產後六個月內，減肥的黃金期

我為什麼強調寶媽們說產後六個月內是黃金期呢？這是因為，如果寶媽們在這6個月內沒有科學地減重到生寶寶前的體重的話，隨著時間的增長。你的體重還會持續增加，而且這個增肥的時間還將長達8至10年內。。。

產後6個月內恢復黃金期應該遵循以下原則：

一、要客服面對現實，不要著急

減肥永遠是女人間的一個永久話題，特別是在產後恢復期。在這個時候千萬不要操之過急，任何事情都是一個循序漸近的過程，盲目地加大或加快減肥強度都是不可取的。。。一個好的產後減肥目標是每週減一磅（約0.9斤）或者半磅的體重，這樣的目標既現實，又健康，不會影響您的哺乳。

二、母乳餵養寶寶

母乳也是一種減肥的途徑！母乳消耗脂肪的順序是腹部、腿部、臂部和臉部，所以鼓勵媽媽們母乳餵養哦！

三、早餐很重要

不管前幾周您多麼想睡覺，都不要忘了吃早餐。早餐提供您所需的能量並且防止您後面暴飲暴食。新鮮的水果、低脂奶製品以及全穀物食品是早餐的最佳的選擇。

四、多餐少食

產後儘量多餐少食，在房間內準備一些健康的零食，每當你有一點點餓了，都可以享受一點點。這樣一整天飢餓感都很少來襲。吃得少，自然會慢慢瘦下來。

五、選擇低脂肪乳製品

避免含糖和脂肪的食物對產後減肥是必須的，包括乳製品。要想產後減肥成功，您需要知道最好避免喝全脂奶，而要選擇吃無脂乳製品，鱷梨，堅果以及瘦肉都含有對您非常健康的脂肪。

六、喝足夠的水

汽水和果汁包了很多熱量，所以儘量避免。每天至少9杯水或者含低糖的液體，這都可以使你的減肥效果更佳！

七、充足的睡眠

還有一點容易被媽媽們忽視的，產後睡眠問題，產後的睡眠時間可以控制在夜晚8小時，午睡1小時，睡眠過多也會使新陳代謝降低，脂肪堆積。

最後，祝你早日恢復產前凸後翹的S身材

一般產後黃金期是在6個月內，對於哺乳媽媽，產後一年以內都是比較理想的。

要想恢復好身材、去掉大肚子，要先搞清楚寶媽水桶腰形成的原因:

第一，核心區域形態變化，骨盆前傾造成腰腹粗大。在孕育寶寶的過程中，隨著腹部逐漸變大，腰椎在腹部的拉力帶動下向前突，骨盆也會逐漸偏離中立位，逐漸前傾。腰椎前突骨盆前傾，會使脊柱間擠壓力變大，背部肌肉短縮緊張，從而引起腰痠背痛。很多寶媽孕期都有體會。產後也不會馬上覆位。

第二，產後腹壓不足腰肌無力造成水桶腰。孕期寶寶發育會使腹壓加大，內臟器官受到擠壓。而生產之後，內臟器官由於腹壓的驟然降低會向外擴散，此時主要維持腹壓的腹橫肌、盆底肌等肌肉由於在孕期拉長，收縮性會降低，導致腹壓不足，水桶腰難以避免。

第三，腰腹部面板鬆弛堆積脂肪形成游泳圈。因為孕育寶寶，不僅媽媽整體體重上升，而且子宮被撐的很大，產後腹部面板松馳，更容易堆積脂肪，出現游泳圈。同樣的100斤體重，如果腹部不緊緻，看起來會更胖。相信媽媽們都有體會。

所以對寶媽來說，產後恢復身材可不是“管住嘴，邁開腿”那麼簡單。而是要綜合器官復位，全身減重和腰腹部緊緻，三管齊下:

首先，加強腰腹核心區域訓練。

介紹兩個只瘦肚子不粗腰的運動:

1.空中腳踏車。仰臥，雙臂貼於身體兩側，雙腿舉起膝蓋彎曲，雙腿交替做蹬腳踏車運動，感覺到小腹下部繃緊就對了。可以分組來做，自己控制運動強度。以感到疲累為好。

2.平板支撐。俯臥，手肘支撐， 小臂在肩的正下方，大臂垂直於地面，保持腰背挺直，雙腿伸直，保持自然呼吸。這個姿勢能練習到核心肌群，包括腹直肌，腹斜肌，腹橫肌。連帶臀部和腿部肌肉也一起練到了。

（以上是在排除腹直肌分離的情況下進行的核心區域鍛鍊。怎麼判斷自己是否有腹直肌分離呢？請到本回答最後檢視腹直肌自查方法。）

其次，加強腹肌力量恢復腹部正常功能。

介紹兩個好掌握的鍛鍊方式:

1.平時注意收腹。平常走路，吃飯，哺乳，工作時保持收腹狀態，也就是有意識地對腹部肌肉進行力量訓練。

2.四點跪位收腹。跪姿，肩關節在手腕正上方，髖關節在膝關節正上方，四點與肩同寬。吸氣時肚子放鬆，呼氣時用力將小腹收回，感覺用肚臍去貼緊腰椎。（下附動作圖）

再次，控制飲食促進配合全身減重。

1.嚴格戒除含糖飲料、油炸食品，不吃零食。

2.儘量減少澱粉類食物。早晚餐以玉米、紅薯等粗糧代替大米、麵包等細糧。晚餐可以逐漸過渡到不吃主食。

3.哺乳媽媽要避免油脂高的湯水。比如，豬腳湯和鯽魚湯下奶效果相差無幾，但豬腳湯油脂含量比鯽魚湯大多了。

最後，堅持少量多次一樣收穫好身材。

新手媽媽要照顧孩子，還要抓緊時間休息，每天只有零星時間訓練，很多新手媽媽覺得時間短訓練沒用。其實這是個認識上的誤區。因為身體處於恢復期，所以對於訓練的刺激會更加敏感，每次拿出十分鐘，每天練個兩三次，效果就很好。

下面附腹直肌分離的自查方法，有興趣的寶媽可以自測一下:

仰臥位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放鬆。然後將上身微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麼就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。

測量兩側肌肉的距離，如果在2個指尖的距離以內，是正常情況；在2~3個指尖的距離，屬於較嚴重的情況，需要進行改善性練習；大於3個指尖的距離，需要及時就醫 。

產後42天-6個月內，是產後恢復的黃金期，最好做下盆底肌的修復訓練，不僅能幫助產婦恢復身材，更重要的是，產後對盆底肌肉的針對性訓練，能治療和改善盆底功能。！朋友跟我推薦了G動這個App鍛鍊盆底肌，跟著課程持續鍛鍊了一個多月，早喚醒、午加強、晚鞏固一天3次，現在盆底肌鍛鍊已經成為了我日常生活不能缺少的一部分了，也推薦給大家，畢竟現在網路這麼發達，有相同問題的可以諮詢醫生，多做功課，正確認識問題的基礎上，配合合理運動鍛鍊，保持身體健康~

大多數女性產後需要做的恢復專案有三項：

一，盆底肌修復

女性生完寶寶，最常見的毛病便是腰疼，隨著時間的流逝，產後媽媽還會面臨更多健康問題，諸如尷尬漏尿，子宮脫垂，陰道膨出。

而造成這些問題的根源，就在於產後媽媽的盆底肌，原本盆底肌就像一張吊網，把我們的膀胱、尿道、陰道、子宮、直腸等臟器緊緊兜住，從而維持正常位置以便行使其功能，而盆底肌一旦出現功能性障礙，那些健康問題便成為產後媽媽的難言之隱。

盆底肌，是產後媽媽的幸福肌，產後盆底肌未恢復，可能影響產後媽媽們的下半輩子。所以，產後寶媽們一定要及時做盆底肌恢復，可以在手機裡下個G動app，跟著裡面音訊指導做凱格爾運動來準確的鍛鍊修復盆底肌。

二，骨盆修復

隨著肚子中的寶寶長大的同時，母體的骨盆也會漸漸張開並歪斜。預產期一近，受荷爾蒙的影響，宮口也變得柔和，寶寶從側面進入骨盆內，連線處開始一點一點地張開。

寶寶出生的過程中，骨盆也會發生各種各樣的變化，因為寶寶必須要從骨盆中透過，導致連線處變得鬆弛，產後骨盆也會自然張開。在骨盆張開的狀態下過上幾年，就容易變成肥胖體質，產前可以穿的褲子變得緊身，精神壓力也會變大。情況嚴重的時候，加上育兒的負擔，會引起腰痛等問題的發生。在美觀方面，骨盆張大，會使得周圍容易積累脂肪。而且身體的姿勢也會發生變化，同時還會引起臟器下垂，腰部自然就肥胖起來。

所以，產後及時進行骨盆恢復才是減肥的正確開啟方式。

三，腹直肌修復

我們知道，隨著妊娠期女性子宮的增大，腹肌就被拉長，腹白線拉伸並變得薄弱，腹直肌鬆垮，腹直肌間距增大，從而產生腹直肌的分離；腹直肌分離會造成女性腰腹部肥胖，嚴重者會引起腰痠背疼，肌肉損傷， 腹部疝氣。

因此，腹直肌修復，是產後瘦身的必做的一部，收緊腰身，重現婀娜身姿，拒絕成為“小腹婆”，腹直肌不僅僅是產後媽媽的美麗肌，更是產後媽媽的健康肌。