這個我不懂這方面是我的弱項但是我聽人家說過。

他是用一桶水大概三四十斤：一隻手握住水桶抓手整隻手臂包括手腕不動，手握住後成挙頭形：使拳頭背面向下向上輪流上翹下落數次，天長日久就練出來腕力了

要提升掰手腕的力道，重點是發展手臂屈肌群力量和背部力量，牽涉到的肌群主要有前臂前臂屈指肌、肱橈肌、橈側腕屈肌、肱肌、肱二頭肌以及背闊肌。所以，只要做相關部位的抗阻力量健身訓練，就能提升和發達這些肌肉力量，對增強掰手腕的能力會大大收益。

下面，具體推薦力量抗阻動作：

一．負重卷繩訓練

分別用正手和反手握法進行卷繩負重訓練，對前臂屈指肌和橈側腕屈肌的刺激較大，是增強掰手腕動作的直接力量。

二．負重屈腕訓練

分別用正手和反手握法進行啞鈴屈腕訓練，這也是提升橈側腕屈肌的重要鍛鍊方法。

三．窄距引體向上訓練

反手握窄拉引體，重點鍛鍊肱肌和肱二頭肌部位，是掰手腕的重要支撐力量。

四．交叉手引體向上訓練

交叉手引體是一手正握，一手反握，會對前臂力量、肱橈肌及肱肌的刺激會更大一些。

五．寬距引體向上訓練

正手握寬拉引體，重點鍛鍊前臂及背肌力量，也是和掰手腕有關聯的力量。

六．啞鈴單臂俯身划船訓練

負重劃船對於手臂的收縮力和背肌的發力都很有作用，能增強掰手腕的能力。

1、俯臥撐錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

2、跪姿單臂彎舉

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

3、箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

4、彈力帶傑克跳錘式彎舉

自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

首先掰手腕這項運動也是和其他運動一樣，是有公斤級的。因為只要涉及到兩人直接對抗，那麼體重佔優的一方力量一般也會更大。所以題主在扳手腕的時候，也要注意對方的體重。如果讓體重大的一方贏的話，是正常的，但是如果體重和自己相當，甚至體重比自己小，輸了的話，那麼自己的力量就需要加強。

扳手腕從兩人雙手接觸以後，手指、手掌、手腕、肘關節、肩關節、整個脊柱核心力量、髖關節、膝關節、踝關節一直到地面，它是一條線的。可以說整個身體的肌群都會在扳手腕當中發力，但最主要的還是手臂屈肌肌群和背部肌群。

所以如果想提高自己掰手腕的力量，訓練動作一定要專項刺激這兩個肌群。而題主通常的訓練動作卻是俯臥撐，不是說俯臥撐不好，而是俯臥撐針對的肌群是胸肌、手臂肱三頭肌和三角肌前束。這三塊肌群在掰手腕當中不是主要的發力肌群。要想提高自己手臂屈肌力量和背部力量，通常的訓練動作有很多。引體向上就是其中的一個，引體向上有正手的反手的，還有側手的。側手又叫做垂式引體向上，會對於前臂力量，肱橈肌及肱肌的刺激會更大一些。所以訓練垂式引體向上會對於扳手腕會有很大的幫助，運動幅度沒有必要做到放到底，下放到肘關節90度就可以，這是以實戰的姿態來要求的，使訓練得到更好的針對性。

還有其他很多掰手腕的專項訓練動作。比如說鎖臂彎舉、勾手訓練、頂峰訓練等等，想專項訓練的話可以在網上搜索一下就出來了。加油哈 ฅ( ̳• ◡ • ̳)ฅ

掰腕的主力量來源是屈腕，肌二頭肌，進一步說是內側頭最主要，其次是胸肌，大圓肌背闊肌把上臂向體側拉近收緊，其次是轉體須對側腰方肌，腹內斜肌的收縮，但最主要還是二頭肌加技巧，輸者都是肘關節被拉直才輸，如二肌強大，肘關節不被拉開能輸嗎？沒一個是被屈時小於9O度而被摁倒的。所以重點二頭的力量練習，如果能100公斤槓鈴二頭彎舉估計國內沒對手了。

“扳手腕”發力不當可導致骨折。

扳手腕中坐姿不對（應相對而坐）、盲目逞強可能會造成手臂，肩部等處肌肉的扭傷，甚至會傷到骨骼。

肱骨中下段橈神經緊貼著肱骨表面透過，此處骨折容易造成橈神經損傷，從而使上肢感覺和運動功能喪失。

扳手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外，肱二頭肌、前臂屈指肌、肱三頭肌、肱橈肌也均會被帶動。這些部位的肌肉越發達，腕力就越大。

扳手腕有很多技巧： 大臂儘量帖身體，手腕儘量發力向內彎，學會消耗對方，抓住發力時機點等等 至於身體頂住桌面，左手抓桌板這些看你們規則怎麼定了 而你的鍛鍊也應該衝著這些點去 一副可調節重量的啞鈴練二頭、小臂。 也別忽略了整體力量和協調，實際上扳手腕會用到上半身的絕大部分肌肉。

推薦動作

有很多練腕力的器械吧！如果是徒手鍛鍊，我會選擇手背俯臥撐，但是這個動作有一定的危險性，一開始一定要比較軟的墊子上做，循序漸進是能達到一定效果，再或者找個對手直接扳手腕，接近實戰的練習是最好的手腕鍛鍊方法