這是因為在做頸後下拉的時候，訓練者的頭部前引和肩部外旋幅度過大，導致頸椎和肩關節的壓力增大，在肩關節不穩定的前提下，造成頸椎處的神經和動脈，受到很強的壓迫，提高了頸椎和肩部受傷的風險。

所以在做頸後下拉的時候，只有從以下兩點出發，才能最大發揮這個動作的效果，幫助訓練者早日練成寬背。

第一點：做好動作訓練前的熱身

1、直臂肩繞環練習

雙腳分開，前腿稍微屈膝，後腿伸直，上半身稍微前傾，雙臂向前伸直，保持身體的穩定，右臂由前向後貼緊大腿畫圈，當回到雙臂伸直時，換右臂做肩環繞練習，訓練時間保持2分鐘。

2、招財貓式肩部練習

身體自然站立，挺胸抬頭，保持身體穩定，雙臂屈肘使上臂和軀幹垂直，前臂和上臂垂直，向內旋轉肩部，使前臂向下運動，拳頭向下，最低點保持動作2秒，然後使肩部外展，向上舉起前臂，動作速度要慢，重複練習3分鐘。

第二點：掌握頸後下拉的訓練技巧

注意肘部的位置

做頸後下拉的時候，許多的訓練者會忽略雙肘的位置，經常使雙肘向後的幅度過大，這樣不僅沒有利用到肩外旋的力量，同時還會使肩關節的前側部位受到很大的壓力，造成鍛鍊損傷。

正確的做法：使肘關節向前推出，保證肘尖垂直地面，最大限度收緊背闊肌。

注意動作的幅度

這個動作不同於其他的下拉動作，需要把重量拉到最底端，這樣才能持續肌肉的張力，而頸後下拉在還原的過程中，如果雙臂完全伸直，就會使肩部出現聳肩的情況，會出現代償發力現象。

正確的做法：雙臂不要完全伸直，保持肩胛骨內收和下壓，還原到全距離的四分之三就可以了。

根據以上的要求，大家一起來操練頸後下拉的標準動作

目標鍛鍊肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌下部

準備姿勢：身體面向拉力器坐下，雙腿放在海綿固定軸下，雙手握住直槓，保持寬距，背部保持直立，身體上半身稍微前傾。

動作過程：收縮背闊肌，使重量向下拉動，肘關節垂直地面，最低點保持動作2秒，然後緩慢將重量還原到四分之三的位置，重複動作。

注意事項

▪ 保持身體的穩定，注意頭部和肩部的位置，不要出現牽引或者聳肩的情況。

▪ 雙肘向前推出，保持肘關節和地面垂直。

▪ 注意力集中在背部的發力上，手臂不要鎖死。

當健友們看到這篇文章以後，不要再害怕頸後下拉給帶來的傷害，只要掌握好以上兩點，就能安全高效地做此動作了，訓練強度訓練者可以根據實際情況，量力而行，不要使自己處於運動損傷的環境中。

“新手練胸、高手練背”，說明背部訓練的重要性，很多人認為男性要想看起來更寬闊厚實、更顯男性魅力，只需要練胸，讓胸部更大就可以了，其實這是錯誤的。

因為只訓練胸肌，會造成肌肉失衡導致圓肩駝背；背部訓練可以改善上半身的不良姿勢、增加核心，可以讓胸部更加挺撥。

所以你在訓練胸部的同時還需要進行正確的、系統的背部訓練，讓背部肌肉更加寬厚、打造一個倒三角的上半身。

單臂啞鈴划船：

單臂啞鈴划船訓練的肌肉：背闊肌、斜方肌，三角肌後束。

怎麼做單臂啞鈴划船：

將左膝蓋和左小腿放在平板凳上，另一條腿放在地板上支撐。俯身上半身，使軀幹向前彎曲並與地面平行。左手放在長凳上支撐，並保持背部挺直。右手掌心向著身體握住啞鈴，並伸直手臂。背闊肌發力同時彎曲右手肘，儘量將右手肘向背後拉，將啞鈴拉至胸部位置。手臂應緊貼軀幹，此時感覺到背部繃緊，保持1秒並擠壓背部肌肉。緩慢下放啞鈴，直至手臂完全伸展。重複12個，換邊重複12個。做4組/邊。窄距反握引體向上：

窄距反握引體向上主要訓練的肌肉：背闊肌和二頭肌。

怎麼做窄距反握引體向上：

兩手分開與肩同寬，掌心朝向身體抓住單杆。吸氣，讓身體自然垂下，繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉後收繃緊。背闊肌和二頭肌同時發力拉起身體，直至下巴超過單杆。緩慢降下身體至手臂完全伸直。重複8次（儘自己能力拉至極限）。做3組。引體向上的難度較大，很多人可以臥推很大的重量，但是對於引體向上即無能為力，所以可以由簡單的引體向上變式開始：寬握引體向上:

寬握引體向上主要訓練的肌肉：背闊肌、斜方肌。

雙手掌心朝外並用比身體更寬的握距抓住單杆，此時身體和手應形成一個“Y”形。吸氣，讓身體自然垂下，繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉後收繃緊，雙腳向後交叉在一起。背闊肌發力拉起身體，儘量使下巴超過單杆。緩慢降下身體至手臂完全伸直。重複8次（儘自己能力拉至極限）。做3組。槓鈴俯身划船：

槓鈴俯身划船主要訓練的肌肉：背闊肌（中下部）。

怎麼做俯身划船：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。向前俯身上半身，使軀幹儘量與地面平行。雙手正握或反握槓鈴，並使槓鈴在雙腿前方垂直於地面。保持軀幹不動，肘部貼緊身體，呼氣同時背闊肌發力抬起槓鈴，手肘儘量向背後拉。在頂峰保持1秒，擠壓背闊肌。在背闊肌的控制下緩慢下放槓鈴，直至手臂完全伸直。重複10次，做3組。直臂啞鈴上拉：

啞鈴直臂上拉主要訓練肌肉：背部肌肉，胸部，手臂和腹部。

怎麼做啞鈴直臂上拉：

雙腳分開與肩同寬放置在地板上，並躺在平板凳上，上背部與板凳接觸。雙手掌心相對握住一個啞鈴，並將手放在頭後面。慢慢下降啞鈴高度。胸部和背部同時發力把啞鈴拉起至胸部正上方，同時保持手臂筆直。重複15次，做4組。繩索高位下拉：

繩索高位下拉主要訓練肌肉：背闊肌。

怎麼做繩索高位下拉：

端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部儘量向背後拉。保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。整個過程保持軀幹豎直。做4組，每組12個。坐姿水平划船：

坐姿水平划船主要訓練的肌肉：背闊肌。

怎麼做坐姿水平划船：

坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。做4組，每組12個。反向划船：

反向划船主要訓練肌肉：背闊肌中部。

怎麼做反向划船：

將槓桿調至腰部高度，雙手與肩同寬正握或反握住杆。使身體傾斜在槓桿的下方，腳跟著地。手臂完全伸直，並使核心繃緊，身體傾斜成一條直線，這是起始姿勢。背闊肌發力，將軀幹向上拉起，在頂峰保持1秒。然後在背闊肌控制下緩慢下降身體至起始姿勢。做4組，每組12個。站立直臂下拉：

站立直臂下拉主要訓練的肌肉：背闊肌、三角肌後束、肱三頭肌。

怎麼做站立直臂下拉：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。重複12次，做4組。

結束語：

“新手練胸、老手練背”，說明背部訓練的重要性，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更寬厚，讓上半身呈倒三角；女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺拔。背部肌群包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，瞭解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到準確的原動肌（發力肌肉），使訓練更有效果。9個非常適合鍛鍊背部肌肉並增加背部肌肉力量的運動，使背闊肌更寬厚。