哈哈，總是遇到急性子的大神！什麼運動可以一個月內減二十斤？什麼運動可以速效塑型？等等，總是讓人啼笑皆非。聽說過速效救心丸，沒見過特效運動丸。只有在武俠小說裡，聽說過傳說中的神功。所以，對於運動減肥，塑型增肌這類健身鍛鍊身體中，沒有什麼特效運動，可以一夜暴瘦，一月塑型。所有的成果，都要有汗水澆灌，付出艱辛的勞動。完美的身材，發達的肌肉都需要付出艱辛的訓練。一，體脂低，身材勻稱，肌肉發達是我心中完美的體型。"

想要達到完美體型，首先必須要從體脂上下功夫。肥胖體質的人，必須先減脂，燃燒掉身上的贅肉才是首要目的，在減脂的過程中同時也是肌肉塑型的程序。

談到減脂，跑步、游泳、跳繩、開合跳等等有氧運動是非常棒的減肥運動，也是提高身體素質的必選鍛鍊專案。

如果是偏瘦體質的人，需要增重增肌，首選必須是加強營養，再配合以無氧運動為主的訓練方式效果會不錯。

健身房器材比較全，教練比較專業，再加上自己的不懈努力，有半年的時間，身材一定會有所改變，基礎好底子厚實的健身者，身材應該會比較完美了。

初涉健身房的達人，在做力量無氧運動前，必須要做好熱身運動，以防拉傷，劇烈無氧運動後，必須拉伸，以緩解疲勞度。運動塑型的專案非常多，啞鈴飛鳥、蝴蝶機夾胸、負重深蹲等等等非常棒，適合自己的才是最棒的。

另外，健身塑型是不斷學習探索的過程，只有不斷與時俱進，方得始終。

每天120個俯臥撐打造完美胸肌。胸肌是男人的門面，而俯臥撐是鍛鍊胸肌的王牌動作。每天四組俯臥撐，一組三十個，堅持三個月的時間，胸肌的輪廓會非常突出，不出半年，飽滿立體的胸肌會出現在你的身體上。

每天一百五十個卷腹運動，打造八塊腹肌。卷腹運動針對腹部肌肉的訓練非常突出，所以，想要完美的腹肌，卷腹運動是最佳選擇。

每天一百二十個深蹲，打造完美翹臀，還可以塑型肱四頭肌。

想要塑造體型，應該多做無氧運動的訓練，也就是力量訓練。

而無氧運動是專門針對身體的某個部位所進行的力量訓練。它不是說，只做一種運動就能塑造全身的體型。

我覺得平板支撐就很好，我是最近開始練平板支撐的，每天做90秒，最開始我是做2分鐘，但覺得最後30秒太費勁，堅持不了，於是改為90秒，既能堅持，還能得到鍛鍊，練了2個多月，覺得腹部肌肉緊緻了，不那麼鬆弛。效果不錯。所以我決定堅持下去，以後適應了，再慢慢增加點時間。

我覺得一個人最主要的兩個部位就是腰和臀，尤其是女人，把這兩個部位練好了，細腰豐臀，那麼你的體型就比較完美了。

想要有好的體型，除了力量訓練，也要進行減脂，因為如果身上脂肪過多，塑型效果也不明顯，像如果你想練出迷人的馬甲線，如果腹部脂肪過多，就是你再怎麼做力量訓練，也看不出馬甲線，只能是使肌肉緊緻一些。

每一個健身塑型的人都很關注自己的健身效果，都是奔著結果去的，誰都希望自己有一副好身材。

好身材是塑造出來的，什麼運動對塑造體型最有效?我們首先說結果，我的結論是:

塑造體型依靠的是綜合性運動塑型方式，包括:力量運動訓練、有氧運動訓練、柔韌性訓練、…，其中最重要的運動方式是力量運動訓練。健身塑型是分階段的，根據每一個人具體身體素質情況，量力而行，採用符合自己能力的運動方式。

一、塑造體型的目標決定了運動方式

個人體型的選擇與個人審美有關係。

如果你塑造體型的目標如左圖的身材，選擇的運動方式以有氧運動為主。有氧運動的方式包括:跑步、走路、跳繩、間隙運動…等。

如果你塑造體型的目標如右圖的身材，選擇的運動方式以力量訓練為主。力量訓練的方式包括:深蹲、臥推、硬拉、肩推…等。

二、塑造體型的最好運動方式是力量訓練。

塑造體型的運動是綜合性的，你是以那一種運動訓練為主而已。

運動分類如運動金字塔。如下圖:

運動金字塔包括了生活中的各種運動，圖由下往上漸進提高。

塑造體型與這些運動都相關，如:伸展運動、有氧運動、力量運動等，其中最重要，並且不缺少的運動是力量運動訓練。

三、力量訓練方式雖好，但也要量力而行。

力量訓練要考慮人性:

力量訓練的所得要大於所失;

考慮個人承受能力一量力而行;

是擴大自己的舒適區一循序漸進;

四、身材塑造是分階段的，不同的階段採用不同的運動訓練方式，適合的才是最好的。

身材塑造有階段性，不同的訓練階段採用不同的運動方式式。

1、身體恢復階段

訓練以有氧運動為主。方式有:走路、慢跑…

2、增肌、身材打坯、塑形、塑型、身材雕刻階段

訓練以力量訓練為主，有氧運動為輔。

3、減脂階段

訓練以有氧運動為主，力量訓練為輔。

根據自己的身體情況和訓練目的，採用合適的訓練方式，合適自己的訓練方式，才是最好的訓練運動。

結論:

塑造體型所涉及的運動是綜合性的，根據不同的訓練階段，不同的訓練目的，採用與之相適應的運動方式。這其中最重要，並且不可或缺的訓練方式是力量訓練。

沒有力量訓練很難塑造出好身材。徹記!

關注"蝶變一身材塑造"，獲得更多的身材塑造與維護管理知識。

男多男士開車上下班，工作繁忙，容易有大肚腩，這個時候一定要擠出時間來運動。比如家離得不遠，可以走路上下班，或者下班後抽一個小時去健身房運動，週末可以約上朋友去打Golf或者其他球類運動。這些有氧運動，每週至少堅持3次運動，每次至少40分鐘的持續性有氧運動，不要三天打魚，兩天曬網，一定要堅持。堅持運動會讓你的身體發生很大變化，肚子會變小，腰圍的尺寸也會大大縮水，讓你擺脫啤酒肚，告別油膩大叔。

什麼樣的體型算好體型？應該是肥瘦適中，肌肉緊實，身材挺拔。

如果認可以上三點，那麼可以選擇針對以上三點的運動。

一，做有氧減脂，運動有很多，跑步，動感單車，騎行，游泳；

二，增肌塑型，可以在健身房擼鐵，也可以在家徒手健身，可以參考相關資料；

三，體態塑造，可以練練瑜伽，或者學習舞蹈，當然應該是優雅的芭蕾或者民族舞，個人覺得街舞似乎難以塑造優美的體態。

什麼運動對塑造體型最有效？一招搞定只是傳說中的，我還沒見過。正確答案是：堅持科學的全方面的鍛鍊，你才會擁有較為完美的體型。下面給你分析下你要鍛鍊的幾個方面。

1，骨骼肌的鍛鍊，利用自身體重或者擼鐵。骨骼肌是人體的第二個心臟，它不僅僅是讓你體型美觀，它可是扶住你的脊椎和骨骼，幫助你完成每一個動作的大功臣，隨著年齡的增長，骨骼肌會逐步流失萎縮，所以我們不要忘了它，你最重要的運動器官。溫馨提醒下，不要練成史泰龍或者施瓦辛格式的肌肉，呵呵。因為你太難了。

2，有氧練習，減少你的脂肪。脂肪不都是壞的，我們也需要她，她的功能可多了，我在這裡就不說了，但脂肪多了，危害也就來了。所以當你每天吃了那麼多美食產生熱量，多餘的以脂肪的形式堆積起來，堆起來是悄悄的，但要消耗它可沒那麼容易。目前我們都稱30分鐘以上的持續運動就會動用脂肪供能，也有專家推薦HIIT，都不錯，關鍵是你能不能堅持，建議大家做有氧練習時方法手段多樣化，不要一成不變，這樣你會很快放棄的，搞不下去了。

3，柔韌性練習。廣東人管他叫拉筋。這個很多人容易忽略它，年輕人還好點，中老年要是不拉筋，彎腰駝背就會找上你，隨著年齡的增長，肌肉韌帶老化，慢慢失去彈性，尤其是長期保持某一個姿勢，肌肉韌帶勞損黏連，血液走不通了，那可夠嗆，高速公路塞車了，你往哪裡走？

堅持以上3方面內容，然後制定好適合自己的訓練計劃，不要網上挪用運動員的計劃來照著練，比如李小龍的訓練計劃。計劃制定最關鍵，可在專業人士指導下進行，不要自己亂練，不但沒有練出體型，最怕運動損傷和失去信心。

隨著人們對於審美的改變，再也不是以瘦為美的時代。反而緊實的身體線條，才是人們應該追求的。那麼選擇做什麼運動，可以塑造身體體型呢？

一：力量訓練

如果你的追求的是蜜桃臀、人魚線、倒三角的話。那麼力量訓練是最適合你的訓練專案。當我們進行力量訓練時，可以對身體肌肉產生刺激，從而讓肌肉變的更大。肌肉維度的提升，可以讓你的體型更加的勻稱。另外力量訓練提高你的基礎代謝率，加速你的燃脂效率，避免身體堆積過多的脂肪。

二：普拉提訓練

普拉提作為新興的運動，受到了很多人的關注。普拉提能夠讓你的臀部、大腿、胳膊、雙肩等部位的肌肉更加結實有彈性，讓你無時無刻不呈現出良好的身體狀態，整個人的體態看上去都優雅自信。並且對於一些體態問題，也有很好的矯正效果，降低身體因為體態問題所產生的的疼痛。

三：HIIT訓練

HIIT訓練是高強度間歇訓練法的簡稱，指的是在高強度訓練一段時間後透過低強度運動來進行休息的訓練方式。它不是一項運動，而是一種訓練方法。其最大的好處就是具有超強的燃脂瘦身作用。並且訓練後的過氧消耗能在很長一段時間內幫助身體持續消耗熱量，燃燒脂肪。另外由於訓練時間較短，相比傳統有氧訓練，HIIT能幫助節省很多時間。