健身的目的是增肌，增肌需要多次些蛋白質豐富的食物，飲食其他方面正常，不必挑食。另外進食和運動的時間要間隔30分鐘到一個小時，不然會消耗不良或對腸胃不利。 　　

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。對於需要減脂肪的人，可以少吃點肉類，吃一點蛋白粉。

首先要定時吃飯，早上六點半到8點，中餐11到11：30，晚餐5點到5：30，早吃早消化，在你休息後才不會有多餘的能量轉化成脂肪，其次吃飯時要慢慢吃，細嚼慢嚥，飯菜量控制在平常的三分之二左右，在定量的前提下，每次吃飯不少於15分鐘，主要吃高蛋白低脂肪食物，葷菜多吃白肉，如魚蝦雞鴨，適當吃一些牛肉，豬肉最好少吃，每天一個雞蛋，喝一些低脂牛奶，素菜則吃粗纖維的東西。如芹菜，青菜，黃瓜，總之多吃素菜沒關係，適當吃一些水果，不能吃太甜和糖分高的水果，如西瓜葡萄之類的，不要吃動物內臟，不要吃油炸和膨化食品，不要喝飲料，特別是可樂，茶飲料或者橙汁之類的，只喝清水，最後建議你在健身之前，先跑30分鐘以上，大量出汗才能減脂，玩器械只能長肌肉，不能減肥，健身時少喝水，健身後半小時再喝水，一小時後才能吃東西。

還有告訴您肌肉的生長期是3—6個月 飲食一定要控制，運動後多攝取一些牛肉，如果是雞肉的話把雞皮剝開，不吃 雞蛋來說，可以吃清 也可以用蛋白粉來補充體質，增長肌肉。冷牛奶+蛋白粉效果非常好 增肌期間，避免飲酒。 在合理的飲食加運動就一定能達到你想要的目標。 祝您健康。

三分練七分吃，健身之後無論是減肥人群還是增肌人群，蛋白質的補充是必不可少的，其次就是碳水化合物的補充，

減脂人群的，蛋白質和碳水補充，以優質蛋白（牛肉、水煮雞胸、蝦等為主）。碳水化合物主要以複合碳水，膳食纖維等。

增肌人群，如果是純瘦子增肌（肌肉含量低，體脂肪低）的人群，在蛋白質和碳水的補充上多以多一些，蛋白質2g/kg 體重，碳水8g/kg體重。

另外一種增肌人群，體脂率一般正常的情況下，蛋白質補充量不變，碳水化合物就要控制到6g/kg體重，主要是防止脂肪的堆積。

單單說健身後這一頓，如果你是晚上健身的話，健完身半個小時後喝點乳清蛋白粉，裡面摻點葡萄糖，這兩種物質都是快速吸收的，可迅速補充由於運動導致的糖原缺失，同時防止肌肉流失。一個小時後再吃點燕麥片，麵包等多糖，同時喝點緩釋蛋白（我沒有，所以一般吃兩個雞蛋），這兩種物質在體內需要一定的消化時間，目的就是防止睡覺的時候血液內沒有血糖跟氨基酸。總結來說就是剛剛健身完吃易吸收的營養，為的是快速補充營養缺口。平時要吃耐消化的營養，為的是體內一直有營養持續不斷的吸收，防止出現視窗！

健身後因為消耗能量人體是很缺糖原的，所以需要補充單糖（能夠快速被人體吸收的），其次是需要補充蛋白質，因為運動後結束後的一個小時以內肌肉是很需要蛋白質修復肌肉，此時吸收效果是最好的。建議運動完可以吃一根香蕉+一杯蛋白粉。

1 全麥麥片 如果健身前沒有吃飽，可能會沒有充足的能量，消耗的熱量也會更少。請至少提前1小時，吃一些健康的碳水化合物。請試著吃一碗牛奶泡全穀物麥片或者吃一點全麥麵包。不要吃奶油等飽和脂肪，它們需要更長時間才能消化，還會影響肌肉供血的含氧量。 2 香蕉 如果時間比較緊，可以提前5-10分鐘吃一個蘋果或者香蕉，快速補充一些天然能量。身體可以較容易地消化這些碳水化合物，把它們變成鍛鍊所需的能量。同時，水果還富含有益的維生素。 3 能量棒 如果在晚上鍛鍊，請提前一小時吃一些小零食。熱量不足200的能量棒就是不錯的選擇。請購買纖維含量較低的能量棒，最好低於3克。健身前吃太多纖維會加重胃的負擔，容易造成胃部不適。除此之外，還要注意成分表中的糖醇、山梨糖醇、木糖醇、益壽糖和甘露醇。這些成分過多可能會造成肚子痛或腹瀉。（問上醫列出了9種，可去檢視）

來我們好好來梳理一下，你在健身的時候到底要怎麼吃~

首先，我們按照你整個健身的流程來分類，我們把他分為 健身前和健身後

健身前30-40分鐘，吃些碳水化合物

碳水化合物是啥？就是各種糖。我們每天從糖類獲得能量，各器官、肌肉、大腦的活動都要消耗大量能量，首先就由糖供應能量。

為什麼要補充碳水？在短時間大強度或長時間持續運動中，糖是運動能量的主要來源；運動前糖沒補充到位，運動中容易低血糖，頭暈、心悸、出冷汗。

一般吃多少合適？運動前可以補充1杯牛奶燕麥片+1份主食（煎餅、米飯、包子、麵包等）+適量水果；注意不要吃太飽，3、4分飽就行。

小科普：能量消耗先消耗糖，然後脂肪，最後消耗蛋白質；

有人會這樣問：那我不吃碳水，這樣運動時就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的時候你可能運動不了了；其次，補充碳水其實是更好地燒掉脂肪、提升運動耐力、保住肌肉的。

其次，健身後30分鐘內，『一定要吃碳水化合物+蛋白質』

為啥補充蛋白質？快速長肌肉。力量訓練後30分鐘內，肌肉中蛋白合成速率較高，是肌肉最佳恢復的黃金時間，蛋白質補充需求很迫切啊；另外，高蛋白還可以有效避免脂肪增加，壯而不胖，讓你脫衣有肉穿衣顯瘦。

怎麼還要吃碳水？我們體內的胰島素是大身體的搬運工，哪裡最需要能量，它就去哪裡送貨；訓練後補充碳水，高效率刺激胰島素分泌，加快恢復體能、幫助肌肉合成；當然最好是練後抓緊吃，這樣才能長肌肉，後面再吃可就轉成脂肪了，注意我們是吃複合碳水化合物。

（PS：上面的漢堡、甜甜圈、餅乾、巧克力、炸雞披薩、蛋撻奶茶你可以跳過了，一吃回到解放前）

一般吃多少合適？運動後補充碳水20-40克，兩根香蕉或兩片面包；運動後補充約每公斤體重1-1.5克的蛋白質，吃些精糧主食（白米、白麵）+蛋白質豐富的食物如牛排、雞胸肉、蝦，條件允許（壕）可以補充30-60g蛋白粉；蛋白質補充要適量，並不是吃得越多肌肉長得越大。

再來小科普：

瘦的人天生就註定不可能聚集太多脂肪，但並不妨礙長肌肉。透過力量訓練增加肌肉圍度，健身中、健身後補充適量碳水和蛋白質，提高胰島素分泌，促進肌肉蛋白合成速率。

力量訓練包括：1、自身徒手重量訓練（深蹲、仰臥起坐、平板支撐）2、器械（健身中心裡最常見的重量機械）3、自由重量訓練（啞鈴、槓鈴、壺鈴或者其他能夠負重的器械，建議有人在旁輔助，重量的選擇注意循序漸進）

下面我還為大家準備一些小選單：

1

2

3

4

5

健身的同時需要合理的飲食，特別是在健身之後。健身的時候消耗了大量的能量，健身後需要補充一些碳水化合物，以保證肌肉的營養，同時還得補充一些蛋白質，維生素和微量元素！

碳水化合物:健身後可以進食一些米飯或者一小塊饅頭用來補充能量。

下面舉幾個例子:

雞胸肉，常見雞肉。雞胸肉是在胸部裡側的肉，形狀像斗笠。肉質細嫩，滋味鮮美，營養豐富，能滋補養身。卻只含有與蝦、螃蟹等相當的脂肪。是不必擔心因動物性脂肪而使人體受到傷害的唯一的肉類。雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位。 燕麥即莜麥，俗稱為油麥、玉麥，是一種低糖、高蛋白質、高脂肪、高能量食品。其營養成分不但含量高，而且質量優。

維生素:蔬菜和水果中的維生素含量較多。健身後吃一些水果蔬菜，可以補充消耗的維生素。

鮮榨橙汁:對人體的健康大有裨益，它富含了維生素c以及多種人體所需的營養元素。

香蕉富含鉀和鎂，鉀能防止血壓上升、及肌肉痙攣，鎂則具有消除疲勞的效果。

除了上述食物，還可以補充一些乾果。乾果又分裂果和閉果，它們大多含有豐富的蛋白質，維生素，脂質等！

合理的飲食對於健身是非常重要的！健身後應該休息半小時再吃東西，首先應補充一些水，白開水最好，不要不要喝飲料！其次吃東西要適量，不要暴飲暴食，不然健身時的汗水就白流了。

希望大家透過努力，都能有一個好身材！

健身後應該吃什麼？

健身有很多種方式，健身也有不同的目的。

不同的健身目的對運動強度，運動頻率，熱量攝入，營養結構都有著不同的要求。健身後吃什麼要看你的健身目的是什麼。

增肌要求攝入的熱量大於消耗的熱量，在加大蛋白質攝入量的同時，保證碳水化合物的攝入充足。

如果是以增肌為目的，應在健身後第一時間適量補充易吸收的碳水化合物，比如，糖果、糖水、蜂蜜水、葡萄糖等。（碳水化合物在醫學和生化學中是糖的別稱）增肌訓練後，機體的胰島素分泌量會增加，而保持較高的血糖水平更加有利於肌肉的修補和恢復，所以在訓練後第一時間補充易吸收的碳水化合物來提高機體的血糖水平，比補充蛋白質更為重要。

減肥要求攝入的熱量小於消耗的熱量，讓機體形成能量的負平衡。如果以減肥為目的在健身後應該控制自己的食慾。“管住嘴邁開腿”如果管不住嘴即使邁斷腿對於減肥來說也是徒勞的。

如果是以提高健康水平為目的，健身強度，健身時間不宜過大，過長，健身後也不用可以去補充，適當的補充水分就可以了。

當你走進健身的領域，不管你是為了健康、為了減肥、為了增肌，還是為了其他什麼，總之走進這個領域你會發現，在如何吃的方面，大家都會談到如何大量補充蛋白質的話題。

健身後到底該怎麼吃，只考慮吃蛋白質對不對？

健身只考慮吃蛋白質的問題是不對的， 你還要考慮加入適量的碳水化合物，即主食類，並且是必須的。

碳水化合物可以保護節約蛋白質，當身體在缺乏足夠的碳水化合物時，蛋白質就會被代替來提供能量，支援身體燃燒，肌肉組成靠蛋白質完成，那麼如果蛋白質被肌體用去替代提供能量，那麼肌肉增加量可想而知。

如果沒有碳水化合物的參與，蛋白質在體內無法完全代謝，容易產生有毒代謝廢物，增加腎臟負擔，危害很大。

所以，建議在每天碳水充足的基礎上，合理補充蛋白質，效果更好更安全

如何科學合理的補充蛋白質？

對於身體健康來說，蛋白質不是越多越好的，其他物質也一樣，適量很重要，即保證效果又保證健康才是最好的。

對於健身來說，身體所需的蛋白質與體重是有關的，一般而言，每公斤體重所需的蛋白質在1.2~1.7克之間足以，比如一個100公斤的健身者，其每天需要補充的蛋白質量約為120~170克。額外補充的蛋白質並不能使肌肉長的更大，只會增加代謝負擔。

補充優質蛋白質的食物選擇有哪些？

蛋白質的主要食物來源分為動物性蛋白和植物性蛋白，二者因所含的氨基酸有所不同，營養價值也有所差異。動物性蛋白優於植物性蛋白，因為動物性蛋白質中包含很多人體必須的氨基酸，更容易讓人吸收！動物性蛋白一般來源於魚、肉、蛋、奶等，植物性蛋白來自於麵食類和豆類。

從健身的角度考慮，除了正常均衡飲食獲得的優質蛋白外，建議再補充蛋白粉30克左右！

都說健身七分靠吃，那麼我們到底該吃些什麼東西呢？如何吃呢？今天我們就來說道說道。其實每個季節都有不一樣的食物，就像菜園子裡每個季節都會種不同的蔬菜一樣，因時而異，因地制宜。其實對於健身的飲食我們只要把握住兩點，一是補充能量，二是吃有利於肌肉的修復和生長的食物。

春天的話，竹筍是一道好的健身菜，這可是春天裡很獨特的一種菜，不僅營養價值高，而且含有維生素B，C，還有鈣等成分在裡面，其主要成分是纖維素，這能夠幫助我們吸附體內的油脂，這對於健身來說無不是錦上添花。但是竹筍對於老幼群體來說還是不宜多吃的。

秋天空氣比較乾燥，山藥具有健脾祛溼的功效，還含有維生素，滋補健身，有利於睡眠，我們知道山藥燉土雞，山藥排骨什麼的這是很補的，但是對於健身來說的話，建議還是清炒山藥比較好，在湯中會把山藥中最原始的成分都燉的流失了，雖然也在湯中，不過那樣的湯太過油膩不宜長時間吃。

冬天有蓮藕胡蘿蔔等，蓮藕中有豐富的粗纖維，當然紅薯中也是有的，能夠促進我們的消化，這也是我們為什麼說紅薯吃多了容易放屁的原因，消化功能被提升了，蓮藕中還含有鐵鈣等成分，營養價值很高的。

除了根據各個季節的食物特點吃之外，我們還有哪些是每天都可以吃的呢？蛋白質類的：雞蛋，豆漿，牛奶

雞蛋不用多說大家都吃的，健身的話由於需求量比較大，所以建議只吃蛋清，蛋黃膽固醇含量太高了；其次建議男生喝牛奶，女生喝豆漿，豆漿中含有少量促進雌性激素分泌的成分，所以男生不適宜長久飲食。

西蘭花這個作為素菜CROWN，當然是首選，同時具有抗癌防癌的功效，富含蛋白質，維生素，胡蘿蔔素，等等。

這是健身的首選，一年四季都可以吃。蜂蜜，一年四季都可以喝，有健脾潤肺的功效，同時能夠幫助燃燒我們體內的脂肪，睡前喝一杯蜂蜜水能夠增強改善面板還可以減肥。

當然還有很多的蔬菜水果都是不錯的健身食物，健身減肥還是要從吃先開始哦~

在健身後，是最需要補充的時刻，不管是增肌還是減肥，還是維持體重。

那麼在健身後都需要補充什麼呢？一般來說，有這幾樣是必需要補充的，高GI的碳水化合物，吸收快的蛋白質，抗氧化劑。練後補充碳水化合物是非常重要的，碳水化合物在體內可以儲存，而且是主要供能的。

所以在練後要第一時間補充，補充的量根據全天碳水化合物攝入的總量來定。補充身體所消耗掉的碳水化合物。另外，碳水化合物還可以刺激胰島素的分泌，這樣可以更好的合成蛋白質。再一個就是蛋白質，蛋白質是肌肉的原材料，所以在練後要及時補充。最後，在練後要及時補充抗氧化劑，抗氧化劑可以幫助清除體內的代謝物，比如自由基。常見的抗氧化劑有番茄紅素，維生素C等。

現在很流行去健身房運動，為了體現專業性一般健身房都有私教。而條件稍微好一些，因為種種原因也會請私教，你有發現在你上完私教課教練都會讓你喝一杯蛋白粉水嗎？

一般去健身房運動有兩個需求，一是減肥減脂，二是增肌。這兩種需求都要求我們的飲食是高蛋白質低脂肪，那在健身後到底該吃什麼，怎麼吃呢？

先來推薦幾款高蛋白低脂肪的食物。

蛋清

2個蛋清可以提供8g作用的蛋白質，而脂肪的含量只有0.1g。而且雞蛋清的營養價值高，易消化吸收，所以很多健身教練都會建議學院多吃蛋清，一個增加飽腹感，一是增加蛋白質含量。

另外，成年人很少蛋清過敏，所以比較適合推薦給大眾。

大豆蛋白粉

以脫脂大豆為原材料提取，10g大豆蛋白粉中含蛋白質8g，脂肪0.4g。而且大豆蛋白粉的價格相對便宜，攜帶也方便，也很適合健身之後喝。

另外，大豆蛋白粉極少會發生過敏或不耐受，推薦很適合大多數人使用。

乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是由牛奶中提取的清蛋白，10g乳清蛋白粉中含蛋白質7.5

G，脂肪0.7g。乳清蛋白粉容易消化，營養價值高，無論是消化還是吸收率都要優於大豆蛋白粉。所以，健身房一般首先推薦乳清蛋白粉。

但是乳清蛋白粉有幾個問題：

1.價格略貴，明顯高於大豆蛋白粉；

2.相比大豆蛋白粉，乳清蛋白粉過敏或者不耐受的人要略微多一些；

3.乳清蛋白粉的口感略差，建議使用涼開水或冰水衝。

以上推薦給你的三款都屬於高蛋白低脂肪食物，很適合健身之後食用。

國家公共二級營養師

衡膳營養+編輯、微課負責人

中國營養學會會員】

飲食問題老生常談了，3分練7分吃，但我習慣把它劃分為3分練，4分吃，3分睡。因為睡眠也很重要。訓練的時候再怎麼拼，如果身體內沒有充足的營養來補給，那麼你的肌肉如何汲取養分來獲得生長呢？

健身的時候的確要調整自己的飲食，但也並非是天翻地覆的變化，從每天的家常便飯直接換成蔬菜沙拉，這肯定是反人類的，而且也難以堅持。可以先從一日三餐裡多增加點蛋白質攝入下手，比如多吃點雞胸肉，雞蛋，牛奶這些。因為只有蛋白質充足，肌肉才能獲得更好的生長。千萬不要聽某些人說我吃麵條都長肌肉，那可能只是個例並不具有普世性。

多數人都重視蛋白質，因為只有補充了充足的蛋白質之後，肌肉才能攝入更多營養，獲得生長。否則肌肉只撕裂，但是沒有營養補充，那麼它長的也不會太好。

最簡單的蛋白質攝入公式：你的體重（公斤）X1.5g-2g（蛋白質）

舉例：佳明的體重是75kg，那麼他的每日蛋白質攝入量可以先達到112g，通過幾個月的觀察，他發現肌肉的發展逐步變慢，那麼他可以將蛋白質的攝入量提高到1.8g，循序漸進。

這需要你自身親測，先以1.5g的攝入量進行，因為很多人本身對蛋白質的吸收不同，直接攝入過多很容易造成浪費。

這裡雖然只強調了蛋白質，但營養均衡才是最主要的，不能讓飲食走極端。

充足的睡眠時間。

訓練，飲食和休息是環環相扣的，任何一環做不到合格都無法獲得較高的增長效果。所以，每天你必須嚴格要求自己，有規律地至少睡足7個鐘頭的時間。因為肌肉在睡眠中增長，而不是在訓練中增長，睡眠和訓練一樣重要，這個觀念必須給扳正。每到晚上10點來臨，就不要讓浮躁的各類資訊再來干擾你，找到讓自己能絕對放鬆的一種方式，能夠讓接下來的睡眠更香甜。

不知道題主現在健身是剛開始還是已經有一段時間了，健身時應該吃什麼可以分兩種階段的，

如果你健身是為了減肥的話，而且剛開始的話，你平時應該吃少油少鹽的食品，平時吃飯能在家吃就不要去外面吃最好，然後做飯的時候一定要控制少放油鹽，然後多吃水果蔬菜，平時一日三餐的話，儘量多吃一些高蛋白含量的食品，要減少碳水化合物和高熱量的食物。

如果你健身是為減脂塑形的話，可以在上面的基礎上，把主食換成用粗糧代替，可以用紫薯，玉米，土豆等代替主食，肉類食品可以吃雞胸肉，牛肉，魚類等蛋白質含量較高的，

小宇把自己的飲食食譜分享一下，每天早上小宇會煮一個紫薯，兩個雞蛋（白水煮），外加一杯脫脂的牛奶。中午會一塊雞胸肉（煎的），然後水煮的豆腐，蘑菇，香菇，玉米等，再加上自己調製的補劑，中間會加餐吃一點水果或者堅果之類的，下午一般是水煮豆腐，水煮西藍花，生菜，香蕉等，同樣中間也會加餐，都是一些水果或者其他高蛋白的食品，如果下午訓練的話，還會增加補劑的。

總之怎麼吃可以根據自己的實際情況，看哪方面的需要，就搭配哪方面需要的食品，但是一定要按照少油少鹽的標準，杜絕一切高熱量的食品，少食多餐，細嚼慢嚥，杜絕暴飲暴食，前期可以定製一些健身房的健身餐，看裡面的配料，自己回家也可以做的。

首先，要確定健身的目的是什麼？減脂 還是 增肌？

健身期間減脂和增肌的飲食搭配計劃是不同的，所以要先確定目標！

無論健身減脂還是增肌，飲食都要保證營養，不可偏執斷食等方法，否則身體很容易出現營養不良，副作用，腎衰等情況！人體每天必須7大營養素是一定要補充的，不要缺少任何一種！！！健身期間【減脂】該如何制定飲食計劃呢？減脂原則：消耗總熱量>攝入總熱量

方法一：

減脂期的飲食搭配公式：

每日碳水的攝入為每公斤2-4g

每日蛋白的攝入為每公斤1.5-2g

舉個栗子：

體重50KG ，每日碳水的攝入範圍在100-200g ，每日蛋白的攝入範圍在75-100g

方法二：

計算測量自己的基礎代謝量。以1.3為基數（代表基礎代謝較慢的人）

例如基礎代謝1200Kcal，則每天需要1200*1.3=1560Kcal 熱量的食物。

飲食計劃按照以下比例進行搭配：

碳水：蛋白質：脂肪 = 5:3:2

健身期間【增肌】該如何制定飲食計劃呢？增肌原則：攝入總熱量>消耗總熱量

方法一：

增肌期的飲食搭配公式：

每日碳水的攝入為每公斤2-2.5g

每日蛋白的攝入為每公斤6-8g

舉個栗子：

體重50KG ，每日碳水的攝入範圍在100-125g ，每日蛋白的攝入範圍在300-400g

方法二：

計算測量自己的基礎代謝量。以1.3為基數（代表基礎代謝較慢的人）

例如基礎代謝1200Kcal，則每天需要1200*1.3=1560Kcal 熱量的食物。

飲食計劃按照以下比例進行搭配：

碳水：蛋白質：脂肪 = 4:4:2

關於飲食計劃的建議

1、少食多餐 ，營養均衡，7分飽即可

2、多白肉：魚類 ，高蛋白，低脂肪

3、多蔬菜水果、多膳食纖維、少量堅果

4、少外賣、油炸、燒烤等高熱量不健康飲食

強烈推薦！《食物庫》APP，可有效快速瞭解食物的各種含量

【迄今為止，我用過覺得最好用的查詢食物含量的軟體，非廣告】

看過上面的公式介紹，你會算出自己每天需要的飲食量了嗎？

每天一小時，自律，更自由！

健身運動期間吃什麼營養相對平時來說，大同小異。

相同的是都必須確保維持新陳代謝的三大營養物質(蛋白質、糖類、脂類)，水，維生素及礦物質的均衡攝入。

差異的方面，主要是針對健身運動導致的各類營養物質消耗增加，結合自己減脂或增肌的需要，適當的調整各類營養物質的攝入量和比例，以達到強身健體塑形的目的。

平時，成人三大營養物質攝入比為2：5：3，蛋白質攝入量為80到120g，糖類為200到300g，脂類為120到180g，水的攝入約1500mL，維生素及鈉、鉀透過正常飲食可以滿足需求，平時飲食只能滿足60%左右鈣的需求，成人日常飲食須額外補充300到500mg元素鈣才可滿足正常營養需求。上述三大營養物質在每種食物中的含量各異，須對照食物營養物質含量表進一步計算，以明確每天穀物類糧食、各種肉類、魚類、蔬菜瓜果類的大概攝入量和比例。

健身運動時期，上述各種營養物質消耗都將增加，如果想減肥減脂，則需讓身體消耗的熱量大於攝入的熱量，達到減肥減脂目的；如果想增肌，則需要適當增加蛋白質的攝入，這時三大營養物質可以按3：5：2的比例攝入，折算為具體飲食每天約攝入肉、魚類約400g，糧食約800g，脂類約300g，蔬菜約800g，按1：2：2的比例分三餐攝入；另外，因出汗增加，同時導致礦物質、維生素消耗增加，每天可以飲水2000mI或更多，額外補鈣500mg，吃香蕉1到2支以保證鈉鉀的補充，當然，其他水果或電解質飲料也可以適量補充，還可以適當補充1到3片複合維生素B，以保障身體的均衡營養，實現強身健體的目的。

不管是在健身的時候還是沒健身的時候，在吃方面大致上是差不多的，只是所攝入的營養比例有些變化而已，這個得根據你自己的健身目標來衡量。

不知道你從事的職業和生活上是偏體力勞動比較多還是腦力勞動比較多，是屬於偏胖的還是屬於偏瘦的等等條件都不太清楚，所以沒法做出比較具體的回答。

從大體上來說，如果你的目標是增肌的話，蛋白和碳水的攝入量要適當的提高，以每公斤體重8g碳水和2g蛋白。要是減脂的話，就要適當的控制碳水和脂肪的攝入，蛋白也要控制到每公斤體重一克的量。碳水就是我們常吃的米飯麵條和糖等澱粉類的食物，蛋白就是瘦肉類、牛奶、雞蛋等動物性食物。還有就是像其他的維生素、礦物質、膳食纖維和水各種營養素，也是必不可少的，一般都是存在於蔬菜和水果當中，向這些營養素無論是增肌還是減脂，吃的時候無需太顧慮。

健身後人的體能消耗增加 基礎代謝提高 要想恢復好 水平還不斷提高 吃的和以前比肯定不一樣 多數人健身的目的無外乎身體健康 美化形體 增加自信心等等 簡單說就是長點肌肉 掉點脂肪心情才會舒暢 那麼怎麼吃才能既長肌肉的同時又減脂肪呢 具體方法如下:

1.調整蛋白質 碳水化合物 脂肪三大營養要素比例 正常人大概是2: 5: 3 健身後可以調整為3:5:2 業餘選手不會計算咋辦 按以下去做就可以 在你平時飲食基礎上 增加蛋白質(雞 魚 肉 蛋 奶 豆類)的攝入 碳水化合物總量不變 但減少簡單碳水(甜食 巧克力 餅乾) 增加複合碳水(穀類 薯類 燕麥)的攝入 脂肪總量也要減少 要吃好的脂肪(植物油 乾果 鱷梨 深海魚) 不吃或少吃那種不好的脂肪(油炸 燒烤 肥肉 動物油)

2.保證維生素 礦物質 纖維素(蔬菜 水果)的供應 以生吃或水煮為主 拌菜可以新增橄欖油 偶爾炒菜也是少量植物油

3.採取多餐制 怕麻煩可以在運動前後 兩餐之間喝蛋白粉 水解乳清蛋白粉是最好的選擇 少吃多餐身體容易吸收 既能保證營養持續供應還能提高代謝 平時多喝水 大運動量或長時間運動可以喝富含氨基酸 維生素 礦物質的運動飲料

注意以上幾點 祝你健身有成效 肌肉鼓鼓 肥肉憋憋 心情滿滿的 耶

我覺得主要是高蛋白，低脂為主，脂肪攝入過多，對健身也有很大的影響，其次要注意碳水的攝入量，每天要合理控制自己的飲食，多吃蔬菜，水果，肉的話，建議少吃肥的豬肉，瘦肉都可以。如果在減脂期間，可以買些雞胸肉，很多人覺得雞胸肉吃起來很一般沒口感，難以下嚥，那是因為你只會做水煮，網上可以搜出來很多雞胸肉的做法，百吃不膩，而且脂肪含量很少，我就特別喜歡雞胸肉，因為便宜，又能滿足自己吃肉的慾望，有條件的可以買牛肉，魚肉那些都可以，切記清淡為主，每天可以喝點牛奶，吃幾個雞蛋，合理搭配。我每天吃的標準是，早上兩個雞蛋，一盒牛奶，全麥麵包。中午吃自己做的健身餐，晚上由於要訓練，我就要先喝一杯支鏈氨基酸。然後訓練完吃兩個雞蛋，幾塊全麥麵包。基本上每天都是這樣。說要吃，咱們就要說練，要有一個詳細的計劃，每天練那些部位，要計劃好。胸可以和肱三頭一起練。背和肱二頭一起練。腹肌可以反覆訓練。腿也要單獨抽一天單獨訓練。具體的我就不說那麼多。有意向的可以關注我，我私發部分健身詳細資料給你們，祝大家身體越來越好。

你好，健身前我習慣補充部分水分，不至於運動渴了以後缺水狀態再向體內補充水分。多吃蔬菜水果，儘量吃溫性水果，避免寒性水果刺激脾胃，對胃粘膜造成損害。少吃辛辣油膩刺激食物，養成清淡飲食的習慣。五穀雜糧當然是維持身體有效能量的最佳選擇，同時達到補充谷維生素的效果，蛋白質的補充需要從雞蛋，魚肉，牛肉中攝取，需要注意的是控制飲食用量。