想要強化下肢肌肉力量，深蹲就是必練動作之一。

通常在訓練之後，尤其是在第二天，大腿前側和臀部肌肉會有明顯的痠痛感。

而你在訓練之後腰痛，可能就是動作質量的問題，更多的原因是在動作底部出現：彎腰或背部反弓，當然重量太大也是原因之一。

佩戴護腰的確可以緩解，但更多的還是要從動作本身來調整。

下面我來具體分析一下。

①弓背彎腰

在訓練開始階段，上背部沒有向內收緊，整個槓鈴剛剛放在斜方肌上部或者三角肌後束位置時，就已經出現了弓背現象。再持續下蹲，幾個脊椎彎屈，而且身體還會過度前傾。

如果重量偏大一些或者下肢肌肉力竭，槓鈴就會壓住身體，整個人會向前摔倒。

長期這樣訓練，上背部和腰部都會有痠痛感。

②背部反弓

上背部雖然向內收緊了，但是下背部過度向內擠壓，此時就出現了背部反弓、臀部過度向後的現象。

在這種情況下，腰椎被迫受力，腰痛問題就會非常明顯。

在準備階段和下蹲開始階段，整個背部姿勢都沒有問題。

但是到了動作底部位置，下背部開始支撐不住。

這與核心力量有很大關聯，只要在動作底部沒有收緊核心，腰椎就會彎曲。

尤其是在大重量或者力竭時，這種問題會更加明顯，訓練完成後腰部就有明顯的痠痛不適感。

除了上面三個原因之外，重量太大也會導致背部姿勢不穩定，這時候腰痛的感覺會更加明顯。

護腰帶，一般會在臥推、深蹲和硬拉中使用，主要目的是為了增加腹壓、保持腰椎，尤其是在大重量或者力竭時使用，動作完成就會更輕鬆一些。

也就是說：在正常的重量下，不需要使用護腰帶，除非是較大重量或者身體快要無力的前提下。如果是較輕的重量使用，會影響基礎力量的提升效果。

你現在的主要問題是動作質量，即便你佩戴了護腰帶，背部姿勢如果沒有調整過來，在動作底部仍然會出現腰椎彎曲的問題。

除了核心力量太弱使用會好一些，對於前面兩種情況，用不用護腰帶，改善效果都不是太明顯。

①多訓練肩胛骨向內收緊

在做臥推訓練時，需要提前將肩胛骨向內收緊，目的是為了穩定上背部，避免肩部移動。

到了深蹲訓練時，同樣需要將肩胛骨向內收緊，也可以起到穩定上背部的效果，還能避免槓鈴前後移動，避免背部弓背的問題。

這裡推薦一個動作：W型下壓。

身體自然站立，將手臂斜向身體兩側上方舉高。

跟著將兩側手臂屈肘向下，直至背部兩側的肩胛骨完全收緊。

反覆訓練這個動作，之後再去用雙手握槓，將上背部充分向內擠壓，然後再去做下蹲動作。

②訓練箱式深蹲

解決背部彎腰的問題，可以去做一個動作：箱式深蹲。

直接在身體後方地面，放置木箱或者凳子，高度與底部姿勢平齊。

然後雙手握槓去做深蹲訓練，下蹲到底部，臀部接觸到木箱或者凳子，立刻起身回位。

透過這樣的訓練方法，可以解決背部彎腰的問題，這樣下背部就不會彎屈。

對於核心力量不足以及背部反弓現象，都需要去強化核心肌群的訓練。

而針對核心肌群，最好的動作就是“平板支撐”。

主要動作要領：雙手、雙腳支撐於地面後，屈肘，前臂貼於地面，雙手握拳向內靠攏。

收緊核心，臀部略微向下，保持頭部、背部和腿部在一條直線，就這樣撐住不動。

堅持30秒後，休息10秒，然後再繼續訓練。

④強化屈髖能力

還有一部分人出現弓背彎腰的原因是：髖部柔韌性不足。

這時候就需要訓練屈髖能力，這裡推薦訓練“早安式體前屈”。

身體自然站立後，雙手放於頭部兩側，將背部挺直，雙腿伸直，然後開始俯身向下。

根據自身的能力，俯身至較低的位置。

訓練一段時間後，能夠做到“背部與地面平行”，這時候你的屈髖能力就有明顯的提升。

W型下壓：4組*12次

箱式深蹲：5組*8次

平板支撐：4組*30秒

早安式體前屈：4組*15次

注意：W型下壓、早安式體前屈，放於深蹲的開始，作為熱身訓練。箱式深蹲作為正式訓練。平板支撐平時帶著操作，可以每天訓練。

具體的訓練操作，還是要根據自身的能力來調整。

深蹲出現腰痛，還是要從動作姿勢上去找原因，一般就是背部姿勢有問題。

只要背部出現弓背彎腰，就容易出現腰痛。而在訓練過程中，核心力量太弱、背部反弓，又會使得腰椎過度向內或者向外彎曲，這樣就會加重腰部痠痛感。

護腰帶一般在快要力竭或者大重量時使用，並不能幫助你解決實際問題。

平時帶著訓練上面的4個動作，同時在練完之後多拉伸下背部肌肉，這樣腰痛感就會減少許多。

深蹲後腰疼，使用腰帶有沒有用？

有點兒用，但只是治標不治本，找到腰疼的原因是關鍵，否則問題會越來越嚴重。

是隻有深蹲後腰疼，還是練其他動作也有腰部不適？硬拉、划船腰疼不疼？

深蹲屬於複合運動，會用到豎脊肌，腰疼可能有這兩種原因：一、長期不運動突然運動過力；二、運動習慣不好兩側或曲張肌肉分佈不平均，這個就需要矯正日常習慣了。

深蹲一直是健身界所公認的王牌訓練動作，不僅可以強化我們的下肢肌肉，還促進身體激素分泌，讓你的增肌效果更好。但是很多健身者在做深蹲時，會出現腰部疼痛的問題，並且選擇佩戴腰帶來緩解。那麼這樣做有什麼用呢？

一：深蹲腰帶的作用

穩定脊柱，減少脊柱壓力：研究證實，在訓練中使用腰帶可以最大增加40%的腹壓。並不是說佩戴腰帶本身能提供支撐，而是身體對佩戴腰帶的反應形成了脊柱支撐。

減少脊柱彎曲、伸展和側屈：腰帶符合人體生物力學，在實際效果上，腰帶驅使你的下肢做訓練動作，而不是運用更容易參與發力的背部。這對於硬拉和深蹲來說是至關重要的。

腰帶可以提升運動表現：很多舉重者都說佩戴腰帶可以幫助他們提升力量，特別是在下肢訓練中，還能夠幫助肌肉增長。

二：腰疼時，配搭腰帶有用麼？

首先答案是肯定的，因為深蹲時，出現腰痛主要有這兩個原因：第一點是核心無法保持脊柱的穩定性，第二點就是腰部肌肉出現帶上的情況。

而佩戴腰帶恰恰可以彌補這兩個問題，給與腰部支撐，減少代償的情況發生。並且勒緊時，還有助於收緊核心，保持脊柱的穩定。

但是選擇腰帶時需要注意，不是軟質腰帶，而是力量舉腰帶或者健美式腰帶。才會有支撐力。

用深蹲護腰的目的，主要是能幫助你增加腹內壓，也說明經常使用護腰的人腹部核心力量不夠強大，平時應該多強化核心力量：腹直肌腹內外斜肌腹橫肌以及豎脊肌。深蹲腰疼的原因有很多，比如說蹲下去時尾骨點頭、尾骨眨眼，蹲下去的時候膝關節不夠穩定，然後造成髖關節不夠穩定等等這些都會影響腰部疼痛。