男性鍛鍊PC肌是提升丁丁能力的好方法，且沒有任何副作用，剛剛噠，摸摸大；1.隨時隨地鍛鍊法： 無論是吃飯、上班、開車都可以鍛鍊，透過意識“縮肛”鍛鍊來提高PC肌的力量和強度：即有意識地去收縮上提肛門（微小動作，其他人也看不見）每100次為1組，每天練習2組；堅持2個月效果會有明顯改善。

2.簡單練習法：每次洗澡時使丁丁勃起，找一塊小毛巾放在丁丁上，透過主動收縮會陰部肌肉來抬高丁丁，這樣練習十分鐘，剛開始練習可以兩天練習一次，堅持練習2個月，根據情況逐漸調整適合自己的訓練強度和頻率。

3.結合著一些簡單的小影片跟著鍛鍊

當然鍛鍊PC肌達到猛男非一日之功，工欲善其事 必先利其器，如果想跟上一層樓，可以在鍛鍊之餘給自己的丁丁塗上修復膏，這樣恢復的會更快！

骨盆底肌並不是一塊肌肉，而是由很多個肌肉組成一個類似於網兜狀的兜住我們的內臟，其實它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，包含了會陰肌，坐骨海綿體肌，球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織。

咱們在健身中經常聽到一個詞叫“核心”，核心又常被分為核心心外核心，核心心指的是膈肌，腹橫肌，多裂肌，和骨盆底肌所構成的一個身體的“甕”，而骨盆底肌就是身體這個“甕”的甕底兒。

所有核心運動都是由這些主要肌肉群來協同運作的，針對性的訓練核心腰腹臀+PC肌的整體力量和基礎體能。利用訓練工具使核心+PC肌協同訓練，隨吸氣收腹夾緊盆底肌魔力圈，課程每組動作開始做20-30次一組，每個動作3-6組，每次都做到力竭為止。這樣既鍛鍊了腰腹臀腿的基礎核心力量，又在逆腹式呼吸的配合下充分的訓練了PC肌收緊的爆發力和耐力！

PC肌指盆底肌肉群，有3層，其中包括恥骨尾骨肌、恥骨直腸肌、坐骨尾骨肌、提肛肌等，由肌筋膜和肌肉組成，主要由副交感神經控制，其功能是負責托起盆腔器官、維持人體在靜態和動態下的核心穩定，同時在男女同房時，讓男女性如魚得水，保持年輕活力狀態。那麼如何鍛鍊呢，林蔚將和你分享

放鬆骨盆底肌的筋膜和肌肉，找到收縮的感覺，並讓骨盆回到相對中立的位置，很多男性朋友或是女性朋友功能障礙，就是因為骨盆歪斜、盆底肌的筋膜和肌肉緊張、盆底肌周圍的肌肉和筋膜緊張，導致供血供血不足，從而狀態受到極大的影響。

1.放鬆坐骨結節

好處，放鬆緊張的肌肉和筋膜，促進血液迴圈，減少盆底的緊張感和沒有感覺的現象。

坐在泡沫軸或狼牙棒上，讓坐骨結節（屁股下面左右2個凸起的包包），做前後、左右和畫圈（順時針和逆時針）的運動，每個方向10次/組，做2組。

注意事項，腹部要收緊。

2.放鬆大腿外側的筋膜和肌肉

好處，放鬆緊張的大腿，增加盆底肌的供血供氧，避免腰部疼痛。

側臥，把狼牙棒放在大腿的側面上下滾動，10次/組，3-5組。

注意事項，腹部收緊，骨盆始終朝向天花板，支撐手的肩膀要下沉。

3.脊柱的捲動

增加整個脊柱的靈活度，骨盆供血供氧更充足

跪姿（如下圖），雙膝雙腳中間保持一個拳頭的距離，雙肩下沉，吸氣，脊柱從尾骨到頭頂拉長（想象脊柱像一串珍珠項鍊，一顆一顆的逐節運動），吐氣，骨盆後傾-腰椎-胸椎-頸椎，一節一節的彎曲，然後再把脊柱拉長，從頸椎-胸椎-腰椎-骨盆-尾骨（可以參考我的拉伸影片系列），5次/組，3組。

注意事項，腹部收緊，雙肩下沉。

4.仰臥肛門收縮

增加盆底肌的力量，其中包括爆發力、耐力和常規的力量。

仰臥彎曲膝蓋，在臀部一半的位置墊一個枕頭，肋骨下沉，下巴內收，把雙手放在肚臍上下的位置。

混合肌的訓練（常規訓練）：先收縮肛門，再慢慢放鬆。然後收縮會陰口，男性的會陰在陰囊和肛門中間的 位置，最後收縮尿道口。5-10次/組，3-5組。

爆發力的訓練：先收縮肛門，再快速放鬆。然後收縮會陰口，男性的會陰在陰囊和肛門中間的位置，最後收縮尿道口。5-10次/組，3-5組。

耐力的訓練：先收縮肛門，保持10-30秒（想象從1樓坐電梯到30層樓）再慢慢的放鬆。然後收縮會陰口，男性的會陰在陰囊和肛門中間的 位置，最後收縮尿道口。5-10次/組，3-5組。

以上動作的注意事項：在肛門、會陰和尿道口收縮的時候，肚子不能跟著一起收縮，如果肚子跟著收縮，說明肚子在幫助發力，這個動作就不起作用了，如果出現肚子跟著收縮的現象，就咳嗽，咳3下，再繼續做。所以把手放在肚子上監督是否在幫助肛門、會陰和尿道口發力。

總之，要先放鬆盆底肌的筋膜和肌肉、放鬆影響盆底肌收縮的肌肉和筋膜，最後強化盆底肌的爆發力、耐力和常規力量的不同節奏的訓練，就能讓你在房事中如魚得水，讓你的身體更穩定，保護腰椎，避免漏尿、盆腔器官脫垂。

這很簡單。當男生撒尿到尾聲，最後將殘餘尿擠出的這個動作，就是最標準的，會增加陰徑的勃起硬度，建議你每天做5組，每組50次；根據訓練強度逐漸增加到200次每組。就很厲害了！

作為男性來講，肛周肌群和PC肌群多數是重合的，所以男性的PC肌鍛鍊和提肛運動基本一致，所以說，力量的變化只是感覺。建議你用G動軟體提供的方法來準確的定位盆底肌。

【盆底肌是什麼】是指封閉骨盆底的肌肉群，堅持進行盆底肌訓練（又稱凱格爾訓練或PC肌訓練），可以幫助男性使用者更好地控制勃起，增加勃起硬度，延遲射精；幫助女性使用者增強陰道收縮力，擁有健康又緊緻的盆底肌群，有效預防及改善壓力性尿失禁、盆底臟器脫垂等老化鬆弛問題。女性堅持鍛鍊盆底肌不僅能促進產後恢復，還能治療和預防膨出、脫垂、尿失禁等疾病，增加緊緻，增強性愛愉悅感

目前【G動】已經建立起一套完整的訓練體系，裡面有很多盆底肌鍛鍊的知識和訓練，可以幫助想要恢復鍛鍊盆底肌而不知道方法的男女性朋友。

1.要想鍛練PC肌,我們首先要知道PC肌是什麼 PC肌是人體跨下的一組肌肉,...

2.

那麼,我們如何找到PC肌呢 小便時,在不移動雙腿的情況下,中斷排尿,再繼續排尿,這時,...

3.

方法一:排尿鍛鍊法 中途有意識的收縮雙腿間的肌肉,使尿流中斷,如此反覆,一天三組,一組2...

4.

方法二:波浪式鍛鍊法 坐在椅子上,由後向前緩慢將PC肌收縮。在收縮狀態下,從一數到十,...

5.

方法三:運動鍛鍊法 運動鍛練法最出名的方法叫做凱格爾運動法,這種方法由美國的阿諾.凱格爾醫師於1948年發明的，也是目前最常用的鍛鍊方法。

1，提肛。即是像排尿那樣一縮一放，可以鍛鍊到裡面肌肉。

2，仰臥起坐有幫助，不過科學研究證明，下腹強健的人PC肌控制能力更強一些，所以建議著重訓練下腹。可以用做仰臥提膝這一經典動作。

3，腰部肌肉的強健與否會影響該肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，槓鈴硬拉，兩個動作。

4，據說力量運動員一次性活動後他們大腿的力量會下降0.4%左右，所以應該加強腿部肌肉的訓練：槓鈴硬拉，大重量的槓鈴深蹲。

我的男朋友就是有時候會體力不好，直到看到網上有一條帖子說只僅僅鍛鍊就能得到提升，然後他下載了有一個叫G動的app，他跟我說還不錯，我也能感覺到比以前更好了

盆底肌運動的發力重點在會陰穴——即陰囊和肛門之間的凹陷處，具體為憋尿的感覺；而提肛運動的發力重點在肛門括約肌，收緊時是憋住大便的感覺。在鍛鍊初始，由於動作不熟，只能做統一的收緊和放鬆，這對初期鍛鍊來說不會有影響。隨著鍛鍊經驗的增加，嘗試將收緊的重心前移，逐漸會清晰地區分二者。你可以跟著G動APP鍛鍊，學習如何定位盆底肌，也比較專業安全。

PC肌訓練又叫做提肛運動，是每個男人都應該堅持練習的性愛力量之源，不僅是硬度的保障，更是男性多重高潮的金鑰匙。市面上很多模仿者，他們將PC肌訓練法當作男人固精延時的主要訓練方法。今天，在此我為大家免費分享真正的鍛鍊方法！想要延時的朋友，不妨認真仔細的看看。

真正的固精、索精能力一定是需要配合呼吸(氣)去完成的，單純依靠肌肉的控制力是不可取。這點，我們正式學員在訓練中都是以房中術之固精法為核心訓練方法。效能力的提升一定是綜合性的訓練，絕不是學個一招半式就可以練出效果的。

首先先告訴你怎麼找到PC肌，這裡有兩種方法：

1、PC肌動態尋找法

方法很簡單，在你排尿時，分成多次排完，控制尿液暫停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能會出現這樣的情況，排尿中斷時，可能都無法加緊PC肌讓尿液中斷。又或者感覺夾緊了，但是尿液還是會有種憋不住的感覺，無法隨心所欲的暫停排尿，這就是由於pc肌過於薄弱導致的，更要加強練習啦。

2、PC肌靜態尋找法

你可以坐著或者躺著，用一到兩根手指放在你的蛋蛋下邊，假裝你正在排尿，然後用力去中斷排尿。

你就會感覺到pc肌在夾緊了，那個地方就是pc肌。同時，你還會察覺到丁丁和蛋蛋會跳起來一點，如果你連續的夾緊、放鬆pc肌，丁丁和蛋蛋也會跟著一跳一跳的。

需要說明的是：練習PC肌是不需要勃起的，讓陰莖處於放鬆狀態即可。

接下來動作講解：坐在椅子上，由後向前緩慢將PC肌收縮。然後由前到後逐漸放鬆。腦子裡可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反覆練習，反覆體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作交替進行。熟練後平時在街上等公交車、在家看報或看電視時做，沒副作用。

第一步是初級練習：

當你成功找到PC肌的位置，並能做到加緊、放鬆，加緊，放鬆的重複動作後，就可以開始下面的練習了。

每天3遍PC肌練習(早晨起床、中午、晚上休息前)，每遍練習加緊PC肌10-50次，每次加緊PC肌3-5秒，然後放鬆2秒，

你可以以周為單位，來增加練習組數。當達到一遍做50次後，就養成這個習慣，每天早中晚三個回合，每回合50次，長期保持下去，終身受益！

初級練習階段一般要連續3-4周時間，一定要堅持練習，這是讓你PC肌變強壯的最有效途徑！最好是躺著練習，切記不要練習過度，欲速則不達，因為肌肉也是需要去適應強度刺激的。

第二步就是高階練習：

等你適應初級練習之後，就可以加大練習力度了，除了每天堅持三次初級計劃之外，再多加10次的緩慢收縮：10秒內，緩慢的、儘可能的慢慢夾緊PC肌，能多緊就多緊，然後保持加緊狀態5秒鐘；然後，用5秒鐘時間逐漸的放鬆PC肌！

最後如果配合強腎法、控敏法同時練習，不到一個月就可以讓因陽痿、早洩而苦惱的男性朋友重新找回自信，因為腎乃先天之本，腎好則精源豐，再加上控敏法對男性精關的保養，使咱們男人在萬花叢中無往不利！朋友們都懂得……

提肛運動也是可以鍛鍊到PC肌的，同時對於早洩的輔助治療也是很有用處的。

相信提問到這個問題的朋友也是深受男性健康疾病困擾的朋友，本人之前也是深受陽痿早洩的困擾，後來跟一個朋友學習一個鍛鍊腎臟器官的動作，和一些按摩睪丸陰莖的方法，堅持練習一段時間，效果還是不錯的。這其中就有這個PC肌的鍛鍊。

下面說說PC肌如何鍛鍊，PC肌在菊花與蛋蛋之間，它活動時，可以控制男性的勃起運動。

括約肌收縮法：採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 次。床上訓練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。這些動作都是可以鍛鍊PC肌群的，當然也有一些其他方法，畢竟不是專業人士，就不一一介紹。

選擇一個因地制宜的方式，再加上一些陰莖睪丸的按摩。透過對控制性能力的陰莖、睪丸、腰腎和前列腺等器官進行系統性訓練，讓這些性器官更加發達強大，從根本上治癒腎虛早洩問題。

這種鍛鍊的方法重要的是貴在堅持，一兩個星期很難看出什麼明顯效果，但一個月兩個月就不一樣。相信你會回來感謝我的。

PC肌肉單方面指的是恥尾肌，位於肛門直腸和前列腺之間，最直觀的位置，從外面看，是在陰囊和肛門之間會陰穴位置，當你收緊肌肉時，你就會知道它的位置了。

PC肌對於男性朋友來說就是男人性福的源泉，鍛鍊好了PC肌可以讓我們男人在房事中收放自如，強大的PC肌能讓你保持年輕在狀態，即使你年過半百，只要堅持練習PC肌，保持身體的健康，那麼你在房事中依然強悍，保持年輕時的狀態。

PC肌是一種簡單易學的動作，同時也是比較隱秘的鍛鍊。因為是鍛鍊人體看不到的肌肉，所以理論上只要沒有生理反應，你可以隨時隨地的進行練習。晚上睡覺，或者看電視的時候都可以進行練習。尤其是上班坐電腦前、和經常開車或者跑運輸的朋友，更要勤加練習！

男人的PC肌是控制勃起運動，控制中斷排尿射精的肌肉。女人的陰道收縮，高潮起伏，也靠的是PC肌肉。因此PC肌肉對男人和女人同樣重要！練習方式就像自我控制中斷排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘。逐漸收緊PC肌5秒鐘，然後放鬆PC肌5秒鐘，這樣就完成了一次練習。練習時從10次開始，逐漸增加到 50次，這樣的一次下來就是一組。建議每天練習2-3組，即100-150個收緊——放鬆。

PC肌的練習是進入狀態的最基本的練習。千萬要堅持住，不要鍛鍊一兩天就不鍛鍊了，一個星期左右效果就出來了。男人們後續配合進階練習固精、鎖精、控敏、強腎等方法訓練和按摩可以讓男性朋友們輕鬆半小時以上。堅持鍛鍊不僅可以延長房事時間，而且，可以增加勃起的力度和硬度及每次性交的快感。

任何一種方法，都要有技巧有方法的去練習，才能達到理想的效果。盲目的去鍛鍊。但有一點可以肯定：你沒有病只是身體虛弱鬆懈了，身體上的鬆懈問題，你根本不需要吃藥！堅持鍛鍊按摩就能根本解決。

所以為了我們的身體健康，就算是心裡再累，也要每天抽出半個小時的時間進行鍛鍊。不僅是為了你的身體健康，更是為了你身邊的父母子女。性生活不行對得起陪伴你一生的伴侶嗎？不能因為咱們身體的不行，耽誤後半生的性福。

鍛鍊PC肌鍛鍊方法：

1，提肛。即使像尿那樣一縮一放，可以鍛鍊到PC肌肉。

2，仰臥起坐有幫助，不過科學研究證明，下腹強健的人PC肌控制能力更強一些，所以建議樓主著重訓練下腹。可以用：仰臥提膝，這一經典動作。

3，腰部肌肉的強健與否會影響該肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，槓鈴硬拉，兩個動作。

4，據說力量運動員一次性活動後他們大腿的力量會下降0.4%左右，所以應該加強腿部肌肉的訓練：槓鈴硬拉，大重量的槓鈴深蹲。

並且我最近練收縮pc肌效果也不錯，你們也可以練一下試試

首先說明一下PC肌的位置，當我們透過自我控制終斷大小便時，活動的那塊肌肉就是PC肌所處的位置.

下面就說一下練習PC肌的好處：

1.控制你的she精的肌肉，避免早洩

2.鍛煉出具有肌肉感的“小弟”

3.擺脫“舉而不堅”堅如磐石的“小弟”

4.延長你的房事時間

5.改善排尿不暢

6.提高精量和頻率

7.鍛煉出健康良好的前列腺，改善你的房事質量

總之，男性鍛鍊PC肌是有很多好的處。這個練習能夠治療陽萎等一系列男性方面的疾病

那麼怎麼練習PC肌呢？

就像模擬自我控制終止排尿一樣，慢慢收緊PC肌，堅持5秒，然後在慢慢放鬆，5秒，這樣是完成一個練習，鍛鍊的時候，要慢慢的從10個開始，逐漸增加到50個，這個叫做一個回合，最好每天練習2-3個回合。

就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘，然後，放鬆PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習。練習時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合，即100-150個收緊——放鬆動作

PC肌練習什麼時候都可以做，因為那只是收緊——放鬆別人看不見的肌肉，可以站著、坐著、躺著都可以練習，並且別人根本無法覺察。

一定要記住，做什麼運動都是需要堅持的，如果在練習的時候再配合進行練習固精、鎖精、控敏、強腎等方法訓練和按摩可以讓男性朋友們輕鬆半小時以上

做任何運動都是需要技巧的，想要徹底改變你男性問題的話最好藉助專業的指導影片來練習，這樣效果才能事半功倍。

首先說明一下PC肌的位置，當我們透過自我控制終斷大小便時，活動的那塊肌肉就是PC肌所處的位置.

下面就說一下練習PC肌的好處：

1.控制你的she精的肌肉，避免早洩

2.鍛煉出具有肌肉感的“小弟”

3.擺脫“舉而不堅”堅如磐石的“小弟”

4.延長你的房事時間

5.改善排尿不暢

6.提高精量和頻率

7.鍛煉出健康良好的前列腺，改善你的房事質量

總之，男性鍛鍊PC肌是有很多好的處。這個練習能夠治療陽萎等一系列男性方面的疾病

那麼怎麼練習PC肌呢？

就像模擬自我控制終止排尿一樣，慢慢收緊PC肌，堅持5秒，然後在慢慢放鬆，5秒，這樣是完成一個練習，鍛鍊的時候，要慢慢的從10個開始，逐漸增加到50個，這個叫做一個回合，最好每天練習2-3個回合。

就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘，然後，放鬆PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習。練習時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合，即100-150個收緊——放鬆動作

PC肌練習什麼時候都可以做，因為那只是收緊——放鬆別人看不見的肌肉，可以站著、坐著、躺著都可以練習，並且別人根本無法覺察。

一定要記住，做什麼運動都是需要堅持的，如果在練習的時候再配合進行練習固精、鎖精、控敏、強腎等方法訓練和按摩可以讓男性朋友們輕鬆半小時以上

做任何運動都是需要技巧的，想要徹底改變你男性問題的話最好藉助專業的指導影片來練習，這樣效果才能事半功倍。