跑步是一項非常好的運動，不僅能提升心肺能力還能減脂塑形。但是對於跑步後應該如何放鬆確是讓人非常困擾，那麼今天就給大家介紹些如何進行跑前熱身跑後的有效拉伸，一般熱身持續10-15分鐘，可以採取動態拉伸和快速提高心率的運動如開合跳等等。而一般拉伸持續15-20秒，每個肌群拉伸2-3組。

一、跑前熱身：可以參考下圖中的動作進行。

二、跑後拉伸：

1.膕繩肌的拉伸

膕繩肌是跑步中運用比較多的肌肉，對於膕繩肌的拉伸分為針對內側的半腱肌和半膜肌，和外側的股二頭肌，這樣效果更好。如何拉伸呢？注意重點是讓下肢整體從髖關節做一個旋轉，當腳尖向外的時候，主要拉伸內側的半腱半膜肌；腳尖向外轉動時則拉伸外側的股二頭肌。注意一定要大小腿一起轉動，如果不能一起轉動就不要做這個動作了，就腳尖在中立位拉伸，防止因為拉伸不當導致損傷。

2.股四頭肌的拉伸

股四頭肌也是跑步中重要的肌肉，推薦進行拉伸。可以採取下圖中的拉伸方式。但是並不推薦下圖的方式拉伸，注意箭頭所示手抓住腳踝的位置，長期這樣的拉伸可能會對踝關節產生一定的影響。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉伸可以在坐位下進行，如下圖所示。

4.髂腰肌的拉伸

髂腰肌作為屈髖的重要肌肉，也要進行拉伸。拉伸時要注意髖關節應保持伸展，這樣可以更好地拉伸髂腰肌。（如下圖），很多人都是拉伸的時候沒有伸髖，導致髂腰肌拉伸不到長期下去導致的損傷。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸時要注意要注意骨盆向貼在地面上不能離開，頭部要看向天空。

6.小腿腓腸肌和比目魚肌的拉伸

腓腸肌和比目魚肌是小腿的兩塊重要肌肉，對於他們的拉伸要有所區別，下圖是小腿三頭肌的兩塊肌肉。伸膝時主要拉伸腓腸肌A，而微屈膝時主要拉伸相對深層的比目魚肌B。

7.胸大肌的拉伸

胸大肌的拉伸可以選擇站立位，如下圖所示，注意拉伸時不要聳肩。

8.三角肌的拉伸

三角肌的拉伸時不能聳肩。

給大家發個簡單泡沫軸放鬆的全方點陣圖片...儘量不發文字，大家直接看圖學習，有氧或者力量訓練前都可以使用

使用泡沫軸的好處：

● 通常是健身後輔助拉伸放鬆的工具

● 快速緩解肌肉緊張

● 減輕肌肉痠痛

● 緩解緊張筋膜

● 按摩和運動恢復

● 瑜伽的平衡道具

● 加強核心收縮力量

我們都知道訓練前的準備活動和訓練後的放鬆活動是非常重要的，那麼訓練前的準備活動和訓練後的放鬆是怎麼進行的呢？分別用多長時間比較合適？

首先，我們看練前的準備活動。練前一定要進行全身的拉伸和熱身運動，全身拉伸可以使我們身體肌肉恢復彈性，增加柔韌性，提高運動效果。拉伸運動用5分鐘左右即可。

練前的熱身可以提升身體的溫度，提高肌肉與神經的連線，避免運動損傷。練前熱身可以採用原地碎步跑或者慢跑的方式，用時5分鐘左右即可。

因此練前的準備活動用時10分鐘左右。用時太短，起不到充分活動的效果。用時太長，耗費過多精力，則沒有充足的精力進行接下來的正式訓練。

練後的拉伸可以防止肌肉僵硬，是身體肌肉變得更加有彈性，利於身體的恢復。練後拉伸用時5-10分鐘即可。

你好，我是一位健身功能性培訓師，羅顯婷

我想說你要有時間熱身，20分鐘定沒錯，沒時間幾分鐘就可以！拉伸1小時，那也是自己的事兒！

很多資料上稱，熱5到20分鐘1關鍵為什麼就是每個確定時間，因為吧：每個人身體情況不一樣，不一樣誒！

我們先來看看熱身原理吧

一，提高身體溫度，血液迴圈

二，增加關節滑液

三，神經與肌肉產生連線

四，從生理和心理進入訓練狀態

從這4點來提高運動表現，且降低受傷風險！

舉個例子：有些人這關節活動度不行，他熱身時間是不是得足夠關節滑液啊？免得受傷嘛！特別是冬天，身體溫度低，人又不怎麼活動，關節活動度很低，這個血液迴圈必須上來，時間當然也得長一點了！

有些夥伴吧，可能要參加競賽，這運動表現必須很好啊，多啟用神經肌肉！關鍵有些人嘛！她不喜歡跑步，比如像我，進不了這狀態……這個熱身嘛，還得有有趣一些，再來點音樂，這心理上才能願意！

所以，這個熱身時間是根據你當天身體情況來決定的！拉伸時間同理，根據你的柔韌性決定！

比如：1小時跑步結束了，我們要對整個腿臀等的拉伸，如果本身柔韌性不錯，那正常伸展30秒左右，柔韌性不好者，多做幾組練習！甚至加入PNF伸展，拉伸的時間自然需要更長！拉伸可以幫助我們更好的排出乳酸，讓身體放鬆冷卻下來，且預防下次運動損傷，所以多做一組無妨！

但是，身體本身較柔軟，比如你有瑜伽經歷，從小習舞者還是建議適度拉伸，別讓韌帶鬆弛了。

當然今天依然有乾貨送給你，熱身和拉伸的練習！

什麼要熱身比較好，前面四點們來拆解一下，

血液迴圈→有氧類，〈身體發熱，微出汗〉

關節滑液→關節活動，〈針對運動專案選擇〉

神經肌肉→動作模式，〈模擬動作〉

心理進入→遊戲刺激，音樂刺激！

有條件的話，你可以先滾泡沫軸→啟用肌肉解放筋膜，滾四到六次就好！

然後活動髖膝踝等關節，再加入模擬你跑步姿勢的動作以有氧方式完成。比如慢跑高抬腿，弓步跨，小步跑！

最後可以給自己定個時間挑戰：比如1分鐘高抬腿或往返跑多少次，再或者根據指令完成動作：去刺激交感神經讓你燥起來，而我只要一聽到狂躁的音樂就能嗨起來！

關於拉伸建議做靜態主動拉伸，互動抑制，拉伸更充分，也就是拉伸大腿後側膕繩肌，拮抗肌大腿前側股四頭肌同時收縮！

至於PNF需要同伴，可以在其他時間找教練或者同伴幫助下完成！

關於樓主提出的“跑步前後的熱身和拉伸運動做多長時間合適？”問題，根據我跑步一年多的經驗，認為5到7分鐘最好。

關於時長這個咱們先表不說，先說說為什麼跑步之前需要熱身。跑步之前如果我們的身體都沒有活動開，很容易在跑步的過程中引發受傷風險，同時長期以往，會對小腿等骨骼地方造成傷害，隨著年齡漸長，如果沒有跑步前熱身活動，在後期會給身體造成隱患，所以這就是我們為什麼跑步之前需要熱身的原因。

說完熱身的重要性之後，咱們再來說說熱身的時長多少最好。在前面根據個人長年跑步的經驗，熱身時間5到7分鐘最好，熱身時間太短，我們整個身體沒有活動開，就是那種全身沒有發熱，容易對身體造成傷害，而熱身時間太長，會容易造成身體太疲勞，也會造成身體的疲勞負荷，所以5到7分鐘這個時間最好。

熱身和拉伸對於跑步的重要性幾乎怎麼強調的不為過，具體說來提供的主要作用包括啟用肌群。跑前的熱身通常會有一段動態熱身的環節，方便我們啟用肌肉群，將跑步可能用到的肌肉群提前活動預熱。提高溫度。我們的肌肉也如鋼鐵一樣，冰冷的肌肉是堅硬而沒有彈性的，在這種情況下就會極易受傷，熱身拉伸會提高我們的身體溫度，讓身體進入運轉狀態。調整狀態。這個狀態是心態的意思，在熱身的時候我們需要考慮這次跑步的目標，比如我們是要競速，那麼就需要一個沉靜而專注的狀態；比如我們是放鬆，就可以沉靜下來享受環境；比如我們是社交跑步，就可以啟動open狀態，準備開啟話匣子。防止受傷。這個是大部分跑者所熟知的一個作用和目的，本質上是告訴身體，下面要進入運動狀態啦，讓我們的身體有一個調整和緩衝，進入狀態。消除乳酸。跑步後的拉伸其實是一種平復活動，透過輕微而靜態的運動，將在某一部分堆積的乳酸，引匯出來，同時透過靜態運動進一步消耗乳酸，這就是俗稱的排酸。提高柔韌。運動後的拉伸是絕佳的提高身體柔韌性的時機，要比單純的拉伸對於身體柔韌性的提高效果明顯的多，也就是事半功倍。

那麼基於以上的這些作用我們可以看出，實際上我們的熱身狀態應該達到的目標是：

基於以上這幾個目標，我們就可以看到所謂的熱身和恢復時間並沒有所謂的固定值，尤其會隨著環境溫度不同、季節不同、有無傷病、年齡區間等因素而因人而異，但是隻要是在這個過程中達到了以上目標，時間長一點短一點都沒有問題；當然我們還需要有一個限制，也就是最佳實踐的時間區間：

上限：運動時間的60%。意思是說我們的熱身最長不要超過我們總體時間的60%，因為這個時候身體最先被熱身過得部位會變涼。

下限：不熱身恢復。熱身恢復是一個被不可少的流程，無論什麼時候都應該告訴身體這樣一個狀態的轉換，即使看似完全沒必要。

跑步前的熱身運動一般10-15分鐘，主要是拉伸韌帶和活動關節。

熱身運動很重要，對於防止運動損傷，提高運動效率很有幫助。

：原地墊步跑練習

首先身體稍稍往前傾，手臂自然的擺動，雙腳做前後的原地墊步跑練習。這個動作我們做連續的三十秒練習，他可以迅速的啟用我們下半身的肌肉，起到暖身的效果。

：大腿前側動作牽拉

先將右腳向後抬起，左手保持平衡，右手抓住右腳，輔助向後提拉保持一秒，左右腿交替完成這個動作，需要我們完成十二次，可以啟用大腿前側的肌肉。

但是要提高跑步速度和距離時，你就要訓練相應肌肉的力量了，所以我一般

在熱身時加上10-15分鐘的力量訓練，熱身就變成20-30分鐘。

拉伸運動一般15-20分鐘即可，重點不在於時間，而在於質量，每一個拉伸動作必須做到位，就是要質量不要數量。

髂脛束伸展

從而達到放鬆肌肉、消除疲勞效果。

如果能瞭解運動前熱身、運動後拉伸的作用，那麼自己就能根據自己的需求規劃自己的熱身拉伸時間了。

運動前的熱身目的是喚醒你的肌肉，穩定關節，提高你之後的運動表現和降低受傷風險。是讓身體由常規狀態進行低強度與相對應的準備活動進入到訓練狀態的過程①提高身體核心溫度②促進關節分泌滑液③神經與肌肉產生更多的連線④讓身體與心理均進入訓練狀態。

熱身時間應該在10分鐘左右比較合適。

熱身動作

頸部：一側屈旋轉 二前屈後伸 三左右旋轉

肩部：一4個方向（肩胛向後下降前引上抬） 二肩外展內收 三肩環繞

胸椎：一髖關節鎖死，純胸椎段旋轉

二胸椎伸展（斜上45°抱頭）

三全身旋轉：髖膝踝同步旋轉

膕繩肌：一雙腿開啟、腰背挺直、雙手觸控腳尖、還原後繼續

二俯身位水平胸椎旋轉

三左右側蹲、雙腳不離地

而拉伸環節往往被很多人所遺忘，拉伸可以增快體內乳酸排出，消除肌肉疲勞讓肌肉更快的恢復。如果你的訓練強度不大，拉伸時間控制在十分鐘左右就夠了，但如果是想增肌，進行了高強度訓練，那麼拉伸時間建議為半小時以上，如果有訓練夥伴幫助你拉伸就更好了，被動拉伸的效果遠遠好於主動拉伸！

跑步前拉伸有兩個目的，第一個目的是提高體溫，第二個目的是啟用肌肉和潤滑關節。

跑前熱身的好處非常多，跑前熱身可以喚醒機體，對即將來到的運動做好準備。降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷。啟用肌肉讓你跑的更帶勁。調動心肺，縮短進入跑步狀態的時間。避免岔氣等。

最好的熱身時間應在十分鐘左右，把身體調動到最佳狀態。

跑步後拉伸可以緩解第二天的肌肉痠痛，給緊繃的肌肉放鬆，增加肌肉的彈性，經常拉伸還可以使肌纖維被拉長，讓你的腿部更有線條更修長。一般完整的下肢拉伸應該分為四步，依次是小腿腓腸肌拉伸，大腿前側的股四頭肌，大腿後側的股二頭肌，大腿內側的長收肌短收肌和大收肌。和跑前熱身一樣，拉伸十分鐘，每側三十秒，每側兩次。

最後達康要糾正很多人都在犯的錯誤跑步前拉伸，跑步前熱身是沒錯的但很多人把跑步前拉伸和熱身混為一談，其實跑步前拉伸你會更容易受傷，因為在跑步時您的肌肉需要不斷地進行收縮舒張，拉伸會將肌肉拉長，所以跑步前拉伸會降低肌肉間的的協調性。拉伸的確重要，但這是在跑步鍛鍊後。

跑步是一個很好的有氧運動，它可以很好的增加身體的心肺功能，身體的靈活性，消耗身體的體脂，促進血液迴圈的好處等等。

跑步的時候確實需要熱身和拉伸的，不然長期下來會讓膝關節，踝關節，受傷的機率增加，然後影響訓練強度！

我們跑步建議大家可控的速度範圍去跑，不要太過於快，過快也會增大受傷機率。

跑前熱身的話，一般建議做一些，髖關節，踝關節，膝關節，靈活的動作，熱身時候在5-10分鐘範圍較合適，跑的時候前5-10分鐘慢點跑，不要過快，先讓身體適應起來，跑的過程中，如果覺得太累了，就停下來快走也是可以很好的消耗體脂，不是一定需要滿打滿實的跑完一個小時的，循循漸進的交替，這樣消耗的體脂有可能更多，因為你的身體不習慣你的運動節奏！

跑後拉伸，建議採用一些，靜態拉伸，與動態拉伸結合的拉伸方法，主要以下身的肌肉，股四頭肌，膕繩肌，臀部，小腿肌肉拉伸為主，拉伸時間建議在10-15分鐘較為合適！

關於跑步前怎麼熱身，跑步後怎麼拉伸？以及各持續多長時間？想必眾多朋友都有這個疑問，很多朋友都會發現還沒跑步，光熱身已經累壞了，這可怎麼辦？今天我們就一起來回顧下熱身和放鬆活動。

首先，我們來說一下熱身活動。傳統的熱身活動比如：手腕腳腕，膝繞環、頭部運動等被認為效率過低，並且沒有很好的達到熱身的效果。目前最為推崇的熱身活動由四部分組成，包括臀肌啟用、動態拉伸、結合專項和神經肌肉啟用。而對於我們普通人熱身的話只需要進行前兩部分就好。後兩部分對個人能力要求較高，一般適用於運動員。

臀肌啟用

2. 動態拉伸

動態拉伸是熱身活動中最為中的一部分，此部分所用的時間也較長。

包括全身的動態熱身活動。

到此熱身活動就結束了，每次跑步前熱身活動持續5-10min即可。接下來是鍛鍊後的放鬆活動。放鬆是運動過後必不可少的環節。和之前的熱身活動不同的是，放鬆的意義在於讓我們的機體得到休息，並促進機體的快速恢復。

此時我們進行的是靜態拉伸，還要在這個位置保持10-15秒，以達到充分伸展的情況。

拉伸膕繩肌

拉伸股四頭肌

拉伸肱三頭肌

拉伸胸大肌

拉伸腹肌

拉伸的時間大約是持續10-15min，並且要注意均勻呼吸，保持節奏。