我們傳統的觀點是腰椎間盤突出需要加強腰背肌的訓練，小飛燕動作能夠加強腰背肌，所以應該練這個動作，但是結果很多腰突患者做了這個動作加重了腰痛的問題，原因是什麼呢？

首先我們再來簡單介紹一下腰椎間盤突出，看下圖，椎間盤像一個橡膠墊一樣墊在上下兩節椎體之間，這個橡膠墊外面有纖維環包裹，裡面是彈性很好的髓核，人體做前屈後伸動作時，會把髓核向相反的方向擠壓。

由於前側的前縱韌帶非常厚實，而且有腹壁支撐，所以不容易向前突出，當腰向前彎曲時，把髓核向後擠壓，超出一定範圍後，就容易造成纖維環破裂，髓核突出來。如下圖所示，這時突出的髓核如果壓迫到神經根，就有可能出現腰腿痛的症狀。但是請注意，並不是只要有椎間盤突出就會引起腰腿痛，其實大部分情況下的腰痛腿肯能是肌肉和筋膜病變引起的症狀。我們再回到小飛燕這個動作，當髓核從椎體之間突出後，如果腰椎向後伸展，就是小飛燕背起這個動作，我們注意，後伸時椎體後緣靠近，如果出現過度伸展的情況，突出的髓核就會受到擠壓，這就是為什麼做這個動作會加重腰痛。

正確的鍛鍊方式是訓練腰椎之間的深層肌肉，這些肌肉分佈在脊柱深層上下錐體之間，如下圖所示，這些肌肉透過小燕飛這個動作是練不到的，因為小燕飛這種大幅度的動作主要訓練的是淺層的豎脊肌，深層肌肉訓練需要小幅度、慢速而又控制的動作。

1、跪姿提膝骨盆後旋：四足跪撐，把一側膝關節墊高，另一側透過骨盆上抬後旋提膝，感受腰椎後側肌肉收縮把骨盆拉起來，動作慢速而有控制的完成，每組做20次，做3-4組

2、四足支撐超人：保持軀幹穩定，慢慢將對側手臂和腿伸展開，注意不要過度伸展，至與後背水平就可以了，動作慢速而有控制的完成，每組做15次，做3-4組

不是所有患者都合適，如果是因為長期彎腰告之成的就適合。

除了運動，還建議你換一下床墊，用近年來流行的昂首床墊。每晚用用斜面功能兩個小時，腰突患者腰部墊一個枕頭。用完後放下他們的枕頭正常睡覺，它就是一個普通的床墊。

拱橋、五點支撐、小燕飛鍛鍊腰部的動作歸根結底都是在做軀幹的背伸運動，鍛鍊的是起到這個作用的肌肉，這是鍛鍊的本質，而動作只是表現形式！

對於腰椎間盤突出症發病期間，急於鍛鍊一定不是個好的選擇，很多人說我自己鍛鍊好的，其實並不是，是我們身體的自愈能力在這段時間內逐漸恢復的，有可能這部分人不鍛鍊也會症狀消失，不少人願意突出自己的努力誇大鍛鍊的效果，接著一個人一個人隨之跳坑，三人成虎就這麼來的。

怎麼看待鍛鍊？

鍛鍊有沒有好處？有，但是一定不是在急性期發病的時候去鍛鍊求康復，是貫穿我們整個的生活節奏中，在我們健康沒有失去的時候去做，根據你的情況做一下分析吧。

什麼時候可以鍛鍊？什麼時候不能練？

我不知道你現在有症狀，如果平時沒什麼症狀，做小燕飛（一般叫小燕飛，不叫小飛燕）的時候會有腰痛，看這種疼痛的明顯輕度，如果只是輕度不適，或者痠痛，是可以做的。

對於腰椎間盤突出症患者來說，最禁忌的是鍛鍊的時候會出現臀部和腿上疼痛，這說明在這個體位下神經根會受到壓迫刺激會加重，是一種不良刺激，多做可能會引起症狀進一步加重或者突出物加大。

你如果只是腰痛，平常症狀表現也不明顯，那麼說明你可能是由於以前腰椎間盤突出症，腰肌勞損或者腰椎小關節紊亂導致腰部肌肉在收縮的時候會產生疼痛，這種疼痛並不會引發你腰椎間盤突出症問題，你需要做的是掌握好強度和時間，操作正確這種疼痛會逐漸減小和消失，你的腰部功能會更好。

如何正確的鍛鍊？

我建議如果你是屬於我說的可以鍛鍊的情況，那麼你可以這麼來

鍛鍊之前，拿出10分鐘來熱身，身體微微出汗即可。

做腰部燕飛鍛鍊，分次數，分組數，要有組間休息。

做腰部鍛鍊的同時，一定不要忽略腹部肌肉的鍛鍊，平衡非常重要。

鍛鍊完後做一下肌肉的拉伸。

最好的強度是鍛鍊後感覺輕鬆，除剛開始前幾天會產生肌肉鍛鍊後的那種疼痛(和病痛有區別，應該可以感受到），後期晨起沒有不適，而且隨著鍛鍊腰部力量越來越強，疼痛感越來越低，說明方法正確。推薦可以按摩球滾壓一下腰部激痛點，痛點消除會讓鍛鍊事半功倍。提醒一下，練小燕飛要注意頸椎姿勢，別過度後仰。

小飛燕的幅度還是大了一點，建議你用斜面床墊，腰下面放一個枕頭。這樣可能更舒服，時間也更長一些，效果也更好一些

針對頸椎病，肩周炎，腰痛，腿疼問題，建議採用老中醫獨創的治骨＋持續治療，即使用全蠍通絡透骨液按摩後，睡覺前在貼上膏藥持續治療效果更好。

腰突一般來說做小燕是不錯的，但是不是所以都能做小飛燕我不能肯定。

我說一個同小飛燕類似的方法 ，但比小飛燕更好，有興趣的可以自己瞭解，拋磚引玉吧。下面這種斜面床墊是這兩年才出現的產品，晚上利用它進行脊柱的平衡是不錯的選擇，一次平衡兩三個小時，完成後放上定製的枕頭就是普通的床墊，這是一個脊柱牽引的過程，但因為幅度小，沒有外力而更加安全、平和等，對腰突朋友，在仰躺時腰下還放一個腰枕頭，這樣效果更好，大家可以網上查相關影片，即斜面床墊怎麼治療腰突。請參考 ：

如果是姿勢不良引起的腰突是可以做小飛燕的。

當然，也可以採用其它的方法來取代小飛燕。如下，這是一種斜面護脊床墊，它可以有效地取代小飛燕，但需要在腰下放一個腰枕，

這樣一次糾正三幾個小時，效果是比較好的。

應該說不是所有的腰突患者都適合做小飛燕的。畢竟這個動作的幅度比較大，且很多人是做不了的，這種情況還容易傷到腰。建議採用更加平和的方法來取代它。如下

這是一種斜面護脊床墊，利用它來糾正腰椎是不錯的方法。仰臥時腰下放一個枕頭。一次糾正兩三個小時，慢慢地就能糾下好腰椎了。這是一種物理療法，叫《麥肯基療法》，國外比較流行，請參考 ！

不是，如果你做小飛燕不舒服就不適合做這個動作。

還有其它類似的更加平和的動作可以取代它，如下，

這是一種每個家庭都用得用的斜面護脊床墊，可以利用它來矯正整個脊柱，包括 頸椎和腰椎。如果是用來矯正腰椎可以在仰臥時放一個腰枕在腰上，這樣效果就很好了。它是更加科學的方法，請參考 ！

小飛燕是一個比較有難度的動作，不建議所有人都做，大家還可以利用下面的方法來取代小飛燕，這種床墊是護脊床墊，也叫昂首床墊。非常好的護脊床墊：

很多朋友都不合適做小飛燕，建議採用更加平和的方法，如，用下面這種昂首斜面護脊床墊來矯正腰突就是不錯的方法----矯正時腰下放一個枕頭。請參考：

小飛燕的動作幅度太大了，不是很合適很多患者。建議瞭解一下這種方法：

注意有個漸進的過程，這是由昂首斜面護脊床墊——腰枕的方法。這種產品的使用還有專家指導的，你只需將你的情況告訴他們就行了。