一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

二、“踏腳踏車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏腳踏車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。

三、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

六、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

任何有氧運動，科學進行都能讓腰瘦一圈。最簡便易行有效的就是跑步。

脂肪的堆積是全身性的熱量過剩，首先體現在腰腹部，很多人“發福”就是從腰胖了一圈開始的。

要減肥也很簡單，一箇中心，兩個基本點：以建立良好的生活方式為中心，既要系統健身，又要科學飲食。

系統健身，指的是，透過每週4-6次，每次20-40分鐘的有氧運動，控制體脂，保持良好身材，保持良好的心肺功能和肌肉有氧能力。還可以透過每週2-3次乃至更多，每次20-40分鐘的器械訓練，適度增加肌肉，增強肌肉力量、爆發力。再加之以其他體育運動，最終獲得全面體能和健康。

科學飲食，指的是，少吃多餐，健康飲食，少鹽少油，不知垃圾食品，嚴格控制脂肪、膽固醇的攝入，適當控制主食，多吃蔬菜水果，多喝水，採用地中海式飲食方法，最終養成良好的飲食習慣。

生活方式，指的是，不僅系統健身，而且科學飲食，還規律作息，不參與酗酒、抽菸、熬夜、暴飲暴食等各種有損身體健康的活動，最終建立良好的生活方式。

有人就問了，“有什麼運動能讓腰瘦一圈？”你回答的是不是離題萬里了？！恰恰相反，想讓腰瘦一圈，太簡單了，但很多人即便瘦下去又會胖回來，歸根到底，是沒有掌握“透過系統健身+科學飲食去建立良好生活方式”的真諦。而一旦讀者真正理解了上述文字，就能獲得真正的“身體自由”。

真實 簡單 實用, 特別適合減肚子上的肉,比較容易操作

我個人成功使用過的簡單而且實用的方法:

飲食+鍛鍊

我跳繩,至少跳繩1600下/天次,多的時候達到3000下,連續的,一般在下午,感覺非常好,汗滴禾下土,15天肚子和體格就瘦了

(剛開始,可能你一次跳不了那麼多,從100開始,逐漸提高數量,儘量一次跳夠數量,不要上午跳50,下午跳50,那個沒有用)

建議你試驗下.

同時飲食方面別太葷膩,多蔬菜水果,多喝水

平坦腹部秘訣:

每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏運動及午餐後便坐著工作的人士，其腹部最容易出現“肚腩”，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞。

在日常生活細節裡，如果你稍稍注意一些基本守則，那麼平坦的腹部仍會長伴左右。

進食時消除緊張感

許多人的腸胃很敏感，特別是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器問題，導致經常性腸道功能病，人們錯誤地稱之為結腸炎。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃，環境要安靜(假如把電視機開掉)，咀嚼要夠充分。

食物要煮熟

現在的時尚烹飪是半生不熟，這導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶與發酵的牛奶能啟用消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。

少喝帶氣飲品和少嚼香口膠

喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。

鍛煉出結實的腹部

結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。

增加礦物質，避免經期前的綜合症

如果你的腰圍在月經前比平時粗大，可以試試吃富含鐵(水果、乾果)、鈣(奶製品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚、貝殼、海鮮……)的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經期前綜合症。

控制呼吸

正確呼吸能幫助消除體內的毒素與緊張情緒，使人感覺良好，保持優美的體態姿勢。

　　快速瘦腰一：“椅子運動” 　　像是坐在椅子上那樣，雙手做扶扶手的姿勢，後背靠在椅背上，注意其實沒有椅子，只是自己想象著坐在椅子上。之後身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。 　　快速瘦腰二：“腳踏車運動” 　　身體平躺在地板上，雙手放於腦後，左腿膝蓋彎曲並儘量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。之後換另一側重複進行這個動作。 　　快速瘦腰三：交錯腿運動 　　身體平躺在地板上，雙腿交叉，雙手抱頭，之後交叉的雙腿慢慢抬起，儘量向上抬，使雙腿與地面呈直角，頭部也隨之慢慢抬起。當抬到最高點時停頓呼吸一次，之後重複進行這個動作。 　　快速瘦腰四：健身球運動 　　讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手交叉放於胸部，也可以抱頭。腰部用力抬起上身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之後再躺下來，重複進行這個動作，像在健身球上做仰臥起坐一樣，對於瘦腰腹很有效果。 　　瘦腰的最快方法：運動

說到減肥，肯定是有氧和無氧結合了。

你想針對腹部，有氧還是要做的，只是無氧方面就針對腹部就可以了。

我推薦腹肌撕裂者 KEEP 好多人都在用，我也是被安利的。

每天15分鐘，昨晚有痠痛的感覺就對了，開始幾天腰會很痛，等肌肉適應了就沒事。

有氧每天半小時都可以。

還有個就是飲食方面我介意還是少吃一點點。

不要以為做了運動就不用任何控制飲食，其實飲食也是很重要的。

自己近期覺得能快速瘦腰的，是鄭多燕減肥瘦身操。網上很容易就可以找到。我是跳的下面配圖這個版本，半個多小時。說說細節吧。其實我覺得這一套操，如果不配合其他運動，減肥效果其實不怎麼樣。但塑形還不錯。

我是早晨起床開始跳，因為我早晨起床胃口不太好，一般都沒吃東西也沒喝水（不提倡，最好還是飯後兩小時）。這套操一共37分鐘左右，認認真真跳完一般會大汗淋漓。我每天定時（九點左右）跳一次，有空的話晚上五點還會跳一次。大概堅持了一個月，體重大概就掉了四斤，但腰看著瘦了一圈。至少腰上的肉摸上去緊實了。

其實跑步、仰臥起坐效果也不錯，只是需要達到運動量，長期堅持才會有效果。比如跑步，我一次至少要跑四十分鐘，大概可以圍著操場十五圈的速度，跑步過多會傷害膝蓋，所以不建議每天都採用這種方式的這種強度運動；仰臥起坐也是，一組四十個，三組為一次，但因為仰臥起坐對背部脊椎有傷害，現在已經不怎麼推薦了。

還發現一個好的運動方式：平板支撐。有興趣的朋友也可以試一下，因為我正在初期嘗試階段，還看不出來效果。

總而言之，運動是長期過程，快速瘦腰可能容易達成，但一旦停止專門性的運動，腰圍又會反彈。

今天邁邁就跟大家分享4個瘦肚子瘦腰的瑜伽教程，讓你在節後恢復身材的快速方法哦，一起來學一學吧!

>>>立位體前屈<<<

雙腳自然分開站立，與肩部同寬，雙手放在身後拉直，與地面平行，十指緊扣。

慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正後舉到正上方，整個過程都要保持直立，感覺到背部在拉伸，腹部要吸進肚子，並且感覺到呼吸的急促感。

慢慢放下雙手，慢慢的直立起身，切記不要用力過猛，可以多重複幾組。

>>>背壁壓腿<<<

先將左腿在前方彎曲，左腳用力支撐住，臀部下壓，直到感覺髖關節在受到拉伸。

左手放在左腿上，右手交叉，挺直上身，向內收肚子，然後緩緩放下腿部，最後換左腿重複練習。

>>>側撐抬腿<<<

先從俯臥撐的姿勢開始，向右側轉身體，把重心轉移到右手和右腳上。

然後慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾，慢慢的把腿抬到最高位置，保持5個呼吸即可。

>>>後抬腿前屈<<<

先站直身體，然後慢慢的彎下上半身，直到雙手能夠撐住地面，將左腿向上抬起，一直到成一條直線。

腹部向內收起，堅持5個呼吸，然後換成左腿支撐，重複以上的動作。

看似非常簡單，但是要做標準也很難，特別是最後一個動作，大家不要被圖片騙了，動作一定要輕緩，千萬不要猛地抬頭或是站立，很容易頭暈哦！

距離假期結束還有一段時間，如果你不想上班後被同事說你又胖了，就趕緊練起來吧！邁邁我最近也吃了好多好吃的， 要加緊健身運動了！

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

今天分享的是用“24節氣瑜伽”的方法來讓腰瘦一圈，24節氣是走經絡的，而側腰主要是膽經，瑜伽中有大量的側腰運動，接下來我就分享幾套膽經疏通，十分有效瘦側腰的瑜伽動作吧！

【經絡瑜伽DIY，風吹樹摩天式】好風水吸引好氣場，身體是個大房子，五臟六腑就是一間間房。此法疏通人體能量升降的通道任督二脈，並且結合天時，潔腸清熱排毒。強健大腸經是這節氣上的重中之重！每日一排，強體質通腸道！給你帶來好風水好氣場！

【經絡瑜伽DIY，膽經疏通】膽經堵全身堵，它像個公正的法制官員，與肝同主生髮元氣。肝屬陰，膽屬陽，所以決斷在膽這邊，十一髒皆取決於膽。在此季節交接點，這幾式的串聯全面拉伸體側膽經的同時也使肝經獲得疏通，陽氣生髮！精神振奮！經常練十分瘦腰美臀！

【極致炫腹·極致美人魚】在某次國外瑜伽新體式中搜到此式，一見鍾情。我立馬研究並打破自身侷限，把其變成初中高階退進階，表面上看對柔軟度有要求，訓練過一年後深知也是需要平衡和肌力。集“人魚線&大腿內側盆底肌&黃金腰臀比”修煉於一身～演繹性感的極致！

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

你想擁有性感的腹部嗎？看著INS上的美女們一個個曬出比基尼美照，你是不是早已眼紅許久了呢？那就一起練習瑜伽吧，不但讓你感到身心放鬆，而且可以讓你健康地有針對地燃燒身體各個部位的脂肪，達到健康瘦身的目的。想擁有平坦又充滿誘惑的小腹，還不快跳入瑜伽這個“碗”裡來。

身體呈跪姿，雙肘分開差不多一肩的距離。頭頂撐地，雙手與頭部前方環抱，十指相扣的姿勢哦。兩腿伸直，上半身垂直於地面。然後，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，注意了，膝關節一定要繃直哦。接下來，雙手開啟，與肩部同寬。力量主要集中於雙肘。兩腿呈打坐時，交疊。練好這個姿勢，可以很好地緩解地心引力所造成的壓迫，讓內臟器官得到休息，消除腿部的水腫現象。

雙臂伸直撐地，指尖方向指向雙腳。臀部下沉，但是仍然要與地面隔一段距離，與頭部自然下垂的高度相當。雙腿屈膝，小腿與地面垂直。吸氣，腳後跟逐漸離地，用腳尖來支撐地面。這個體式的功效有很多，能很有效地活絡全身的氣血就算一個，練到位了，美化身體曲線不成問題。

身體呈基本的跪姿，吸氣，上半身向後仰，這裡要特別地區向後脊椎一節一節地向後彎曲，雙臂向後開啟，屈肘，雙肘接觸地面，支撐身體哦。左腿屈膝，腳背繃直，使頭部放於左腳心上。雙手握住左腳踝。右腿上提，儘可能地往高提。右膝為身體的最高點。如果你屬於長期坐在電腦前的辦公室MM，這個姿勢可以很好地幫你矯正背部形態，消除背部肌肉痠痛的症狀。

這個體式類似於“弓式”，整個身體好像是一張拉開的弓一樣。身體呈拱形，上抬到極限。全身只有大腿部、接觸地面。兩小腿均向上提，腳掌儘可能地接觸雙肩。雙臂屈肘，手掌握住雙腳掌。頭部自然垂於兩腳之間。外出郊遊時，在地面上練習一番，花草的芳香就這樣從鼻尖滑入身體的每個角落了。

右腿豎直上舉，左腿與右腿展開的曲線與地面垂直。背部後仰，雙臂支撐地面。你能感受到背部酸爽的拉伸感。最高點為右腳腳趾，腳背一定要是繃直的。趾尖方向指向天空。它可以協調你身體的平衡能力。當然了，如果不能保證右腿曲線與地面垂直，也不要勉強自己，儘自己最大的限度去做，就可以，練習一定的時間，總可以把姿勢做標準的。

臀部收緊，可以有效地緩解腰背的緊張。上半身後仰時，胸部應儘可能地向上抬起，可以在一定程度上糾正駝背、含胸等不良體態。兩腿屈膝，小腿要儘可能地靠近臀部。右臂後伸，握住左腳掌。左臂性胸前繞過，於側面抓住右腳。保持自然平穩地呼吸。如果自己不能完成抓住雙腳的動作，可以讓教練來幫忙，切忌強迫自己做到，以免誤傷身體的某個部位。

這個體式可以說是平板撐的進階版了，做這個體式時，首先雙腿要繃直，腳尖點地，雙掌支撐地面。全身的力量要靠四肢來支撐哦。因此可以很好地增強臂部力量。吸氣，上半身微微後仰，右腿屈膝，小腿上提，直至後腦勺與右腳掌接觸。呼氣，呼吸保持數秒。交換另一隻腿來練習。想要腹部更加得結實迷人，就一定不能錯過這個體式。練習的過程中，你還可以感受到胸部的拉伸，感受到腹肌與臀肌的收縮。

今天的這些體式都是對燃燒腹部，塑造整體曲線非常有幫助的，在外出遊玩時，可以即興練起來哦。

瘦腰，一個人的曲線才會顯示的比較明顯，但是很多時候，你並不能瘦腰。你想要瘦腰必須要自己先完成一部分的運動量才能保證自己的腰部開始見效。其實可以試試瑜伽，不僅僅瘦腰，全方位的運動讓你瘦腰瘦腿，身材曲線超級好。

每天高跟鞋穿的腿好累吧，此體式輕鬆搞定，雙腿抬起加快腿部的血液迴圈，可以緩解我們雙腿的壓力消除水腫，解決你的小煩惱。

想要擁有一個傲人的小腹肌嗎？這個動作滿足你的願望，堅持每天都完成5組此體式輕鬆鍛煉出小腹肌。

反向斜板變式

這個體式可以舒展背部肌肉，改善背型，拉伸雙腿，修飾腿部線條，減少小腿的贅肉，鍛鍊腰椎，為腰部減肥。雙手伸直上舉過頭頂向後，身體向後用雙手撐地，雙腿伸直腳掌踩地，頭部後仰拉伸自己，左腳彎曲舉起這個變式就完成了

舞王式

大部分女性都會有痛經的經歷，更少數女性會在月經期間痛的起不來床，大姨媽對你不友善還不是因為你沒有保護好子宮。雙腿伸直站立，深呼吸雙手向上抬起同時左腳向後輪起，雙手抓住左腳繼續向上拉抻，保持平衡。

將髖部提高讓我們的大腿後側，臀部外側的脂肪快速燃燒起來塑造挺翹的臀型，可以減掉大屁股，穿緊身褲也很有型。

起飛式

伸展背部的體式有效改善背部肩膀的血液迴圈，緩解肩肘僵硬，適合上班族及學生這樣的人群。測我在地面上，雙腿疊在一起再將雙腿蜷起。上身抬起右手從左腿膝蓋裡穿過按住地面，上身軀幹向前傾將雙腿抬起，雙眼目視前方。

在鍛鍊過程中將全身力量放在手臂上，可以減掉手臂上的拜拜肉，手臂肩膀瘦下來後整個人氣質一下就會提升起來。運用肌肉的力量也可以很好的瘦腰。

反向斜板變式

反向斜板變式比較的簡單，透過反向支撐拉伸自己的身體，提高身體的免疫能力，還能拉長雙腿，修飾身形。身體後仰雙手伸直撐地，雙腿伸直腳掌踩地，這個時候身體呈一條反向的斜線，頭部繼續後仰拉伸自己。

手肘倒立變式

這個手肘倒立變式的難度比較大，它可以的鍛鍊手臂、肩部腹部肌肉，增強手臂力量，提高身體的支撐平衡能力，還能拉伸雙腿，鍛鍊腰椎。身體前屈，用手肘撐地，腹部用力雙腿向後一蹬將下半身蹬起，身體撐起之後雙腿伸直上舉，接下來將左腿持續後彎直到腳尖接觸地面，這個變式就完成了。