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健身斷斷續續也有半年了,現在深蹲75公斤,硬拉110公斤,臥推只有可憐的55公斤! 本人身高183,體重77公斤!
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  • 1 # IBANEZ的魅力

    臥推重量要看具體是多少,如果達到了自重的1.5倍,而且還是全程標準動作,那就真的是很難了。如果只有自重的重量,可以透過多做硬拉和深蹲來提高一下,能有突破。再就是多做點耐力訓練,也會有長進。本人原來88公斤自重,臥推從120提高到130就是用的這個辦法。個人認為,深蹲和硬拉確實有助於整體力量的提高,比單純的進行臥推要好的多得多。

  • 2 # 擼鐵局

    臥推被稱為健身十大危險動作之首,很容易被器械砸傷和造成肌肉撕裂。

    臥推重量一直上不去,你可以選擇用史密斯臥推替換一下自由臥推。史密斯臥推比較適合新手和衝大重量的人群。史密斯臥推不用擔心平衡的問題,運動軌跡固定,安全性比較高。

    其次可以找一個好基友幫忙輔助,在自由臥推的過程中,一方面可以很好的保護你的安全,進一方面衝大重量好基友可以幫助你共同發力。

    在訓練方面可以降低每組個數,增加重量,力量的訓練方式主要是大重量少次數。

  • 3 # 奔波benbo

    首先不要急於求成,比如當你舉20公斤重量時還輕鬆超過20個而且能舉到50個時就可以增加10公斤了,如果20個有點費力就不用增加加重量,但要增加數量直到你輕鬆達到50個時在增加。

  • 4 # 大海1294139

    臥推也屬於多關節,多部肌肉同時參與的複合動作。如果只是單純進行臥推練習,而其他參與同時發力的肌群力量上不去。會直接影響臥推的重量。除做胸部練習以外。其餘的直接參與發力的肌群。包括保持平衡的肌群都要進行練習。才可以大幅提高。

  • 5 # 天佑中華2021

    單純的重量提升不外乎取決於三點,訓練,飲食和休息。胸肌肉通常充分的刺激要休息72小時。如果是訓練過一段時間已經形成規律訓練並且重量有所增加就跳過初級說增加臥推重量的辦法吧。

    1、每週至少2次的臥推訓練每次用80%重量來做5x5,每次加重1.25磅。做不完5x5的重量下次減重繼續5x5。

    2、重量達到一倍以上體重時減少加重頻率,改為一週加重一次或者2週一次。加重困難後改為5組3次。繼續加重。

    3、一段時間後加不上去看出在哪裡問題,訓練過量,休息不足找原因。

    4、減脂期重量不降就不錯,相反增加體重臥推更好提升。每次充分熱身,但不要影響正式組體力,結束拉伸。等到一年以後達到一定水平後需要週期法,如果不能提升在保證飲食充分休息下可以變換方法,比如每週1次5x5,一次8x3。或者遞減組,超級組,瘋牛法,或者531。

  • 6 # 全村最肥的肥牛

    不知道你怎麼練的,我在朋友家健身,只有基本器材,剛開始去120斤臥推推不了一個,練了半年臥推180斤 極限 深蹲現在220斤做一組 關鍵是朋友家沒有槓鈴片了……… 硬拉沒試過,也不會,沒人教。應該硬拉會比你強………我身高178 體重174斤

  • 7 # New四維

    首先,臥推不只是胸肌發力,所以,你的其他肌肉群力量上去了嗎?

    其次,注意衝擊自己的極限,找個基友幫你。

    第三,千萬不要每次都只做那固定的幾個姿勢。

    總結就是整體素質上去了,再加上合理的衝擊極限。就可以上去,

    最後平臺期每個人都有,你可以去晚上搜一下健身平臺期。

  • 8 # 陳柏齡的醬油臺

    臥推訓練到一定階段都會出現瓶頸,依然使用原來的訓練方法和訓練計劃怎麼都無法突破。這個時候你應該停下來,而不是盲目地一直去練。一般臥推遇到瓶頸可以從以下幾個方面來解決。

    1.從訓練計劃方面來解決。在臥推中,如果你使用的是經典的5*10的訓練計劃,那麼可以稍微修改一下你目前的訓練計劃,可以採用4組6次來訓練,同時把訓練強度增加;或者也可以用4組12次/5組12次的訓練計劃,同時把強度降低來訓練。這是用訓練計劃的改變來突破訓練瓶頸,你也可以用5*5這種方式來訓練,當訓練一段時間後,你會發現成績有所提高。這時候,你可以返回去再去練習5*10的訓練計劃。

    2.第二是從訓練動作上去改變。在訓練動作方面,你可以在訓練時加快訓練的動作,或者整個過程中加入其它動作的變式,比如說暫停臥推,在槓鈴下落到最低點的時候暫停3秒再推起來;或者也可以在槓鈴兩邊各加一條彈力帶/鐵鏈,彈力帶的阻力不是固定的,鐵鏈由於有部分拖地,在推起的過程中會增加難度,這種方式可以改變在臥推中恆定的阻力;除了這些小技巧外,也可以用啞鈴來練習,用上斜臥推來練習都可以。

    3.第三糾正自己動作的細節、提高動作技術也可以提高臥推的重量。比如臥推過程中存在的聳肩等情況,這些解決後,也可以去改變臥推的成績。

    4.第四糾正有一些體態問題,比如圓肩,把這些解決後也可以提高臥推的成績。

  • 9 # 文哥帶你玩健身

    每當練胸日走進健身房,經常會看到小夥伴們,在用各種形式鍛鍊著自己的胸肌,最讓健友們頭疼的是,自己的臥推重量遇到了瓶頸期。也許你正處在這個階段,如何突破它呢?今天我在實踐的鍛鍊中,總結了5個進階訓練方式,幫你完美打造泵感充血的胸肌。

    第一個進階訓練方式:打好身體穩定的基礎

    眾所周知,大家都很清楚,臥推的完成是在肩胛骨下沉和背部不離開訓練凳的基礎上完成的,當我們在伸展和收縮手肘的時候,驅動背闊肌向內收縮,這樣會保證上肢更加穩定,使訓練者在訓練中,感受重量帶給肌肉的刺激,同時我們的雙腿支撐在地面上,承擔了一部分壓力,使肩胛骨的下沉和緊貼凳面的姿勢得到保證。

    所以說,增強身體的穩定性,是進階鍛鍊的基礎,只有這樣才能推舉更大的重量,並且保證身體不受傷,幫助健友們突破臥推重量的瓶頸期,要進行肩部、背部以及腿部的力量訓練是必不可少的。

    第二個進階訓練方式:重點放在薄弱肌群的訓練上

    想要突破臥推重量的瓶頸期,我們就要提高胸肌的整體素質,但是往往在鍛鍊中,經常會出現薄弱肌群,使整體的發展水平降低,大大影響了胸肌的進一步提升,所以在訓練中,要多募集其它肌群參與其中,使整體的力量被增強,那麼突破臥推重量瓶頸期就很容易做到了。

    第三個進階訓練方式:找到合適的訓練動作

    如果想要提升自己的負重量,就要使離心收縮過程加強,提高慢速度降落槓鈴的控制力,使胸部拉伸的過程減小,而收縮的過程變大,使胸肌的刺激程度增強,由此使胸肌的增肌效果更加明顯,肌肉力量也會加強,想當然負重量就會被提高很多。

    在這裡給朋友們可以在訓練中,採用槓上臥推的方式進行練習,它可以很好地避免以上的問題,我們可以把這個訓練孤立起來,在胸肌的複合動作結束以後,再進行練習,每組進行1次鍛鍊就可以了。

    第四個進階訓練方式:在訓練中採用補償加速訓練

    何謂補償加速訓練,指的是用最低的負重量,製造出最大的刺激力,就按健身名詞來說,它其實屬於“力量舉”訓練中的一個技術,在臥推中具體表現在,我們最大極限的重量是10-12RM,在槓鈴下落的過程中,利用胸肌的收縮力控制槓鈴的下放速度,保持慢速的節奏,當臥推槓碰到胸部的時候,訓練者用爆發力使槓鈴向上推起,頂峰收縮雙臂不要鎖死,但是因為利用了肌肉的爆發力,所以進行這個訓練的時候,要進行針對性的熱身,並需要有同伴在旁保護。

    第五個進階訓練方式:進行跳躍式訓練

    這項訓練,原來在跳水和跳高運動中,經常會被使用到,隨著健身動作的不斷變化,慢慢地被用到舉重和健美領域,實踐證明,這種跳躍式訓練方法,對於臥推的整體水平的提高,有很大的輔助作用,以下分享幾個增強式訓練動作。

    1、波速球俯臥撐 3組每組做8-12次

    2、跳躍俯臥撐 2組每組做6-10次

    3、蜘蛛式俯臥撐 3組每組做8-12次

  • 10 # 小新的減脂課堂

    臥推表現不佳就沒辦法嗎?教你3招,輕鬆提高臥推!

    其實臥推和你生活中的很多事兒一樣,比如人際關係,工作等等,首先你需要有一個具體的規劃,讓你更有效率的去實現某個目標,所以制定一個計劃,對你的臥推來說是至關重要的。

    如果你沒有計劃,隨便練的話,那效果也不會很明顯的,假如你一週訓練一次臥推,5個一組,一共做5組,那你一週的訓練量就是25個臥推,訓練容量=組數*次數*重量,這個公式大家不妨套用一下。

    上面這種方法或許能達到一定的效果,但是在我看來,增加訓練頻率的好處,比改善技術來的更簡單粗暴,你可以嘗試增加這一週的容量,比如一週兩次,每次做三組,一組5個,但作為新手,每一個動作都要做標準。

    臥推和Golf,籃球一樣的,你不可能一步登天,也不可能兩天就打進NBA,你需要日復一日的訓練,掌握好這個動作,這樣才能做到日益精進,做任何事情其實都是這樣,過於心急只會讓你更快失望。

    當然提升訓練容量也要取決於你的水平,這裡有很多因素,比如剛說到的訓練水平,還有睡眠質量,營養的補充,身體的水分,你的動作質量,或是身體強弱等等,這些都在共同作用著。

    撇開一些遺傳因素,每個人對於訓練的反應確實不同,比如你現在一週訓練兩次,每次做三組,一組5個,那最簡單粗暴的方法就是,每次做5到8組,一組1到3個,你可以用輕一點的重量慢慢來。

    所以我們的第一個方法就是提高訓練的頻率,確實可以在一定程度上,幫助你打破平臺期,但一切建立在你能正常恢復的前提下,所以要結合訓練計劃和訓後的恢復,當然動作的標準是首要的。

    第二招顯然是睡眠質量,這點也是因人而異的,作為成年人你需要知道自己要睡多久,才能讓自己的神經和身體都得到恢復。所以保證睡眠,要知道健身房之外的時間,同樣對你的訓練有重要作用。

    第三招就是補充水分,如果你在訓練時感到口渴才去喝水,那恐怕已經來不及了,每一天都要保證水分充足,這能幫助代謝,讓你保持健康,所以從現在開始,你需要勤喝水。

  • 11 # 虎山行不行

    臥推重量上不去,原因太多了。

    總的來說分兩大類

    一個是心理層面的:膽小。

    新手進了健身房,看見大器械,自由力量器械就犯怵。

    這非常正常。

    基本上推過100斤就不敢再加了,感覺再加分量分分鐘立遺囑的feel……

    其實沒有必要這麼擔心。

    用史密斯架來完成,請朋友吃頓好的,叫他給你保護,想受傷不是那麼容易

    史密斯機這個器械,就是為了保障安全而被研發出來的。

    在訓練的時候,把兩側的安全卡扣卡在合適的高度。

    真的,你哪怕直接撒手,槓鈴都碰不到你的。

    第二個是生理層面的:增肌平臺期。

    平臺期這個事情,減肥和增肌都會有。

    說穿了,就是你的大腦認為你目前的肌肉和力量夠了,不想叫你繼續變壯了。

    這時候,肌肉體積上不去,力量也就跟著上不去了。

    此時,要突破平臺期,最好的策略就是少練目標肌群。

    沒錯!是少練!

    比如說你以前一週訓練一次胸

    現在可以把週期拉長到10天。

    目的是為了叫每一根肌纖維都得到足夠的休養。

    而後

    卯足了勁,提前一天吃好睡夠,衝擊大重量。

    這樣,對於新手來說,平臺期的突破就是幾周的事兒。

    而對於老手來說,每一次平臺期的持續都會更加漫長。

    有時候一年兩年重量上不去,都是情理之中,因為你目前的力量已經越來越接近人體極限了……

    以上就是增加臥推重量的兩個發法則。

    希望有幫到你!

  • 12 # 私人教練23

    如果動作沒問題的話

    短時間提升,可以讓一個夥伴保護做自己的極限重量大概

    長遠看,需要加強全身肌肉訓練,包括力量和耐力,只有全身協調均衡發展力量才會上升

  • 13 # 波普董

    臥推成績停滯了,怎麼也提高不了負重,這是讓人挺費神的一件事情。

    雖然比拼負重並不是值得鼓吹的事情,但是誰不想讓自己能推起更大的重量來證明自己的實力呢?而且更大的負重能力,也往往意味著你的胸肌越強。

    下面,我們就來聊一聊有關提升臥推成績的那點事兒。

    想要提高某個部位的負重成績,究其背後往往能牽扯出很多弱點,就好比引體向上的成績無法提高一樣,這並不單單是背部力量的錯,手臂力量太弱也會限制你。

    放到提升臥推成績同樣奏效,如果你的臥推負重遲遲無法獲得提升,千萬別怪罪自己的胸肌,因為這個鍋,不能它自己背。因為臥推是個複合動作,想推起更大的重量,你不僅要提升胸部力量,肱三頭肌,肩部和背部力量也要同步提升才是。

    這樣綜合提升肌肉成績,臥推就一定能夠取得提升,下面分享幾個動作給大傢伙,不要做“單點狂魔”,只抓住一塊肌肉不放,而不練其他肌肉。

    1.你要強化胸肌:

    強化胸肌可以多做些器械推胸,雙槓臂屈伸,啞鈴臥推等。

    2.強化你的肱三頭肌:

    肱三頭肌在臥推時也參演著重要的角色,因此戲份也要給足。強化三頭肌時可以多做些:繩索下壓,背後臂屈伸等動作。

    3.背部和肩部肌肉不能忽視:

    因為臥推時除了胸肌和肱三頭肌之外,肩背肌群在臥推時能最大限度地穩定槓鈴,如果這兩個肌群偏弱的情況下,臥推時總是容易左搖右晃,讓訓練看起來猶如奪命之弦。

    因此提高肩部力量可以多做些啞鈴推肩,背部可以多做些高位下拉和槓鈴划船等動作。

    當然這也並不是一件短期內能見效的事情,你要做的就是讓自己的身體肌肉不要陷入木桶效應,起初不受重視的短板,後期往往發揮著拖後腿的作用了。

    健身從來就是一件和時間做朋友的事情,不少人都提出過,健身應該以年為單位來計算,所以穩住自己那顆躁動不安的心,沉下心努力提升才是王道。

    力量提升非常考驗時間的積累,並不是練一年就可以推很大的重量,但只要找對訓練方式,我們的臥推就一定能夠進步。

  • 14 # Fit健身健美

    臥推重量一直上不去怎麼辦?

    非常高興能回答這個問題。

    臥推重量上不去怎麼辦?

    根據你所說的,這個重量確實不是浪麼的理想。在這呢你需要先了解你動作是否正確了,掌握好動作的要領沒有,還有個問題就是你斷斷續續去的健身房,你需要的就是給自己安排一個訓練計劃,想想每天應該練什麼該做什麼動作,每天堅持去健身房訓練。

    臥推是屬於一個複合多關節運動,如果你手臂力量不強的話這也是你力量水平上不去的原因,做這個動作的時候你的三角肌前束和你的肱三頭肌都會發力,想提升力量的話也不要放棄鍛鍊你的肱三頭肌和你的三角肌,只有整體力量提升了才會有更大的突破。

    還有就是訓練夥伴的重要性

    在健身房一個好的健身夥伴也是很重要的。你們可以相互輔助,在進行大重量訓練的時候如果沒有一個輔助是非常危險的,在衝重量的時候可以幫助你突破平臺期,力量迅速就起來了。

    如果你都是一個人健身的話那麼選擇器械最好選擇固定器械,因為固定器械是非常安全的,在做臥推的時候可以選擇做史密斯機做,或者坐姿推胸,這樣來大重量可以很安全的去做不用擔心自己一個人訓練力量不夠。

  • 15 # 水魄石魂

    只能說明與你的臥推動作的相關肌群力量薄弱!練練背闊肌,三角肌,肱二三頭肌……可能是你平時動作單一,背部練的少!

  • 16 # 常行居士

    增肌訓練不是看誰能舉多大重量,也不是看誰能推多大重量,而是看是否鍛鍊到了目標肌。

    比如你想用臥推鍛鍊胸肌,那麼胸肌就是目標肌;如果你想用臥推鍛鍊肱三頭肌,那麼肱三頭肌就是目標肌。

    如果臥推使用的重量不大,主要收縮的肌肉是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

    如果加大臥推的重量,就會有更多的肌肉參與收縮,比如腹肌、背肌、以及腿上的肌肉全都會參與進來,——這就與“鍛鍊目標肌”背道而馳。

    所以必須先用小重量,等肌肉增長起來之後才能加大重量。

  • 17 # 廢炮者

    所謂的健身瓶頸期就是,咱們在一開始進行健身訓練的時候,訓練效果普遍都會比較明顯,甚至非常明顯,但是這個過程在持續了半年或者一年以後,咱們估計就會遇到問題了,這個問題就是咱們的訓練效果怎麼也提升不了了,持續時間有時候能長達幾個月,自己的訓練效果,也就是力量大小怎麼也沒變。

    臥推的重量來說,咱們是很容易遇到瓶頸的,在進行健身訓練一段時間以後,發現自己的臥推重量很難去提升。不管怎麼練,自己的臥推重量就是上不去,這是一個很讓人煩心的問題,特別是在看到別人臥推重量比自己大很多的時候。接下咱就給大家推薦三個方法,去幫助大家渡過這個瓶頸期。

    一,改變訓練方式

    首先,咱要知道的一點就是,咱們的身體是有一種習慣性的,如果長期進行某種行為活動,時間長了以後,咱們的身體就會習慣這種行為活動。也就是說,如果咱們在健身訓練的時候,長期進行某一訓練反式進行臥推,或者長期進行某個重量去進行臥推訓練,長時間以後,咱們的身體是會習慣這種訓練方式或者重量的,從而就會讓咱們很難有訓練效果的。

    因為咱們的身體是需要不習慣,不適應才會有所提升的,身體需要隨著這些不適應去改變。所以,要渡過臥推重量的瓶頸期,一個很好的辦法就是改變自己進行臥推時的訓練方式。至於怎麼改變這個訓練方式,咱們可以從訓練重量,訓練組數,每組的臥推次數去改變。很有效的一個改變方法就是,增加自己臥推的訓練重量,就算每組能做的次數有所減少也沒有什麼關係。

    二,改變飲食習慣

    幾乎所有對健身有點接觸的人都會知道的就是,咱們在健身的過程中,健身訓練效果靠的是三分的練,七分的飲食。但對於這麼一個簡單的道理,咱們很多人是很難以真正做到的。並且咱們要知道的是,咱們力量的來源最根本就是來源於食物之中的,所以要想咱們有力量,吃好是非常重要的。

    所以,一定程度上改變自己的飲食習慣,在一定程度上也可以幫助咱們渡過臥推的瓶頸期。比如說咱們在自己的飲食中,多吃一些蛋白痴含量高的食物,蛋白質是不僅是咱們肌肉的組成分,並且蛋白質也是維持咱們肌肉的成分之一。

    三,保證自己的足夠睡眠時間

    要想健身效果好的話,不僅飲食重要,而且休息也是非常重要的。因為咱們的肌肉成長都是在自己睡眠的時間完成的,如果咱們的睡眠時間不好的話,肌肉的生長是很很慢的,或者說肌肉根本就不會生長。

  • 18 # 平哥聊健身

    現增加先有重量的的組數。追求動作的標準。不要一味的上重量。否則肩關節壓力大會產生傷病 當你現有可支配重量的組數增加後,力量也在逐步上漲,再適量增加重量。

  • 19 # J記先生

    臥推重量無法突破,這是遇到瓶頸了,那麼這裡我是這樣建議的。

    首先,你前期做超級組,依次疊加或遞減,從你適合推起的最大重量開始,慢慢遞減下來,逐步去壓榨肌肉的爆發力,做幾個大組,小組次數由自己設定。

    當到一段時間後,開始大重量去做突破,可以找人輔助著,慢慢放手去做,輔助這個東西,其實人家不會用多少力氣的,真實的情況就是還是你自己在咬牙推上去,只不過心理安慰自己,覺得有人在輔助。會給自己一個錯覺,所以,一定要大膽去做

    好了,希望這個答案可以幫到你

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