我就是一個不想放棄味覺，每一餐都要吃得有滋有味，但卻又實實在在想減肥，並且已經順利減下十幾斤的上班族，我的做法是，每天晚上臨睡前，想好第二天要做的東西，最好記錄在手機上，這樣可以最大限度的節省第二天早上寶貴的小時光；第二天早起半小時，直接開啟手機，將需要蒸煮的先上鍋，這樣空的時間可以去洗漱換衣也可以快手的把需要煎炒燙的食材洗洗切切。需要燙的蔬菜類記得加一點點鹽，可以保持菜色嫩綠，每一餐吃時看著美美的飯盒，心情都格外好。

因為要吃得好吃得飽，我中午都會選擇一樣主食（如蕎麥麵條，黎麥飯，全麥包，魔芋粉絲，玉米紅薯等）+一點肉類（如雞胸肉，魚肉，蝦，牛肉等）+必須的蔬菜類（如西蘭花，洋甘藍，番茄，黃瓜，胡蘿蔔等），最後再淋上一點我最愛的自制辣椒醬，哈哈，完美的午餐做好就可以打包出門啦~

分享一下最近自己做的一些上班帶的午飯，不是專門減肥人士，就是純粹想少吃點白米飯，所以開啟了各種研究上班帶午飯之路。

1、泰式酸辣肥牛湯。

食材：泰式酸辣湯塊、金針菇、豆皮/千層豆皮、肥牛

過程簡述：

肥牛焯水，燒油將蒜末炒香，撈出蒜末（不撈出也可），加入水熬煮幾分鐘，依次加入金針菇、千層豆皮/豆皮、肥牛，這些食材都不經煮，一般2-3分鐘就能熟了，最後加入泰式酸辣湯塊，等湯塊化了再煮2分鐘左右就可以起鍋，放點蔥花，有肥牛、也有酸辣味，很好吃也能飽腹。也可把酸辣味換成蕃茄濃湯之類的。

2、自制低脂午餐。

食材：即食低脂雞胸肉（超市或X寶都有賣）、黃瓜一根、甜玉米粒、白水雞蛋、黑椒醬（或者千島醬、沙拉醬都可以）、紫薯一個（沒有紫薯也可紅薯或紫米飯代替）

過程簡述：

首先：把雞蛋煮熟、甜玉米粒煮一煮、紫薯/紅薯需要蒸一下；

其次，黃瓜切圓片、即食雞胸肉切一下，如果不想吃即食的也可以自己煎雞胸肉；

最後，將這些裝盤，然後撒上你喜歡的醬汁就可以啦。

3、咖哩雞。

食材：土豆、咖哩塊、豆皮、雞腿/雞胸肉、洋蔥

過程簡述：

首先，洋蔥切絲或切塊，土豆切丁、豆皮切條、雞腿肉去骨

其次，燒油將洋蔥炒到微微變軟，然後加入土豆一起炒一下，加入清水煮，清水要剛沒過食材即可

再次，土豆8分熟之後加入雞腿肉或者雞胸肉，雞腿肉或雞胸肉可事先焯水然後炒一下更香，最後加入豆皮，煮2分鐘

最後，加入咖哩塊，建議有辣味的更好吃，原味的總覺得缺少靈魂，然後撒上蔥花即可。

這道菜有時候會帶點米飯，有時候也會直接只帶菜，都是可以的。

4、煎牛排。

食材：牛排、低脂火腿、雞蛋

過程簡述：煎牛排的時候就可同時煎雞蛋和火腿，有時候會順便煎一點洋蔥絲，配上最愛的黑胡椒醬，飽腹又好吃。

以上就是最近個人的一些自帶午飯的分享，本是個不會做菜的人，因為經常加班，但這些菜簡單，做起來快也容易，還是比白水煮菜好吃一些的。

我就是正在減肥的人，但是我的上班便當全是肉肉肉肉肉，完全不需要苦兮兮的吃草、或者刻意少吃~

▲我是從111斤減到98斤，現在的體重很穩定，沒上過100斤~

好了，迴歸正題，減肥黨的上班便當，該怎麼做？

這三樣必不可少

1、優質蛋白質

也就是：肉類、雞蛋等葷菜。優質蛋白質不僅能補充營養，還能讓你飽腹感更強。（所以減肥純吃素，絕對不可取！！！）

●推薦：雞肉、牛肉、鴨肉、雞蛋、各種魚肉等脂肪低，蛋白質含量高的肉類

●不推薦：五花肉、豬蹄這種脂肪高的

2、纖維素

也就是：各種蔬菜。蔬菜的膳食纖維對腸道有益，還可以補充維生素。重點是，很多蔬菜，熱量都很低，可以放心大口吃！

●推薦：各種綠葉蔬菜、西蘭花、花菜、胡蘿蔔等。

●不推薦：假蔬菜。比如土豆、山藥、地瓜……這類根莖食物，其實算“主食”，吃多了，反而容易發胖。

（比如中午飯，不建議吃一大盤炒土豆絲）

3、主食

包括：

●米飯——大米飯、小米飯、雜糧飯、粥等；

●麵粉類食物——饅頭、包子、麵條、麵包、餃子等；

●根莖類食物——紫薯、地瓜、山藥、土豆等。

主食最容易讓人發胖，而且吃完容易餓。但是絕對不能不吃——完全戒掉主食，容易掉頭髮、大姨媽不規律（我之前主食吃太少，就出現大姨媽不規律的情況……）……

所以，主食要吃，但可以少吃，或者用雜糧飯，紫薯、地瓜等粗糧替代。

午飯的比例這樣做

以上三樣，相信大家中午都能吃到。為啥有的人能越吃越瘦？關鍵在於這三者的比例。

簡單來說：

▲糟筍+炒雞胸肉+小米雜糧飯

▲菜頭炒豬肉+黑米雜糧飯

▲茭白黑木耳炒胡蘿蔔+滷牛肉+黑米雜糧飯

▲青椒炒蝦仁+香煎巴沙魚+黑米雜糧飯

▲滷雞腿+清炒西蘭花+1個拳頭的米飯

還有好多搭配，這裡就不發出來啦，感興趣的小夥伴可以戳我的主頁檢視哦~~

想越吃越瘦，還注意這些細節

1、吃飯時，調整順序

先吃肉和菜，再吃主食。肉和菜吃飽了，主食也就能少吃點啦~

2、早餐必吃，午餐吃飽，晚餐少吃

而且晚餐要少吃、甚至不吃主食，多吃肉和蔬菜。

3、三餐吃飽，減少零食

早、中、晚三個正餐吃飽了，而且一頓都別落下！

然後戒掉餅乾、 奶茶等各種讓人發胖的小零食！

4、戒宵夜，8點之後別吃東西了

晚餐最好能在8點之前吃完，8點後，除了白開水，其他都別吃啦！

以上建議，可能很難一下子做到。但是大家可以參考著慢慢調整自己的飲食結構。不知不覺，吃著吃著就瘦了下來~

而且是不吃草、不節食的健康瘦哦！

那就一個禮拜犒賞一下自己，吃頓好的。平時就少吃一點，多吃沙拉，水果啊。少吃米飯和紅肉。親知道嗎？咖啡鹼能夠加速脂肪分解，所以長期喝咖啡確實有減肥的效果。我現在每天都要喝一杯luckin coffee的小藍杯，味道好喝，塑身效果也讓我挺滿意的。

雖然說現在已經進入了陽春三月甚至已過，可是連著下了大半個月的雨水似乎要把我們冬日僅存的一絲健身心理沖刷的蕩然無存，那既然不能靠跑步、健身來還原小蠻腰，我也只能繼續將瘦身美食事業進行到底！今天繼續給大家帶來幾款減脂便當的搭配做法。

很多健身的人，尤其是男士在健身期間對於蛋白質的攝取普遍會選擇水煮雞胸肉或者水煮雞蛋。但如果讓我吃水煮雞胸肉吃一年，不！一個星期我想我也會奔潰的...作為一個有著七情六慾的普通人，滿足口腹之慾是我存在的一大人生趣事如果讓我放棄美食生吞無色無味還柴的雞胸肉，咱們就不約了~

其實不是隻有雞胸肉的蛋白質高且熱量低，（每100g雞胸肉的熱量是133千卡，蛋白質是19.4g左右）要知道比雞胸肉蛋白質高熱量低的食物還有很多。何必為難自己呢？現在我們就來列舉一些這樣的美食！

河蝦

100g河蝦的熱量約為87千卡，蛋白質含量約為16.4g。平常一隻中等大小的河蝦大概是15g左右那麼熱量就是13千卡蛋白質含量約為2.46左右。這麼算來大概9-10只的河蝦就能抵擋100g雞胸肉的蛋白質含量了，主要是還好次~

燕麥片

每100g的燕麥片熱量約為377千卡、蛋白質約為15g我們每日早上衝泡大概35g的燕麥片熱量約為131千卡蛋白質含量約為5.25g這樣算來是不是比吃水煮雞胸肉要好的多啊。

豆腐

每100g豆腐的熱量約為82千卡真的是超低的，蛋白質含量約為8.1g。我們平時在菜場購買的手工豆腐大概大的1塊小的2塊就100g了；平時在家裡一定少不了做雞絲豆腐湯、煎豆腐塊啥的零零總總的加起來熱量少說也有150千卡，蛋白質15左右了。

即使我認為水煮雞胸肉真的很難吃，據說長期健身的人吃多了還能吃出雞屎味兒來（一臉懵逼啊~）。但免不了還是有一大票真愛粉噠所以安利幾款水煮雞胸肉的減脂便當給大家（但請配上醬料一起恰~）

一 | 手撕雞胸肉

食材

Ingredient

碳水化合物主食：玉米

（玉米中含有豐富的粗纖維和維生素B飽腹感極強）

蛋白質：水煮雞胸肉

（可以加入當季新鮮你愛的果蔬）

煮好的雞胸肉一丟一丟撕絲兒，此處請多一點耐心

胡蘿蔔蒸熟切片（看著這倆是不是感覺很沒味，其實我也覺得！所以可以自備一份油醋汁調調味。）

油醋汁調配方法

橄欖油......225ml

鹽......適量

胡椒......適量

醋或檸檬汁......75ml

法式芥辣醬......1茶勺

這個是10人份的大家可以根據具體情況適量調整

最後，攪拌均勻即可！！！

...

二 | 青椒肉絲

食材

Ingredient

碳水化合物主食：紫菜包飯

（紫菜中又很高的營養成分，每100g中含有26.2g蛋白質多吃紫菜還可保持腸道健康）

蛋白質：水煮雞胸肉

記得搭配上上面的油醋汁料哦

三 | 全蝦聚

食材

Ingredient

碳水化合物主食：鮮蝦壽司

蛋白質：水煮雞蛋、基圍蝦、蝦柳壽司

果蔬：生菜、西蘭花、香菇

食材

Ingredient

碳水化合物主食：紫菜包飯

蛋白質：溏心雞蛋

果蔬：西蘭花、胡蘿蔔片、黃瓜、草莓、火腿片、紫甘藍

（均衡搭配效果更佳！）

這時候的草莓真的很甜，我可以吃一打

（草莓有豐富的維生素c，營養價值高有助消化、清新口氣鞏固牙齦的功效）

1、請準備好合適的工具

其中有，玉子燒鍋、可以微波爐加熱的便當盒、廚房秤、攪拌機等。

第二。準備食物清單（每天。但熟練了後面就好了。看冰箱裡有什麼做什麼）。

下班後直奔菜市場或者小區附近的生活超市，按照餐單買好你要的食材。

第三，晚上花半小時就可以做好你要的第二天食物。

注意幾點，不用大綠葉菜，放餐盒中容易生亞硝酸鹽，可以用豆類蔬菜。

牛肉一次性煮好，用塑膠袋分裝放冰箱，要用時拿出一袋。

第三，用好玉子燒鍋，一切都可以成為雞蛋卷。把食材用攪拌機打碎，打入雞蛋液做雞蛋卷。

第四，藜麥做主食餓好處，可以煮一鍋，放冰箱冷藏一週內不壞。

第五，第一天晚上做好放冰箱，第二天帶到單位立即放冰箱，第二天中午微波爐加熱食用。

有句話說的好：

不吃飽，哪裡來的力氣減肥

對於健身來說

不僅運動重要，吃也很重要

但大多數人都不知道怎麼搭配每一餐

老是控制不住自己

一頓海吃胡吃

健身三個月

結果兩頓飯回到解放前

近年來，健身在年輕人圈子中快速火起來

不健點身都似乎跟不上“潮流”了

在健身圈中流傳著這樣一句話：三分練，七分吃！

那麼問題來了

健身餐標配的”水煮青菜“”雞胸肉“多吃幾頓實在寡淡無味

對於廣大吃貨而言

熬過了練

毀在了吃

其實，對於健身人群而言

”美味“和”健康“並不是魚和熊掌的關係

只要把握好”碳水化合物“”蛋白質“”脂肪“三者的比例的關係（2:1:1）

輕鬆吃出好身材完全不是夢.....

雞胸肉是最經典的健身餐主菜

它含有大量的蛋白質，恰好本身所含的脂肪相較於其他肉類更少

所以200克的雞胸肉完全可以變換著花樣做

除了雞胸肉，優質蛋白質還可以在搭配”牛奶“”雞蛋“”金槍魚“等食材中獲取

另外，碳水化合物建議補充

燕麥、水果、蔬菜、山藥、糙米等

關於碳水化合物的比列是三者中最高的

其中食材的分量也應該相應多點

最後的脂肪選擇上是最需要注意的地方

很多胖MM都是因為垃圾食品吸收了過多的”脂肪“導致一身”膘“

所以對於身材有要求的仙女而言

優質的脂肪應該是：堅果、牛油果、橄欖油等

重點來了

關於烹飪的方法一定要避免油炸

適宜的烹飪方式應該是：烤、蒸、煮、燉、少油煎

現在市面上的健身餐價效比可以說是十分低

針對上班一族而言

為自己親手製作一份健身便當

經濟有健康

重點是不需要要求多高的廚藝

完全是身材、實惠雙雙get

拋棄對健身餐清淡寡味的刻板印象

只要願意用心照顧自己的身材和人生

所有健康食材控制比例

每天都能換著花樣搭配

每天都能為自己送上一份健康的禮物

相信能管理好自己胃和身材的人

一定能管理好自己的人生。

最近辦公室都掀起了一波減肥風，陷在其中的我也是很痛苦在減與不減之前徘徊，而且總是吃外賣的我都幾乎把周圍的便當吃個遍了，很想吃點家裡的飯菜，所以在網上訂購了一款電熱飯盒決定每天自己帶飯，這樣既健康而且還衛生

減肥是個艱苦的過程，堅持住剋制住了就會有效果，但是意志力不強反而收效甚微。

所以即使是味覺稍稍欠缺，也無妨。

專業西點西餐培訓，認準南京歐米奇西點西餐學院

上班人士沒有那麼多的時間來做午飯，並且在公司裡，加熱的工具也沒有那麼多，尤其是對人的形體很苛刻的現代，如何做一些可以讓我們保持身材的同時還能滿足我們的味蕾的上班便當呢？

第一給大家推薦的是黃瓜炒雞蛋，黃瓜本身熱量日常低，而雞蛋含有的也是人體日常所需的蛋白質，這兩樣在一起也能碰撞出非常美妙的味道來，而且做法也很簡便，我們只需把黃瓜切成薄片，並且先把雞蛋打在容器裡攪拌均勻。然後先下油鍋炒一下雞蛋，當雞蛋呈現出金黃的色澤時就要立刻盛出來。再把黃瓜放進去翻炒至稍微有些軟時，再把超好的雞蛋重新放進去，翻炒幾分鐘，加入適量的鹽，最後在出鍋之前，放入少量的蠔油，就到大功告成了！帶到公司只需用微波爐熱一下就能吃啦。

其次要給大家推薦的是清炒荷蘭豆了，荷蘭豆這種蔬菜不僅可以分解我們人體中的少部分油脂，還可以滿足我們的味蕾。首先要選購新鮮的荷蘭豆，帶回家之後先把荷蘭豆去掉筋和蒂，再切成五釐米長的塊狀就好，接著準備上一些蔥薑蒜末，熱鍋熱油先把蔥薑蒜都煸炒至飄香，緊接著再把荷蘭豆下到鍋裡，翻炒熟就好，最後加上一些鹽和香油，味道非常鮮美，到了公司甚至都能直接涼著下飯吃，可以說是很快手又很有營養還很好吃的菜了。

上班便當其實很好做，只要大家不選擇肥肉很多油很多的菜去做就好了！大家快翻看下食譜有什麼是自己喜歡吃的健康菜吧！

是減肥必須佳品！

做法：

2，魚膠粉加入涼開水攪勻，隔熱水融化。

做法：

3，根據個人口味加入適量的蜂蜜。

4，加入蘇打水，攪拌均勻即可飲用，或者為了美觀可以加入幾片薄荷葉和檸檬片。

做法：

3，沙冰裝入杯子，可以用巧克力卷、薄荷葉裝飾。

做法：

做法：

2，雪梨去皮去核後切成小塊備用。

吃貨們，行動起來吧！

好吃美味，又不長肉的減肥餐，這個深為一個二十多年的胖子，我還是有資格來回答這個問題。減肥餐對熱量、脂肪、碳水化合物的攝入都比較嚴格想做的好吃是挺難的。下面我簡單介紹幾種輕食便當做法。

第一種、蒜香雞胸西蘭花，

雞胸肉、西蘭花、洋蔥半個、蒜瓣、鹽、生抽、米醋、蜂蜜、澱粉、芝麻油、橄欖油、胡椒碎、鹽適量。

第二種、西蘭花洋蔥雞胸肉

雞胸肉、西蘭花、紅皮洋蔥、蔥、姜、紅尖椒、生抽、鹽、料酒、鮑魚汁、蒜、油適量。

這兩種都是味覺衝擊力不較大，當然如果你不喜歡這麼重的調味也可以去掉那些大蒜，洋蔥之類的食材。

一個曾經180的人給你說一下心得！嘿嘿！

吃飯無非早中晚（有夜宵習慣的除非體質不會胖，要不然儘早戒掉！）

便當：

超標80%以上時：

70%的蔬菜青菜，10%的米飯，5%的葷食，15%水果

超標40%以上時：

60%的蔬菜青菜，10%的米飯，10%的葷食，20%水果

超標10%以上時：

20—50%蔬菜青菜，10%米飯，5—25%葷食，15%—40%的水果

當然，這只是我的減肥過程，現在小悟吃飯看見喜歡的就多吃點，只要葷素搭配好，一切OK！

最後還要說一點就是減肥，

一定要注意晚上！注意晚上！注意晚上！

也要注意早上！注意早上！注意早上！

因為早飯沒吃好，脾胃功能會少到影響從而影響代謝，從而妨礙減肥，

晚飯吃的多，就會添膘，所有小悟晚上就喝一碗粗糧粥！

想要健康與美味，就關注閃悟美食。

在家看閃悟，健康不迷路！