高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。

HIIT可以讓你在短時間內提心率並且燃燒更多卡路里，在運動中，高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且造成缺氧狀態，從而在休息恢復時，身體需要更多的氧氣，可以加速你的代謝速率。

在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升，這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。

為什麼要嘗試HIIT？多久做一次？HIIT鍛鍊多長的時間？應該進行力量訓練還是短跑訓練？HIIT前是否吃東西？首次HIIT鍛鍊怎麼做？

一、為什麼要嘗試HIIT？

任何人都可以從HIIT中受益，如果你的健身目標之一是增加心血管健康，同時減少體內脂肪，則可以嘗試高強度間歇訓練。HIIT的另一個好處是，它不需要像其他鍛鍊方式一樣長的時間，如果你時間緊迫時，它是理想的選擇。力量訓練式的HIIT能夠提高乳酸水平並強烈激發生長激素的分泌，會提高運動期間的燃脂率提高，並且運動後會導致體內新陳代謝被強烈啟用，使接下來的時間裡身體的基礎代謝提高，有高後燃脂效應。

二、應該多久進行一次HIIT？

作為初學者，如果你不進行任何其他型別的鍛鍊，則可以每週完成兩至三次HIIT鍛鍊，這樣可以在兩次鍛鍊之間有足夠的時間來恢復身體。隨著你對這種訓練方式的經驗越來越豐富，已有良好的恢復機制，就可以每週進行三到五次鍛鍊。對於那些整週進行力量訓練或其他形式的鍛鍊的人，請嘗試將低強度的有氧運動切換為HIIT鍛鍊。

三、每次HIIT應鍛鍊多長時間？

HIIT鍛鍊的範圍從短至4分鐘到長達30分鐘或更長。作為初學者，可以針對HIIT進行10-15分鐘的鍛鍊，並隨著健身水平的提高而增加進行更長時間鍛鍊。作為初學者，間歇時間會較長，可能是剛開始運動30秒後會需要休息30秒甚至更久，這沒關係，等健身水平和心肺功能提高後，運動30秒就只需休息15秒。

四、HIIT動作的選擇是應該進行力量訓練還是短跑訓練？

HIIT可以進行有氧運動，力量運動或兩者兼有。高強度的阻力訓練可以使你增強力量，高強度力量間歇訓練有助於增加快速刺激肌肉纖維，強大運動會更快募集肌肉組織。如果你定期舉重，則每週可能需要進行一到兩次有氧HIIT訓練。如果你減少進行力量訓練，則可以每週進行二至三次力量型HIIT訓練。最好的方式是在一次HIIT訓練中，結合力量訓練和有氧運動（例如：短跑衝刺+槓鈴深蹲等）。

五、HIIT鍛鍊前後應該吃東西嗎？

為了從HIIT鍛鍊中獲得最大收益，鍛鍊前的一餐可以提供最大的精力所需的能量！鍛鍊後吃東西對補充燃燒的能量並支援肌肉恢復很重要。如果你想空腹進行訓練，那麼從低強度鍛鍊開始，不然高強度訓練可能會讓你感到頭暈。對於那些喜歡在早晨醒來後立即鍛鍊的人，請確保在運動後享用營養早餐。

六、第一次HIIT鍛鍊應該怎麼做？

如果你是第一次進行HIIT鍛鍊，那麼這裡有一些可行的技巧，可以幫助你從第一次HIIT鍛鍊中獲得最大收益。

（一）開始之前計劃鍛鍊：

為了使HIIT鍛鍊有效，你需要制定一個計劃。對於HIIT初學者，請嘗試以1：4的工作與休息比率開始（例如：運動15秒，然後休息一分鐘）。隨著身體慢慢適應，可以將比率降低到1：2（持續30秒，然後休息一分鐘），最後再降為2：1（運動30秒，休息15秒）。在HIIT訓練之前，選擇要練習的動作，對於衝刺訓練，可以騎腳踏車，跑步，划船或游泳；對於力量訓練，可以使用針對各種肌肉群的鍛鍊（例如，上腹部贅肉，俯臥撐或仰臥起坐）。

（二）穿合適的鞋子：

用於舉重的運動鞋可能不適合HIIT，具體取決於你正在進行的鍛鍊型別。如果你在鍛鍊中包括彈跳的鍛鍊，則穿帶更多緩衝功能的跑步鞋可能會更舒適。

（三）做適當的熱身：

開始鍛鍊之前，請徹底熱身。熱身可以減少受傷的風險，並確保你的身體為即將進行的高強度訓練做好準備。

（四）使用較輕的重量：

對於高強度HIIT鍛鍊，請減輕重量，以便以標準動作的形式完成更多次重複。

（五）留出時間進行恢復。

與任何形式的運動一樣，肌肉和心肺需要時間來休息和恢復。通常，高強度鍛鍊之間應間隔48小時。

七、HIIT訓練動作庫供選擇：

hiit訓練的方法有很多種

最終都是要讓你的心率達到一定的範圍

高強度指心率應在最大心率 (MHR) 的85%~95%，對應5級心率訓練區間的第4級和第5級

而hiit的動作這沒有標準

任何動作都可以作為hiit訓練的一部分

去國外查一下就有很多方式的HIIT訓練

上圖，25分鐘HIIT全身訓練，每個動作40秒時間，休息20秒

40秒的高強度訓練+20s休息間歇

組成了HIIT，高強度間歇訓練。

上圖是20秒的訓練+10秒的休息時間

也可以歸類於HIIT訓練。

到底該怎樣去做，伴隨著怎樣的風險你都瞭解嗎？所以下面我們就來深入瞭解HIIT，滿滿的乾貨喲！

都說HIIT是快速減脂的一支猛藥，很多人稀裡糊塗的就跟著做了，但你瞭解什麼是HIIT嗎？1何為HIIT，HIIT的中文稱謂叫做高強度間歇訓練，指的是在短時間內進行多次的高強度訓練，次數與次數之間短時間之內的休息和低強度的運動，，通俗的講就是停停歇歇之間的高強度的運動，從字面上就能看出，高強度和間歇性是重點。

我們通俗的說吧，所謂高強度那是強度非常的高的，要是你在訓練後還能怕個照，發個自拍，那你就不要對別人說你是在做高強度訓練，因為你做的強度遠遠沒達到高強度的要求，也就不能稱之為高強度。

間歇性就是高中低強度的交替配合訓練，間歇的時間一定要控制好，身體一直在不完全恢復的狀態中，所以間歇時間長了和短了都不好。

這裡需要強調一下，HIIT是一種健身方式，並不是具體的動作或者訓練，它可以衍生出多種訓練方式。

2HIIT減肥高效的原因，大家都瞭解減肥用無氧和有氧都有幫助，但沒有強度就沒辦法提高，那為什不提升這兩種的強度，而選擇練HIIT呢？那我們就要明白無氧和有氧的不足點在哪裡。

有氧的侷限，傳統有氧強度一般都是一定的，心率自然也就在靶心率內，但這種心率活動無法大幅度的提升我們的心肺功能。舉個例子，跑步減肥是很多人的第一選擇，但一般都是勻速慢跑一小時而已，這種方式來減肥開始可能有效，但時間長了效果就會下來了。

但你用HIIT的方式跑步，加入變速跑，對心肺功能與乳酸耐力進行了進一步的衝刺，你的減脂效果將會提升到最大。

無氧的侷限，增加肌肉傳統的無氧會有效果，所以一般採取區域性大重量的訓練法，一段時間後肌肉需要休息恢復，這樣效率也會降低，而且對提高心肺功能作用有限。

但是HIIT算是在某種程度上結合了有氧和無氧，提升了你在安靜時脂肪的氧化率還有總的新陳代謝率，所以相對於傳統無氧，HIIT減肥效果更好。

HIIT的初級訓練我給大家分享3個，開合跳，支撐平移，DeadBug。由於個人的素質不同，特定的HIIT並不對每個人都適用，所以你要找出自己的HIIT訓練的強度和方式。而且HIIT強度較大，如果你在訓練中有強烈疼痛，頭暈不適的情況要及時停止喲！

看完文章你對HIIT足夠了解了嗎？最後祝大家早日擁有一個良好的體態喲!

OK。我們一起來看PPT！

什麼是HIIT！

與傳統有氧的區別

我們看到H IIT風險高，強度大！所以並不是每天都能練習！而跑步，每天都可以訓練！

從總體來看，H IIT與有氧消耗的脂肪，並沒有太多的優勢。

但是為什麼還要做呢？

剛剛我們說了風險強度都大，所以！

哪些人可以做呢？

如果自己要編排HIIT怎麼選擇動作？

So！

其實大強度力量訓練，基本上就是H IIT了！

動作順序安排要注意兩點

上面安排哪裡有問題，應該怎麼調節？

還有如果連續一段無間歇練習動作怎麼選！

想想怎麼調節！

你猜對了嗎？

給你借鑑一下，可以抄襲哦……

注意注意時間別太長，不然就不是高強度了，

最好也別超過30分鐘，也許你也超過不了，哈哈。

這個真的是乾貨，但前提是你學會我帶的功能訓練，哈哈！打個廣告。

健身的我們每天重複著不斷的高強度練習，為了成功的改變自己，提高自己，使我們更加精彩。人生在於經營，我們活的要精緻，要有意義。

健身我們需要透過不同方法，根據訓練結果改變計劃以及目標，讓身體從不適應，適應再到不適應，以增加對身體的最大刺激，達到塑身的效果，今天我為大家帶來的建設訓練是HIIT。

提起HIIT，是當前較為流行的健身方式，即高強度大運動量的有氧，間歇性運動，HIIT可以在短時間消耗我們體內的糖原、脂肪。

由於我們高強度，短時間的超負荷運動造成體內對氧氣的需求的虧損，這種虧損在我們訓練後二十四小時內仍在持續起作用，會連續不斷的消耗我們體內的脂肪細胞大小，促進我們減脂。

HIIT既有跑步的效果也有阻力運動的帶來的改變，是較佳的減脂方式。如下講述一下HIIT的3個動作。

1、BURPEE跳

它是HIIT中最經典的動作，幾乎所有的HIIT組合動作中都包含這項訓練，它也是一種測試我們人體體能的訓練。BURPEE跳的練習過程中，全身的肌肉都會參與，尤其是核心、手臂、以及腿部。

在訓練過程中，我們首先身體保持直立，然後進行下蹲，下蹲的同時用兩隻手對身體進行支撐，在下蹲的過程中要進行吸氣，然後兩腳自然伸直，腰部與背部要保持與地面平行，收緊我們的腹部肌肉，同時進行站立，身體接下來向上躍起，迴圈之前的動作，持續一分鐘，休息，進行下一個動作。

2、BURPEE跳+伏地挺身

這是波比跳的一個變形動作，這個動作是在波比跳的基礎上增加伏地挺身，以訓練我們的胸部、腹部、腿部肌肉。同樣是身體保持直立，下蹲，然後兩隻手支撐身體，做一個伏地挺身，這時我們身體跳起同時雙手擊掌，重複迴圈，一分鐘後休息，進行下一個動作。

這種加強的BURPEE跳，是一種高難度動作，需要訓練者具備一定身體素質，要時刻保持正確的訓練姿勢，達到最佳的訓練效果。

3、高抬腿

這也是HIIT一個經典的動作之一。

身體保持直立，兩隻腿交替點地，抬起腿部，膝蓋抬高到腹部，交替迴圈，保持身體正直，腰部與背部要保持挺直，持續的高抬腿。

HIIT是一種重要的健身方式，我們不妨一試，要努力、堅持，會有較佳的驚喜哦！

hiit也叫做高強度間歇訓練，是目前最熱門的減脂運動之一，能夠防止肌肉流失、促進肌肉生長、提高心肺功能、抑制食慾、預防糖尿病等眾多好處，更重要的是在減脂效果方面，比普通有氧效率更高，並且耗時更短，提高耐力力量等運動能力。

減脂有一種說法叫做，脂肪燃燒區，就是在減脂運動時，為了達到最快的減脂效率，應該將心率控制在最大心率的60-70%，這樣的話在運動過程中脂肪燃燒速率能夠得到明顯提高，但是這樣的話存在巨大的缺陷，在日常生活中不僅僅是在運動中消耗脂肪，在我們進行日常生活活動也會使脂肪得到消耗，所以想要最快減脂不僅僅要關注運動中的脂肪消耗，也要關注運動後20多個小時的脂肪消耗，而在進行劇烈運動之後，身體會處於缺氧狀態，這時身體指標處於非常指標，而身體為了恢復這些指標就會提高攝氧量和新陳代謝，而訓練強度越高自我調節時消耗的能量就會越多，運動後的脂肪燃燒也會越多，但是過高強度又無法長時間持續，所以採用高強度與中低強度結合交替進行，就是間歇訓練了，並且這類運動只需要持續15-30分鐘就能夠達到不錯的訓練效果，而我們應該如何安排hiit進行方法呢。

一次完整的hiit訓練，要有訓練模式、訓練時間、訓練頻率、高強度訓練與低強度訓練比。而不同的訓練模式適合不同的人群，根據自身的條件選擇合適自身的訓練模式訓練才是最好的，一般的hiit比較適合初級訓練者，能夠在健身房和戶外使用，而偏向於爆發性的hiit就是由一些徒手訓練結合，採用最快速的完成一種hiit手段，比較適合中等訓練者，適合健身房與在家使用。而由於hiit的訓練方式一般強度較大，所以為了防止訓練過度，時間就不宜過長，一般為15-30分鐘即可，而訓練頻率可以根據自身訓練目標決定，如果想在短期提高訓練水平可以每個2-3天進行一次訓練，然後在2-3周後提高為一週4-6次；如果想要快速減脂，則每週進行3-6周訓練，每週留出至少一天的休息時間。在初次接觸hiit時，高低運動時間比可以為1:2或者1:3，比如衝刺跑1分鐘慢跑2-3分鐘如此進行，隨著運動水平提高，將比例逐漸提高為1:1，2:1，3:1這樣，對於新手來說在低強度階段可以完全休息，但隨著訓練水平提高，則變為動態活動，慢跑、快走等，在低強度進行活動時更能夠提高心肺功能，消耗能量，燃燒脂肪。遵循一個原則，訓練前熱身，訓練後進行拉伸，並且注意補充足夠的水分。

HIIT訓練，可以說是現在很流行的減肥減脂運動！那什麼是HIIT訓練？

◾️HIIT是“High-intensity Interval Training”的縮寫，意為“高強度間歇訓練”，簡單來說，就是高強度訓練和低強度訓練交替進行的一種訓練模式。

◾️它不是一種特指的運動，而是一種訓練模式，一種訓練方法！

◾️HIIT運動有兩個特點，一個是高強度，一個是間歇性！

什麼高強度運動呢？

◾️高強度運動就是要每次達到自己最大攝氧量的70%到90%，就是每次運動，你需要盡最大能力去運動。

HIIT訓練的好處！

【1】強度高，刺激生長激素的分泌，有利於增肌減脂

◾️高強度運動，可以刺激乳酸的分泌，乳酸分泌的提高可以刺激生長激素的分泌。

◾️而生長激素可以促進蛋白質合成，減少糖的消耗，加速脂肪分解，有利於增肌減脂

【2】持續燃脂

◾️高強度運動可以造成過量氧耗（EPOC），而過量氧耗，可以讓我們在運動後身體持續的燃脂。一般在運動的72小時之內，還有有燃脂的效果。

【3】用時短，對場地要求不高

◾️相對於中低強度的有氧運動，需要長時間的運動模式，HIIT運動用時短，一般只需要中低強度運動所需時間的三分之一左右。

◾️而且HIIT運動對場地要求不高，可以這麼說，我們在一平米的空間內，就可以達到很好的效果。

哪些人適合HIIT運動？

◾️一般來說，任何人都可以嘗試這種運動。

◾️但是由於是高強度運動，所以對於體重基數大，有心血管疾病的朋友需要慎重選擇。

◾️由於HIIT運動佔時少，所以特別適合上班族或者沒有太多時間運動的朋友。

◾️每天利用碎片時間運動下，就可以讓你一天都在燃脂狀態！

HIIT運動有哪些常用的動作！

【1】波比跳

【2】開合跳

【3】登山跑

【4】高抬腿

【5】蹲起跳

◾️在這隻推薦五種動作，更多的動作，需要朋友們去發現。

推薦訓練計劃：

每個動作做30秒，五個動作為一組

每次做上3到5組

◾️以上訓練計劃，只是提供一個思路，在生活中，根據實際情況，朋友們可以自己組合！

總結

◾️HIIT運動，更高強度，更強燃脂

◾️HIIT運動，超強持續燃脂，讓你一次運動，72小時都有效果

◾️HIIT運動，用時短，對場地要求不高，讓你隨時隨地都可以進行

我是keepRunningMen！