說起翹臀，好像大家的第一反應都是女人的蜜桃臀，但其實翹臀的定義是十分寬廣的。而往往男人的翹臀比女人的翹臀要更有曲線感。女性鍛鍊翹臀一般是為了追求女性曲線中的C，就好像擁有了翹臀，自信都會多很多，走在大街上就會覺得自己是人群中的焦點。那麼男性的翹臀也會達到同樣甚至是更好的效果，更重要的是，擁有翹臀的男人那簡直就是行走的荷爾蒙，會帶給人無限魅力的優越感。

透過這章的學習，你將會了解到以下內容：

1、練習翹臀的目的；

2、練就翹臀的姿勢和動作；

3、練就翹臀的好處；

一、翹臀的目的

大家必定十分好奇男人和女人練就翹臀是不是一個目的，其中嚴格意義上來講，它們之間有很大的差異。女人練就翹臀是為了追求身體曲線的美感，從而增加自己對於男性的吸引力。

而男性練就翹臀是因為好看，從某種角度來講，男性和女性追求翹臀的目標方向是不同的。男性練就翹臀，除了好看這個目的之外，還可以促進身體健康。因為男性透過在運用深蹲的動作進行翹臀訓練時，可以在一定程度上加大並且促進睪丸酮素的分泌，從而促進全身肌肉的增長。

二、翹臀的姿勢

男性想要練就翹臀，一定是要掌握技巧和方法的，那麼，練就翹臀的姿勢就很重要，下面給大家介紹幾種翹臀的姿勢，助你練就迷人翹臀，成就你的荷爾蒙釋放。

1、負重深蹲

說起深蹲，大家會覺得不過是一個平平無奇的簡單動作。但我的建議是，不要小覷，因為每一個健身動作的出現必定有它的合理支出，絕對不是憑空隨意捏造出來的。所以在深蹲時大家可以搭配硬拉一起練習，要注意力量和呼吸節奏的控制。深蹲的動作並不是唯一的，它是有很多個變換姿勢的，但建議大家初學時一定要從負重深蹲開始，因為這個姿勢與我們平常就會接觸的不負重深蹲姿勢最為接近，可以幫助大家更好的進一步訓練。

大家在做負重深蹲時，首先要保持雙腿和髖關節同等寬度，然後腳尖微微向外延伸。下顎微微收緊，挺胸收腹，然後慢慢下蹲最後吸氣，復位時呼氣。

2、箭步負重深蹲

大家在練習箭步蹲時，一定要有自己的鍛鍊目標和計劃，要選擇一些比較合適的固定器械，並且可以搭配蹬腿的動作來練習。

箭步負重深蹲的步驟就是先把左腳大步向前邁出，然後右腳的腳跟緊跟著抬起，然後膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，下降到後退膝蓋即將接近地面時即可，再還原到起始動作。不過大家注意，這個只是完成了一部分，要將左腿也按照同樣的方法重複的再來進行一遍，這樣兩腿都完成這個動作之後，才算是一個完整箭步負重深蹲的動作。

3、後蹬腿

後蹬腿沒有特別多的動作要求，但大家一定要保持呼吸節奏均勻，這個動作大家可以嘗試做3至4組，然後每組做10到12個即可，不過具體大家能做多少還是要根據身體狀況量力而行。

4、壺鈴擺臂深蹲

大家在做這個動作時一定要注意身體平衡性的協調，切記不要用力過猛，以防出現身體拉傷的現象。這個動作可以做4到6組，然後每組10到12個左右。建議初學者適當減少每組的數量，循序漸進的增加個數即可。

5、臀腿拉伸

大家在練就翹臀時，一定要注意對臀部和腿部的拉伸。因為眾所周知，對於翹臀的練習必定會牽扯到一個力量和肌肉的問題，所以注重拉伸有助於幫助我們更好的練就翹臀，從而在不經意間釋放男性荷爾蒙的魅力。還有的就是，平常我們做完運動時大家也會進行一個肌肉的簡單拉伸，這其實不僅是為了更好的塑造身體的某一部位，還可以幫助我們更好的恢復，以免在突然結束運動後造成身體不適。

三、翹臀的好處

現在越來越多的男性開始追求翹臀，在健身過程中十分注重對於翹臀的鍛鍊，那麼翹臀到底有哪些好處呢？讓我來給大家簡單介紹一下吧。

1、外觀十分好看

男人練就翹臀比不練就翹臀的男性從外觀上看，差別是十分顯而易見的。擁有翹臀的男人從外觀上可以讓人感覺到一種男性力量的傳遞。在我們潛意識裡，都會認為男人是力量的象徵。那麼擁有翹臀無疑是力量的另一種體現方式。

2、有助於男性荷爾蒙的釋放

擁有翹臀的男性往往比沒有翹臀的男人可以釋放更多的荷爾蒙，從生理學上來說，男性對於女性的吸引力通常是他所釋放的男性荷爾蒙的多少決定的。

3、有助於身體健康

一般來說，擁有翹臀的男性的生育機會要更多，因為很多男性在鍛鍊翹臀時會加大並且促進睪丸酮素的分泌，與此同時，強勁有力的臀部力量和肌肉的養成也會對男性身體健康產生好的影響。

最後，我想告訴大家的就是，男性想要練就翹臀，一定要有科學的訓練計劃，要對練就翹臀的動作和姿勢把握準確，然後搭配合理的飲食就可以啦。希望可以透過這篇文章的分享幫助到大家早日練就翹臀，釋放你的男性荷爾蒙魅力！

每次看別人回答圖文加字太多。我直接簡練總結

1.健身房登山機。

2.負重蹲起，注意背和臀部的姿勢。

3.在屋裡貼上你滿意的翹臀肌肉圖片，讓你又流口水又想要的那種。堅持就是了！

我們先來看看動物，以四條腿的為例，豬羊牛馬、獅熊虎豹，這是最為常見的了。這些動物的臀，都是順順溜溜的，故而都非常美、非常好看。試想，如果讓它們的臀都翹起來，還能好看嗎？如果說有人還認為好看，那就是此人有偏好了。

人的臀也是一樣的，順順溜溜的，必然好看，獨出心裁，必成另類。假如你就是喜歡不拘一格，你就使勁練，沒有人攔著你，你看看你自己能練出個什麼花樣來......

這是個人喜好問題！來自先天的天然曲線人與人之間差別很大。審美認知的不同標準也使爭論不休。

先天條件決定了人的基本身高，體型。翹臀型大多來自先天，當然通過後天緞煉也會改變體型。這是科學驗證的事實。

人們追求審美意識來自生活水平的提高。西方開放式文化的影響讓傳統深藏不露的美學觀完全顛覆。人體曲線美堂兒皇之登上大雅之堂。世界性的，地區性的，國家性的選美促使人體藝術的全面提升！從古羅馬雕塑到西方油畫進入中國。一百年間人們的意識逐漸解放。不再羞於對人體美的欣賞！民國開創了中國女性旗袍裝完美展示東方女子曲線美先河。以張愛玲為例，高挑的身材，豐滿的前胸與細腰翹臀，鶴頸長腿。活脫脫一個東方大美人。這種美是純潔乾淨的“美"。並非淫邪下流淫蕩邪風。

我們從西方古典女性裸體油畫及雕塑中可以比對出不同體型的差異！而豐滿翹臀是至美大美的唯一。人類文明進步，對自身的解剖審視中才發現了誘人的美感！人體本身就是一個神秘體。而人體之美是人類的驕傲！翹臀美女，俊男有什麼不好？只要是Sunny的，積極向上的都應該被我們弘揚！這是正能量的需求！

愛美之心，人皆有之。對人體之美不必忌諱！開放的世界與婦女的解放帶給我們的更加豐富美滿的生活。人體美是我們所有人類追求嚮往的目標！所以先天的，後天的翹臀成為吸引大眾的誘惑是有道理的。女人喜歡，男人更喜歡。

2018.6.3.創作于山西太原

我讀書少，題主你可別騙我，我怎麼沒聽說過有那個男生想要翹臀呢，翻遍整本《施瓦辛格健身全書》我並沒有看到專門進行臀部訓練的動作介紹，大膽假設腿部訓練動作中涵蓋的臀部訓練已經滿足臀部肌肉發展的需要，當然從肌肉整體均衡發展的角度說臀部訓練必不可少。對於臀部肌肉的發展應該是負重訓練獲得維度，以徒手動作塑造麴線。兩者結合，朋友們可以根據需求調整兩者在訓練中所佔比重。

先說負重訓練，主要是三個動作深蹲、硬拉和臀衝。

1、深蹲，無深蹲不翹臀，但是並不是每一個人都知道如何在深蹲中更多的訓練臀部，深蹲練臀部，你需要蹲的足夠低，當你蹲的位置比較高時股四頭肌發力比重很大，較低時則是臀大肌，關鍵在於感受屁股緊的感覺。

2、硬拉

3、臀推，可以單腿也可以雙腿。

訓練的關鍵在於感受臀部的發力。

再說徒手動作，維密天使那幫人可以說是對於體形要求最嚴格的一幫人，他們的體形訓練動作以徒手或是小重量為主，幾乎不會涉及大重量動作。這對於想獲得翹臀的朋友是個啟示，大重量動作在增大臀部肌肉的同時必然增大腿圍，對於男生來說無所謂，但對於女生來說比較要命。

這樣的翹臀更多的是調整身材比例獲得的，絕不是一味增肌獲得的。

對於女生我還是建議更多的採用徒手動作訓練臀部。徒手動作主要有三個深蹲、箭步蹲以及臀橋。

1、徒手深蹲

2、箭步蹲

3、臀橋，同樣是可單腿，也可雙腿。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

今天要分享的問題是：男人怎樣鍛煉出好看的臀部？

不得不說，提出這個問題的童鞋簡直是太優秀了。

總是聽到女生說練臀，練臀，難道男生的臀部就不需要練了麼？

當然也需要了！

不僅要好看，還要好用！

ki的愚見，男人如果想要好看的臀部，需要做到飽滿和翹。

想要臀部好看，主要訓練的就是臀大肌。

臀大肌起自髂骨翼外面，骶骨和尾骨的背面以及骶結節韌帶。

止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。

主要功能是近固定的時候使大腿在髖關節處伸和外旋，上半部外展，下半部內收。

遠固定的時候一側收縮使骨盆向對側轉，兩側同時收縮使骨盆後傾，並使軀幹後伸。

男性如果想要訓練出好看的臀部，ki的建議是可以在腿部訓練的時候，增加臀的訓練動作，同時在複合動作中增加臀部的參與度。

當然，如果非常迫切的話，可以額外的增加一個臀部訓練日。

說一下訓練，訓練的時候，ki的建議是可以根據不同的動作，以及對動作的掌握選擇個數和組數。

感覺好的動作可以多做幾組，能夠很好掌握，並且能夠控制臀大肌更好發力的動作，可以選擇低次數，去增加臀圍。

再說一下訓練動作

男性練臀，ki比較推薦以複合動作為主首先：

深蹲：

無深蹲，不翹臀。

深蹲對於男性來說，絕對是非常非常好的動作，想要臀部更多發力的話，可以適當的調整站姿和力線，以及臀部發力感。

當然，如果動作掌握好了，重量上去了，臀腿都能夠得到很好的刺激，即使重量上不去，還可以選擇離心控制。

起身的時候，臀部前推收緊，進一步的得到收縮。

硬拉：

硬拉有非常多的變化，屈腿硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉等等，可以每個都嘗試一下，或者選擇一個自己感覺好的。

屈腿硬拉訓練的比較全面，從小腿、大腿前後側、臀部、豎脊肌都有參與發力。

直腿硬拉主要側重的是後錶鏈的肌肉：膕繩肌、臀大肌、豎脊肌等。

可以根據細節的變化，增加臀大肌的參與度。

相撲硬拉對臀大肌的刺激要多一些。

倒蹬：

倒蹬也是非常全面的訓練動作，之前詳細的介紹過，如果想要增加臀部的發力的話。

箭步蹲：

箭步蹲的變化也是非常多的，可以單腿、可以交替、可以箭步蹲走等等。

如果是練臀的話，ki比較推薦史密斯架的箭步蹲，而且只需要做半程，保持臀大肌的持續緊張。

那酸爽··

嘖嘖嘖····

哈克深蹲：

想要臀部更多發力的話，ki推薦面向機器做，尤其的單腿的哈克深蹲，簡直要把屁屁練爆！

男人練臀，ki推薦以上的動作，當然，如果你額外加了一個練臀日，可以選擇一些臀橋、後踢等針對臀部的動作。

首先，練半天臀，臀卻沒有感覺，是大部分初始健身者最大的困惑。

要解決這個問題，有一個小竅門，就是在做硬拉的時候，大腳趾跟球踩地（第一蹠趾關節踩地），膝蓋對著第二腳趾方向，雙腳向兩邊撕裂地板，腰背打直，想著把腳下的地板向兩邊撕裂，再完成硬拉，會比較容易找到感覺。

其次，用虐臀圈，一步一步向兩邊走（髖外展）大家都熟悉這個動作，但有沒有嘗試過把外展的速度完全放慢，10秒一步，練完臀就炸了。

可以透過這六個動作鍛鍊

一、深蹲練臀部

　初學者腿部力量不足，可以先自重深蹲，動作要規範，雙腳與肩同寬，挺胸抬頭目視前方，沒有負重可以雙手抱於胸前;

　　經歷一兩個月後可以根據自身自量進行負重深蹲，注意的是深蹲要臀部發力，避免大腿主要發力損傷膝蓋關節。

　　主要鍛鍊臀部和大腿主要肌群。

　　二、原地單腿下蹲式深蹲

　　雙手拿啞鈴自然放於下垂，單膝跪地式深蹲，兩腿交換深蹲，主要鍛鍊大腿根部和臀部。

　　三、壓腿式深蹲

　　壓腿式深蹲，雙手啞鈴，雙腳前後大約寬一米，雙腳不動膝蓋下跪深蹲，主要鍛鍊大腿內側和大腿主要肌群。

　　四、原地彈跳

　　大腿發力，向上用力彈跳，鍛鍊大腿。

　　五、單腿墊高深蹲

注意身體保持平衡，負重根據大腿力量增加，主要鍛鍊大腿內側和臀部。

　　六、平蹬腿

　　藉助器械進行腿部肌群的鍛鍊，每一個動作稍作停留效果更佳!

1、找到臀部發力點。

2、學習不同鍛鍊臀部的動作並能控制臀部完整的發力。

3、加大力量，增加對臀部肌肉的刺激，讓臀部肌肉撕裂破壞。

4、鍛鍊後大量補充蛋白質，肌肉吸收修復生長。

動作:各種深蹲、各種臀腿、各種箭步蹲、羅馬椅挺身、硬拉等

男性如果有翹臀，那麼他穿褲子的身體線條就會很好看，下面就推薦幾個動作讓你練出翹臀，1.深蹲，俗話說不深蹲不翹臀，但是深蹲這不是一個主練四頭的動作嗎，當然是經過一點變式就能練到臀部了，首先雙腳與髖關節略寬，腳尖微微朝外，膝蓋衝腳尖位置開啟，保持軀幹與小腿脛骨平行，起來時膝關節向外，直立時頂髖，感覺屁股收緊練3-4組，每組15個即可，2.屈腿硬拉，拿起適當重量的槓鈴，雙腳與髖同寬，腳尖微微向外，雙手握距與肩同寬，上槓貼住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髖伸的力量將槓拉起，膝蓋向外，收緊臀部也是3-4組一組15個即可，3.站姿後襬臀，將彈力帶系在腳踝處，將腳向後擺，感受臀部發力，注意不要擺歪了，整個身體也要保持穩定，可以做4-5組，一組15個即可。4.臀外展，這個練的是臀中肌臀部外部的形狀，坐在器械上將雙腿開啟，後腰錐要靠緊墊子，上半身挺直，注意力放在臀部使其發力，過程中儘量不要晃動身體，4-5組 15個即可。以上勤加練習就能練出翹臀了。

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不論男女，要想練出翹臀，鍛鍊的動作、組數、次數都是一樣的，只是在重量上略有不同，這是由男女身體差異造成的。

練翹臀的最基本動作是深蹲，其次是臀橋，此外還要針對個人臀部具體情況做有針對性的鍛鍊，比如上臀部比較弱，要練直腿硬拉和羅馬凳鍛鍊，臀兩側有凹陷，要做髖外展等。

針對臀部整體鍛鍊最有效的動作是深蹲，尤其是負重深蹲。限於篇幅，只介紹鍛鍊的動作和注意事項，具體鍛鍊細節以後逐一介紹。

一下動作，增肌鍛鍊時使用較大重量，做3-6組，一般做4組，每組6-12次，最多15次，塑形鍛鍊時使用小重量，或者徒手鍛鍊，組數相同，每組23-30次。

徒手深蹲，適合臀部已經完成增肌鍛鍊，需要塑形，或者臀型比較好的鍛鍊者。

負重深蹲適合臀部比較小，需要增肌的鍛鍊者，鍛鍊時雙腳向外不超過30度，雙腳間距一肩半寬能同時練到臀部和腿部，是鍛鍊翹臀的最佳間距，間距一肩寬重點鍛鍊股四頭肌，對臀部鍛鍊效果比一肩半寬稍差一點，間距兩肩寬側重於鍛鍊腿部內收肌、股四頭肌，對臀部也有一定的鍛鍊作用。蹲起時膝蓋不要完全伸直。腰背挺直，收肩。

鍛鍊臀部的另一個有效動作是臀推。負重與徒手的區別同上。鍛鍊時，臀部在頂點時小腿與地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽墊上做，也可以背靠在椅子上做，肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部發力，不要使用腿部發力。

如果臀部向外擴散，要做髖外展。小腿、大腿、身體，分別成90度，可以用彈力繩、助力帶輔助鍛鍊。

臀部向內擠時，要加強壺鈴鍛鍊。

上臀部扁平、無力，不夠翹，要做硬拉，尤其是直腿硬拉，鍛鍊時腿部微屈，雙腳平行站立，腰背挺直，把注意力集中在上臀部，感受上臀部發力。

臀部下垂、無力，做箭步蹲鍛鍊，或者箭步走，我個人更喜歡箭步走，鍛鍊後臀下部感覺非常明顯。

臀兩邊外側塌陷時，做蚌式鍛鍊。

中上部臀部塌陷時做山羊挺身鍛鍊。鍛鍊時把羅馬凳調到髖部附近，鍛鍊時上臀部發力，羅馬凳高於髖部，側重於豎脊肌鍛鍊。要注意兩者的區別。鍛鍊時腰背挺直。

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可以經常做深蹲練習

深蹲有哪些好處呢？

1、深蹲可以鍛鍊你的臀大肌和腿部肌肉。在你進行一段時間訓練以後，你的肌肉量的增加，會使你的面板更加緊緻，脂肪含量會越來越少，身材更加有型。

2、可以提升你的基礎代謝率，讓你即使吃的比以前要多，但脂肪的堆積遠比以前要少的多，更有益於保持身材和維持健康。

3、透過一段時間的鍛鍊以後，你的膽固醇，血壓和壓力會下降，使您變得更健康和更年輕，精力充沛！

4、深蹲是很好的力量訓練，可以減少骨密度的損失，同時還能改善身體平衡。讓你的關節和脊柱和周圍的肌肉會變得更強。減少受傷的機率，甚至可以消除因肌肉力量較弱而帶來的痛苦。

2，深蹲對男性的好處

提高全身力量、增長全身肌肉、提高爆發力、增強彈跳力外。

還可以幫助男性增加心肺功能，散發男性魅力。

男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身壓根兒不會在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下結合的，有翹臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翹臀你覺得很妖嬈，那男性要是也有翹臀

男性如果有翹臀，那麼他穿褲子的身體線條就會很好看，下面就推薦幾個動作讓你練出翹臀

1.深蹲，俗話說不深蹲不翹臀，但是深蹲這不是一個主練四頭的動作嗎，當然是經過一點變式就能練到臀部了，首先雙腳與髖關節略寬，腳尖微微朝外，膝蓋衝腳尖位置開啟，保持軀幹與小腿脛骨平行，起來時膝關節向外，直立時頂髖，感覺屁股收緊練3-4組，每組15個即可，

2.屈腿硬拉，拿起適當重量的槓鈴，雙腳與髖同寬，腳尖微微向外，雙手握距與肩同寬，上槓貼住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髖伸的力量將槓拉起，膝蓋向外，收緊臀部也是3-4組一組15個即可，

3.站姿後襬臀，將彈力帶系在腳踝處，將腳向後擺，感受臀部發力，注意不要擺歪了，整個身體也要保持穩定，可以做4-5組，一組15個即可。

4.臀外展，這個練的是臀中肌臀部外部的形狀，坐在器械上將雙腿開啟，後腰錐要靠緊墊子，上半身挺直，注意力放在臀部使其發力，過程中儘量不要晃動身體，4-5組 15個即可。以上勤加練習就能練出翹臀了。