這個運動量，強度是極大的 很少很少能有人做到這個運動量，這個讓我想到了 李小龍

目前國家健身教練職業資格初級認證，考試中實踐部分的體能要求，男生是40個俯臥撐，50個深蹲

要求是一口氣40個標準俯臥撐，過程中不能休息，過程中有膝蓋 或者腿部 軀幹 著地，即算為不合格。深蹲也是要求，下蹲程度到位，下蹲到大腿與地面平行

不是很容易能做到，特別是沒有鍛鍊基礎的人

只有腳尖站立，你說的芭蕾舞演員那種操作嗎， 那個很難 特別對於胖子和體重大的人來說

鍛鍊身體一定要根據自己的身體情況來安排計劃，要一步一步，遵循漸進，運動量由小逐漸增大，不可盲目跟從別人。運動方法要科學，合理，最好是諮詢一下這方面的專家，否則方法不對，不但達不到鍛鍊身體的目的，反而會對自己的身體造成傷害。

所以知行合一就是給你說的，計劃有了，一定要行動；行動有了，一定要堅持；堅持有了，動作要科學；三個月以後你就會總有運動綜合徵，也就是鍛鍊上癮了，不用別人催促，一天不運動，就會感覺缺點啥。

我已經游泳16年了，跑步五年了，健身一年，剛開始堅持的不好，所以效果不明顯，後來我定下目標:每週游泳三次每次1000米；每週跑步三次，每次6公里；每週健身兩次，每次一小時；經過半年的堅持，體重從169斤減到現在140斤，腿肌胸肌腹肌都有了，而且精神飽滿，充滿自信，血糖也從10個降到正常，現在我很享受這種運動的習慣，也促進了我的工作和學習。真的是受益匪淺！希望你從10個俯臥撐，十個腳尖站立開始，有一個循序漸進的過程，更希望你科學有序不要過量受傷，享受運動的過程。

俯臥撐就是超棒的徒手訓練動作，能練到幾乎整個上半身，主要針對胸肩肱三的訓練。男性健身者比較容易上手，也容易堅持，對於健身初學者再適合不過。健身初期堅持各種俯臥撐訓練能較快的提升上肢力量，發展胸肩手臂肌肉。

對於初學者來說只需要先練習常見的高中低位，寬中窄距的俯臥撐即可。他們是俯臥撐中最簡單的變式，分別可以刺激到胸肌的上中下束類似做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推。還可以側重刺激肱三頭肌：雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力，距離較小時，主要是肱三頭肌發力

但是俯臥撐訓練有其侷限性，一段時間之後身體會逐漸適應，增加肌肉和力量的效果也就會變得越來越低效。這也是為什麼很多人能做幾百個俯臥撐，但是肌肉量為什麼不是特別大的原因——此時的俯臥撐訓練只是增加胸肩手臂裡面的毛細血管含量，提升肌肉耐力，並不能繼續增加肌肉的體積和力量。

這就要需增加俯臥撐的難度，如負重，和做一些進階變化動作給身體肌肉帶來新鮮的刺激，只有這樣，肌肉的力量和體積才會繼續增長。好在俯臥撐有無數種變化做法和進階，透過各種變化可以側重訓練到胸肌各個點和肩，臂，訓練者可以不斷學習嘗試。

具體哪些方法可以增加俯臥撐的難度呢？咱們舉幾個栗子：

1、增加外界阻力，就是增加負重。比如背上放個槓鈴片進行俯臥撐，背上背個包，包裡放點重物進行俯臥撐訓練。

2、在不穩定介面上進行，比如扶著藥球，籃球，波速球進行俯臥撐訓練，這樣更多的是加強了身體的核心穩定力量。

3、改變支撐面積或支撐點。這也間接地增加了負荷，比如“單手俯臥撐”（挺難的） ，“俄式俯臥撐”

4、改變動作幅度和速率。如“擊掌俯臥撐”雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地，這樣可以提高身體的的爆發力。 “慢速下逄式俯臥撐” 身體下降時，最少控制在4秒，這可以延長肌肉張力時間，促進肌肉生長

5、改變俯臥撐角度或力臂。俯臥撐有很多不同的角度，大家從不同的角度訓練，可改變胸肌的訓練側重點，也可以調整俯臥撐的難度，比如適合女孩子的跪姿俯臥撐阻力臂短，難度較小。

最後的訓練建議：

不同的訓練目標需要不同的訓練方法：就拿俯臥撐來說，如果訓練者的目標是為了重複更多的次數，那你的訓練目標就是肌肉耐力，你可以每天都進行俯臥撐的訓練，每次訓練都去挑戰更多的次數。

如果訓練者的目標是為了更發達更漂亮的肌肉，那一次做幾百個的俯臥撐絕對不是明智的選擇，同樣也不需要每天重複俯臥撐訓練。因為想要肌肉更好更快地生長，就要不斷的增加訓練的難度，以及充足的營養和充分的休息。肌肉充分恢復甚至超量恢復之後再進行下次訓練，你的肌肉生長才會更加高效。

不請自來！

俯臥撐是一種常見的健身運動，經常系練習俯臥撐，可以很好地增強上肢腰部，胸部，腹部及肌肉的力量，其主要目的是訓練增強胸大肌，每天堅持練習俯臥撐，對身體體質有很大的改善。

深蹲是一種體育鍛煉方式是鍛鍊大腿肌肉的王牌動作，練習深蹲有增強肺活量和強健心臟的作用，並且還可以訓練到大腿，臀部大腿後肌的肌肉增加肌肉力量。

經常腳尖站立，可以改善身體的素質、鍛鍊大腿的肌肉、提高免疫力、增強裸關節的穩定性、並有助於血液迴圈提高生活質量等好處，被稱為不傷膝蓋的運動。

俯臥撐動作，阻力方向向下，與阻力相反方向，做肩關節水平屈和肘關節伸，訓練胸大肌和肱三頭肌。深蹲動作，阻力向下，做膝關節伸髖關節伸動作，訓練臀大肌和股四頭肌，提腳後跟是訓練腓腸肌，你一定要訓練的話，不必追求數量，先把動作做標準，再循序漸進，上來就做這麼多，確實容易受傷