地中海飲食是一種健康飲食原則，而不是確定的食譜。沒有將任何一種食材排除在外，均衡全面性非常強！

非常健康，全球最健康國家指數榜單，以地中海飲食為代表的西班牙作為此次排名第一的健康國家，健康度高達92.75分，國民的預期壽命超80歲。

根據資料證明，現在西班牙每年因心血管疾病和癌症等死亡的人數，每年都在下降。

地中海飲食在2020最佳飲食排行中名列首位，它超過了曾連續八年排在榜首的得舒飲食（DASH）。地中海飲食並沒有將任何一類食物排除在外，相反它易於遵從，均衡全面：

地中海飲食是指居住在地中海地區的居民所特有的一種膳食結構，以義大利、希臘等國家為代表，其膳食結構具有以下特點：

1.膳食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯類、穀類、豆類、堅果等。

2.食物的加工程度低，新鮮度較高，該地區居民以食用當季、當地產的食物為主。

3.橄欖油是主要的食用油，所佔比例較高。

4.每天食用適量的乳酪和酸奶。

5.每週食用適量的魚、禽、蛋。

6.每月食用幾次紅肉

7.以新鮮水果作為典型的每日餐後食品，甜食每月只食用幾次。

8.大部分成年人有飲用葡萄酒的習慣。

地中海地區居民心腦血管疾病發生機率很低，很大程度上與他們的飲食結構有關。我們在借鑑這種膳食模式的時候要理性，切記盲目，比如一些人盲目地在本身飲食習慣不變的情況下增加了每日飲用紅酒的習慣，且不注意飲用量，這樣不但不利於健康，反而增加了患心腦血管疾病的風險。而像是增加膳食中植物性食物的比重、適當用橄欖油代替部分其他烹飪用油、適量食用奶製品、少吃甜食等，都可以適當的借鑑，這些飲食習慣對於降低心腦血管疾病的發生是具有一定的幫助的。

"地中海式飲食"是指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且烹飪時要用植物油(含不飽合脂肪酸)來代替動物油(含飽合脂肪酸)，尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式。地中海式飲食並不是一種特殊的飲食計劃或飲食過程，而是一種營養學家所推薦的膳食模式，是居住在地中海地區的居民所特有的，義大利南部和希臘表。最少有16個國家屬於地中海地區，但是因這些國家的文化、種族背景和宗教信仰的不同其飲食模式也不盡相同;但是，其在不同中卻有著許多共同的特徵。我們華人最好的進食結構就是我們老祖宗給我們留下的《黃帝內經》裡講的：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。”意思就是穀物（主食）是人們賴以生存的根本，而水果、蔬菜和肉類等等都是作為主食的輔助、補益和補充。也就是說一定要均衡飲食，食物多樣；適量運動，以防發胖；戒菸限酒，提高免疫；心態平衡，豁達生活。 

地中海飲食，是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。傳統地中海飲食者的氧化性低密度脂蛋白(LDL)水平較低。LDL是“壞”膽固醇，更可能沉積於動脈。

地中海飲食者心血管疾病風險及死亡風險降低，其癌症、帕金森病和阿爾茨海默病(AD)的發病率也下降。女性如果採用地中海飲食，輔以特級初榨橄欖油和混合堅果，其乳腺癌風險降低。基於上述原因，絕大多數科研機構鼓勵健康成年人採取類似於地中海飲食的飲食習慣以預防重大慢性疾病。

健康的地中海飲食原則：

1.以種類豐富的植物性食物為基礎，包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅果、種子;

2.對食物的加工儘量簡單，並選用當地的、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失;

3.烹飪時用植物油代替動物油，尤其提倡選用橄欖油;

4.脂肪佔膳食總能量應低於35%，飽和脂肪酸低於7%-8%;

5.適量吃些乳製品，最好選用低脂或脫脂乳製品;

6.每週吃兩次魚或者禽類食品;

7.一週吃不多於7個雞蛋;

8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品;

9.每月最多吃幾次紅肉，總量不超過340克-450克，並且儘量選用瘦肉;

10.適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹飲用。

地中海飲食是一種健康的飲食方式。名字聽起來高大上，其實很好理解。下面我來為大家揭開一下它神秘的面紗～

它來自地中海國家和地區，比如希臘、西班牙、義大利等。

為什麼是健康的呢？因為專家們發現地中海附近的這些國家患糖尿病、心血管類疾病的機率比其他歐美地區的少很多，因此特別研究了他們的飲食。

這種飲食方式要求：

攝入自然的食物，也就是說加工少的食物。並且遵循季節規律，食用當季、當地產的食物。多攝入植物性食物：如果蔬、全穀類、豆類和堅果。攝入適量的蛋白質，並且蛋白質以奶製品、雞蛋、魚蝦、白肉為優先，紅肉較少。以不飽和脂肪代替飽和脂肪。他們的食用油以橄欖油為主，幾乎不食用動物油脂。成年人會飲用適當的紅葡萄酒。

這些是地中海飲食的典型特點啦，是不是其實和中國的膳食指南差不多～

可以比照下圖，一目瞭然：

"地中海式飲食"是指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且烹飪時要用植物油(含不飽合脂肪酸)來代替動物油(含飽合脂肪酸)，尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式。地中海式飲食並不是一種特殊的飲食計劃或飲食過程，而是一種營養學家所推薦的膳食模式，是居住在地中海地區的居民所特有的，義大利南部和希臘表。最少有16個國家屬於地中海地區，但是因這些國家的文化、種族背景和宗教信仰的不同其飲食模式也不盡相同;但是，其在不同中卻有著許多共同的特徵。我們華人最好的進食結構就是我們老祖宗給我們留下的《黃帝內經》裡講的：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。”意思就是穀物（主食）是人們賴以生存的根本，而水果、蔬菜和肉類等等都是作為主食的輔助、補益和補充。也就是說一定要均衡飲食，食物多樣；適量運動，以防發胖；戒菸限酒，提高免疫；心態平衡，豁達生活。

地中海式飲食"是指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且烹飪時要用植物油(含不飽合脂肪酸)來代替動物油(含飽合脂肪酸)，尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式。地中海式飲食並不是一種特殊的飲食計劃或飲食過程，而是一種營養學家所推薦的膳食模式，是居住在地中海地區的居民所特有的，義大利南部和希臘表。最少有16個國家屬於地中海地區，但是因這些國家的文化、種族背景和宗教信仰的不同其飲食模式也不盡相同;但是，其在不同中卻有著許多共同的特徵。我們華人最好的進食結構就是我們老祖宗給我們留下的《黃帝內經》裡講的：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。”意思就是穀物（主食）是人們賴以生存的根本，而水果、蔬菜和肉類等等都是作為主食的輔助、補益和補充。也就是說一定要均衡飲食，食物多樣；適量運動，以防發胖；戒菸限酒，提高免疫；心態平衡，豁達生活。

泛指健康飲食方式，其中有代表性的飲食介紹，食用深海魚，和肉類並不少，由於同時食用了多不飽和脂肪酸的橄欖油，居民整體罹患高血壓的現象較少！

地中海飲食指的是居住在地中海沿岸的，包括西班牙，希臘，法國和義大利南部地區的居民飲食模式。地中海飲食的特點是以植物性食物為主，輔以全穀類主食，奶類製品，少量魚類，禽類和蛋類，少量紅肉，有少量飲用葡萄酒的習慣。地中海飲食中脂肪佔30%左右，其中主要來自橄欖油，和少量飽和脂肪。

有研究表明，居住在這些地區的居民患心血管疾病，糖尿病，肥胖等代謝綜合徵得機率要遠遠低於其他歐美髮達國家，因此地中海飲食業受到眾多營養專家的推崇。橄欖油飄洋過海出現在中國居民的餐桌。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，以油酸為主。流行病學研究證實，它是同冠心病的發病機率減少有密切相關，它還能改善體內膽固醇代謝，降低低密度脂蛋白（LDL）的濃度,降低心血管疾病的風險；同時它還有抗炎作用，這對於骨性關節炎的緩解有積極作用。

必須承認，地中海飲食是值得推薦的健康飲食模式。可是最新的居民健康調查顯示，中國居民的超重機率高達30%，每四個人就有一個是高血壓，糖尿病的發病率更是居高不下…橄欖油並沒有將駛向慢性病的航空母艦成功轉舵。為什麼？我們需要思考的是要想改變健康狀況，需要做的事整個飲食模式的調整，而不是依靠某種油（橄欖油），某一種水果（牛油果）；需要一套科學的飲食結構和良好的生活方式構成的自我保健體系，而不是盲目的認為瘦下來就萬事大吉。

關於地中海飲食，接下來還會有科普文著重介紹，感興趣的朋友可持續關注！

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

傳播營養相關科普知識，提倡健康甚或方式，提倡全民自我保健。

地中海式飲食是時下一種很時髦的健康飲食結構。

不過，地中海膳食並沒有單一定義，但其通常富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果類和種子類，以橄欖油為單不飽和脂肪的主要來源，並允許少量至中量飲酒。通常還包含少量至中量魚類、禽類和乳製品，不過，紅肉量很少。據觀察，地中海膳食有多種健康益處：根據多項高等級研究發現，地中海式飲食與總體死亡率、心血管死亡率、癌症的發病率和死亡率降低相關，還與帕金森病、阿爾茲海默病、結直腸癌、前列腺癌、呼吸消化道癌、口咽癌和乳腺癌的風險降低相關。

不過，目前還沒有確定這種膳食中的哪些成分提供了對於健康的保護性益處，也不確定這種益處是否來自於飲食外的其他多種效應的綜合健康的保護性益處，也不確定這種益處是否來自於飲食外的其他多種效應的綜合。

地中海飲食，對於這個名詞，可能很多人會感到陌生。其實，顧名思義，地中海飲食首先應該定位於地中海流域，也就是地中海流域相關國家的飲食特色，泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸的國家和地區。

詳細來講，“地中海飲食”是指一種有利於人體健康、均衡搭配、富含營養的飲食方式，尤其強調飲食結構的均衡。這種飲食結構強調以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、豆類、牛肉和乳製品等，是一種特殊飲食風格。

地中海飲食被譽為“世界上最健康的飲食方式”，可謂譽滿全球，追捧者無數。為什麼地中海飲食這麼火爆呢？這源於多國權威機構數次研究的肯定。

“地中海飲食”一詞最早是由美華人Ancel Keys教授在1958年提出，Ancel Keys教授主持了一個當時規模最大、設計最嚴謹的前瞻性研究，研究發現，奉行地中海飲食的克利特島人有著極低的心臟病死亡率。

1990年，世界衛生組織(WHO)開始提倡地中海式飲食。之後，美國、義大利、澳洲、英國等多國相關研究陸續開展，印證了地中海飲食對於人體健康非常有利，除了降低罹患心臟病的風險以外，還可降低患糖尿病、帕金森病與阿爾茲海默病等疾病的風險。

與獨具特色的地中海式裝修、浪漫迷人的地中海風光同樣大名鼎鼎的還有營養健康的地中海飲食，這種植物性食物為主的飲食模式，與現代營養學推薦的健康飲食原則相一致，不但有益人體健康，更被證明可以有效預防心血管疾病等多種風險，被聯合國教科文組織列為非物質文化遺產。

地中海飲食泛指希臘和義大利南部等地中海沿岸地區的飲食習慣，並提倡快樂用餐、積極運動等健康的生活習慣。按照地中海飲食習慣的推薦，儘量對食品進行簡單加工，多吃當地的應季新鮮果蔬，每餐以蔬菜、水果、全穀物、豆類和堅果為主，用橄欖油作為主要食用油，用羅勒等香草香料代替鹽調味，每週至少兩次魚和海鮮食品，吃適量的禽蛋和發酵乳製品，每月最多兩次紅肉且儘量選用瘦肉，隨餐飲用適量紅酒，男性每天不超過兩杯，女性每天不超過一杯。

1、地中海飲食是美國新聞網頒佈的2020年最佳飲食，這個排行基於健康、容易做到、短期減重、長期減重四個指標做出的評測。

2、地中海飲食的特點是新鮮天然的食材+簡單的烹飪方式。

3、地中海飲食是根據地中海沿岸地區居民的飲食方式進行總結歸納而成的，並沒有一個固定的標準。主要倡導多吃蔬菜、水果、豆類，每週在吃2次左右的魚類和禽肉。

4、地中海飲食還推薦喝一點紅酒，這可能跟當地是生產紅酒有關係，如果你不喝酒也不用強求。