首先從兩個方面看，一是飲食二是運動方式。如果出現這樣的問題一定是飲食上沒注意，我回顧我那段時間的飲食我是吃油多了，我一項少油少鹽清淡飲食，那段時間買了不少的花生瓜子芝麻醬，特別的饞又香又辣不小心就會吃多很上癮的，吃這個往往是配主食饅頭類，所以接下來我知道我該怎麼解決了。

再一方面就是運動方式啦，那段時間感覺有點懶有點累其實就是身體脂肪在上漲，平時做運動非常積極輕鬆，那段時間就想跑步機上做有氧，而且是一到健身房就上跑步機，總感覺我是來鍛鍊來運動過了，其它運動就是做了做形式沒有做到位，這樣我又找到原因了。

找出原因後我就去糾正改進，一個月之後果然突破了，體重有所迴歸下降，脂肪率也降低不少哦。透過對比分析，我就找到了怎樣吃怎樣做運動的方法啦。

要達到一定的運動強度才有用。

節省時間又能最大程度瘦身，這是有技巧的。

最新一項來自美國衛生部研究，心臟和迴圈系統，必須達到足夠的運動強度，才能功能提升，人才會瘦。

運動強度該多大呢？得達到你最高心率的60%以上。最新版公式:最高心率=211 - 年齡x64%

比如，你30歲，心率達到115次每分鐘以上，才算得上有效的運動，這樣才能充分調動內分泌和迴圈系統，才能有效減肥。

以這樣強度的有氧運動，每天36分鐘就可以了。如果做高強度的運動，每天15分鐘就有一樣的效果了，高強度的前提是心率得達到最高心率85%，也就是30歲的話得144次每分這樣。

我一般建議我的病人每天要麼快走半小時，要麼跳繩15分鐘，到一定時候看下心率再做些調整，又節約時間又減的快。

最簡單的運動最靠譜，也不容易練出損傷。

經常門診碰到暴走團的阿姨，開始瘦幾斤，但很快就減不下去了。她們常問，我每天運動著啊，以前能有用現在怎麼體重下不去了？

這是因為，她們一直用開始的強度和運動方式，身體已經適應形成記憶了，剛開始可能覺得挺累，心率可能一百多，達到有效運動就瘦下去了。但後來同樣快走，已經不覺得累，心率可能90次都不到，這樣就花時間白費力，但沒啥效果了。

減肥一定會遇到平臺期，這時需要調整下運動強度和變化下運動方式，飲食也需要適當調整，還有些技巧和方法，我之前分享的文章裡有，之後也會一點點告訴大家。

運動減肥是首選，這個運動過程中逐步養成一個良好的生活習慣，就能慢慢的瘦下來。有氧運動包括：跑步、跳繩、游泳、騎車等，可以靈活的安排，增加趣味性。首先，在時間的安排上，要充分保證運動的時長，否則達不到減脂的目的。

一般在30-40鍾以上，40-60分鐘最佳。因為身體在這個時長內才能更好的消耗體內的脂肪，而不僅僅是排汗而已。其次，要明確有氧運動加上合理飲食才是減脂塑身的正確選擇，尤其是脂肪的去除。

最後，能量守恆定律給了最好的解釋，攝入的多了，自然積累的多；攝入的少了，積累的就少；而要保持一定的身材，就要攝入正常，而要消耗的更多，這樣才能保證不斷的瘦身。每天保證正常攝入需求，選擇高蛋白、高維生素的食物，有助於減少脂肪積累，提供更高質的能量。

瘦身以飲食為主，運動為輔的方式進行，如果你單單靠運動減肥，飲食不均衡，那麼即使你運動量再大，那麼瘦身效果也不是很明顯，甚至有上漲的趨勢。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，而減肥的基礎是均衡飲食，飲食均衡減肥才能健康。燃燒1公斤脂肪需要7700千卡，如果你運動量很大，飲食上高熱量，高油脂，高糖分食物，那麼一餐下來你的體重也會吃回來。燃燒1公斤脂肪需要少吃16個漢堡，少吃13斤米飯，餓整整5天，慢跑需要26小時。所以，均衡飲食才是減肥的核心。

一，怎樣來調整飲食呢？

1，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物，增加低熱量，高纖維，優質蛋白質食物。

減肥期間高熱量，高脂肪，高糖分食物飽腹感低，升高血糖快，也很容易餓，除了增加熱量以外，基本上沒多少營養而言。

而低熱量，高纖維食物，延緩血糖上升速度，飽腹感強，營養比較均衡。如燕麥，玉米，紅薯，蕎麥等食物。

2，三餐規律，不少餐。

規律的飲食可以保持你的代謝穩定，讓你吃飽有力氣減肥。如果以少餐的方式進行減肥，那麼你的代謝就會降低，等你正常飲食以後體重立馬反彈回來。

3，蔬菜和水果也要充足。

有很多朋友減肥期間很少吃蔬菜和水果，殊不知，蔬菜富含纖維素，水果含有維生素，尤其是維生素C，纖維素具有增加飽腹感和增加腸道蠕動和排出垃圾毒素的作用。而維生素C具有促進脂肪燃燒和代謝脂肪的作用。

二，運動輔助。

運動也要選擇適合自己的運動，以有氧運動為主，力量訓練為輔。

有氧運動選擇慢跑，快走，游泳，騎腳踏車，縮腹走路等運動，每次運動堅持40分鐘以上，每週至少堅持5~6次的運動頻率。

力量訓練選擇卷腹，上下蹲，俯臥撐，仰臥起坐等運動，每次運動時間30分鐘，每週堅持4~5次的頻率即可。

選擇適合自己的運動，利於你長期堅持和執行，如果單單是為了減肥而應付選擇運動，那麼也不利於你的減肥計劃。

飲食也很重要。

運動會讓人胃口變好，而且消耗增大之後也更容易飢餓，是不是有訓練完之後感覺今天很努力在減肥了獎賞自己一頓大餐的想法，千萬不要這樣做，要不今天的努力可能是事倍功半哦。

建議嘗試有計劃的力量訓練加有氧訓練結合，飲食上少食多餐，餓了就吃一點，低油低鹽低糖，高蛋白高纖維高Gi，選擇飽腹感強的食物，少吃一點碳水，或者選擇紅薯，芋頭，玉米，等粗糧慢碳作為練後餐的主食還是很不錯的。

最後一點，減肥不要急功近利，千萬不要用市面上那些並沒有科學證實的減肥產品，普遍很貴不說，對身體可能還有副作用，肉肉也不是一天漲上去的，只要合理的飲食運動加上堅持，一定會瘦下來的。

許多因素都會影響你的減肥效果，包括：飲食、運動方式、壓力及身體健康狀況等。

身體的健康狀況有關

基因：每個人的體質不一樣，就像內胚型的人相對於怎麼吃都胖不了的外胚型人來說，減肥更困難。

甲狀腺功能減退：甲狀腺激素水平低會導致新陳代謝減慢，從而阻礙減肥。年齡：老齡化給女性帶來了許多挑戰，包括使減肥變得比以往任何時候都困難。此外，過去從未超重過的女性，隨著年齡的增長，即使飲食健康，也可能很難保持平時的體重。

上面所說的身體狀況其實並不是阻礙你減肥的重要因素，有人說說健身、減肥的過程中，飲食的重要性佔了80%，運動只有佔20%，但個人覺得，飲食、運動、睡眠、調適壓力四者一樣重要、缺一不可。

壓力

在瞭解身體對壓力的反應前，我們先要認識這個荷爾蒙–皮質醇。

皮質醇是一種在遇到壓力時由大腦釋放的激素，有刺激產生抵禦反應的作用。值得注意的是，皮質醇也會促進人體細胞儲存更多脂肪（尤其是腰腹部）並增加飢餓感。

換句話說，壓力促使皮質醇分泌，並導致了腹部脂肪的增加。壓力造成腹部脂肪的屯積其實很難消滅，因為很多人面對工作或家庭生活，不得不長期面臨壓力，這會導致皮質醇長期在大腦中氾濫，也會讓人難以入睡、情緒起伏大，形成焦慮或抑鬱等心理問題，並且會使體重增加。有時候我們覺得腰腹部的脂肪特別難減，也可能是由於這個原因。

除此之外，皮質醇長期過高，會讓身體儲頑固脂肪、分解肌肉，並渴望補充醣原，導致想吃甜食與精緻澱粉，造成更多脂肪囤積形成惡性迴圈。

睡眠與減肥

除了壓力對於皮質醇及減肥有極大的影響之外，睡眠也是減肥中非常重要的一環。睡眠不足不僅會從飲食上對我們產生直接的影響，亦會影響身體的代謝能力與荷爾蒙分泌。

睡眠不足對飲食的影響

當我們過度疲勞、睡眠不足時，我們的大腦會想要尋找讓自己快樂的方法---食物。你是否有這樣的經驗，當睡眠不足很累的時候，會特別抗拒不了美食的誘惑？有研究發現，當我們缺乏睡眠時，會增加吃消夜的慾望，並會選擇高油、高醣的垃圾食物作為消夜。

睡眠與減脂

有研究人員發現，當減肥者在14天內減少睡眠時，即使她們所攝取的卡路里和睡眠充足的對照組相等，他們從脂肪中減掉的重量卻相對少了55%，並且在飯後他們更容易感到不飽足與飢餓。

如何讓皮質醇在正常水平呢？

1、避免運動時間過長

皮質醇水平與運動有著緊密的關係。研究發現，運動時間過長（超過一小時）進入疲勞期後，若持續下去不停止運動，就會大量釋放皮質醇，以應對當前的疲勞，隨著訓練時間的延長，皮質醇會持續分泌。所以運動最好以1小時為限。

2、規律的睡眠

睡前一小時後關閉電腦，手機和電視機。

讓臥室是一個放鬆、睡眠的地方，而不是工作或娛樂的地方。建立睡前儀式，睡前洗個熱水澡、閱讀幾頁書或冥想。作息規律，每天在同一時間醒來和上床睡覺，即使在週末也是如此。避免在睡前大量飲食和飲酒，這可能導致胃灼熱並使其難以入睡。飲食與運動

大部分研究顯示：

不管是規律的有氧運動或是重量訓練，半年下來平均只能為肥胖者瘦下1~2公斤的脂肪，如果採用飲食控制減肥的話，相同時間內可以減去5公斤以上。也就是說純靠運動減肥效果可以說是相當的不卓越。

運動中消耗的熱量往往沒辦法有效率地減去脂肪，甚至只達到預期的成效一半不到。這不是因為“卡路里攝入和輸出”出了問題，而是因為運動除了消耗熱量外，還會改變了我們的行為。

什麼行為？主要兩種致胖的行為

1.運動會增加食慾

我想大多數人都有經驗，剛開始運動時會覺得食量增大容易餓，於是吃進了更多的食物，甚至有放縱自己的心態，亂吃一通（不利於增加基礎代謝率的食物）。運動後不僅沒變瘦，反而還變胖了，這是有可能的因素。

一支冰淇淋不用5分鐘就吃下肚，但我們可能要很辛苦的慢跑30分鐘才能抵銷，不要忘了運動與飲食是如此不對等。

解決的方案就是不要有過度放縱的心態，飲食儘可能堅持住原來的樣子。如果飲食有改善空間，最好也能一併慢慢改善。

另外值得慶幸的是，根據研究，運動後食慾增大的情形會隨著規律運動一段時間後慢慢減緩。

不可否認，當你有運動習慣時，你會更有本錢吃大餐不發胖，但是當你的目標是減肥時，最好還是小心點。

2.運動可能會減低活動量

這邊的活動量指的是“非運動式活動消耗熱量”（NEAT），

NEAT指的是你日常生活中所有的活動所消耗的熱量，但要扣除掉刻意的運動，舉凡走路、走樓梯、拿筷子夾菜、唱歌、抖腳所消耗的熱量都算是NEAT。對於大部分人來說NEAT佔了一整天熱量消耗的10~30%。

有些人運動過後NEAT會大幅度的減少，可能是生理上的疲勞，抑或是心理上的代償，導致其他的活動量減少，結果一整天下來消耗的熱量跟沒有運動差不多，甚至更少都有可能。所以不要覺得有運動了，就讓自己成為懶散的藉口。

該走的路還是要走，該爬的樓梯還是要爬。講到這裡大家別誤會我反對減肥運動，相反地，我希望要減肥更應該規律地運動。

規律的運動能帶來許多健康上的好處，包括：

增加或維持骨密度、肌肉量、促進新陳代謝、降低許多慢性疾病的風險，

規律運動也能夠讓你有更多的熱量空間吃下你喜愛的食物。

簡單來說，運動能夠讓你瘦得更久、更健康。 減肥時運動是件值得鼓勵的事，只是要弄清楚運動能帶來什麼效果，不要抱持著不切實際的幻想。

怎麼吃有助於減肥

一、早餐

早餐的時候因為身體剛從睡眠中甦醒，並不推薦攝取大量澱粉，因為這樣會讓身體的血糖波動很大，腦袋容易昏沉。營養師會推薦以攝取優質蛋白質為主，並搭配一些蔬菜，達到均衡飲食的狀態。

早餐推薦組合（碳水跟蛋白各一份+一份蔬果）

碳水：全麥麵包、全麥饅頭、糙米飯、歐式麵包

蛋白質：奶類、豆漿

二、午餐

午餐建議一定要吃足量，因為午餐跟晚餐的間隔比較久，所以一定要攝取足夠的能量。才有力氣為接下來的工作奮鬥。

午餐推薦（以自助餐為例）：

澱粉：糙米飯、紫米飯、紅薯飯（不宜超過一碗

蛋白質：蒜泥白肉、雞腿「去皮」、清蒸鱈魚

蔬菜：至少兩樣蔬菜，儘量選不同顏色，可以補充不同的維生素

三、晚餐

晚上身體代謝較慢，然而如果不得以要吃大餐，營養師有個小撇步偷偷分享：在享受大魚大肉的過程中，進食的順序其實很重要！晚餐會建議從「蛋白質」與「蔬菜」開始食用起，接著才輪到到「澱粉類」，減少攝取過多澱粉，容易導致肥胖的機率。

晚餐推薦：半碗飯、低脂雞胸肉、兩樣以上蔬菜。

四、儘量吃原形的食物

營養師推薦儘量食用沒有加工過的食物，因為食物一但經過加工，不僅營養素流失，還有新增許多色素與致癌物質，對身體造成大量負擔，所以想要吃得健康、瘦得健康，先從吃原形食物開始！

如果你已經進行這個健康計劃好一陣子，但還是瘦不下來，或許你該參考幾個可能出錯的原因，看看是否能改善目前膠著不進的瓶頸。

你不僅運動了又節食了，但體重卻降不下來的可能原因：

自我要求不夠，把休聞活動當運動

運動沒有持續地進行

進行太多有氧運動造成反效果

吃進肚子的熱量比燃燒的熱量還多！

重新檢討飲食控制的內容與方法

體重雖然沒有下降，但是體型和線條有在改變

急著想看到成果

可能有健康方面的問題

1.自我要求不夠：

必你的訓練是否能對肌肉產生刺激？當你的身體開始適應某項運動時，就要改變運動專案，好讓肌肉接受不同的心刺激。你可以找個運動夥伴，互相監督互相激勵，專注在運動成果；但不是在運動時排遣時間聊天。等運動結束後再去喝個咖啡討論心得吧。在健身房裡，遠離電視與手機，以免拖長每組訓練之間的休歇時間。

2.運動沒有持續地進行

時間對於現代人來說非常寶貴，即使沒有時間上健身房，也可以在居家附近慢跑個30分鐘。每週運動五天，培養運動成為生活習慣。

3.進行太多有氧運動造成反效果

相信很多人聽過：“長時間、中強度”是有氧運動的最佳燃脂區。但你可能不知道，長時間有氧運動也會導致身體釋放“壓力賀爾蒙”-其中一項成份即是“可體松”。“那我該進行長時間還是短時間的有氧運動呢？”研究顯示：採用高強度短時間的有氧運動，即使在運動結束以後，被提升上來的新陳代謝仍然持續進行著！如果再加上阻力訓練，增加的肌肉質量也可以幫助提升新陳代謝率。也就是說，你可以安排一天有氧一天阻力訓練，或者在單次訓練中組合短時間高強度的有氧，加上阻力訓練，這樣不但可以避免長時間有氧會產生壓力荷爾蒙，而且還可以用阻力訓練來提升新陳代謝率。

注：“壓力荷爾蒙”可體松增加時，除了增加對胰島素的抗性外，也會增加腰腹部的肥胖。

4.吃進肚子的熱量比運動燃燒的熱量還多！

上面也提過，雖然運動過後，半小時飲食可以幫助新陳代謝提升與燃燒脂肪。但是要記得，這裡的飲食指的是適量的碳水化合物與蛋白質，而不是大吃大喝與過量攝取，那隻會造成熱量囤積與脂肪產生。

5.重新檢討飲食控制的內容與方法

首先要釐清的觀念是：運動不是為了可以大吻美食，不忌口依然會破壞你的減重計劃。

要記得，不同的訓練目的，必須搭配相輔相成的飲食選單內容。例如，健身房裡有人在你旁邊高談闊論他的高熱量飲食法，可能是為了增重長肌肉而設計的選單；或者專業運動員正在訓練期，選單內容也會有所不同。如果以減重為目的，首先要注意選單的內容應該以均合飲食為主要原則，然後才考慮攝取的熱量！偏食或單一食物攝取法，會影響到身體健康，進而降低新陳代謝率。

同時在熱量考察部份，也不是越少越好！要知道，有足夠的體能去進行有效訓練，才能推動新陳代謝去燃燒熱量！腸輔柬的狀態，是無法進行高強度訓練的！

6.體重雖然沒有下降，但是體型和線條有在改變

你知道嗎？脂肪比同重量的肌肉體積大了2至3倍！在訓練過程中，靠體重計去監督減重進度是不正確的！正確的訓練除了會幫你消去脂肪外，還會增加你的肌肉質量；所以即使體重計的指標完全沒有移動，但是以外表而言，你的體型與線條會有明顯的改變。

7.急著想看到成果

有時候，耐心是一切問題的答案！當你感覺身體的變化停滯，或運動完效果好似沒有變得那麼明顯，不用擔心，你的身體內部可能正在進行調整或變化，只要朝正確的訓練與飲食控制方向前進，給你的訓練計劃一點時間，你預期的進度還是會再出現的。

8.可能有健康方面的問題

當你進行了所有一切正確的行為，但是體重依然穩穩不動，或甚至不減反增，建議你最好諮詢專業醫生。

為什麼減肥就一定要運動？我就是懶人症，只想吃不想動

因為我的營養師告訴我，你就吃對✓的就行啦，有助於減肥。不吃，肚子裡如也，哪力氣把脂肪減下去呢？太對了，我聽她的話，每天都搭配一頓素食粥，中午正常吃飯菜，晚上吃粥加，掉秤就在不經意間哦。

我也試過跑步跳繩，運動完一身汗，害得我更有食慾吃了，因為身體需要能量補充，吃什麼都能吸收進去，哪裡瘦的下來哦。說來說去，減脂肪還是飲食第一，運動第二。特別是代謝脂肪的素食餐，不傷身體健康。

不過加上運動，肯定掉秤更快，別學我偷懶哈哈

首先一定要挺住，不能因為瘦身效果不好而放棄。生命在於運動，動總比不動好。你的身體素質總歸要更好一些。

其次要找原因，減脂剛開始有新手福利期，效果可能是肉眼可見的，一段時間過後，身體達到平臺期，這個時候考慮要調整一下飲食，運動強度可以增加一點，運動方式可以換一些。

減脂是三分靠鍛鍊七分靠飲食。飲食一定要清淡，可以偶爾一頓欺騙餐。另外蛋白質比例要高，碳水脂肪比例少一點。

有哪些運動最適合減肥？

1. 慢跑

慢跑是一種十分有益於身心調整的有氧運動，透過慢跑，可以有效地改變體態，還可以幫助調整自己的身體機能。可以把慢跑當做一種業餘的愛好，堅持每天都安排半小時的慢跑，十分有利於減肥，還有身心狀態的改善。

2. 全速跑

全速跑是一種快跑，需要盡最快的速度跑到終點，是一種無氧運動。很多人會認為無氧運動起不到幫助減肥的作用，其實這個想法是錯誤的，全速跑作為與氧運動的代表之一，幫助人體消耗脂肪是相當有效的。

3. 游泳

長期處於水中，消耗的熱量比陸地消耗的熱量多得多，並且有用是一種全身運動，可以幫助人們刺激全身的肌肉，對減肥的幫助也是巨大的，是炎炎夏日最合適不過的減肥運動了。

4. 跳繩

跳繩是一種全身運動，可以促進體內血液的流動，加快新陳代謝，堅持每天都跳繩，對調整身體機制與減肥都具有很好的幫助。

以上4中可以幫助減肥的運動都是需要堅持的，堅持一段時間就可以明顯的看到身體的一些變化了，不僅可以達到減肥的目的，還可以幫助調整身體的機制，兩全其美。

這個可能是你的運動方式不太對呢？我給你歸納一下要點，你參考一下。

1. 要做好運動計劃，運動是一個循序漸進的過程，從做好熱身，到運動，最開始最好是每週4-5次，半小時以內，等身體適應了再增加，不能一下子太猛。

2. 注意飲食均衡，在運動瘦身當中，碳水和蛋白質也是需要攝入的，特別是蛋白質，對於身體的代謝十分重要，可以透過魚肉蛋奶等等途徑獲得。

3. 還有一個可能就是你身體左旋肉鹼不夠了，左旋肉鹼是身體脂肪的“搬運工”，相當於只有它把脂肪送到特定的位置，脂肪才能夠在運動中燃燒。你可以試試吃一些湯臣倍健左旋肉鹼試試看。 你對比一下，看看怎麼調整你的瘦身計劃吧。

運動可以消耗熱量、幫助瘦身，但是運動並不能保證一定可以瘦身。

減肥的要素是：攝入的熱量<消耗的熱量。

這裡涉及到2個因素：

1是攝入的熱量；

2是消耗的熱量。

二者相輔相成，缺一不可。

減肥必須創造一個適當的熱量缺口，然後一天一天的持續進去下去。較為合適的熱量缺口是每天500千卡。

減去1公斤脂肪，需要消耗7700千卡的熱量。按照每天500千卡的熱量缺口來計算，1個月大概可以減去4斤脂肪。

運動確實增加了熱量消耗。

熱量消耗包括3個途徑，分別是：

基礎代謝率；

食物熱效應；

以及日常活動。

運動就屬於“日常活動”類。

毫無疑問，運動增加了日常活動的熱量消耗，亦即增加了總的熱量消耗。

但是遺憾的是，日常活動消耗的熱量只佔了熱量總消耗的20%左右。專門的“運動”所佔的熱量消耗的比例就更少了。

對減肥來說，控制熱量的攝入更加重要。

熱量攝入的途徑只有1個，就是“吃”。

也就是說，“吃”佔了熱量總攝入的100%。

每天500千卡的熱量缺口可以透過“少吃”，也可以透過“多動”來完成。

慢跑1小時大概消耗500-600千卡的熱量。這個運動量可不是每個人都可以完成的。

但是我們只要改變一下原來的飲食結構或者直接8分飽就可以輕鬆完成“500千卡熱量缺口”的任務。

另一個需要我們注意的是：運動以後往往伴隨著食慾大增。

如果我們稍不注意，運動過後吃進去的可能比運動消耗的熱量還要多。那麼從熱量方面來說，運動基本上就白做了。

這也是很多人運動了很長時間，但是體重不下降甚至還上漲的原因。

結言：

運動確實是可以增加熱量消耗的，但是對減肥來說飲食控制更加的重要。

控制飲食和運動雙管齊下，會看到明顯的減肥效果的。

很多人在開始減肥的時候都會選擇大量的運動。但是卻發現並沒有取得好的減肥效果，這主要是忽略了飲食控制對於減肥的作用，高估了運動對於減肥的作用。

運動減肥的效果遠遠不及飲食控制

不同強度的運動會產生不同的熱量消耗，中低強度的運動方式一小時產生的熱量消耗不過200多300千卡，高等強度的運動大約500到600千卡。對於減少一公斤脂肪消耗熱量7700千卡而言，堅持一個月的運動，大約也就是減脂1到2公斤左右。

但是隻要我們把飲食熱量進行調整，用低熱量低脂肪食物去替代高熱量高脂肪食物，只要保持每日的飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持500千卡左右的熱量缺口，可以達到一個月減脂2公斤的效果。

對於基礎代謝率高的人而言，透過嚴格的飲食控制甚至可以達到一個月減脂3到5公斤的效果。遠遠高於運動的減脂效果。

如何正確的減肥

1.保持飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與自己的消耗熱量保持不低於500千卡，甚至更多的熱量缺口。

2.用低脂肪，低熱量，低血糖生成指數，高蛋白高纖維的食物替代高熱量，高脂肪，血糖生成指數較高的食物。

4.控制主食的攝入，每日每公斤體重2到4克為宜，選擇粗糧和全麥食品，減少或避免精製碳水化合物和小麥製品。

5.每日堅持有氧運動，如跑步，走路，游泳等。每日不低於40分鐘為宜。等到體重下降至平臺期時，適量增加力量訓練，維持提升基礎代謝率，增加肌肉含量，快速突破平臺期。

對於減肥，飲食控制遠遠比運動更重要。在減肥前期，飲食控制為主，運動為輔助，就能達到很好的減脂效果。到減肥後期，保持期，運動為主，稍微控制飲食就能有效避免反彈，持續減脂。