從中國傳統中醫的角度講，一直秉承著“藥食同源”的理念，每天食用五穀雜糧可達到預防一些疾病的作用；如：

燕麥，燕麥中含有的 β- 葡聚糖，它能起到降低膽固醇、預防心腦血管疾病的作用。同時，燕麥的血糖指數較低，富含膳食纖維，飽腹感強，利於滑腸通便，不僅有很好的營養，還是減肥人士的減肥佳品。

蕎麥，蕎麥中富含膳食纖維、蘆丁及黃酮類物質等，其中的蘆丁具有防治糖尿病，控制血糖的作用，特別適合糖尿病患者食用。而因其含有具有消炎止咳等功效的黃銅成分，蕎麥又被稱為“消炎糧食”。

現在很多人飲食都是選擇自己喜歡吃的食物吃，而不是選擇自身身體需要的食物吃。學中醫的都知道，我們華人跟西方人不一樣，我們是吃五穀雜糧長大了。在口感上雜糧比不過市場上賣的那些精米精面，所以現在很多人都不喜歡吃雜糧、粗糧。但在營養成分上，雜糧的營養價值比市面上賣的精米精面要高的多的多。雜糧含有豐富的維生素和纖維素，對人體是非常有益的。現在很多人便秘就是因為吃的食物太精細了，缺乏纖維素引起的，再加上鍛鍊又少，所以特別容易便秘。

大家都知道豬吃的差，住的環境也差，但住的面板特別好，毛髮也發亮，這是為什麼呢？因為豬食中有米糠，米糠中就有豐富的纖維素和B族維生素，所以豬吃的差、住的差，不但不得面板病，反而是“出淤泥而不染”。

所以，吃五穀雜糧隊我們華人來說是一種非常好的養生之道，古語有云：“便秘是萬病之源。”其養生之效果可想而知。

我認為吃五穀雜糧對我們華人來說是一種非常好的養生之道，古語有云：“便秘是萬病之源。”其養生之效果可想而知。

現在很多人飲食都是選擇自己喜歡吃的食物吃，而不是選擇自身身體需要的食物吃。學中醫的都知道，我們華人跟西方人不一樣，我們是吃五穀雜糧長大了。在口感上雜糧比不過市場上賣的那些精米精面，所以現在很多人都不喜歡吃雜糧、粗糧。

但在營養成分上，雜糧的營養價值比市面上賣的精米精面要高的多的多。雜糧含有豐富的維生素和纖維素，對人體是非常有益的。現在很多人便秘就是因為吃的食物太精細了，缺乏纖維素引起的，再加上鍛鍊又少，所以特別容易便秘。

大家都知道豬吃的差，住的環境也差，但住的面板特別好，毛髮也發亮，這是為什麼呢？因為豬食中有米糠，米糠中就有豐富的纖維素和B族維生素，所以豬吃的差、住的差，不但不得面板病，反而是“出淤泥而不染”。

從中國傳統中醫的角度講，一直秉承著“藥食同源”的理念，每天食用五穀雜糧可達到預防一些疾病的作用。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

食品專家指出，“其實在我看來，不是能不能吃的問題，而是該怎麼吃的問題。”

從理論上來說，澱粉類食物的顆粒越細碎，質地越柔軟，加熱糊化越徹底，它的消化速度就越快，則吸收速度也會快，短時間內大量被吸收的葡萄糖湧進血管當中，就會造成血糖的快速上升。

所以，對於患有糖尿病，或糖尿病前期的人來說，最好還是直接吃整粒煮熟的各種雜糧。而且即便是整粒烹調，浸泡時間越長，烹調時間越長，血糖反應就越高。比如說，用壓力鍋來烹調雜糧時，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。保留一點咀嚼感的烹調方式，對控制血糖的效果會更好些，一味追求軟爛好消化，自然血糖反應就會高一些。

不過，從另一方面來說，吃雜糧的意義還有補充營養的目的。雜糧的維生素、礦物質和膳食纖維的含量幾倍於白米，甚至有些指標高出十幾倍。所以，即便雜糧糊糊的血糖指數和白米飯一樣高達80以上，也同樣值得吃。特別是對於那些節食減肥的人來說，主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食約乾重100克，但減肥的時候很可能就只吃50克。如果選擇吃五穀粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗飯得到的營養素含量高。

同時，因為五穀雜糧粉的膳食纖維含量較高，衝糊之後體積很大，其飽腹感也是比較高的。也就是說，和吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊（50克雜糧粉衝糊之後體積約為400毫升）雖然乾貨差不多，熱量很接近，但顯得更容易飽，也不那麼容易餓。

所以說，對於沒有糖尿病，血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來說，焙烤後打粉的五穀雜糧仍然是一個好的選擇。

配熱牛奶豆漿可降低血糖反應

對於糖尿病人來說，雖然打成粉末之後的全谷雜糧升血糖比較快，但也未必完全不能吃雜糧粉，方法就是透過合理搭配來降低血糖反應。

首先，需要優先選用澱粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅芸豆粉、綠豆粉等，要佔到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。

同時，在沸水之外，還要配合大量熱豆漿或熱牛奶來衝調雜糧糊，這樣能夠有效幫助壓制血糖。

需要注意的是，如果要控制血糖，喝雜糧糊糊時不要放糖和蜂蜜，而且要搭配其他富含蛋白質的食品和蔬菜。如果沒有諮詢醫生，不要隨便往雜糧糊糊里加中藥材。