矯正思路

遵循我提出的體態矯正三部曲

第一步：平衡肌肉張力

拉伸、鬆解使肩胛骨前伸，手臂旋前，以及脊柱屈曲的肌肉，啟用強化伸展脊柱的肌肉，肩胛骨後縮的肌肉，手臂旋後的肌肉

第二步：改善動作控制

透過本體感覺與神經控制訓練，建立大腦對脊柱位置、肩胛位置和手臂位置的正確記憶，從而能夠在動態運動過程中保持正確的身體形態

第三步：最佳化行為模式

調整日常行為模式，坐、立、行，工作學習娛樂都需要注意保持正確的身體形態，才能將矯正好的體型鞏固保持下去。

推薦五個最有效的訓練動作：

1、拉伸胸大肌：曲肘九十度靠牆伸展，保持30秒，做三組

2、拉伸胸小肌：注意肘關節的位置，高於肩部，保持30秒，做三組

3、泡沫軸上伸展胸椎：胸椎中段放在泡沫軸上，保持肋骨下緣不要抬起，呼吸向後伸展，吸氣還原，二十個呼吸一組，做三組

4、俯臥手臂外旋伸展胸椎：注意只是胸椎伸展，避免腰椎反弓、肋骨下緣抬離墊子，二十次三組

5、多角度肩胛回縮訓練：俯臥於凳子上，手臂從四個方向運動使肩胛骨後縮，每個方向五次，做三組

1、日常行為模式：以下這樣的坐姿、站姿必須調整，否則圓肩駝背不可能調整過來

2、以上建議的訓練動作僅僅針對你所問到的區域性問題，通常圓肩駝背還會伴隨骨盆前移、前傾、膝超伸等不良體態共同出現，所以矯正時要整體評估整體干預。

矯正駝背圓肩主要從以下幾個方面入手。一、注意平時的作息姿勢，特別是看書，寫字，玩電腦，玩手機等，在做些這些事情的時候保持抬頭的姿勢，即昂首的姿勢。二、平時多做一些擴胸，拉伸展之類的運動，比如打羽毛球丶單槓、游泳或者相關的瑜伽等等。三、注意睡覺的姿勢。畢竟每天睡覺的時間很長，這個對體型有比較大的影響。建議用上面的頭部是斜面的床墊進行仰躺三幾個小時，要注意自身的感受，不要急於求成。不要整個晚上使用斜面功能。可以放下枕頭當普通床墊使用。這個比站軍姿好，更舒服，容易堅持，等等。

圓肩駝背，脖子前傾，還會造成不好的儀態，而且長期含胸駝背，肩膀內扣，會導致肩頸肌肉緊張，可能形成粗壯的斜方肌.

方肌過於發達，就會顯得脖子短，臉大，人很壯實，從背後看，還會有猥瑣頸效果.圓肩駝背，不僅僅會引發多種肩背部疾病還是氣質的最大殺手，

所以該怎麼矯正圓肩駝背呢？

一方面我們應該從日常行為習慣進行調整，另一方面進行有效的鍛鍊，

1.組合體式

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體式圖 1

美好的一天從晨起開始，

早起的寶寶們可以做一組開啟身體的拜日式：

①山立式，吸氣雙手高舉過頭掌心相對

②呼氣，從髖部開始對摺身體俯身向前向下，前屈

④呼氣屈雙手肘成四柱，吸氣胸腔向前向上推成上犬

⑤呼氣，推臀部向上，下犬

⑥3組呼吸後，吸氣雙腳依次走到雙手間，回到前屈體式

2 .舞王式

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體式圖 2

①山式站立，右腳點地，身體重心稍向左移，

②吸氣，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向後開啟，用右手，從右腳的內側抓住右腳腳踝或者腳背以及腳趾，

3. 三角側伸展

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體式圖 3

④呼氣，將左臂貼耳舉過頭頂、 伸直，使左臂、身體與左腿在一條直線上。保持這個姿勢， 做3〜5個深呼吸。換另一側做同樣的練習

4.後彎

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體式圖 4

5.瑜伽體式組合

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體式圖 5

①俯臥，屈雙膝雙手旋轉向後分別抓住雙腳腳踝，吸氣向上，成弓式

②弓式回到俯臥，雙手放於肋骨兩側，回勾雙腳腳趾，四肢發力向上，成下犬

④手肘倒立保持3組呼吸，核心穩定，慢慢分開雙腿

6.瑜伽體式組合

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體式圖 6

如果覺得圖5組合有難度，可以選擇這組，效果也是一樣的哦

①長坐立，雙手高舉延伸脊背

②跪姿，膝跪地，雙膝雙腳分開約肩寬，腳背貼地或勾腳，雙手扶髖，吸氣胸腔上提，頸部向後延伸，上身從胸椎開始向後彎到極限，雙手分別抓住腳後跟，拇指朝外，跨微微向前推，大腿垂直於地面，胸腔展開向上提，成駱駝式③從駱駝式進入到輪式。高階駱駝式到輪式的練習：雙手向後伸直，慢慢向後，雙手去找地面，最後讓雙手撐地，手掌跟壓實地面，身體前側完全延展上提，彎曲手肘90°，雙腳踩地，臀部做到腳跟，大腿和手臂持續用力，手臂伸直，身體前側延展開啟，最後讓腳跟著地，來到輪式

好啦，為了健康的身體還有露肩，露背，露出你的小性感~~~~~，加油吧

看了大家的回覆，感覺很多方法同那個斜面床墊很類似，所以，利用昂首床墊還是不錯的方法，大家可以考慮，一次糾正兩個小時，一天一兩次，它還有定製的枕頭，也能當普通床墊使用的。請參考 ！