天竺幽蘭觀點：增肌容易塑形難，當然是難在體脂率上，體脂越低，肌肉形態越突出，線條越美，當然必須為低於15%以下的體脂付出代價，一是改變飲食習慣和結構，必要時增加蛋白質粉，部分產品含有類固醇，國內產品禁止新增，有健康隱患，二是體脂率過低會影響男性生殖健康，面板毛孔變小，表面細膩，汗腺不再發達，當男性面板不再油膩粗糙，逐漸呈現女性面板特徵，身體的各項激素水平也正在改變，後果自己去體會。過高的肌肉比例會增加心臟負擔，心臟會發生代償性肥大，也就是常說的運動員心臟，最大的後果是，停止運動或運動量減少，身體會暴肥，為老年時期的生活質量埋下隱患，合理的安排運動專案，一旦開始，不是和汗水結伴而行，就是肥胖相伴後半生，制定一輩子的運動計劃，為美麗健康而奮鬥吧！

2.足夠的休息和恢復讓你的運動效率更高。

如果你的睡眠質量不高或睡眠休息不足，會增加壓力激素（皮質醇），會導致增肌減脂的效果大打折扣。

3訓練模式採用小重量多次數多組數

4增強速肌。速肌可以在短時間內得到增強，得到更高效的鍛鍊。速肌（可以在短時間內迸發出大力氣的肌肉）能量消耗大，能夠在短時間內迅速地得到鍛鍊，從而提高新陳代謝。

5鍛鍊胸部肌肉。鍛鍊胸部肌肉不僅能提高新陳代謝，對於女性來說，更有助於使身材更加挺拔，塑造S型曲線。

6鍛鍊背部大肌肉。背部肌肉是大肌肉的三強之一，而且面積大，更容易消耗能量，燃燒脂肪。

7鍛鍊大腿處大肌肉。鍛鍊大腿部的肌肉可以減去大腿上多餘的贅肉，使大腿更加纖細，而且有助於塑造出修長筆直的腿型。不要擔心會把大腿上練出肌肉，摸一摸大腿上的贅肉就知道這是不可能的了。尤其對於女性來說，肌肉的形成更加困難，所以完全不必有此擔心。

8有氧運動鍛鍊遲肌。透過有氧運動鍛鍊遲肌能夠進一步促進脂肪的燃燒，提高了減肥的效率，從而促進快速減肥。

9均衡的鍛鍊速肌和遲肌。速肌和遲肌並不是界限分明分的完完全全一清二楚，如果能夠均衡的鍛鍊速肌和遲肌，增強肌肉，新陳代謝提高，就能塑造身體脂肪容易燃燒的體質。

先說下面有個超不靠譜的回答,什麼國內蛋白粉摻類固醇,類固醇多貴你造麼？造條銀鏈子,還擔心有人往裡摻鉑金麼？缺心眼

減脂期,訓練重量上不要大調整,和增肌期保持一致.訓練容量上可以適當壓縮一些無氧的時間,騰出二十分鐘半小時做有氧,就是無氧結束後有氧. 飲食上,適當減少碳水攝入,每天保持300-500大卡左右的赤字,赤字不要太大也別太小.練後補充乳清蛋白,減緩肌肉流失.

其實只要杜絕垃圾食品,配合足量運動,對於大多數人來說,減脂比增肌容易得多.(一般人減脂兩個月就能效果明顯,但增肌起碼得半年以上)

要想減脂和塑形同時有效，科學的方式應該是燃脂運動和增肌訓練同時進行。落實到具體的訓練方式，應該是有氧運動和無氧運動相結合，兩者交叉開展訓練。

按照運動健康學的解釋，有氧運動的主要效果是減脂減肥，無氧運動的效果是增肌塑形。因此，建議兩種訓練方式同時進行。

而在有氧運動和無氧運動的訓練中採取具體什麼方法，應該根據自己的運動愛好、運動習慣、運動環境等因素來確定。一般情況下，有氧運動的形式多采取中長跑、健走、騎行、游泳、體操、廣場舞、太極拳、球類運動等方式；而無氧運動多采取仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐、卷腹運動、引體向上、啞鈴槓鈴等形式，以力量運動為主。當然，有的愛好者、特別是女性喜歡健身操和瑜伽的方式，也有很好的作用。

無論採取什麼方式，關鍵是長期堅持，形成習慣和規律，堅持不懈必有收穫。

如今很多人減肥並不是真的想減肥，只是想要自己擁有馬甲線和腹肌，但是減肥塑形還是很難的。如今醫美專案越來越多，美容院的塑形增肌儀器也是越來越多。如果你想進行減脂塑型，可以試試美容的美修斯增肌塑形美容儀器！

一般增肌之後，體脂肪都會有不同程度的增長。那麼想要減脂塑形，就要在力量訓練的同時，加入有氧訓練。

力量訓練一天1-2次，每次45-90分鐘，每週4-6天訓練。力量訓練要保質保量，建議重量還是以中大重量為主。不能因為是減脂期就降低力量訓練的強度。

如果降低了力量訓練的強度，那麼肌肉的維度和密度這方面都會有不同程度的流失。切記一定要進行力量訓練，不能因為減脂就不做力量訓練。如果只做有氧不做力量，那麼減下來的體型就不完美了，前期增肌好不容易增加的肌肉也會大大流失。

至於有氧訓練，建議一天1-2次有氧，每次45-60分鐘，每週4-6天的有氧訓練。當然，有氧的量根據體脂肪情況而定。體脂率高，那麼就相應增加有氧的時間和訓練的天數。

有氧訓練可以選擇慢跑，騎單車，爬樓梯，游泳，划船機，橢圓儀等等。如果減脂遇到瓶頸期，可以更換有氧運動方式，讓身體不適應，從而燃燒更多的脂肪。

那麼只要做到這些就夠了？不是了，所謂“三分練，七分吃”，想要良好的減脂效果，和更完美的身材和高質量的肌肉，飲食這方面非常重要。

飲食方面需要注意以下幾點：

1、少油少鹽

這是非常重要的，脂肪熱量很高，很容易造成熱量剩餘，從而形成脂肪儲存在身體。因此除了必要的優質脂肪外，咱們的飲食一定要儘量清淡。

2、少食多餐

安排好一天的飲食的總熱量後，把這些飲食分配到5-6餐當中，每餐5,6成飽即可。這樣的飲食方式，能及時給身體補充能量，且利於消化吸收。同時不會因為飢餓造成暴飲暴食。

3、高蛋白

高蛋白飲食是為了修復咱們的肌肉組織，讓肌肉變得更大更強壯。如果蛋白質這方面補充不到位，那麼我們的肌肉組織就得不到充分的營養，那麼肌肉就長不大，還會流失。

4、中等碳水

雖然是減脂，但是碳水不要縮減太多。碳水能夠加快肌肉組織的修復，同時給身體提供能量，提高訓練效果。而且適量的碳水，可以幫助身體，加快燃脂效率。

5、多喝水

多喝水可以增加飽腹感，抑制食慾。同時水可以提高新陳代謝，加快排出體內毒素，加快燃脂效率。

小密語錄：瑜伽，讓你不做“肥婆”，做小瘦子

這個體式是一個倒立體式，不僅可以讓我們快速變成一個小瘦子，還可以增強我們的手臂和腿部肌肉力量，讓我們瘦得更加有魅力。將雙手撐在地面上，手掌觸地，雙腿向上抬起，臀部下壓，右腿可以放在支撐物上。

這個體式需要一定的柔韌度才能完成，可以讓我們從“肥婆”變回小瘦子，只要堅持練習，就絕對不會反彈。坐立，左腿彎曲，右腿向後，小腿向上抬起，右手抓住其腳尖，左手背過身抓住左腳腳尖。

這個體式主要考驗我們的手臂肌肉力量，練好它，我們不僅可以做回小瘦子，還可以成為一個臂力驚人的小瘦子。將雙手撐在地面上，雙腿向上抬起並左右分開，將左手向上抬起，保持身體穩定。

單腿站立平衡式是一個考驗柔韌度和平衡感的綜合體式，它不僅可以讓我們不做“肥婆”成功變瘦，還可讓我們提高對身體的控制能力。快來和小密一起學習單腿站立平衡式吧。

單腿站立平衡式體式詳解：

1、站立，將右腿向上抬起。

2、左手向上抓住抬起的右腳腳踝。

3、右手向右平直開啟。

如果我們要想變回小瘦子，那麼我們就一定不要錯過這個體式。它不僅可以讓我們達成所願，還能加快我們的血液迴圈，促進機體健康。坐立，將雙腿向左右兩邊分開，呈180度，將雙手放在身體後側，上身略微向後仰。

要想不做“肥婆”其實很簡單，只要練習這個體式就可以輕鬆做到，並且同時它還能增強我們身體柔韌度的練習，讓我們的美麗更加耐看。將身體俯趴在瑜伽墊上，雙腿向上抬起，上身略起，雙手向後抓住雙腳腳尖。

做小瘦子是每個女人的心願，而這個體式就可以幫我們所有女人都實現心願。除此之外，它還是一個塑形動作，讓我們瘦得更加有型。將雙手撐在地面上，手掌觸地，雙腿向上抬起分開，臀部下壓，雙腿彎曲。

對於想瘦的女生來說，這個體式決不能錯過。因為這個體式最突出的作用就是能幫我們做一個小瘦子，並且同時它也是一個出色的健身動作，能讓我們在瘦的同時也能擁有一身完美的肌肉線條，更顯魅力。蹲立，雙手手肘放在身體前，頭部觸地，雙腿抬起，待身體平衡後再向後下壓彎曲。

古往今來，小瘦子都是最受歡迎的一類人。這個體式可以讓我們從討人厭的“肥婆”變回小瘦子，從此備享所有人的喜愛。蹲立，將左腿向後撤，膝蓋觸地，將左小腿向上抬起，同時將身體後仰，頭部與左腳腳尖接觸，左手撐在地面上，右手向後抓住左腳腳尖，踮起右腳腳尖。

對於女人來說，這輩子最重要的就是要保持一個苗條的好身材，這一點甚至勝過了擁有美麗的容顏。有了瑜伽，不做“肥婆”做小瘦子其實是一件很簡單的事，只要我們掌握好這9個體式，我們就可以秒速變瘦，做最可愛的小瘦子。

無論做什麼，講究效率還蠻重要的。以下的7種運動才是最高效的塑形瘦身運動！配合天然健康的飲食和有規律的睡眠，效果更是翻倍喲。

下蹲

下蹲是一種非常全面，也是能運動到全身肌肉的動作。燃脂、翹臀，通通不在話下。如果想要效果來得更猛烈一些，倒是可以嘗試深蹲跳，這樣的身體消耗卡路里掉數值就會蹭蹭地往上漲。終日坐著的人，經常做一做下蹲，對身體健康也是有好處的。

跳繩

俯臥撐

俯臥撐能讓你的手臂又瘦又有型。而且，常常練習，對你的心臟和心血管健康很有好處，各位佳人想必並不知道吧？因為，一開始聽到俯臥撐，覺得這可能是非常需 要力量的運動，怕自己的身體勝任不了。或是覺得單純練習俯臥撐挺無聊的，遠不像瑜伽有變換的體式，來的有意思。大可不必，建議佳人們可以多嘗試。

游泳

享受在水下的樂趣，享受水按摩身體的舒服，據說游泳是最最高效的塑形運動。整個頸椎和脊椎也在游泳中得到充分放鬆。長期伏案的人，每週去一次也是可以的啦。

一次可以輕鬆瘦3-8公分。不反彈，不節食，不忌口，不用飽受吸脂手術的痛！

一、更科學:從由內而外,雙管齊下的,外用就是上面提到的,透過皮下滲透 快速吸收,全面刺激、調節人體內分泌,平衡體內激素分泌,在脂肪合成高峰期阻斷脂肪合成,口服就是在睡眠狀態下,保持體內能量交換、物質代謝平衡,抑制脂肪合成,加速脂肪的分解,排出,不腹瀉,不運動,在睡眠中輕輕鬆鬆減掉脂肪,快速擁有好身材!

二、更安全:是原生態千年純草本原料配製而成,隨著社會和科學的進步,科學家們根據現代的醫學和傳統中醫理論,採用先進的加工工藝,從辣木籽油精華、荷葉濃縮物、肉豆蔻酸、山藥、牛蒡、車前子等數十味名貴的中草原料提取精華製作而成,這些草本原料都具有非常好的清理腸道，祛除三瘀、排出毒素和藥物殘留的功效，療效更好,使用更方便、純天然綠色安全,讓你的減肥生活更加輕鬆快樂。

三、更可靠:有一種被稱為“奇蹟之樹”的植物——辣木樹,辣木籽的減肥效果也很奇特，辣木籽中含有一種白氨酸，白氨酸對減肥效果比較好，辣木籽又具有減肥、降脂、降壓、通便、促進生理迴圈,提高免疫力的作用。

減脂永遠是源源不斷的話題，現在很多人都追求一個好身材，而好身材卻不是那麼簡單，時代在變，審美也在變，現在已經不是那個以瘦為美的時代了，而是要有一個曲線的身材，該凸的地方凸，凹的地方凹才行，所以不僅僅是減脂了，塑形也是同樣的重要。

減脂就是將身體多餘的脂肪去除掉，將本不應該腫大的地方，透過一些手段讓他恢復緊緻，變得苗條。而塑形則是在審美的基礎上，對身體本來應該豐滿的地方，進行增加肌肉，使其豐滿。所以是分兩步走的，而減脂並不是盲目的進行跑步，單車等有氧訓練，這類訓練屬於消耗性訓練，雖然在運動中能夠消耗掉脂肪，但是你不可能長時間保持有氧習慣，所以一旦停止運動，你的熱量消耗就會減少，減肥就會反彈，這時候就需要飲食控制，將那些容易發胖的垃圾食品杜絕掉，換成健康的熱量低的食物，這樣就解決了攝入熱量超標的問題，並且還能改善內臟脂肪堆積過多。減脂其實最重要的是進行力量訓練，力量訓練增長肌肉，消耗能量，肌肉增多能夠從根本上解決熱量攝入問題，因為身體維持肌肉存在是需要消耗大量的熱量，並且這個現象一般能夠持續24小時，所以一次力量訓練你一整天都會在不斷的消耗能量，並且增加基礎消耗之後，能夠有效的防止反彈，力量訓練不僅僅對於減脂來說意義非凡，更是對塑性來說是一個無法替代的存在，透過力量訓練，比如說女性臀部，能夠練出翹臀，這就是鍛鍊臀大肌和臀中肌的效果，還有訓練胸部能夠讓胸部更加挺拔，鍛鍊背部能夠使整個人的姿態，達到挺胸的模特氣質，這就是力量訓練所造成的塑形效果。這時又會有人問到，要是練成金剛芭比怎麼辦？這還請放心，鍛鍊肌肉是很難的一件事情，這需要一種叫雄性激素的物質，而女性身體存在這種激素非常少，是男性的20分之1，所以放心的力量訓練，不會讓你的肌肉非常誇張，而更多就是使你的身體，小腹，手臂，臀部，腿部收緊，讓整個人呢更加有線條感，更加性感。

以上就是減脂塑形所必須的，基本上包括，合理的飲食+適當的有氧+針對的力量訓練最終所造成的結果，將身體多餘的去除，缺少的補上，達到一種美感，讓你在同齡人中脫穎而出。