就次數來說，每週鍛鍊3-6次，就部位來說每個部位每週鍛鍊1-2次，而且要人家個人身體、時間等情況靈活調整鍛鍊次數，每週鍛鍊次數既包括每週鍛鍊鍛鍊日的次數，也包括每週的肌肉鍛鍊次數。

肌肉在得到充分鍛鍊後，需要24-72小時的時間恢復，也就是說每塊肌肉在得到充分鍛鍊後，每週只能鍛鍊1-2次。可以把肌肉增長的過程簡單理解為肌肉中的肌纖維在鍛鍊時被撕裂，身體用蛋白質將被撕裂的肌纖維重新連線起來，從而實現肌肉增長。

同時要保證身體攝入足夠的蛋白質和充足的睡眠，鍛鍊、營養和休息，三者缺一不可。

對新手來說，每週鍛鍊幾次，主要取決於力量和恢復情況，力量和恢復情況也與年齡有關。年紀越大，需要恢復的時間越長，反之則短。

剛開始鍛鍊時，每週安排3個以上訓練日，可以隔天練，每次鍛鍊2個或2個以上的部位。如果鍛鍊胸、背、腿、臀等大肌群，每次鍛鍊兩個部位，一般大肌群搭配與之相關的小肌群一起鍛鍊，比如胸和肱三頭肌，背部和肱二頭肌等；如果鍛鍊小肌群，比如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、前臂肌群等小肌群，鍛鍊日可以鍛鍊2個或2個以上肌肉；也可以安排兩個肌群做對抗性鍛鍊，比如胸和背，肱二頭肌和肱三頭肌等。

每週安排3個訓練日，每個部位只能鍛鍊一次，每次鍛鍊的動作在3-6個之間，每次鍛鍊一般45-60分鐘，最多90分鐘，如果是新手，鍛鍊強度不可能太大，重量以中小重量為主，主要掌握動作細節和肌肉發力感。

如果身體恢復較快，體力較好，每週最多安排6個鍛鍊日。每個部位可以鍛鍊兩次，三天一個迴圈，也可以每個部位只鍛鍊一次，一每六天一個迴圈。

下圖是健身寶典中的兩個六練計劃。剛開始鍛鍊時可以按照APP中的鍛鍊計劃進行鍛鍊，等到有一定經驗後再根據具體情況調整鍛鍊計劃。

每週六練計劃中的A計劃，相對來說適合新手掌握動作細節和肌肉發力感，B計劃相對來說適合有經驗的鍛鍊者，每次能充分鍛鍊肌肉。兩個計劃各有優劣，只有適合自己的才是最好的。

每次做增肌鍛鍊，一般45-60分鐘，最多90分鐘，這是指日常鍛鍊，不是指新手期，新手期的鍛鍊時間和使用的重量都以掌握動作細節和肌肉發力感為主，之後的日常鍛鍊以肌肉發力感為主，即使追求重量，也要先保證動作標準和肌肉發力感。器械鍛鍊後做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧運動，每週可以再安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動。

對新手來說，最重要的是堅持鍛鍊，而不是考慮鍛鍊次數、效率之類的問題，不能堅持鍛鍊，什麼都白搭。

每週訓練幾次對肌肉成長最有利？答案是，沒有統一標準。

肌肉成長和訓練頻率

如果你在健身房裡混過一段時間，肯定聽說過“超量恢復”（Exceeding Compensation）又稱“超量補償”）這個詞。它的意思是，在每次適當的力量訓練後，肌肉會產生正常的疲勞，隨後透過營養補充和休息，又會在一段時間後恢復並超過原有水平，表現為力量提升、肌肉圍度增長。

在這個描述中，實現“超量恢復”有兩個條件，一是適當的訓練，二是訓練後的營養補充和休息。這兩個條件之間形成的是“訓練-恢復”關係，所以就可以推匯出一個小結論：每週訓練幾次，應以鍛鍊者身體的恢復能力為前提。

每週我該練幾次？

顯然，力量訓練後的身體恢復能力因人而異，不可能有統一的標準。不過，我們仍可以參考一些普遍的經驗：

（1）在學習期或適應期的新手，以及五十歲以上開始力量訓練的人。

“力量訓練新手”是指，開始參加力量訓練不足一年的鍛鍊者。新手和50歲以上的訓練者身體恢復能力弱，一般每週三次進行力量訓練就行了，以便身體有充分的時間休息和恢復。

特別是在最初的一兩個月，哪怕只是一週練三次或不足三次，新手們也可能經歷長達數天（有些人甚至超過一週）的、嚴重的肌肉延遲性痠疼。因此，在最初階段，如果痠痛強烈且時間長，新手們可以不用管一週練幾次，完全以“肌肉痠痛完全消失”為標準。即什麼時候不痠痛了，再進行下一次訓練，中老年人尤其要掌握好這一點。

（2）中階力量訓練者

這部分人，指的是力量訓練超過一年以上，以練成肌肉男為目標，但並不參加健身或健美比賽的鍛鍊者。其中的許多人，每週會安排至少1個肌肉訓練迴圈，也就是胸、背、臀腿，有可能還會單獨安排練小肌群。因此，每週訓練3至4天是普通現象，且透過分化訓練，各部分肌肉都能得到充分休息和恢復。

資料：美國運動醫學會的建議是，如果你只是為了身體健康，那麼每週2次力量訓練就可以了。但大多數運動機構的建議是每週訓練3次。事實上，絕大多數精英級的舉重運動員每週的訓練頻率達到了6天。

（3）高階力量訓練者

這部分鍛鍊者，有不少都會安排每年參加一些健身比賽，因此訓練頻率遠比普通人高，訓練安排也更為複雜。有些人需要一天兩練，甚至三練。有些人還要規劃備賽期和非備賽期的訓練計劃。

訓練過的肌肉比未經訓練的肌肉，有更高、更快的恢復能力。因此訓練水平越高的人，肌肉的恢復速度也越快。因此，當考慮“一週幾次力量訓練”這樣的問題時，基本原則是：水平低，每週少練幾次；水平高，每週多練幾次。至於具體該少練幾次、該多練幾次，則每個鍛鍊者應結合自身情況，不斷摸索，積累訓練經驗。

練得越多並非越好，防止過度訓練很重要

所謂“過度訓練”，就是在一段時間內（比如一週）的訓練頻率超過了身體的承受能力，身體在缺乏充分恢復的情況下，採用過高訓練量或訓練強度，或者兩個因素交織，累積造成的結果。

假設某個新手，原來每週訓練3次，狀態正常。但某一週突然大幅提升了訓練量，以至於在第二週訓練開始時，出現了力量水平明顯下滑、動作變形、感覺比原來吃力等情況，就可以判定為“過度訓練”。可見，同樣的訓練頻率，如果不從鍛鍊者的實際能力出發控制訓練量和訓練強度，也會發生過度訓練，從而不利於身體的恢復和肌肉的成長。

新手發生過度訓練時，怎麼辦？很簡單，停止訓練，回家好好休息2天。如果不夠，還可以再延長休息時間。由於新手訓練水平低，即便發生過度訓練，恢復也會較快。

另外，如果你有一個健身的“好搭檔”，你的訓練效率和訓練質量，通常都會比自己獨自練好很多。獨自一人每週拖沓地練5次，訓練效果很難趕上和搭檔一起一週練三四次。

由此可知，訓練頻率並不能單獨決定訓練效果的好壞，我們既要防止過度訓練，也要提升每次的訓練效率和質量，才能更有利於肌肉的成長。

御行君最後將問題拋還給你：為了練出一身漂亮的肌肉，你準備一週練幾次呢？

這個問題其實就是如何確定合適的訓練頻率的問題。訓練頻率是構成一個訓練計劃最重要的因素之一。每週訓練次數太少無法給身體施加充分的刺激，也不會產生積極的適應狀態。每週訓練次數太多通常包含某肌肉群不足量和過量的訓練頻率。

一週五至六練許多新手以及健美運動員常用的訓練組織方式，即每天訓練不同的身體部位，直到把全身練一遍。本人健身第一年採取的是健美練法一週五至六練，雖然每個部位作了許多組，但是肌肉就是不怎麼長。

自然訓練者想增肌，不能繞過大重量複合動作訓練，例如深蹲、臥推、硬拉、划船、引體等動作。大重量訓練，通常指80%1rm以上重量，次數範圍在1-6次左右，只有足夠大的重量才能充分調動刺激快肌纖維，快肌纖維比慢肌纖維大得多，也有更大的增長潛力。

對普遍的自然訓練者和初中階訓練者來說，一週四練偏力量舉風格的計劃是比較合適的，兩天練上半身，兩天練下半身，一週中每塊肌群都有兩次刺激以及72-96小時的恢復時間。自從一週五至六練的健美計劃轉至一週四練力量舉計劃半年後，我很快便可以硬拉200kg，體型也達到這幾年的巔峰，體重接近80kg(身高168)，增肌效果可以說是直線上升。

總結：自然訓練者和初級訓練者都應以大重量複合動作訓練、每週3-4練頻率的計劃為主，這樣才能最大化增肌的效果。

健身的初學者，如何制定適合自己的鍛鍊計劃？

國外研究表明，初學者在一年內可以獲得15-25斤的肌肉增加，那麼怎麼練？練多少次？才能爭取達到最好的效果？

當然，一套科學、合理，適合自己的初學者訓練計劃！能讓你少走很多彎路！起碼不會像我一樣錯過了。

所以

今天給大家提供三種初學者增肌方案作為參考：

第一種：以大肌群主導進行劃分：

例如：胸肩、腿、背手臂（隔天練）

胸肩日：平板臥推（圖3）上斜啞鈴臥推、肩上推舉、雙槓臂屈伸這些是首選動作，其它的可以適當安排一些啞鈴飛鳥，側平舉、肱三頭下壓等補充動作

腿日：深蹲、傳統硬拉、器械蹬腿、腿彎舉、腿屈伸、弓步蹲為首選

背手臂日：俯身槓鈴划船、引體向上（高位下拉）、坐姿划船、槓鈴彎舉、集中彎舉等

第二種：以動作型別進行劃分

例如：推、拉、蹲

推：胸臥推、肩推、肱三頭窄握臥推、雙槓臂屈伸等！（以推的動作為主）

拉：傳統硬拉、槓鈴划船（圖4）高位下拉（正反對握）、坐姿划船、FACEPULL（龍門架繩索）等動作為主導

蹲：深蹲（槓鈴、斯密斯、固定器械）、腿舉、腿屈伸、弓步蹲等

第三種：全身迴圈進行2套動作的間隔訓練

（強度較高，休息2-3天）

第一套：深蹲、平板臥推、俯身划船、仰臥槓鈴臂屈伸（額頭粉碎者）、槓鈴彎舉

第二套：深蹲、硬拉（圖5）肩上推舉、高位下拉、窄距臥推（肱三頭）、啞鈴彎舉

好了，三種初學者訓練方案（男性訓練方案，女性訓練者有區別！切勿照搬）

選擇一個適合自己的吧！

如果你有認真看，就知道，前面兩種，一週三練，休4天...最後一種，高強度，一週兩練而已，但是可以補充一個小肌群訓練日進去

通常來說，一個肌肉群間隔兩天左右訓練，增長的效果是最好的。

肌肉的生長除了有“用進廢退”現象外，還遵循著“超量恢復”原則。用進廢退是機體很多組織都有的現象，只有合理而有效的“使用”它們，功能才會提高，在肌肉的表現就是體積的增加和力量的增大。這個經常健身的人就算不完全瞭解，也知道身體有這樣的現象。

超量恢復，通常是指能量在運動或者體力勞動等活動大量消耗後，身體會在停止活動後開始透過消化等方式補充這些被消耗的能量，而補充量在某個時段會出現比活動前還多的現象，而且活動消耗的越多，超量補充的幅度也越大。人體日常的消耗是沒有這個超量補充的，尤其是成人後。運動訓練就是利用這個超量恢復的現象，合理的安排訓練強度，在身體出現超量恢復的時段內增加運動強度和運動量，達到提高運動水平的目的。

肌肉增長的超量恢復除了肌肉中能量的恢復，還包括肌纖維的修復的超量修復。訓練其實是傷害肌肉的，在不斷克服阻力的過程中，肌纖維受到一定程度的損傷，這些損傷需要在休息的時候進行修復。肌纖維修復的時候其實跟我們修房子一樣的，要在邊上搭一個“腳手架”（加厚的肌膜），然後再對內部的結構進行修補，在肌纖維修補完成、而“腳手架”沒有被拆除（吸收）的時候，肌肉承受的力量要比原來大，相當於肌肉的超量恢復。此時進行鍛鍊，自然能承受更大的重量，鍛鍊的效果自然是最好的了。肌纖維修復需要的時間會受損傷的數量、損傷的程度以及修復的原料（營養補充）的影響，通常在48小時左右能得到修復，這個跟能量補充的時間有重合。因此，在訓練安排上可以間隔一天進行鍛鍊，這樣第二次訓練時身體正處於較好的狀態，能更好的促進肌肉的生長。

因此，健美運動員都會把身體分成幾個部位，一次訓練一個部位，而同一個部位通常會間隔一天再進行訓練，訓練強度大的還會多間隔一天，然肌肉得到更為充分的修復。而剛開始訓練的，由於運動量相對低，可以鍛鍊兩天再休息一天，效果也很好。

大量的重複訓練對耐久性的培養有好處，但並不能練出肌肉塊或是肌肉的強度。取而代之的，正常的肌肉訓練應該是每組肌肉群練3-8塊肌肉，每次重複動作6-12次。最後一次重複動作應該做到完成下來很困難！這才達到運動強度。如果完成最後一次重複動作並不很吃力，那麼應該增加重量。為了避免過度訓練，可以設定一個鍛鍊時間安排表，既能達到你的目標，又不至於過度疲勞。下面給出一個分配訓練時間的例子，讓你有充足的時間恢復訓練疲勞，長出肌肉：

第一天：胸部肌肉和二頭肌鍛鍊，接著做30分鐘的高強度有氧運動。

第二天：背部和三頭肌鍛鍊，接著做30分鐘中等強度有氧運動。

第三天：腿部和腹部肌肉鍛鍊，接著做30分鐘高強度有氧運動。

第四天：肩部肌肉第五至七天：休息。

你的身體需要時間來恢復身體疲勞，長出肌肉，所以要保證每晚至少7個小時或8個小時的睡眠時間。除了保證睡眠時間以外，注意不要過度訓練。也許你可能會認為訓練越多越好，事實上情況正好相反。訓練量高到一定程度後會達到一個過度訓練點，這時你的身體不能有效給肌肉泵給富含氧的血液，肌肉得不到營養無法生長，甚至還會浪費掉，這跟你長肌肉的期望正好相反。高強度練習是增長肌肉的關鍵。輕度的鍛鍊，即便時間長，也無法達到適合撕裂肌肉並重組的條件。可以計劃每週做3到4次一個小時的練習。這可能聽起來像是個非常可行的計劃，但是記住，每次練習都要儘可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定會痠疼的 - 而你也會很快開始看到效果。

每人的訓練方式不同，鍛鍊的時間也是不一樣的。

幫助肌肉生長的最好方法就是力量訓練。與跑步等有氧運動不同，大部分力量訓練都是針對性非常強的動作。比如臥推，針對鍛鍊胸肌與肱三頭肌，對上肢其他肌群也有一定的鍛鍊作用，但是腿部與核心肌群幾乎完全沒有參與到動作中。

這意味著，只要計劃得當，一週七天，天天練都沒有問題。只要每天鍛鍊的位置不同，其他部位肌肉就能有時間恢復、生長。

所以關於鍛鍊每週到底要做多少天，要取決於以下幾個方面。

㈠飲食

如果你的飲食習慣很普通，沒有刻意補充蛋白質，那麼你的鍛鍊計劃就不可以太高強度，因為營養會跟不上。正常飲食的話可以高強度鍛鍊一天，就休息一天，因為肌肉恢復的速度回慢一點，但也更穩當更健康些。

如果是經常吃雞胸肉，吃雞蛋，吃蛋白粉，蛋白質充足的情況下肌肉恢復速度也會很快。這樣你可以一週連續鍛鍊六天，休息一天就行了。因為經常攝入高蛋白，對腎臟的負擔也會變大一點，所以最好還是休息一天。

㈡運動計劃

假如你的運動計劃非常科學而且適合你，那就可以練更多，不用擔心有問題。

科學的運動計劃要把動作種類，運動強度，飲食攝入這三方面全部量身設定好。

每天用不同的動作鍛鍊不同位置的肌肉；運動強度使得身體剛好能承受的極限；飲食要做到營養均衡。

如果能全部做到的話，一週鍛鍊七天都可以。

㈢心態

除了極少數的運動愛好者，能從鍛鍊中感受到運動的快感。大多數人都是覺得運動是一件很痛苦的事情，因為事實上運動就是一件自找苦吃的事情。

堅持運動，堅持自願做這種痛苦的事情。很自然的，就會覺得累。感覺到累是很正常的心理，但是不要因此而放棄運動，因為我們都記得自己是為什麼開始運動的。

我們需要做的，就是休息。其實休息也是鍛鍊計劃的一部分。休息可以讓你肌肉產量回復，讓你更快進步；休息可以讓你放鬆心態，以更好的狀態迎接下一次挑戰。

最後一點個人建議

在進行力量訓練時，可以偶爾做做有氧運動，提升鞏固心肺能力，可以讓你在平時的訓練中獲得更好的效果。

肌肉的撕裂是在訓練中產生肌肉生長遵循超量恢復的原則。即肌肉不能對不足的負荷產生反應。肌肉是由肌纖維和結締組織構成。而我們所說的肌肉增長其實就是肌肉纖維撕裂後重組變得更粗壯從而肌肉從外觀變得更大。

一般來說如果是有針對性的訓練 相通部位一般48個小時到72小時可以恢復 也就是2到3天。 如果想有重點提升部位可以安排迴圈進行比如兩天一練或者三天一練同個部位。

如果先想整體發展可以在一週選擇不同部位做一次迴圈。

如果是中級以上增肌每週最好保持3到5次訓練時間，可以按照大肌群加小肌群來安排訓練。

人體的大肌群包括背 胸肌臀腿

小肌群手臂（肱二肱三）肩部 腹部

當然可以單獨抽出一天訓練大肌群

可以按照自己時間來搭配迴圈 一般來說增肌訓練遵循超量恢復原則 增加肌肥大訓練一般一組8到12次 用可以力竭的重量做。

訓練後注意攝取足夠的蛋白質。增肌蛋白質至少每公斤要1.6g到2g 有條件可以增加健身補劑比如乳清蛋白粉 肌酸等。

每週肌肉訓練幾次，這是一個老生常談的問題。有人說每週訓練3-4次，也有人說5-6次，還有人甚至建議每天雙訓，也就是說每週訓練10次以上。我覺得這三個答案都沒錯。關鍵看每個訓練者的實際情況，這裡包括他的健身目標、訓練年限、恢復能力……所以說每週練幾次應該是每個人都需要考慮的問題，這涉及到一個關鍵——到底應該如何科學地安排每週的鍛鍊與休息時間呢？

一、身體恢復

這是我們首先考慮到的，因為健身者只有良好的休息和恢復能力，才能保持肌肉健康生長。科學研究表明對某一塊肌肉或某個部位來說，重複訓練的時間至少要讓它休息24-48小時以上。24小時恢復肌肉群：手臂、肩膀和小腿。48小時恢復肌肉群：股四頭肌、胸大肌、背闊肌。

二、訓練次數

1. 健身小白

建議每週鍛鍊3次，休息間歇天練1休1的方式。舉例來說：週一、三、五，或者是二，四，六。因為新人肌肉適應能力差，如果訓練後感到肌肉太痠痛或者不適就建議多休息一天再練。對於新手而言，營養和休息比訓練更重要，因為這是基礎部分。隨便說一下，如果第一次訓練某個部位痠痛持續一週，這些都屬於正常現象，不必擔心。

2.初級訓練者

經過3-6個月的新人階段，就是初級訓練者了。他們的力量和體重都增加了，肌肉適應能力也強大了。他們的要求：在保證肌肉恢復的前提下可以適當的增加強度，或者採用相對適合自己的訓練計劃。例如，平時我們說的一週4-5練也就是分部位訓練，上下肢訓練，這些都可以。

3.中高階訓練者

對於訓練3年以上，肌肉發達，力量和體重比達到1.5倍以上，就可以採取高強度訓練了。因為對於他們來說，一年能純增肌5公斤都非常困難，就要採取非常規手段和訓練計劃。

比如：每天雙迴圈訓練計劃，施瓦辛格的秘笈，又比如高強度訓練，在不增加訓練時間情況下，增加訓練容量和訓練重量。

三、訓練目標

管理學上有句話“以始為終”，目標覺得你能夠獲得什麼樣的成功。如果你健身的目標是參加健美比賽，那麼3-5年是基礎年，高強度和科學飲食就是你的訓練原則。如果你的目標的健體，線條決定一切，強度不是最重要，保持訓練體脂率很重要。如果你的健身目標是健康，那麼不需要高強度和節食保持體脂。根據你的目標，請教私教制定合理化安全的訓練計劃。

記住適合自己的，才是最好的。

你和別人不一樣，做好一個健康的自己。

因人而異，根據訓練者的訓練水平，和每次的訓練強度和訓練時間有很大的關係，如果保證飲食和休息非常好的情況下，剛接觸健身的每週練三到五次，每次一個小時左右，中等強度。

週一練背和二頭，週三練胸和三頭，週四練腿部，週六練肩和腹部。

練前充分熱身避免損傷！訓練後做好練後的整理，拉伸放鬆泡沫軸滾動！就可以得到很明顯的變化。

如果有一定的訓練基礎的，可以加強訓練的時間和強度，比如每天兩練，每週練六天，每週兩個迴圈或者兩週三個迴圈，側重大肌群的訓練如硬拉，深蹲，臥推為主。

因為肌肉的天性就是用進廢退，只有對肌肉進行不斷的新的刺激，肌肉的力量和形態才會改變，所以科學充分的訓練並且做好充分的飲食和休息，這樣肌肉可以得到超量的刺激，充分的營養和休息會造成超量恢復，肌肉得到進一步的生長！

每週訓練幾次是對肌肉生長最好的呢？訓練多少次，在於訓練的的質量和效果，在於適合自己。不同的人，在不同的健身鍛鍊階段，次數也有不同。適合自己的就是最好的，這句話也適用於健身。健身應是科學健身，也就是以科學的健身知識、健身方法結合自己的實際情況，以達到健康的目的，減脂或增肌的目的。健身初始者，在於適應健身，一週三到四次即可。已經適應健身鍛鍊，可以根據減脂或增肌的不同目的，增加健身的次數和器械重量，一週鍛鍊次數四到六次；也可以以晚上睡眠之後醒來感覺不過度疲勞為標準，有過度疲勞感就休息，休息好才能更好的健身，有效健身。每次的鍛鍊，要根據鍛鍊目的和計劃，鍛鍊一個到一個半小時，最好不要超過兩個小時；相同部位鍛鍊要予以兩到三天的休息和修復。對於以有氧鍛鍊為主的健身，以及核心區的鍛鍊，可以根據情況適當加量。鍛鍊的次數有賴於身體鍛鍊後的恢復效果。飲食的安排和足夠的睡眠對於健身者來說很重要。飲食要根據減脂和增肌的目的去合理安排；晚上的睡眠要儘量保障，要爭取十一點之前睡覺，可能的話，養成午睡的習慣，這樣對於下午的鍛鍊，很有益處。附：一些關於健身的圖片（來自網路）----

一般人是8/12次。練得好人說6~10次。

當然這是個很個性話的東西，每個人都有自己的最適合和最佳的次數。但是，我經常看一些健美明星們的增肌期（非減脂期）訓練影片，他們大多數每組的次數都控制在15次左右，還有的在20~25次之間。而我自己的體會也是如此，高的次數帶來的泵感更強烈，和更專心的意念控制，同時對目標肌肉刺激的也更深。

不同的肌群功能不同。。。耐力強的適合多次數，爆發強的適合大重量。但是可以肯定的是健美運動員的方法對你來說只有十分之一不到的參考價值，畢竟用藥不用藥差別很大。

一般來說8-12是比較正常（普遍意義）的。6-15是個邊界，也就是說如果這個重量你做不到6下或者做過15下就該換重量了。

比如像三角中束這種肌肉，顯然偏高的次數（比如15次）更適合

首先，從理論上來講，大肌肉群練完需要休息72小時，小肌肉群48小時，那麼根據這樣的情況來制定適合自己的健身計劃。

為什麼是適合自己的健身計劃呢？還有就是一週練幾次最好。這都是要看自身的情況的？下面說一下常見的幾種健身計劃。

一週七練，並且還有一天練兩次的。常見人群有，職業運動員，狂熱健身愛好者。根據全身肌肉分化訓練，他們可以做到一週兩迴圈，甚至三迴圈。（但此類人都可以做到非常好的飲食，和非常好的睡眠休息。）

一週六練，一天一次。常見人群有狂熱健身愛好者，和愛好者。他們通常做到一週兩迴圈。胸，肩，三頭一天。背，二頭。腿，腹肌。迴圈。

一週五練的，健身愛好者。胸，肩，背，腿，手臂。迴圈練習。

所以說，題主的每週練幾次，應該問的是分化訓練，迴圈的情況。理論上講最好是根據肌肉群的休息時間。但大多數人無法滿足時間，休息，飲食上的條件。並且每個人的訓練強度也不一樣，所以不好說哪個更好，找到適合自己的才是最好的。