從立正的姿勢開始，兩腳向左右各開70釐米，雙手放在腿的兩側。以腳為軸心向右轉90度，然後回到開頭的姿勢，換另一個方向再做一次。剛開始的時候，要注意自己大腿內外側的肌肉，同時以2秒鐘1次的速度扭轉、回原位。目標是10秒鐘內做5次。

沒有人是天生完美的，就算是美麗性感的女星，也有很多天生不完美的身體，她們之所以看起來很完美，是通過後天的努力去糾正不夠完美的部位，只是你只看到她們光鮮的表面，而沒有看到她們背後的汗水而已。

而且每個人（明星也一樣）的身體是非常複雜的，往往你不想大的部位即非常容易肥胖，例如：腹部、臀部和大腿部位；而臀部和大腿外側也是女性談論最多的身體部位，畢竟所有女性都希望在夏天穿短褲、短褲或緊身牛仔褲，甚至是比基尼季都非常性感，而不會出現“馬鞍肉”或稱“馬褲部位脂肪”。

一、什麼是“馬鞍肉”或“馬褲部位”？

其實人的身體部位中沒有什麼“馬鞍肉”，只是在臀部和大腿外側非常容易堆積脂肪，當臀部脂肪含量較高時，臀部就會顯下垂，脂肪就會堆積在兩邊，與大腿外側的脂肪一起形成了凸出的兩塊“肉”。騎馬的特定動作姿勢，在馬鞍兩側使臀部和大腿兩側凸起，和上面的情況是一樣的，所以就叫做“馬鞍肉”。“馬褲部位”是德語中的一種比喻說法，指臀部和大腿外側脂肪過多，看起來像穿了條臀部和大腿部位較為寬鬆的馬褲。

二、如何甩掉“馬鞍肉”變大長腿？

（一）正確理解減脂：

“馬鞍肉”並非是肉，而是脂肪：在身體的結構中，大腿外側其實是髂脛束（為結締組織），沒有肌肉，只有脂肪。在減脂運動中，區域性減脂是不存在的，所以要想減掉身體的“馬鞍肉”，必須進行全身減脂。全身減脂的運動有很多，例如：有氧運動、力量訓練（無氧）、還有HIIT(高強度間歇性訓練)。因為沒有區域性減脂，所以許多人認為做大腿外展的訓練是無用的，這種說法是不完全正確的，脂肪的消失過程是透過血液把脂肪酸輸送到肌肉組織中再轉化為ATP，這裡增加“血液”的流動非常重要，大腿外展可以增加臀部和大腿外側溫度的升高和加速血液的流動，可以加速這個部位的脂肪的分解。

綜上所述：要想減掉“馬鞍肉”（馬褲部位脂肪），必須進行全身減脂，再加上大腿和臀部外展訓練加速脂肪的消失。

（二）如何進行全身減脂？

1.從正確的飲食開始：

減肥最重要的飲食，因此必須正確的時間吃正確的食物，以減輕身體的體重。飲食要均衡：蛋白質，蔬菜，水果和良好的脂肪；蛋白質是減脂最重要的物質，它與其他營養素（例如碳水化合物或脂肪）相比，人體需要更多的能量來分解蛋白質。適當的時間攝入營養：例如，至關重要的是在一天中的早期食用蛋白質和複雜的碳水化合物，這樣做會開始新陳代謝，全天燃燒脂肪，併為您提供體育鍛煉所需的能量，這也會促進脂肪流失。防止晚餐時候暴飲暴食。

2.做有氧運動：

必須燃燒卡路里來減少體內脂肪，包括臀部和大腿上多餘的脂肪，燃燒大量卡路里的最簡單方法是有氧運動。有氧運動包括跑步，騎腳踏車，划船和游泳。還可以結合HIIT（高強度間歇訓練）風格的訓練方法來提高結果燃脂效率，HIIT的好處在於，不僅可以在運動期間燃燒卡路里，而且在訓練後可以持續24小時的代謝率提高，有很高的後燃脂效應。建議每週至少要進行2到3次有氧運動。

3.進行力量訓練：

大腿外側其實是髂脛束（為結締組織），沒有肌肉，只有脂肪，所以可以放心訓練力量，不會使大腿外側粗壯。力量訓練由於過度的運動後氧氣消耗（EPOC），可促進脂肪流失，有氧運動後最多可增加24小時的新陳代謝，還有一些研究表明，有效的力量訓練可在運動後最多48小時增加新陳代謝。一旦減掉身體多餘的脂肪，力量訓練也將使腿部更苗條，更具肌肉線條。建議每週至少兩次以上將下半身為中心的力量訓練納入你的日常鍛鍊。

4.臀部和大腿外展運動：

針對臀部和大腿外側的外展運動，可以增加特定位置的血液的流動，從而加速“馬褲部位”脂肪的消耗。

蚌式外展：側臥抬腿：

仰臥雙腿開啟：

深蹲側抬腿：側臥圈腿：跪姿外展：深蹲側步：

結束語：

減脂沒有區域性，要想甩掉“馬鞍肉”必須進行全身減脂。全身減脂首先要注意飲食，千萬別低估食物的熱量，千萬別高估運動的消耗，吃進去的熱量，運動很久才能消耗完。全身減脂運動可以進行有氧運動、HIIT、和力量訓練。可以進行臀部和腿部外展運動，加速“馬鞍肉”的消失，變大長腿。