這些時宅在家久坐後渾身不舒服，我建議用這幾種方法，1，練卜步，即一隻腳下蹲屁股接近地面，一隻腳斜向伸直，腳掌趴地，然後起立，換一隻腳下卜。如若難度過大可另做雙手抱膝下蹬。

2，站樁，雙足微曲，雙手微前抱球式，眼平視站立，時間自定。3，在家找人推手，用平園，立園軌跡劃園，一個人則用緩慢而勻秤的方法甩手。效果很好，能治肩周痰。？

你好，肩胛骨痠痛其實是一種慢性的損傷，痠痛的位置一般是從肩膀到上背部，通常是我們的斜方肌到肩胛骨部位之間，像我們長時間久坐，保持同一個姿勢，很容易造成肌肉緊張僵硬，時間一長肩頸部的軟組織就很容易發生勞損。

當你的肩膀出現痠痛時，為繼續維持原來的狀態只會加重肩膀痠痛，以下幾個方法能夠很好地幫助你儘快的恢復。

1.你要養成正確的坐姿，在工作的時候要時不時的起來走動走動，活動活動你的肩頸部。

2.休息，當你的肩膀出現不適時，你需要讓它有一個休息的時間，要儘量避擴音重物，單肩包這樣肩膀負重的動作，要好好的保護你的肩膀，不要讓它再次受傷。

3.熱敷，你可以用熱水浸泡過的毛巾進行熱敷，促進肩頸部肌肉的血液迴圈。緩解肌肉的緊張程度。

4，進行有效的康復訓練及拉伸訓練下面我們來講解動作：

動作一

兩手託天法

雙手交叉，手掌朝上舉至頭頂，同時手臂儘量伸直，在達到極限後停留5秒，反覆做10次。

動作二

後伸抻背法

雙手交叉，手掌超後背伸，胸部向前挺到極限，胸部前挺的同時頭稍後仰，停10秒鐘後回到原位，連續做10次。

動作三

抱肩屈背法

左手抱右肩，右手抱左肩，在下壓肩部的同時含胸屈背，到極限後停留5秒，反覆做10次。

動作四

抱頸收肩法

雙手十指交叉置於頸部，雙肩儘量向後，使肩胛骨儘量內收，到極限感覺到酸脹後停留5秒，反覆做10次。

肩胛骨這個部位的疼痛或者不適，是由多個方面引起的，勞損或者受涼是大多數人的誘發因素，本人是在生氣的時候，肩胛骨這個地方開始隱疼，多年後，再找到我自己的誘發原因，這樣就可以有針對性的預防或者治療，而勞累或者勞損受涼引起的疼痛，可以用鍛鍊的方式預防，效果不佳的話，可以配合藥物做短期醫療，反正本人感覺還是以鍛鍊最佳！

就是久坐的問題了，方法很多。但是針對性地就放鬆對應肌肉以及對應部位的穩定性和靈活性的強化！

·斜方肌拉伸

動作：

坐椅子上，一手固定肩膀（抓椅子邊沿），一手固定頭，然後主動做一側頭的向對側側屈、低頭以及同側迴旋；

每次保持30秒；

重複4-6次反覆。

·頸椎穩定性訓練

動作：

頭貼牆，墊腳後跟，夾緊肩胛骨，然後抬起胸廓，保持住；

時間要保持30秒到2分鐘，看個人情況；

重複4-6次反覆。

·胸椎靈活性訓練

動作：

坐椅子上，且下肢骨盆保持穩定不動，背一定要挺直，然後胸廓做左右的旋轉；但是過程中，頭保持相對穩定不動；

每組次數重複15-30個；

重複4-6次反覆。

坐的時間久了，感覺到肩胛骨很難受，如果偶爾出現，那可以休息觀察一下，如果長期如此，則要考慮下面這幾個誘因，應該及時的去處理，不然可能會出現長期背部疼痛，有的人夜間睡覺都會痛醒。

疼痛雖然在肩胛骨上難受，但是肩胛骨本身是不會出問題的，應該考慮的誘因還是肩胛骨活動肌群，以及胸椎小關節紊亂等主要方面，當然，極少數的人也可能由於頸椎病，刺激到神經放射誘發症狀。

肩胛下肌

肩胛骨深面有一個肌肉叫肩胛下肌，這個肌肉出現問題，會出現肩胛骨比較難受，疼痛的人很難判斷痛點的位置，它的主要作用是肩胛骨關節內收和旋內的，由於在肩胛骨深面，按摩很難觸及，要扣進去裡面按壓。

胸椎小關節紊亂

當背部不舒服，都應該考慮是不是有錯位的發生，胸椎的錯位非常普遍，多數人都存在不同程度錯位，只是有的人有症狀，有的人沒有，背部疼痛肌肉出現問題，關節錯位也會因為這個發生。

試著在胸椎棘突去觸診，如果可以找到有的棘突高起來或凹下去，按壓有不適感，或者棘突有偏歪都要考慮錯位的可能性，後背疲憊、刺撓感、痠痛、肩胛骨保持一個姿勢不舒服都可能與之有關係，要正骨矯正。

菱形肌

背部難受，肩胛骨難受，一定不要漏掉菱形肌，菱形肌屬於深層肌，姿態的維持斜方肌的作用遠小於菱形肌，當菱形肌勞損，也會出現肩胛骨的不舒服，不過機率小於上述兩個原因，我放在第3位。

可以試著觸診一下棘突與肩胛骨內緣之間，找一下有沒有痛點，按壓是否會出現肩胛骨不適的感覺，如果有就要考慮這個問題，以疼痛感覺舒服的力度按摩，每天一次，每次3~5分鐘一側，堅持到痛點消失可改善。

頸椎病

頸椎和胸椎很多時候造成的症狀不分家，對於肩胛骨不舒服，如果上述因素都考慮到，一一做好排除，平時還有頸部不適，要考慮頸椎病的可能，例如，頸椎間盤突出症、頸叢神經卡壓、臂叢神經卡壓等。

我經常給大家講肩胛背神經卡壓，不過這個神經對應的是棘突旁開，出現肩胛骨不舒服，要考慮的是肩胛下神經，對應的是岡上肌、岡下肌、肩胛關節等，要找出來肩胛下神經卡壓部位才能解決這個問題。

背部的鍛鍊與健身的練背區別不大，例如，做一下坐姿下拉，坐姿划船，引體向上，還可用肩關節帶動深層肌肉做一下環繞，記住鍛鍊強度不宜過大，也要有充分的休息時間，不然問題可能會加重，適當活動即可。

背部的鍛鍊與肩胛骨的活動有關係，不過未必會有效果，如果感覺到舒服，可以去做，沒有改善及時的就診，像胸椎的錯位，頸椎病卡壓神經鍛鍊沒有任何效果，應該先找到原因，再去做相應處理。

真的很簡單，每個患者都叮囑過，可惜沒幾個能注意……

單一姿勢過久了，可以試試這樣，正常站立位，雙腳寬度同肩寬，雙手叉腰，儘量向後仰，維持十秒鐘，放鬆一下，反覆做十次，儘量每隔半個小時一個小時起來活動活動。

單槓拉伸，雙手拉著單槓，全身放鬆，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持。

頸肌對抗訓練，雙手抱頸部，頭向後仰，雙手肘關節儘量貼緊，維持十到二十秒，然後儘量張開，維持十到二十秒，反覆十到二十次。可以拉伸頸肩部軟組織，保持頸曲，預防環樞關節失穩。

另外，這些注意事項就是老生常談了……

長期伏案工作的確會引起頸肩部軟組織勞損，頸椎關節壓力增大，誘發軟組織炎症及小關節紊亂，造成頸肩部不適及椎動脈供血不足導致頭暈 頭疼等症狀。

如果為了工作需要長期伏案工作，而又出現脊柱不適的情況，最好是找個靠譜的中醫院軟組織科或者骨科，利用空閒時間系統治療，儘量讓脊柱的壓力減輕，以免症狀加重。 平時需要長期伏案工作的患者，我都要求他們不要坐太低太軟的椅子，因為太軟的椅子會使腰曲向下凹陷，時間長了腰曲變直，容易誘發腰椎間盤突出，太低的椅子則使腰背肌壓力增大，腰肌勞損。一般設計比較好的椅子最好在腰部和頸部都有適當的支撐，以緩解久坐後脊柱的壓力，而且椅子和桌子要注意比例，人坐著對著電腦應該是平視，不應該有低頭或者後仰的情況，這樣才不會使頸肩部的軟組織過於緊張，而且儘量避免一個姿勢過久，注意勞逸結合。 有空時適當鍛鍊，像單槓 游泳都是比較適合你的，也可以以瑜伽這些靜態的鍛鍊為主，最好不要做羽毛球 乒乓球這類單邊運動，睡覺最好不要睡太軟的床，可以在腰部放個一個巴掌寬 2到3釐米厚的毛巾墊著睡覺，保持腰曲，枕頭不能過高，一般以自己的拳頭那麼高就可以了，要放在頸椎下方，平時不要吃酸辣 啤酒這些溼氣太重的食物，不要喝碳酸飲料，可以適當煲點補筋活血的藥膳調理身體。