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1 # 東嘮西叨
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2 # 叫我大塊
我建議你每天都練，直到你感覺過於乏累（甚至影響運動表現）時再休息一兩天。引體向上是練背最好的動作，沒有之一。不管是街健還是器械健身都離不開這個動作（只要他們想要一副寬背），到後期你甚至可以用吊帶新增槓鈴片增加訓練強度。
因為你能拉起四五個（很多人根本拉不起來），有一定基礎，我建議你採用力竭法訓練。簡單說就是一直拉，拉不起來也做半程動作吊著。等你的肌肉耐力上來了自然會越來越強。下面就是具體的訓練計劃：
熱身組：隨便拉一組到兩組，注意不要力竭。
正式組：要求你每組都要力竭，到最後一個起不來時，盡力往上拉然後停住，直到力竭了緩緩放下。至於組數看你能力，一個都拉不起來時就差不多了。
關於組間休息：不要信奉一分鐘定律（就是休息不要超過一分鐘的定律，阿諾時代的觀念了），現在有研究表明休息時間長一些更有利於肌肉生長以及力量成長（尤其是力竭訓練）。但是也不要休息過分（練一分鐘歇九分鐘就過分了），不超過五分鐘都可以接受。
練完記得拉伸肌肉放鬆一下。有三種方法，第一種是懸掛在單杆上（但是腳尖得惦著地面），這個動作放鬆豎脊肌（就是腰部脊椎上的菱形肌肉）；第二種動作是雙手握豎槓伸直往後倒，肩胛骨往前旋轉。
碼文不易，喜歡的同學點一波關注哈！
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3 # 大囚自重健身
快速提高力量次數，建議GTG訓練法，這絕對是最高效的訓練計劃！這個源於前蘇聯運動隊的秘密計劃，由運動大師帕維爾總結髮表。
計劃的關鍵在於經常刺激，啟用神經募集肌肉的能力，隨著一次次的刺激訓練，身體將逐漸適應動作，提高力量次數提高。
針對引體向上這一力量訓練動作在合適不過了。引體向上主要針對肌群是肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群。
嚴格標準的引體向上訓練才會帶來更好的力量素質提高。避免動作中的慣性參與，與完全幅度的表現。
建議題主訓練GTG訓練法的實際應用:每天都練，並且練的頻率越高越好，但是不要疲憊！例如題主的能力是4-5個引體向上，那在訓練GTG時，每組次數安排2-3個就夠了，這樣每組訓練起來會很有力量！
這個訓練計劃的關鍵是千萬不要力竭，因為力竭後肌肉的呼叫效率就下降，動作質量就會下降，影響下一次訓練。
由於不疲憊，每次訓練組數就提高了，每天訓練的頻率更高了，這樣引體向上的發力模式就會烙印在大腦與身體上。帶來的結果就是引體向上的能力大幅飛躍！
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4 # 滄海人間引體向上不晃動可做四五個，怎麼有更大進步（突破10）？天天練還是隔天練好，組數呢？引體向上要有進步，突破10個，或者更大進步，突破20個，30個，可以從常規訓練、增加相應部位肌力訓練，有氧減脂等方面著手。引體向上是訓練背部、肱二頭肌為主的訓練方式，就孤立的常規訓而言，應當隔天練；天天練，相應部位得不到足夠的休息，容易拉傷不說，效果也會打折。常規的引體向上訓練，每週三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。堅持常規的引體向上訓練，由4、5個突破到10個，快的話，半年左右就可以達到目的。背部的訓練、肱二頭肌的訓練，有助於進一步提高引體向上的次數；背部的訓練，還有寬距俯身槓鈴划船、坐姿下拉，繩索划船、站姿直臂下壓等；肱二頭肌的訓練，還有啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等。要突破20個，30個，甚至更多的引體向上次數，還應注意有氧訓練，有氧訓練可以減脂；在堅持常規的引體向上訓練，以及背部、肱二頭肌訓練的情況下，每一點體脂率的下降，都是引體向上次數的提升。
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5 # 健身大喇叭
我就來分享一下我之前採用的一種訓練方法，當時我的引體向上標準的話能拉5~8個，這個範圍，我自身的體重當時是差不多80公斤。然後鍛鍊了一段時間之後，我的引體向上次數達到了每組15次。
在這個訓練計劃當中，你要注意的是你的訓練容量和訓練重量。同時你可以採用一些握法的變化形式來幫助你打造一個更加強壯的胳膊，從而幫助你提高引體向上的次數。在第1個階段，你練內容主要是要以訓練量為主。時間可以維持一週，在這一週之內你需要每天都去進行引體向上。制定一個數字，像你現在一次只能拉5個的話，你可以現在把每天的數量定在從30起步
然後每一組你儘量的去拉，但是不要拉到完全力竭。
同時你要注意每一組的間隔時間要比較久，你要讓身體有一個恢復的過程，這樣你才能夠讓你每一次能夠使用更充足的力量。你可以早晨起來去拉上幾個，然後在中午休息的時候拉上一組，午休過後拉上一組晚飯之前拉上一組，睡覺前拉上一組。
切記不要讓你兩組的訓練時間離得太近。
經過第1周的訓練之後，你會發現你的引體向上次數已經有所提高。
第2周是要進行一些更大強度的訓練如果你第1周結束之後可以做到了8個引體向上，那你在這個時候就要稍微加上一些負重，讓你每一次只能維持在4個到6個之間。
然後你每一次的訓練總數維持在20次左右。這個時候訓練你就要一直去做了，比如說你第1次可能只能做5個，第2組是4個，第3組是三個，哪怕你最後幾組一直都是隻能做一個，一直堅持下去把它做完。
在大重量的訓練時，你不要每天去練，可以隔天鍛鍊一次，這樣讓身體有一個更好的恢復。
然後在這個訓練的過程中，你可以先從反手或者是對握的這種方法來進行訓練。能夠很好的提高你手臂的肌肉力量。重複這兩週的訓練，堅持下去，練上一段時間之後，我相信你的引體向上有非常大的提高。
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6 # 夏日健排球
根據我做引體向上的切身體驗，提出以下3點建議。
首先了解一下引體向上鍛鍊什麼部位的肌肉，可以幫助你有的放矢，取得更大進步。它是一個十分高效的鍛鍊方式，可以鍛鍊到背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌肉以及腹肌。
握法主要有正握和反握的兩種，也有中握。反握，要比正握難度低一些，更多用到肱二頭肌。日常生活中肱二頭肌的使用頻率很高，比如彎腰拿地上的重物，手提東西，用得最多就是它，因此肌肉比較發達。既然你有計劃地準備突破自己，可以先從反握開始，循序漸進，效果更好。
頻率第1月
反握的方法試著先來1輪：1組做6-7個，休息10分鐘，同樣地再做2組，做滿3組一天結束。一般隔天手臂會痠痛，停止做，這天開始休息1周左右，直到肌肉痠痛消除可以再開始，這個週期為1輪。第2輪（第2周）開始，1周6-7天做，每天做更佳，組數和個數不變，持續1個月，打好突破基礎。
第2月
開始改成正握，重複以上的2輪。第1周不要休息，第2周開始每週增加1-2個，第4周增加到10個，組數不變，1周6-7天做，每天做更佳。
第3月
每天做，第2周增加到15個，第3或4周到20個。同樣組數不變，至少達到25天頻率。提醒一下，姿勢一定要正確，不然鍛鍊效果不好很難鞏固。
組合引體向上比較難，因為比雙腿細得多的兩手要負擔全部體重上拉。所以，以其他運動輔助引體向上的練習，進一步鞏固進步成果。一個方法是增加手臂肌肉和力量，可以做俯臥撐，另一個是我要極力推薦的——跑步。跑步是最佳的組合方式，推薦每天5km以上的距離，與引體向上同步3個月跑，一般情況下可以明顯減少體重2-3kg，令引體向上的突破計劃輕鬆完成。
3個月後，你突破20個引體向上，不是問題！我就是這麼完成突破的，耗時6個月，現在做25個。
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7 # 使用者267899552
我一開始只能做兩個，練了幾個月能不晃做十個了
三天練一次就夠了，背部是大肌群，需要三天才能恢復，我是分部位練的，三天分別練胸背腿
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8 # 化學老師打個球
這個問題是一個系統問題，不單單是天天練引體向上。還要輔助其他的訓練，有興趣可以參加健身俱樂部，由教練專業指導，事半功倍。
回覆列表
不是專業運動員這個運動量就不要太大了，反正每天都練，一組就照著現在這個能力五六次的樣子，做個三組，每組相隔不要超過五分鐘。
有能力再上一個就上一個，否則別勉強。因為引體向上每次力竭硬上的話都是槓著脖子硬挺，變成反而脖子受力太大，頸椎容易出問題。