不能吃太少 最好還是自己計算一下基礎代謝 不要吃的比基礎代謝低太多才是健康減肥 健康容易飽腹的東西有很多 大多數的粗糧 比如燕麥片 全麥麵包 但是很難吃雖然飽腹了你還是沒有滿足感還是會想吃的 個人推薦你下個 薄荷 APP吧 裡面有每天按照你基礎代謝值給出的食譜推薦。。。每天吃一樣的東西沒幾個人受得了的 只要比基礎代謝值少攝入200-300大卡就可以減脂的 大概平均1禮拜減1斤左右 這樣的減脂方式基本不會反彈 快速減肥其實大多數減的不是肥是水分 你喝水就打回原形的

不吃主食，煎牛排，雞排，或者魚肉，來點水果，來點蔬菜，堅果，水煮蛋搭配一下，不用搞得那麼辛苦，還是要享受人生，太苛刻了都不容易堅持

導讀

常言道:一日三餐，早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少，這是人們在長期生活中總結出來的經驗。

晚餐要吃少，對於想控制飲食的人來說，還想吃得更少，並且不會感到餓。那麼，怎麼樣的晚餐會有效節食且有飽腹感？

在我們吃的大多數食物中，基本上都含有人體必需的蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水和膳食纖維素七大營養成分，只是每種食物中的營養成分都不相同，有的蛋白質含量高，有的脂肪含量高，有的碳水化合物含量高，有的維生素和礦物質含量高，有的則是膳食纖維素含量高等等，因此，中國營養學會建議每天的膳食中選擇食物要多樣化，保持營養平衡。那麼，哪些營養成分有飽腹感呢？

一、膳食纖維素

在食物的營養成分中，膳食纖維素包括纖維素、半纖維素、木質素、低聚糖、果膠、甲殼素和殼聚糖等，它們的飽腹感比較強，為什麼呢？

膳食纖維素不能被人體消化吸收，並且吸水能力很強，吸水後體積增加，因此，晚餐中搭配膳食纖維素或者膳食纖維素含量高的食物，可以有效節食且有飽腹感。

特別提示:

水果、蔬菜、粗雜糧類、菌菇類和魔芋精粉等食物中膳食纖維素含量較高，另外還有專門的膳食纖維素製品，如麩皮粉、抗性糊精、蘋果纖維素、燕麥纖維素、豌豆纖維素和蕃茄粉等。

二、提供熱量最多的營養成分和可吸水膨脹的營養成分

在食物的營養成分中，蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體必需的三大基礎營養素，其中脂肪產生的熱量最多，1克脂肪可為人體提供9千卡熱量；蛋白質和碳水化合物產生的熱量一樣多，1克蛋白質和1克碳水化合物都能為人體提供4千卡熱量。因此，要有效節食，應選擇脂肪含量較低的食物。

蛋白質吸收水分後膨潤，體積增加，會使人有飽腹感，而且蛋白質提供的熱量比脂肪低，因此，要有效節食，應選擇蛋白質含量較高的食物。

特別提示:

有效節食宜選擇的脂肪含量低蛋白質含量較高的食物，如綠豆、紅小豆、赤小豆，雞蛋清，脫脂牛奶，脫脂奶粉，大豆蛋白粉，乳清蛋白粉，大部分魚類，蝦，牛羊肉等。

碳水化合物中的澱粉吸水後膨脹，體積也會增加(增加的程度比蛋白質要低)，會使人有一定的飽腹感，澱粉提供的熱量比脂肪低，因此，要有效節食，應選擇含適量澱粉的食物。

特別提示:

有效節食宜選擇的含適量澱粉的食物，如糙米，小米，全小麥，玉米，燕麥，蕎麥，紅薯，白薯，紫薯和馬鈴薯等。

晚餐中搭配膳食纖維素或者膳食纖維素含量高的食物，可以有效節食且有飽腹感。

要有效節食，應選擇脂肪含量較低，蛋白質含量較高，含適量澱粉的食物，這樣可以使你有飽腹感。

綜上所述，晚餐吃低脂肪，高蛋白質，適量澱粉含量和高膳食纖維素的食物，可有效節食且有飽腹感，這樣的晚餐再加上足夠的水，可使飽腹感更強。

1.水煮菜，放你愛吃的蔬菜菌類，煮一鍋湯，放點耗油胡椒粉，咕咚咕咚一碗滿足感爆棚。

2.小黃瓜，或者煮熟的白蘿蔔小白菜菌類海帶等等，沾醬油芥末也很好吃啊，能吃出蔬菜的清甜。

3.無糖酸奶加燕麥，覺得味道太清淡可以加點水果，再吃個白煮蛋，或者自制蔬菜沙拉，可以吃雞胸肉或者牛肉(不能肥牛)，魚肉跟蝦也ok，8分飽就可以了，別一下子就突然減少食量，身體會受不了。

晚餐推薦低脂低熱量，且飽腹感強的食物如下：

一，主食類

1，蒸南瓜

2，適量雜糧粥

3，適量蒸山藥或煮芋頭

二，蛋白質類

1，無糖酸奶

2，清蒸魚

3，水煮蝦

4，雞蛋白

三，蔬菜類

1，水煮西蘭花

2，生吃黃瓜和番茄

3，青椒炒綠豆芽

4，番茄或木耳炒冬瓜

四，湯類，因為湯裡的水是沒有熱量的，但如下湯的油量需要控制在3克以內，或者不加油。

1，青菜豆腐湯或木耳豆腐湯

2，西紅柿雞蛋湯

3，黃豆芽平菇湯

4，冬瓜蝦皮湯

5，黃瓜紫菜蛋花湯

注意：晚餐不要吃任何水果，雖然有些水果熱量也很低，但水果含糖量比蔬菜高得多，適合早餐或上午加餐吃。

　　晚餐，水果吃多了不掉秤，主食吃多了不掉秤，晚上吃得太鹹也不掉秤，晚上喝酒不掉秤，晚上吃得太晚還不掉秤，晚上不吃就更不掉秤了！

　　晚餐對於減肥非常關鍵，晚餐吃得好不僅不會胖還會越來越瘦！

　　接下來我們將從什麼時間吃、吃多少，吃什麼三個方面來講如何健康地吃晚飯！

　　首先來談什麼時間吃？

　　吃晚飯的時間要注意，最好6點前要吃完，最遲也不要超過8點，因為人體消化系統在晚上8、9點後工作效率降低，吃多了，不容易消化，吃少一點，能有效防止脂肪堆積。同時23點前我們就要睡覺了，要預留足夠的時間消化晚上吃的食物！

　　那晚飯應該吃多少呢？

　　晚餐建議吃七八分飽即可，因為吃太多不容易消化，無法消耗的食物會造成身體脂肪的堆積！

　　晚飯究竟應該吃什麼？

　　主食建議吃雜糧，如玉米燕麥等，少吃精米麵等精製主食，吃雜糧不僅不用擔心發胖的問題，甚至還能幫助減肥。因為雜糧中的膳食纖維非常豐富，可以促進腸胃的蠕動，加快身體的新陳代謝，促進排便的同時也能減少脂肪的堆積。

　　吃蔬菜，跟主食相比，蔬菜的熱量更低，它們不僅含有豐富的膳食纖維，還能給身體提供很多的營養物質。

　　建議攝入優質蛋白，比如吃肉，肉當然也是可以吃的，推薦魚肉、牛羊雞鴨肉，這些肉裡脂肪含量相對較少，且能提供身體必須的優質蛋白，非常適合正在減肥的朋友食用。同時豆類制口也是優質蛋白的來源，也可以選擇哦。這樣吃既補充蛋白質，又不用擔心發胖。