方案一：練一休一。

方案二：一天一練。

方案三：練二休一。

以上是常用的健身計劃，具體可以按照自己的體能和時間進行安排。

鍛鍊完休了幾天，再次開始運動的時候，總會感到吃力，維持不了之前的體力，甚至之前輕鬆完成的距離也是跑得很辛苦。

相信很多人和我有一樣的體驗。我們不運動的那幾天，身體到底發生了什麼變化？帶著這個疑問，我查閱了一些資料，總結一下：

1、肌肉重量開始減輕，體積縮小，體脂開始堆積；

2、新陳代謝開始降低，體重會因此增加數斤；

3、運動能力開始下降，在2-3周內速度、耐力、力量會下降25%-30%；

4、毛細血管變細，骨密度下降，柔韌性減弱，血流量降低；

5、心縮排血量下降，線粒體體積減小50%；

6、心率加快，最大攝氧量以每天1%的速度下降；

7、乳酸閾值開始下降，所以當重新進行高強度運動時，原本不會痠痛的肌肉將會再次痠痛；

8、大腦多巴胺含量下降，情緒上更容易焦慮和疲勞；鍛鍊積極性下降，更不願鍛鍊，由此可能會形成惡性迴圈。

9、深度睡眠減少，會間接導致焦躁不安或睡眠不足。

10、如果兩週沒有運動，那麼會很明顯出現體適能衰退的現象，甚至回到鍛鍊之前的水平。

這真是一件悲催的事情。所以鍛鍊真是一條不歸路，想偷懶都不行，兩週不動，打回原形。

看到這裡，很多朋友會說：那我必須要天天運動了。

這也沒必要，隔一天動一次就可以了，一週練個三到四次，既能維持體能又能給身體充分休息，這樣練還不容易受傷。

這也就是經常聽到別人提倡的“動一休一”的方案，適合絕大多數人。一般來說運動的受傷無非就是兩個原因：或肌肉乳酸堆積過多，或負荷太多。很多人認為，受傷都是非常突然的，可能是哪一次訓練或者比賽，運氣不好，吧唧一下子就受傷了。

其實不是的，損傷都是一點點累積的，你沒有給身體足夠的修復時間，這些損傷就會一次次累計，當真正受傷到來的時候，那只是壓倒你的最後一根稻草。所以，也不建議都必須動一動，休息和訓練一樣重要，否則容易受傷。

之前有人在問答上問我：

常年體重在63KG浮動，稍微跑步可到61KG，最近狂吃不運動，體重漲到67KG，想透過不吃晚飯+跑一休一每次7公里，跑步大約53分鐘的方式減肥，可是一週了體重才到空腹下64.7KG，很難到之前體重了，請問該怎麼辦？

這是和天天運動相反的另外一種極端情況了：沒興致了就不動狂吃，興致來了就拼命動不吃，然後想著最好能一夜減十斤。

像這種情況其實身邊也不少，像這個姑娘我認為是心太急了，一週的時間67公斤減到64.7公斤，應該還算是比較高效了。真正意義上的減肥成功不堅持1-3個月是不會有明顯效果的。所以，我對她的建議就是堅持運動至少一個月再來問怎麼辦這個問題。透過運動增加身體的基礎代謝值你才有放縱的資本

另外，我也不支援她不吃晚飯就去跑步（運動），或者跑完再吃飯也可以，但是完全不吃晚飯不可取。

有很多女孩子夢想一夜瘦10斤，如果真有這種方法那肯定是不健康不科學的，對身體會有損害，比如節食。科學的減肥，一定是一個反反覆覆總體緩慢下降的過程。

還有些人減肥每天稱體重，我認為毫無意義，反而還會打擊信心。人的體重，就算是早晚差個三斤都是很正常的，體重三天稱一次足矣。

減肥貴在堅持，從而養成讓好生活習慣，一個階段不動狂吃，下一個階段想起要減肥了就猛動不吃，這樣就算階段性減下去了，幾乎可以斷定依然會復胖。年年喊減肥，年年不成功，就是這種狀態。

幾天不健身，身體各項指標會在不知不覺中下降；階段性的減肥，幾乎就是在週而復始的復胖中宣告失敗。所以，無論是跑步還是減肥，都需要有一顆持之以恆、細水長流的心。

不能偷懶哦，否則之前的努力都是白費了。面對困難至少堅持一個月，這樣你才能看到希望。

這個得看具體鍛鍊的強度和頻率。長期時間不鍛鍊，開始鍛鍊就需要循序漸進，不能一上來就高強度，不然容易受傷，對身體不好。如果強度比較高的鍛鍊，休息就很重要了，不好好的讓你的身體恢復，後面的訓練會大打折扣。身體得不到休息，訓練只會傷害身體。至於3天不鍛鍊，體能下降一半我的感覺完全不一樣。如果你經常鍛鍊，你休息3天然後鍛鍊，你會發現你的狀態比平時好，休息恢復對於鍛鍊是很重要的

鍛鍊完到底要不要休息這個是肯定需要的。但是，休息多長時間才能夠讓我們的身體體能保持並且提升呢？這個是因人而異的，因為每個人身體體能水平存在高低。並且在健身後的其他方面，比如說飲食、睡眠等情況不相同的情況之下，休息的時間是不一樣的。比如說水平較高的朋友，他能夠保持一個高頻率的健身頻率。健身後的休息時間可以很短，就可以恢復到自身最高的體能條件，繼而開始下一次訓練。而有的朋友則需要休息，好多天才能夠恢復過來。

自身能力的水平是一方面，而訓練的強度是另外一方面。水平無論高低，訓練強度都可以適當的提高或者降低，以適應每一個水平階段的訓練者。比如說一個經常沒有運動習慣的朋友，做俯臥撐練習，完成了30個，一次訓練過後，第二天發現渾身肌肉痠痛，然後他就需要休息，這是必須的，勞逸結合。在休息的這兩天或者三天的時間當中，他的身體體能肯定是較低的，因為他的肌肉是痠痛的無力的。而當肌肉痠痛消退過後，他就可以開始下一次訓練了。而當在一次訓練的時候，當他完成30個的時候，就不會像第一次那麼累了，他就可以把自身訓練的強度再次提高，然後這樣循序漸進的提升自己俯臥撐的個數，隨著個數的提升，他的自身肌肉力量就會得到了提高。而隨著自身能力力量的提高之後，他訓練的強度就需要再提高。

說了這麼多，說的就是，我們健身必須要讓訓練的強度與自身能力的水平相匹配，在一次刻苦努力的訓練過後是需要休息的，這是勞逸結合的道理，當休息好了以後再開始下次訓練。隨著下次訓練的強度的提高，自身的能力就會再一步的提高，循序漸進的道理就是這樣。

我們來看一個概念——“超量恢復”。

超量恢復是運動學的基礎理論，指的是，運動員或者普通人在經過一次訓練後，體能水平會逐漸下降，然後經過飲食和睡眠的恢復，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。

《Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《Periodization: Theory and Methodology of Training》

如上圖所示，在經過訓練後，我們的體能會下降，身體需要經過一段時間才能恢復到原來的體能狀態，然後逐漸超過之前的體能水平，獲得“超量恢復”。

如果沒有繼續加大訓練量，我們的體能水平又會迴歸之前的狀態，喪失“超量恢復”的效應。

但假如我們還未等到身體足夠恢復，就接著訓練，那麼體能水平只會進一步下降。

超量恢復和過度訓練的最重要區別就在於恢復。

Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《Periodization: Theory and Methodology of Training》

當我們持續、規律地運動時，但卻沒有足夠的恢復，我們的身體機能不會逐步上升，而可能逐步下降，表現出食慾不振、注意力不集中、疲憊、訓練時興奮度不足、運動表現下降、性慾下降、睡眠狀況糟糕。

我的朋友在知名創業公司，一直保持著良好的運動習慣。去年開始希望自己的精力狀態更好，就加大了運動強度，健身教練要求他每週要去健身房5天。但是半年後他並沒有變得更有精神，卻感到越來越累，第二天更加的疲倦。

直到有一天過量訓練後，一不小心把腳踝扭傷了，徹底開始休息。我見到他的時候正好是他養傷的第二週，他和我說，怎麼感覺受傷不用訓練後，精神狀態反而更好了呢。

所以，我們不能再認為身體狀態和精力狀態變好是和大強度運動有關的，而應該明白，是科學化的運動方案才能讓你身體狀態和精神狀態變得更好。