看個人情況，一般去健身房都會測試一下身體成分，再做計劃。

增肌：補充碳水化合物，蛋白質，＋訓練

減脂：補充蛋白質，碳水化合物少量，＋訓練圖片比較模糊請諒解，劃的這幾項都比較重要

哪些需要補充的，哪些要減的，都在上面

人體三大營養素不要忽略了。不要意味追求補劑，之所以叫補劑，是指你日常攝入充足，而外增加的部分，攝入補劑的目的是為了肌肉修復生長營養所需達到盈餘？我是職業健美運動員。有線上線下教學。不懂可以@我。

健身，如果是以增肌為鍛鍊目的，除了補充足夠的蛋白質，還需要碳水、維生素、微量元素、脂肪和膳食纖維，可以說正常人日常所需要的營養元素都需要，而且要比平時需要的量還要大。

蛋白質是肌肉的重要組成部分，如果把肌肉比喻成一棟建築，蛋白質就是基礎建築材料，鋼筋和混凝土；人體消化食物、鍛鍊都需要足夠的熱量，修復被撕裂的肌纖維也需要能量將分解後的氨基酸運送至肌肉中，沒有足夠的能量，肌肉就不能充分增長，碳水可以理解為建築工地上的工人和各種電力裝置；維生素和微量元素也必不可少，增加維生素攝入量可以提高增肌效率；脂肪對增肌者也非常重要，不僅能提高男性雄性激素分泌，還有提高力量、幫助身體恢復等作用。

增肌期間，身體對各種營養物質的消耗量比平時要大。就蛋白質來說，訓練期間每公斤體重每天需要1.5-2克蛋白質，休息期間需要1-1.5克蛋白質；還需要6克左右碳水，和充足的維生素，尤其是B和C，微量元素也要保證攝入量，尤其是鋅、鈣等微量元素。

各種營養元素，最好透過膳食來補充，只有透過膳食無法滿足增肌需要時才需要額外補充各種營養。

就健身補劑而言，A類補劑是明確推薦，對身體無害的補劑，其中主要是蛋白粉、能量棒、運動凝膠、運動飲料、液體代餐；醫療類的鐵、鈣、維生素補充劑；運動表現類的咖啡因，氨基丙酸，肌酸。B類：考慮中的補劑，僅供醫學和研究時使用，不確定是否有效，所以不明確推薦，主要包括維生素C和E（個人理解，可能有偏差），氨基葡萄糖，左旋肉鹼，谷氨醯胺，HMB等。不在A和B類裡的補劑，都屬於C類，這類補劑大多沒什麼實際作用，類似安慰劑，或者只對一小部分人有效，比如BCAA，牛磺酸，ZMA鋅鎂力。這裡要特別指出BCCA，在之前的研究裡作用不明顯，但隨著近些年的研究，BCCA的研究越來越深入，包括我在內很多人用後有明顯效果。但是我沒看到過將BCCA例如B或A類補劑的正式研究報告，所以暫時還是列為C類補劑。

D類補劑基本上都是禁藥，比如類固醇，普通人不能使用。澳大利亞體育學院關於補劑的研究，時間比較久遠，不清楚現在有沒有更新，營養好的人可以去搜索一下。

A類補劑中，除了蛋白粉，能量補充類的補劑在訓練前，可以用快碳代替，並不是必需品。運動飲料一般用於超過1小時的有氧運動，尤其是出汗特別多的人，預防抽筋、脫水等現象比較有用。液體代餐用處不是太大。

鐵、鈣、維生素補充微量元素和維生素的補劑，可以用複合維生素或類似產品代替，藥店有售，我沒和健身專用補劑進行過比較，這方面不好回答，我偶爾吃複合維生素。

肌酸是有效補劑，能明顯提高肌肉力量、緩解疲勞、降低肌肉痠痛感，常見的一水肌酸就可以，也可以使用複合肌酸。

提高運動狀態的補劑中常見的氮泵，主要成分是咖啡因，可以透過喝咖啡部分代替氮泵，但不能完全替代，喝咖啡要控制好量，避免影響睡眠。

減脂的人，如果肉類攝入不足，或者體檢時顯示體內肉鹼含量低，可以使用左旋肉鹼。唯一的藥字號減肥藥-奧利司他，也要看身體是否適合，不能盲目吃。

不管是增肌，還是減脂，補劑都不是絕對必須的，主要根據個人飲食、鍛鍊目標、實現目標的願望強烈程度來決定。

我建議儘量透過飲食來補充各種營養物質，如果正常飲食無法補充足夠的營養，或者鍛鍊目標特別明確，達到鍛鍊目標的願望特別強烈，在經濟條件允許的情況下，根據身體需要，考慮使用哪些補劑。

儘量選擇大品牌，比如肌肉科技、myprotein、on等品牌。

1、 維生素

在日常，我們就需要補充維生素，而健身的時候，也需要補充維生素。不同的維生素有不同作用，維生素A可以促進肌肉的修復，維生素D可以緩解肌肉的疲勞，而維生素E可以修復損傷的細胞。除了維生素，微量元素也應適量補充。我們可以透過吃蔬菜和水果來

補充維生素

和微量元素。

2、 肌酸

肌酸對於補充能量來說必不可少，它可以促進ATP的合成，而我們在健身是需要消耗ATP來獲得能量。此外，肌酸有助於我們鍛鍊肌肉的速度、耐力和

爆發力

，可以幫助我們得到更有力量的肌肉。肌酸存在於牛肉、魚肉等肉類中，但含量比較少，如果靠吃肉補充肌酸，那麼要吃很多很多肉才行，因此一般選擇肌酸粉來補充肌酸。

3、 支鏈氨基酸

人的體內生成蛋白質需要氨基酸，支鏈氨基酸可以促進蛋白質的合成，從而促進肌肉的生長。此外，這種氨基酸還可以促進胰島素分泌，能夠促使肌肉細胞吸收更多的氨基酸、

葡萄糖

、肌酸。要補充支鏈氨基酸也有專門的粉劑。

4、 一氧化氮

一氧化氮

可以促進肌肉的生長，並且還能促進脂肪燃燒，是很好的促進劑。精氨酸等氨基酸內含有一氧化氮，所以可以透過服用精氨酸、瓜氨酸等氨基酸來補充，大豆和堅果含有豐富的精氨酸，日常可以透過這些食物來補充

精氨酸

，從而達到補充一氧化氮的目的。

健身練肌肉需要攝入的不只是蛋白質，還需要攝入肌酸、

維生素

等成分。一味地運動並不能取得很好的效果，合理補充營養更加重要。要注意的是，這些成分要根據我們的實際情況補充，不要盲目補充。

蛋白質還有碳水，維生素即各種蔬菜水果，一定要每天多喝溫開水，睡眠充足，養成早睡早起的好習慣，幫助身體能夠更好的新陳代謝！

簡單粗暴一點來說，人體需要三大營養元素來維持正常代謝。蛋白質，脂肪，碳水化合物，你如果要減肥，就要減少碳水化合物的量，同是要提高蛋白質的攝入，而且你還要看你的身體對於各種營養元素的敏感度如何，透過實驗來及時調整你的飲食結構。

之前我們為大家講述過蛋白質在健身中的重要作用，是健身人士最不可或缺的一種物質，更有許多人還要透過吃蛋白粉等營養素來補充這一物質，但今天要跟大家說的是另外一種必需的物質，那就是維生素，維生素分成很多種類，對人體健康也有不同的作用，而且補對了維生素，還可以讓你的健身效果事半功倍！

維生素C

維生素C具有很好的抗氧化作用，能夠促進韌帶組織形成，參與氨基酸、膽酸、大腦和壓力激素的新陳代謝，影響鐵元素的吸收，參與免疫系統作用的發揮，一般存在於新鮮水果和蔬菜中，大家可以透過多吃水果和蔬菜來補充這種維生素。

維生素B6

維生素b6在蛋白質和糖原的新陳代謝中起著重要的作用，並且還參與類固醇激素作用的發揮等，但是這種維生素一定要避免過量攝入，補充這類維生素，可以多吃一些肉類、動物肝臟、魚類或全麥食品等。

維生素E

維生素E具有防止肌肉損傷，幫助肌肉恢復的功能，在日常飲食中多吃一些麥芽、雞蛋、紅薯、菠蘿等食物就可以補充這類維生素。

鐵

鐵元素參與氧氣的運輸、氨基酸的代謝、能量的代謝，還可以促進蛋白質的合成，對於健身增肌的意義重大，如果鐵元素不足，就會引發運動性貧血，大家可以透過攝入肉類、魚類、植物性食物來獲取這種微量元素。

鎂

鎂元素是構成骨骼、300多種酶的必需輔助因子，可以防止肌肉痙攣、神經性肌肉功能失調等，並且對於肌肉的長成也有重要意義，想要保證這種元素的攝入，可以多吃一些海鮮、豆類、穀類、燕麥等食物。

以上就是我們在健身過程中必須要攝入的一些常見維生素及微量元素，希望大家多注意這方面營養的補充

優質的碳水化合物，和礦物質維生素 優質脂肪等為最基礎的營養。可以按照自己的體質 身材 體脂率開安排 蛋白質 碳水 脂肪的攝入。