可以一天減1斤左右，一天500卡路里相對來說攝入量低於消耗量，可以起到快速減肥的效果。但是這個和節食並沒有多大區別，人體一天男生最少1500卡路里，女生最少1200卡路里，如果低於這個熱量，那麼即使減下去，一旦恢復正常飲食，體重也會反彈回來的。所以，調整一下食譜更利於身體健康更利於減肥。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，而減肥的本質是均衡飲食，而均衡飲食的基礎是一日的三餐搭配。減少高熱量，高脂肪，高糖分食物的攝入量，增加低熱量食物的攝入量，這樣才能達到健康減肥的效果。

一天500卡路里是不能滿足人體一天的營養需求的，可以透過調整到1200卡路里，這樣才能滿足人體一天的營養需求，如下：

早餐：雜糧豆漿一杯+一塊紅薯+蘋果一個。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+米飯一份（大米50克+小米18克）+雞胸肉100克+白灼西蘭花200克。

下午加餐：一杯酸奶或者一小把杏仁。

晚餐：雜糧粥一碗+白灼基圍蝦8只+清炒生菜100克。

全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，又能起到清腸胃，促進排洩的作用。

運動輔助：

全天運動保持在40分鐘以上，有氧運動和力量訓練交替進行，這樣既能增肌又能燃脂。如慢跑，快走，散步，跳繩，俯臥撐，仰臥起坐等運動。

一天500卡路里減肥食譜，按照1㎏脂肪的熱能含量，從理論上計算女性1周大約可以減脂1.2㎏左右，男性大約可以減脂1.5㎏。加上剛開始的水分和部分瘦體組織流失，實際減重要遠大於這個數字。

熱能與脂肪的換算

卡路里是美國習慣用的能量單位，國際通用的能量單位是焦耳，我國的法定能量單位也是焦耳，但我們在日常應用時還是習慣於以千卡（kcaI）做為能量的單位。

1卡路里也就是1kcaI，一天500卡路里的減肥食譜也就等同於500kcaⅠ。在減肥時由於減重量較難以天估算，因此一般以周為檢測單位。那麼，一天500kcaI食譜1周大約能減重多少呢？

首先得知道你平時正常情況下的熱能供需量及身體的活動量，從事的輕、中、重體力活動不一樣，能量的需要量自然也不一樣。以我國（18~49）成年人輕身體活動者為例，能量平均需求量男性大約為2250kcaI，女性為1800kcaⅠ。

接下來我們可以透過能量換算得知，1g脂肪在體內完全氧化所產生的能量約為9.0kcaI，也就是說1㎏脂肪的產能應為9000kcaI，而脂肪不象糖類，並不能完全徹底被氧化，實際1㎏人體脂肪大約含有7000kcaⅠ的熱能。因此減重（脂肪）1㎏，必須大約要減少7000kcaI的熱能攝入，或者增加7000kcaI的熱能消耗。

如果一天按照500kcaI的能量食譜減脂，且不說對身體健康的傷害，按照輕身體活動的正常能量需求，男性等於每天減少1600kcaI左右的熱能攝入，女性大約每天減少了1200kcaI左右的熱能攝入，這樣算下來1周男性可以減脂約1.5㎏，女性可以減脂約1.2㎏，當然，這只是理論上的減脂量，而每天500kcal的極低熱能攝入，在前期一定會伴隨大量的體水分及瘦體組織的丟失，實際上的減重量要遠遠大於這個數字。

極低熱能攝入（節食）對身體的危害

一天500kcaI的能量攝入還不濟成年輕身體活動者男效能量需求的1/4，女性的1/3，連正常情況下的午餐一頓的熱量。在人體所需的總能量消耗中，僅基礎代謝的能量消耗就需要60%~70%，同樣按照成年輕身體活動所需要的平均能量，正常情況下男性的基礎代謝最低消耗量也需要1450kcaI，女性也不易低於1200kcaI。

如果我們每天攝入的熱能低於基礎代謝所需要的消耗量，一是機體在膳食熱能攝入減少的情況下為保持機體生存而發生內部調整反應，使基礎代謝率下降，當你節食極少能量攝入而逐漸不再感到飢餓時，一定是基礎代謝率已經下降。二是一定會給機體組織器官帶來傷害，如營養不足引起的貧血、肝功能異常、代謝障礙、電解質紊亂、心律不齊及低鈣血癥等等。

結語：在臨床營養學上，把每天熱能攝入低於600kcaI的減肥稱為極低熱能療法，主要適用於重度和惡性肥胖患者，實施極低熱能療法時，通常患者需要住院，在醫生的密切觀察下進行治療。此處有風險，肥友們儘量還是不要去嘗試。

首先這個攝入太低了，基本最低的人基礎代謝也有1100左右，也就是說你不吃不喝身體也會消耗這麼多的熱量。只要你不超過就會瘦。這個是節食了吧，不是說你吃這麼少就一定瘦很多下去，可能剛開始瘦一些，可是後期就會難瘦下去。身體會因為吸收營養不夠，他會儲存脂肪保護自己長期吃這麼少，每次都要比上一次吃的少才會瘦，但是反彈會很快。而且效果也不好。所以還是的合理的飲食控制，配合運動慢慢堅持瘦身。健康的生活方式瘦身，管住嘴邁開腿。

真實體驗，長期奮戰在減肥一線上的人，告誡其實會瘦很多斤，但是基礎代謝會下降，時間久了再吃500卡也不會瘦了，但是一吃就會胖，還容易暴食

一天500卡路里，就算瘦了，你丟失的基本以肌肉和水分為主。減肥首選我們要減去的是脂肪而不是體重！當你的體脂率下降了才表示你瘦了！

減肥跟卡路里沒有關係！卡路里只會讓你越減越糟糕！而且早期我也試過，餓到一定程度根本受不了，當衝破最後一道防線的時候，就會暴飲暴食，把之前少吃的全都補回來！所以就會導致更胖！而且節食減肥也不是一個可以長期持續的好辦法！一個減肥方法不能長久保持基本都是沒用的，註定會失敗！

我們要弄明白脂肪到底是怎麼產生的？只有當你知道了！脂肪產生的原理你才能用很好的對症下藥！不掌握根本問題！所採用的減肥方法都是無效的，都是在做無用功！

那麼脂肪到底是怎麼產生的呤！

當我們攝入的糖超過身體需要使用的量時，多餘的葡萄糖會在胰島素的作用下儲存起來，方便之後使用。儲存的方式有兩種。首先會以肝糖原的形式儲存在肝臟。但肝臟儲存量有限，所以，再多餘的糖就會以脂肪的形式囤積在身體各處，而脂肪儲存量是無上限的。簡而言之，糖才是我們長胖的根本原因。

所以減肥首選要控制糖，當你解決了糖的問題，肥胖也就很快解決了！當然營養均衡，多補充蛋白質，適當的鍛鍊也是很有必要的！

一個正常人每天需要消耗2000～2400大卡的熱量，每天攝入500，熱量差就是1500～1900，7700大概是2斤的純脂肪，自己可以計算一下，不過脂肪燃燒是需要營養的，只節食攝入的熱量跟營養不夠會消耗自身的水分跟肌肉量。而且攝入熱量過低，會破壞自身的基礎代謝，等不減後正常吃飯會很快反彈回去。所以還是建議選擇一個正確的方法減肥。

這一個成年人一天能消耗1200打卡左右，你這個肯定可以減肥，但是應該是沒有足夠的能量來供應的活動，你這一天可能是無精打采的樣子。所以還是要謹慎，健康最重要。

人嘛，還是開心和健康最重要啦。

我3個月瘦了12斤要減全身 體重減輕了 各個部位都瘦了 沒有專門減一個地方的減肥最重要的是2點1，不吃油 吃油是人發胖的原因 吃肉為什麼胖 是因為肉裡有脂肪 脂肪就是固態的油 所以 蔬菜能生吃就生吃 黃瓜啊 番茄啊 洗洗生吃 當然 夏天減肥比較容易 冬天生吃太冷 豬肉 牛肉 羊肉不能吃 可以吃點魚蝦2，運動有氧運動有助脂肪燃燒 但在30分鐘後才燃脂 所以 慢跑是最好的方法 越慢越好 因為慢了才時間長 要慢慢慢慢的跑 然後跑60分鐘 前30分鐘不燃脂 後30分鐘 每分鐘都在燃燒脂肪！！！！！祝你健康 苗條 靚麗！

正常情況下500大卡只是一頓午飯的攝入量，現在將一頓飯的熱量代替一天的攝入量，瘦肯定能瘦，具體瘦多少斤或者體脂率降了多少無法得知，任何精密儀器也不會計算出來。

除非你有超強的意志力保持每天只吃這麼點食物，不然會反彈的很難看。還有可能伴隨掉髮增多、生理期出走(如果你是女性)、心情跌湯起伏不定、情緒暴躁、腸胃功能紊亂、便秘等問題。

如果說明星需要快速減肥可以理解用這麼極端的方法，但是普通人沒有來自胖瘦的壓力、也無需短時間瘦身且大多人也沒那個毅力，所以我們就用最普通、最健康、最穩定的方式就可以。畢竟你需要的不是瘦下來幾天，而是不想再反彈，雖然沒有任何一種方法可以保證不反彈，但是容易保持的方法在機率上和身體受損程度上仍然是最合理的。

所以，你仍然可以將攝入熱量提高到500大卡的三倍左右(具體計算基礎代謝)，只需要控制油脂、澱粉的攝入就可以了。

也就是飲食儘量清淡少油，主食不要吃的太精細、量也不要過多，食物種類多一些、量要少一些，晚上睡前四個小時不吃東西並且每頓八分飽即可。如果想要更有效率的方法，那麼就配合運動吧，適量的能量消耗會輔助你減肥塑形效果更加顯著。

一天500大卡的食譜，一定可以減很多。個人經歷在這裡分享一下，本人男性，基礎代謝1500大卡左右。連續一週5天，控制卡路里在1500～1800大卡以內，每天堅持60-70分鐘的自重健身（有人說hiit，有人說是有氧，都無所謂啦，只要減脂就可以），猜測自己的熱量缺口800～1000大卡之間，在一週下來減重3公斤是不成問題的。

如果你也是男性，即使不運動，熱量缺口也有1000大卡，一週下來估計3kg應該可以的。

但是，非常非常非常不推薦這種減脂方式！！！

基礎代謝是維持人體最基本的消耗，簡單地說你就躺在床上就可以了消耗這些熱量的。過度節食還會導致基礎代謝下降，最後導致熱量缺口變小，減肥效果越來越差，很難持久。

控制飲食≠絕食，控制熱量攝入，保持長時間的熱量缺口，適當健身才是最好的減脂方式。

最後附上個人的，某天的熱量控制。

減去一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡，每個人的基礎代謝率不同，熱量的消耗也是不一樣的。女性60公斤，基礎代謝熱量約1300千卡，日常熱量消耗約2000千卡，一天500卡路里的食譜，一天可以減去約0.2公斤。男性80公斤，基礎代謝熱量約1650千卡，日常熱量消耗約2500千卡，一日可以減脂0.26公斤。看起來是不是特別美好，但是往往結果很殘酷。

健康的減肥不需要節食

一天500卡的食譜，肯定是不健康的減肥方式。我們的身體每天都有一個基礎代謝熱量，基礎代謝熱量可以理解為身體為了維持正常運轉所需要的最低耗能。對於減肥的人而言，體重的基數越大，基礎代謝率約高，日常熱量消耗也就越大。從上面的資料中我們就能看出。

當我們選擇低熱量飲食的時候，我們的身體為了節約耗能，就會把基礎代謝率降低，這樣自然也就減少了日常的熱量消耗。

基礎代謝率低影響減肥效果

對於減肥而言，能量攝入小於能量消耗是最基本的減脂前提，如果要減去一公斤的脂肪，意味著需要額外的消耗7700千卡的熱量。也就是攝入能量與消耗能量的缺口越大，減脂的速度才會越快。

對比女性60公斤，與男性80公斤的基礎代謝率，我們可以發現基礎代謝率越高的人，熱量消耗是越大的，熱量缺口也越大，減脂的速度也就越快。這也是為什麼男性比女性更不容易發胖的原因，因為男性的基礎代謝率高於女性，同等熱量飲食攝入下，女性會長胖，男性可能還會瘦的原因所在。

節食減肥帶來的最明顯的變化就是肌肉流失，基礎代謝率下降。基礎代謝率越低，熱量消耗越少，那麼熱量缺口也就越小。到後期的減脂速度也就會越來越慢，即使體重下降很多，除非一直靠低熱量飲食來維持，否則很容易導致恢復進食就發胖的結果。

正確的飲食熱量控制

減肥期間飲食攝入熱量以不低於基礎代謝熱量，與熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口能達到一個月減脂2公斤的效果。在不低於基礎代謝熱量的前提下，與熱量消耗之間的熱量缺口越大，減脂的速度越快。體重基數小的人，透過飲食的控制可以達到一個月減脂2-3公斤，體重基數大的人可以達到3-4公斤。

減肥記得配合運動

運動有助於增加額外的熱量消耗，提升基礎代謝率，增加肌肉的含量，以及避免減肥後的反彈。每日堅持適量的有氧運動，一個月可以達到減脂1-2公斤的減脂效果。每次有氧運動以不低於40分鐘，不超過2小時為宜。可以根據自己的身體情況選擇快走、游泳、跑步等。

一日500千卡的飲食熱量屬於節食減肥，雖然體量會快速下降，但是並不利於長期的減脂和保持，還會影響人體健康，可以說是得不償失。

每個人的身體素質與代謝能力都有所差別，在選擇低攝入的同時，也要加強運動，加快身體的代謝，加大消耗，才能使得身體保持健康的代謝速度和達到健康減肥的效果。

一天只攝入500千卡（卡路里）的熱量，這是典型的節食，並且是非常嚴苛的節食。

現在流行的“5+2”輕斷食減肥法，或者是“6+1”輕斷食減肥法，在輕斷食日女生攝入的熱量就是500千卡。

暫且不論這種減肥方法是否科學，最起碼是5天或6天正常飲食，只有2天或1天輕斷食。

我們先來看一看500千卡的熱量究竟可以吃多少食物？

無油水煮，如果每天處於這種【輕斷食】的狀態，那可不是一件容易的事！

1、每天攝入500千卡的熱量，減肥效果如何？

減肥初期，掉秤速度肯定非常驚人。

按我們中國女生輕度活動平均每天消耗總熱量1800千卡來計算，每天實際攝入500千卡的熱量，那麼就有1800-500=1300千卡的熱量缺口。

那麼1周就有1300*7=9100千卡的熱量缺口。

1公斤脂肪需要消耗7700千卡的熱量，那麼1周就可以減重9100/7700=1.2公斤。

算上流失的水分和分解的肌肉，實際減重遠遠超過1.2公斤，大概1週會減重5斤以上。

但是這種減重效果不長久。

1是這種極端的節食減肥堅持不了太久，身體的生存防禦機制會很快打敗你的意志力，讓你開始暴飲暴食；

2是即便你憑藉強烈的減肥願望、堅強的意志力可以堅持很久，隨著時間的進行減肥速度會越來越慢，最終在暴飲暴食、體重反彈的同時也養成了易胖體質。如果反覆進行這種操作，估計就會形成喝水都胖的體質了，因為你的基礎代謝已經受到了極大的傷害，基礎代謝率已經下降的很低了。

所以，如果沒有“不得不”的理由，還請不要嘗試這種有百害而無一利的減肥方法。

2、減肥應該學會搭配營養減肥餐。

減肥餐其實就是一份營養餐，只是在營養餐的基礎上略微控制了一些熱量，創造了一個合適的熱量缺口而已。

我們每天攝入的熱量最小值是自己的基礎代謝率。

也就是說，如果你的基礎代謝率是1280千卡，那麼你每天至少要攝入1280千卡，低於這個數值就是節食。

這也是大多數人減肥期間攝入的熱量值。如果有規律性的運動可以適量增加。

飲食的結構最科學的依據就是中國營養學會發布的“食物金字塔”。

按照這個“食物金字塔”吃，每天吃進去的食物就會滿足身體的營養需求。在變瘦的同時身體也很健康。

3、結言。

節食減肥不可取，這個已經強調過無數遍了。

但是很多人為了快速減肥還是採取了節食減肥。

如果非要節食減肥，那麼最好每天攝入的熱量不要低於800千卡。並且一定要保證蛋白質的攝入，攝入適量的優質碳水化合物，以及少量的油脂。

早飯和午飯一定要吃好，晚飯可以少吃，或者吃一點極低熱量的食物，比如魔芋面。既保證了低熱量又能滿足人們對碳水化合物的渴望。下圖的食譜熱量大概在800千卡左右，也許可以更好的幫到你！

注意少油、少鹽。

我是天星媽，祝您減肥成功

不知道是指每天500千卡？還是採取5+2斷食法，即每週任意2天500卡，其他時間正常飲食？兩種情況要分開講，減肥的效果自然是不同的。

01

如果每天500千卡，這是非常傷身的節食法。有研究表明，一個成年人如果每天攝入少於800千卡，就屬於非常嚴重的節食了。

我開始減肥時很盲目，第一個月剛開始每天攝入基本少於1000千卡，在500-800千卡左右，結果第一個月大姨媽就出現了異常，抵抗力明顯下降，還不到一個月，立刻改變了飲食計劃，增加熱量，尤其是不再什麼都是水煮。

負責任地講，尤其是女生，真的不要太節食，非常傷身的，看看那些吃中藥各種方法養姨媽的帖子，就知道每天吃500千卡多麼危險了。

02

如果是第二種斷食法，一週只有兩天吃得很少，熱量保持在500千卡左右，這是可以的。

研究表明，適當的斷食有助於排毒和激發身體的各項功能，有助於身體健康。

很多名人、明星都採取這種斷食法，甚至在5+2的基礎上，採取8：16，即每天用餐時間控制在8小時內，其他16個小時保持斷食狀態。

如果其他5天正常飲食，且吃得比較多，只2天吃很少，其實對於減肥來說，效果並不會很明顯，只能說有助於保持體重，對維持健康狀態有好處。

03

要從飲食上減肥，最好的辦法不是節食，而是採取基礎代謝減肥法，即不吃大油、高甜、高鹽的食物的前提下，每天吃夠基礎代謝的量。

按基礎代謝的熱量去吃，就是吃七分飽。因為除了基礎代謝，人每天還有不同程度的活動，這些活動消耗的熱量就能創造減肥需要的能量缺口。缺口的大小根據每天活動的量來定。

吃夠基礎代謝，基本的生命活動得以保障，不至於對身體損害太大。

每個人基礎代謝的量不同，至於總量一定的情況下，如何安排食物結構，這就要看每個人認同的減肥理念了。

不過也有研究表明，雖然減肥法層出不窮，無非低脂、低碳、均衡三種，實驗表明三類方式減肥效果相差不大，實際效果關鍵在於長期堅持。

總之，不建議極端節食減肥，否則一定會反彈的，因為不可能永遠只吃500千卡。而且吃太久的500千卡，身體會產生自我保護機制，基礎代謝會隨之降低，到時候隨便你怎麼少吃，體重都很難下降。

每個人的基礎代謝都不同，像你說的這個每天要是隻吃進去500卡路里，肯定就屬於節食了。最瘦的人每天基礎代謝最少都要吃進去1000卡路里才能維持身體正常執行。我不知道你有多重哦，如果你要是每天就這樣吃的話體重暫時會有所下降，不過減掉的都是水分還有肌肉，長期下來就會降低你的基礎代謝，不管你吃的在少怎麼運動體重都不會下降了。減肥一定要營養均衡，每餐都不能少主食、蛋白質、蔬菜，中午最好吃進去優質蛋白就是肉類，吃瘦肉，魚、蝦、牛肉之類的，每天一定要適當吃進去一些，吃肉進去才能好好減肥，千萬不要怕吃肉會變胖，吃這些優質蛋白是不會長脂肪的。