【男性減脂到什麼程度可以轉增肌？】

“穿衣顯瘦、脫衣有肉”幾乎是每個男士追求的身材，就好比我們常說的彭于晏，無論是男生還是女生，我想都會羨慕不已吧。

這種身材與那些精瘦或者胖實的體型相比，從健身的方法角度來看，無疑經過了反覆減脂、增肌、再減脂的過程。所以真正身材好的人，他們在訓練過程中都會經歷這些反覆的過程，從而不斷“雕刻”自己的身體。

那如何在選擇適合的時間減脂或者增肌呢？我相信這正是你需要了解的地方，希望接下來我所綜合出來的三個模組能夠幫助你解答心中的疑惑。

很多人都會問：“減脂和增肌能不能同時進行？”，這其實是一個多選題。

1、如果你是一個新手，體型瘦弱型。一般情況下需要以力量訓練為主，所以不必有這方面的苦惱。當然，我們在力量訓練的時候也會消耗脂肪。

2、如果是新手的同時還是肥胖型，那麼恭喜你。你可以做到既增肌的同時，還能減脂。這是這一型別人群特有的福利。

3、如果你有訓練經驗，而且有一定的肌肉的胖子。我相信你在訓練過程中，無論減脂還是增肌都不會放棄力量訓練。是選擇增肌還是減脂，只需要側重有氧或者無氧即可。此時你的肌肉量和減脂量會隨著你側重的不同而改變，但兩者依然同時進行。

從題幹看得出來，你前期著重在減脂上，不知道你符不符合我以上所說的三點。其實一般情況下，我不建議體重大，體脂率高的人一開始就進行非常專注的減脂，什麼控制飲食、有氧運動什麼的。因為無論減脂和增肌，力量訓練必須是要做的。只有做了力量訓練，就算我們處於減脂期，肌肉的含量和圍度都會保持住一個相對不錯的狀態。

所以真正的減脂期與增肌期的平衡點不在於做什麼樣的運動，不在於做有氧多還是無氧多，而是在於自己對於身材的理想化程度。也就是說自己心裡有個“身材模型”！然後根據自己的“模型”去定製適合自己的計劃。

很多人跟你一樣，都會有這樣的困惑。他們都會有這樣的想法——該不該停下減脂，而去增肌？

這裡沒有別的竅門，只有一點，那就是肌肉圍度是否達到自己心中的要求，體脂率是否達到自己心中的要求。如果肌肉圍度沒有達到自己心裡的狀態，那就專心增肌。如果體脂率沒有達到要求，那就專心減脂。這裡有一個原則，那就是專一！不要今天增肌，明天又想減脂了。

還有最重要的一點：無論是減脂還是增肌，力量訓練一定要做。

減脂到什麼程度絕不是可以轉增肌的衡量標準，真正的標準是你心裡在這一階段的“模型”！是否達到了減脂期的目標？是否達到了自己在增肌期的目標？透過一個個目標的實現，然後不斷地積累目標完成值，從而把自己“雕刻”成理想的樣子。

男性減脂到什麼程度可以轉增肌？首先要看你的原始體脂率，一般男性的體脂率在15%~18%為標準，如果你想要肌肉明顯，那麼要把體脂率控制在12%以下，但是一般人不建議把體脂率降到10%以下（很多人也做不到），也就是維持在12%~13%左右為宜。

這一階段不用多說，就是減肥減脂，透過飲食控制和以有氧為主的運動（可以30%的力量訓練+70%的有氧運動，即5分鐘熱身+15分鐘力量訓練+35分鐘有氧運動+5分鐘拉伸）把體脂降到15%以下。這時候的你瘦下來了，但是沒有很明顯的體型，也就是沒有肌肉線條感。

在飲食方面，增肌的原理就是：一天攝入的熱量＞消耗的熱量。其實增肌和減脂有點相違背，有些人想增肌和減脂同時進行，只能說很難，效果很慢。增肌是需要攝入＞消耗，而減脂是需要消耗＞攝入。

這裡還分2種增肌法：（這裡的前提是保證有效的力量訓練，一般每週4次左右，每次1小時）

1、一種是比較“純”的增肌

控制不吃垃圾食品的同時增加蛋白質的攝入比例，一般每公斤體重需要1.5~2克蛋白質。比如你體重60kg，那麼你一天需要90~120克的蛋白質。高蛋白的食物有牛肉，雞胸肉，魚蝦等，這些一般蛋白質的含量在20%左右，也就是100g牛肉有20g蛋白質（正常都能被吸收，植物蛋白吸收率就差很多），一個50g的雞蛋大概含6g蛋白質。還有就是蛋白粉，一般情況下100g蛋白粉有60~70g的蛋白質（基本都能吸收）。

所以你要算好你一天的蛋白質輸入量，多了就會增加熱量攝入，多餘蛋白質也會被儲存起來，一旦超過消耗同樣會轉化成脂肪。攝入少了，增肌效果不明顯。

這種增肌效果是肌肉量漲的多，脂肪量漲的少，離你說的第三階段減脂就很輕鬆，甚至不用第三階段，你的身材就很好了。

2、還有一種是“髒增肌”

也就是在增肌期間隨便吃，油炸的，零食，夜宵，肉類都可以吃，反正只要保證熱量大於消耗，這樣增肌的特點是快，肌肉量漲的快，脂肪量也漲的快。當然前提也是要有足量的力量訓練，這樣練出來的感覺有點像大力士的感覺，肌肉量大，力量大，但是看上去很胖。

如果是上面第一種純增肌，那麼不用刻意安排第三階段的減脂；如果第二階段你用的是“髒增肌”，那麼你要追求好看的身材就必須要刷脂了。

這時候刷脂其實和第一階段方式類似，同樣是飲食控制，但是蛋白質攝入不能少，減少碳水和脂肪的攝入，像第二階段的飲食就不能用了。運動方面可以50%力量訓練+50%有氧運動，即5分鐘熱身+25分鐘力量訓練+25分鐘有氧運動+5分鐘拉伸。

男生都希望自己能擁有明顯的肌肉線條，這是最直觀的力量的證明。

但很多人因為體脂過高，無法堅持做增肌訓練，而且就算肌肉練出來了，也會被脂肪遮住。

所以很多健身教練會建議體脂過高的朋友，讓他先專心做有氧運動，將體脂率刷下來之後，再健身增肌。

那究竟體脂刷到什麼程度才能開始做增肌訓練呢？我的建議是，當你做完有氧運動後，如果還有力氣，其實就可以做增肌訓練了。

從減脂到增肌之間根本就沒有衡量標準的。其實一開始就可以有氧跟無氧一起做，但是體脂率過高的人特別容易累，無法堅持做的更多，只能將僅有的精力全部投入到減脂運動中去。

當你堅持有氧，慢慢的，你的體力就會有所提升，恢復能力也會提升。這時就已經可以開始增肌了，而且增肌訓練也有減脂的效果，無氧運動之後，肌肉的修復需要消耗能量，肌肉增長後，也會加速能量的消耗。

所以，建議所有感覺自己體力有所上升的朋友，可以早上去做有氧減脂，到晚上體力恢復了之後，做無氧增肌。

當然，兩樣一起練，會消耗很多的能量與營養，要注意營養的補充，增加飲食中的蛋白質，減少油脂與碳水的攝入。

體脂率達到正常值。

體脂率正常標準：18.5％——23.9%

（超過25%就是過重，超過27.5%是肥胖）

要想增肌，首先要把身體多餘的脂肪減下來，體脂率達到一個正常值，（下面兩張圖右側全部顯示綠色，說明透過科學減脂到達了標準的體脂率。）然後透過補充高蛋白的食物來補充能量。透過專業的健身教練指導。就可以練出你想要的肌肉。

減脂就加強有氧運動控制飲食熱量，增肌就加強無氧運動提高蛋白質攝入，完全可以一邊減脂一邊增肌，鍛鍊的時候先做抗阻訓練然後再做有氧訓練，有氧訓練的時間不宜過長，過長的有氧訓練時間會讓肌肉流失，而增肌可以提高代謝有利於減脂效率和減脂後的反彈，祝大家減脂成功或者增肌成功～

這個問題，還是要看你對以後健身目標的願景。

如果你走的是健力路線，隨時都可以增肌，減脂是不需要的。

如果你走的是健美的路線的話，就不同。

首先必須申明，男生的體脂含量在15%以下，才能有腹肌線條的浮現。

那麼是不是要把體脂率控制在15%才能開始增肌呢？

這未必是最好的方法，只要體脂率在20%以下，就可以開始增肌了。

要知道，增肌這件事情，必須要求有一定的體能儲備。

太低的體脂率，進行無氧訓練後，人會非常之困頓。

而且也會影響第二天的訓練。

正確的路線是：

1.先把自己的體脂率控制在合理的範圍內，不要太胖就可以。

2.開始做增肌無氧訓練，這個過程中，體脂的變化不會特別大。

3.增肌到了一定程度，再開始第二波減脂運動。

這個策略的減脂和增肌的速度都會非常快。

因為前期增肌的時候，有一定的脂肪含量確保了體能的充沛。

後期再減脂的時候，肌肉含量已經比較高了，確保減脂的消耗量很大。

希望有幫到你。

男性想要透過健身追求好身材，通常就需要減去多餘的贅肉，並且增加肌肉維度和強度，從而在視覺效果上達到健壯、利落的感覺。

健身初學者如果一開始脂肪含量較大，的確應該先減脂，否則會造成較大的運動負擔。我們說減脂，並不是指追求單純的體重減輕，而是希望體脂率（身體中脂肪的重量佔全身體重的比例）下降。有些健身的人，在練出一身肌肉擁有好身材之後體重反而上升，正是因為肌肉的密度要比脂肪大得多，一公斤的脂肪的體積大概是一公斤肌肉的三倍。

那麼體脂率降到什麼程度了才算是合格的呢？我們先來看一下下表中資料對男性體脂率及體型特點的總結：

4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。

10%~12% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。

19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。

25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。

28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。

對於成年人來說，女性體脂率在20%～25%，男性體脂率在15%～18%，均屬於正常。對於男性來說，如果想讓肌肉明顯，讓體脂率保持在10%~15%就差不多了，具體的數值要看你自己追求的視覺效果。

但是非常不建議讓體脂率低於10%。我們看到的肌肉發達、血管暴露的健美運動員，看似健壯，實則非要虛弱。脂肪是人體重要的提供能量的營養素，很多人體激素的分泌都需要脂肪的參與，溶脂性維生素的吸收也需要脂肪，甚至細胞膜也需要脂肪來構成。體脂率低於10%，缺少脂肪，身體實際上會出於營養不健康的狀態。

回到題主的問題。當你將體脂率減到15%~18%，就可以將訓練重心放在無氧訓練上啦。

增肌和減脂的確會有一些衝突。想要增長肌肉，營養攝入需要大過營養消耗。不僅僅是蛋白質的攝入要大，由於無氧訓練需要消耗大量能量，實際上糖和脂肪的攝入也不能太少。而減脂就是做減法了，要求消耗大於攝入，糖和脂肪不能攝入太多，連蛋白質的攝入也需要適量。況且有氧運動除了消耗脂肪，也會消耗肌肉。

所以，為了保證在減脂期本來就有限的肌肉不減少，也需要堅持不懈地做無氧運動，保持一定的蛋白質攝入。雖然這個時期的無氧訓練不會有明顯的肌肉增長鼓勵你，但是卻能儲存你已有的肌肉含量，為你後面開始認真增肌做好準備。況且保持一定的肌肉量也能增加運動效率，提升身體的代謝率（單位時間內人體消耗的能量），讓減脂更順利。

等你將體脂率降到了15%以下，並且擁有了在視覺效果上令你感到滿意的肌肉。這時候每週進行3次不超過半小時的有氧運動就可以維持體脂率了，如果有氧運動過多，也會消耗肌肉哦。

這個問題沒有標準答案，什麼時候增肌什麼時候減脂完全取決於你的訴求

如果是一個消瘦的新手，那他的目的就很明確，就是增肌

但是如果是一個大腹便便的油膩大叔，那麼他可能就需要優先減脂了

而對於一般人而言，無論是先增肌還是先減脂都是可以的，並沒有太多差別

至於減脂減到什麼程度或者增肌增到什麼程度，也是完全取決於你自己

就拿先減脂來說，你首先要給自己設定一個階段性的目標，你可以以外形為目標，也可以以數字為目標

比如外形上腹肌顯露、沒有多餘贅肉，而數字上就是體脂率達到百分之幾

當然外形是具有欺騙性的，而數字的目標更具體

這裡有一個建議，如果先減脂的話，目標不要定的太高，比如10%以下的體脂

因為這樣可能會佔用你過多的減脂時間，而且因為肌肉流失，你在後面的增肌過程又需要再吃回來

同樣增肌也是，你需要給自己定一個上限，到達多少體重或者力量達到多少就停止增肌

通常建議以力量作為衡量標準，畢竟運動的根本目的是為了提升健康、增強運動能力的

如果沒有這個上限，你就有可能陷入從增肌到增肥的不歸路了

當然，題主也提到同時增肌和減脂的事情

很不幸，除非你是新手，擁有新手光環，可以做到同時增肌和減脂

其他情況不是做不到，是條件非常苛刻，嚴格的訓練計劃嚴格的飲食計劃

而且減脂會影響肌力大小，從而影響增肌效果，最終導致整個程序非常緩慢

最後給出先減脂或先增肌的運動指導

減脂階段：頻率：3~6天/周，強度：50%~85%HRR，時間：30~90分鐘

增肌階段：降低有氧訓練頻率到每週2天，時間30分鐘，目的：維持心肺耐力

每週2天時間30分鐘的有氧訓練既可以維持心肺耐力，過多的有氧訓練會影響肌力大小，從而影響增肌

增肌階段：頻率：3~6天/周，強度：6RM~12RM，組間間隙：60秒~90秒

減脂階段：降低抗阻訓練的頻率到每週2天，從分化訓練改為全身訓練，目的維持肌力，開始進行有氧訓練

一堆愚蠢的評論！我們都知道減脂必須要大運動量！就比如跑步至少要跑40分鐘才能達到減脂的目的。但是你讓一個沒有運動過的胖子跑40分鐘可能嗎！能跑10分鐘算不錯了！只有先把核心練好，把腿稍微練好一點，你才有能力去做大運動量！那些說一上來就直接做有氧減脂的滾犢子吧，別來誤導群眾！不是很胖的人直接先增肌再減脂，胖的人先做力量半個月一個月胖再開始減脂。

你這個問題也是很多初級健身者常碰到的問題。那麼在這裡我給你一個建議，到底是先增肌還是先減脂，怎麼一個順序。

1.脂肪超標者

像這種人群的話，那麼我先建議你去減脂，然後在去增肌。那減脂減到什麼程度才可以增肌呢，減到咱們正常體脂率就可以啦，男性的正常體脂百分比為14%到17%之間。所以當你的體脂到這個區間之後，你就可以進行增肌了，再增肌的同時，你也要控制好你的飲食，不要讓自己的脂肪漲的不多，如果沒有控制好飲食的話，脂肪過多，你還要再進行減脂！

2.體脂肪14%以下人群

想這種人權無需考慮體脂，直接增肌即刻。

3.體脂略微超標者

像這種人群體脂肪還不是特別高，但是也超出了正常範圍。比如說脂肪18%到20之間。這種人群會比較糾結一點。不減脂吧，脂肪還有點多，減脂的話吧，肌肉含量又會掉很多。所以這種人群我建議你還是先增肌後減脂。因為如果你要進行先減脂的話，由於你的減脂消耗肌肉也會被消耗，所以說你會越減越小，本來就沒有多少的肌肉含量。等減脂之後，肌肉又沒了。還得再去增肌。所以就乾脆先增肌，等你的肌肉含量達到一定程度時，再去進行減脂！

現在男性越來越注重自己的身材，現在硬漢的風氣漸漸流行，健身也開始流行，很多男性都為了好的身材而去開始健身。但是，健身畢竟是個大學問，總聽說有人說健身要先減脂在增肌，那麼真的是這樣嗎？

其實，健身並不必要先減肥再增加，新手可以兩個都同時進行。為什麼呢，因為新手都沒有接觸過鍛鍊，所以都是脂肪多肌肉少，而接觸了增肌訓練後，你的肌肉量在提高意味著你的代謝率在提高也就是你的肥肉在減少。然後你的肌肉慢慢代替了你色肥肉佔的位置，從而減肥又增肌。所以說，新人可以增肌減肥同時進行。

但是，至於是注重減肥還是注重增肌，那就要看人了。如果你本人比較胖的話，那麼你就要注重減肥，平時多做有氧運動，比如動感單車、橢圓機那樣的安全的有氧運動，想跑步那種劇烈運動不適合朝著的人群。如果你本人比較瘦，那麼你就要少做有氧運動，多多增肌。一週至少訓練三天，而且必須有很多的腿部訓練放在一天。

對於男性，理想的好身材就是體脂率在較低範圍之內的同時讓肌肉變得更大。

體脂率多少是不錯呢？看圖:

體脂率的高低直接影響身體上的肌肉是否明顯清晰度，以腹肌舉例，無論身體是否強壯，當瘦到一定的程度，它就會出現。一般來說，當體脂率低於15%，腹肌的輪廓就會展現，當達到8%以下就會十分的明顯。

所以想要好身材的男性，將自己的體脂率控制在15%以下是不錯的。如果想要更好的表現，就需要控制在10%以下。不過對於健康來說，太低的體脂率是不利的。

但是體脂率低並不代表有好的身材，需要增肌來影響身材的改變。增肌除了強度規劃的訓練之外，還需要大量的攝入蛋白質等熱量。還熱戀過多的攝入在對於體脂的減少是不利的，也就是問題的矛盾所在。

有點誤區是:脂肪和肌肉不能互相轉化。也就是說，增肌訓練可以安排在任意階段。並不是要先吃胖再訓練把脂肪轉化成肌肉。增肌期脂肪增加是因為熱量攝入過多造成。

而減脂期中控制飲食最關鍵。體重下降除了水分、脂肪之外，肌肉還有可能會下降。所以在減脂期也要良好的把控肌力訓練。

所以最終建議:當身體超重、體脂率超高（30%以上）的時候，減脂是最重要的階段目標。因為超重的身體對於運動健身來說是不利的，對於關節的壓力是非常大的。

可透過控制飲食這一利器來改變，在這一階段以後，當體脂率下降到20%以下，在安排有氧運動。

此時利用有氧運動來提高身體基礎體能，當身體適應了訓練強度以後，就可以安排肌肉力量訓練來增肌。

肌肉增長速度是要比脂肪減少的速度要慢的，所以肌力訓練應該是所以想擁有好身材的人永遠要保持的。當增肌達到自己的理想目標時再適當的刷脂就可以了。

當小腿和大腿外側的皮下脂肪低於5毫米時，就可以進行增肌力量訓練了，同時增加營養。當皮下脂肪大於10毫米時。就可以轉入有氧訓練，消耗脂肪，調整飲食，控制脂肪和碳水化合物總攝入量。一直到了皮下脂肪小於5毫米時再次進行增肌練習並同時增加營養。檢查的方法是用手捏小腿肚外側或者大腿外側面板。此處1/2的厚度就是你的脂肪實際厚度。長久堅持迴圈往復，一定能使你的身材非常健美，

減脂到微胖體型開始增肌。

健身是個漫長的過程，是個長期的習慣，透過科學的管理，可以更好地塑造漂亮的形體。

首先得明白兩樣東西，運動量和飲食。

為什麼對於肥胖的人減脂的時候不能增肌？是因為肥胖的人本身運動能力就弱，其每日的運動量往往只足夠做減脂運動，如果想同時減脂和增肌那麼兩方面效果都不佳而且往往適得其反，不如先減脂，瘦下來之後體能增長了，才能做完減脂還不累，還可以做增肌。

為什麼瘦下來之後還不能單純的增肌，也需要同步減脂？是因為我們的飲食做不到很完美的營養攝入，或多或少都會攝入熱量脂肪堆積在我們體內，我們需要適當的減脂運動去消化這些熱量和脂肪以保持我們的身形，而這個減脂運動方面的運動量，則跟我們的飲食習慣、體能情況相關。

題主說的三個步驟，先減脂、再增肌、再減脂，我個人覺得可以最佳化成兩個步驟，先減脂，然後增肌並保持一定量減脂運動。即減脂貫穿著整個健身的過程，是形體保持和體能保持的基本。增肌則根據自己形體的變化及身體的承受度適當的加量。

體脂率到20%以下就可以逐步轉為增肌了，我就是過來人，可以分享一下我的經歷。

我3月份開始進入健身房的，那個時候我的體脂率是25%以上。

其實剛進去的時候我也想做力量訓練，因為聽說力量訓練既能增肌又能減脂。但很快，我發現我面臨的情況是：因為我的體脂率過高，身體的新陳代謝水平不好，我做力量訓練的話根本就上不去重量，所以力量訓練對我來說基本就是無用功。

後來我查了一下資料，我才知道原來力量訓練是要消耗心肺功能的，所以想要做好力量訓練，首先就得提升自己的心肺能力，而要提升心肺能力的話，則是透過有氧運動來提升。

因此，之後的很長一段時間裡我每次去健身房做的運動專案就只有在跑步機上跑步，透過大量的有氧來提升自己的心肺功能。

我的嘗試獲得了很好的效果。剛開始在跑步機上，我開7.5的速率，只能連續跑4到5分鐘就沒辦法再繼續跑下去了，而跑了一個月之後，我總算能開到8.5的速率，並且可以連續跑到10分鐘。

合理的飲食睡眠配上大量的有氧運動，一個月後我的體脂率掉得還挺快，體測的時候直接19%的樣子——當然，健身房的體測儀可能會有一些偏差，實際資料可能比這個資料還高，但從這個時候開始，我已經逐漸介入到無氧的力量訓練了。

剛開始的時候我每天是20分鐘的無氧運動，現在我每天是40－50分鐘的無氧運動。受限於心肺能力提升的上限，做時間太長的無氧運動我會覺得頭暈目眩，所以後期我會根據自己的身體適應性的提升再增加無氧訓練的量。

所以，從我個人的經歷來看，我覺得要做無氧的力量訓練的話，先將體脂率耍到20%以下，做起來效果會更好。體脂率過高，上不去重量，做無氧只會是事倍功半。