開肩開胯分為武術中的開肩開胯，和舞蹈鍛鍊的開胯，他的原理是不一樣的，舞蹈練習中的開肩開胯是把肩胯的骨縫儘可能的拉昇，達到身體身體的柔韌性，是身體可以做任何超高難度的動作，這樣開完的肩胯是沒有彈性的，長時間不練習，肩胯會自動收縮，武術中的開肩開胯是把身體骨節大筋拉昇的有彈性。

像內家拳中的有些樁功和拳法，就是專門鍛鍊身體大筋的撐拔。使身體的筋骨像彈簧是的。達到肩膀和胯部筋骨的彈性，就像太極拳，形意拳，八卦掌之類的內家拳裡面有很多招式樁法都可以達到這種目的，在武術中，這種開肩胯法一般都是作為不傳之秘，很少有為傳的，但是現在是個好時代，這種方法有好多師傅們都在教，只需要花很少的學費就可以學到，想武術中的開肩開胯法一般是不建議自己照著影片或者文字資料學習的，

他裡面有很多的細節，有時只要有一點細節方面沒作對的話很容易練習錯誤的，那樣對身體的損傷是很大的，會永久的對身體造成傷害，所以不 管是什麼的開肩開胯，最好是找個會的老師，這樣出功又快，又不會練習錯誤。

瑜伽中開肩開胯的動作很多。

要開肩開胯，首先要知道肩關節和髖關節的活動範圍。肩關節和髖關節都是球窩關節，他們的活動範圍都很廣，可以360度旋轉。我們人為的把它定義為6個方向：前屈、後伸；外展、內收；外旋、內旋。

所謂的開肩開胯，就是讓肩關節和髖關節恢復在這6個方向的靈活度，在任意一個方向的活動範圍都不受控制。

大概的瞭解了開肩開髖以後，我們來看具體的動作，給大家介紹幾個基礎的，自己在家裡隨時就可練習的動作。

第一組：開肩

1、貓牛式，下圖

開啟胸腔，靈活肩關節，靈活脊柱。

四腳板凳跪立在墊子上吸氣，抬頭挺胸呼氣，低頭拎背。每次做10~15個。

2、鷹式手臂

坐在墊子上。吸氣，雙手體前伸展，掌心相對呼氣，兩側大手臂相交叉，小手臂纏繞，雙手合十保持3~5組呼吸後反側練習。

3、牛面式

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。吸氣，雙手體側平舉。呼氣，一手上一手下，雙手在體後十指相扣。保持3~5組呼吸和反側練習。

這三個動作，肩關節平時不常用到的活動範圍幾乎都照顧到了，經常練習可以靈活肩關節，恢復肩關節原來的靈活度和柔韌性。

第二組：開髖。

1、騎馬式

下犬式進入吸氣，抬左腳向上，呼氣，左腳向前邁到雙手中間，小腿垂直地面，同時後腿膝蓋腳背落地。吸氣起身，雙手放在膝蓋上，呼氣，沉髖向下，保持3~5次呼吸後反側練習。

2、束角式

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。雙腳腳心在體前相對，腳後跟離身體的距離在保證脊柱立直的基礎上可以自己調節，雙手十指相扣環抱著雙腳掌吸氣，脊柱延展，呼氣，身體前屈保持1~2分鐘。

3、坐角式

坐在墊子上，雙腳向兩側開啟到最大，腳尖回勾吸氣，脊柱延展，呼氣，身體前屈到自已的幅度保持3~5分鐘左右。

4、簡易扭脊

坐在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝，右腳掌放左大腿外側。吸氣，雙手體側伸展，呼氣，手臂帶動身體向右扭轉，左手肘折右膝蓋，右手在體後撐地，眼睛看右肩膀的方向。保持3~5組呼吸後反側練習。

不管是開肩還是開髖，都不能操之過急，更不要強硬的拉扯，循序漸進的在自己能力範圍內慢慢的恢復關節的靈活度。關節緊不是一天造成的，恢復當然也不可能一天就恢復得了。

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開肩開胯，不同的運動方式比如游泳、跑步、球類、瑜伽、武術等等，因之各有不同的目標追求，所以開肩胯的方法途徑側重點，也就有所不同。

傳統中國武術的開肩開胯，也是見仁見智，不盡相同，門派之中各有秘傳，一般不會宣之門外。概因傳統武術認為，肩胯為人體之兩大關口：開啟肩關，青龍沖霄；開啟胯關，猛虎出柙。如此重要，當然密不外傳。

竊以為，開肩開胯之根本目的，是為了開啟中脈，人體上下貫通從而形成整勁，為煉精化氣煉氣化神煉神返虛奠定物質基礎。修煉時曾經感受到肩頭卸下重擔，上下瞬間通透，那種美妙的感覺，令人欣悅難忘。

講一個不需要保密的太極拳開肩胯方法吧。練拳架的過程中，意念中不斷提醒自己“松肩，松背，松胸腹，氣沉腳底再轉換”，放下任何外在追求，不疾不徐走拳架，經年累月，肩胯自開。

放下，至關重要。

是說的開啟肩膀嗎？這方面我倒是看過一些教程，試著讓胳膊肘內側面衝向前方，而不是衝向身體。多練練，我覺得還是有效。