眾所周知，楊冪擁有著非常完美的好身材，她的身材又好又苗條，而且那雙大長腿也是加分項哦，真的是太讓人羨慕了。其實，楊冪現在的好身材也是經過了大量的健身鍛鍊而成的，今天，就讓我們一同瞭解下有關楊冪健身的那些事兒！

有氧運動

楊冪特別喜歡進行有氧運動，她在微博上，也經常曬出自己參與跑步等有氧運動的美照，這幅認真跑步的模樣可真的是太帥氣了，一雙大長腿怕是從肚臍就開始分叉了吧？真的是令MM們太豔羨了吧！其實，除了一些不可抗力的遺傳因素以外，有氧運動正是楊冪擁有大長腿的關鍵所在！

有氧運動指的是身體在進行鍛鍊中，吸收的氧氣和消耗的氧氣持平的運動。有氧運動的性質比較溫和，容易進行，不僅會幫助身體各個機能有所提升，還可以燃燒大量的卡路里，分解脂肪，讓我們瘦下來呢。我們需要多多參與有氧運動，慢跑、跳高、跳繩、登山、瑜伽、乒乓球、羽毛球等，這類有氧運動可以讓我們擁有一個好身材。在這裡，我們需要了解這3點。

①充分熱身以後再進行鍛鍊，一次熱身需要參與10分鐘以上；

②選擇豐富的運動種類，因為單一的有氧進行時間過長，減肥效果會變慢；

無氧運動

楊冪還經常會進行一些無氧運動，不管是力量訓練還是徒手訓練，做起來都得心應手。無氧運動對於一個人的身材也具有決定性的作用，楊冪透過適當的無氧運動鍛鍊自己的身體，練出了線條感滿滿的四肢和清晰整齊的馬甲線，整個人看上去真的是力量感滿滿呀。

無氧運動指的是身體在鍛鍊中，處於一種缺氧的情況下進行的運動。無氧運動的力度大，所以我們在進行的時候，身體會受到很大的影響，可以鍛煉出肌肉線條。我們可以多多參與無氧運動，徒手自由訓練、自由力量訓練和固定器械訓練，這三種鍛鍊方式可以幫助我們的身體得到充分的鍛鍊。在這裡，我們需要了解這3點。

①選擇適合自己的力量，新手需要根據自己的運動水平，循序漸進地增加重量；

②我們可以透過組數與次數進行鍛鍊，透過多組數、小次數的方式練出肌肉線條，

看到這裡，我們對於楊冪的健身方式已經有了一定的瞭解啦，楊冪的身材這麼好，原來是因為這麼鍛鍊的。如果你也想要擁有楊冪的好身材，可一定得參與起來，好好地進行鍛鍊。只要堅持到底，我相信你也一定可以擁有。

說起楊冪，相信大家一定不會感到陌生吧。楊冪是娛樂圈炙手可熱的當紅女星，出演過多部大紅大火的影視劇，例如《小時代》中的林蕭、《三生三世十里桃花》中的白淺等，她飾演的每一個熒屏角色都生動形象，深入人心。她本人也是非常受大眾歡迎和喜歡，有的人因為她的高顏值而喜歡她，有的人因為她的好身材而喜歡她，可以看出楊冪真的是很紅啊。

楊冪的身材好是眾所周知的，她有著一米六的身高、纖細無贅肉的四肢、平坦緊緻的小腹和一雙傲人的大長腿，真的是令人豔羨呀。接下來，就讓我們參考下楊冪的減肥方式，讓我們瞭解如何保持好身材。

楊冪之所以擁有這麼傲人的身材，正是因為她經常保持運動，透過運動幫助自己鍛鍊身體。有氧運動可以分解脂肪、燃燒熱量，能夠達到減肥和預防肥胖的效果。而無氧運動同樣不能小覷，無氧運動對於提升肌肉含量、最佳化身體曲線等具有良好的提升作用。在這裡，我給大家介紹2項無氧運動，讓我們共同瞭解下吧。

平板支撐

第一項運動是平板支撐，我們在進行這項運動的時候，需要採取面部朝下的俯臥，雙手的手肘和前腳掌作為共同支撐的點，腹部進行發力，幫助身體繃緊成為一道直線。我們可以1次進行4組，1組進行20個。

深蹲

第二項運動是深蹲，我們在進行深蹲運動的時候，需要採取站立，雙手放於身體的兩側，彎曲膝關節進行深蹲運動，保持呼吸的順暢與運動節奏之間的關係。我們可以1次進行3組，1組進行30個。

楊冪不僅健身，她對於飲食的方面也是嚴格要求呢。飲食對於一個人的身材也具有很大的決定性作用，掌握良好而健康的飲食，不僅可以幫助減肥，還可幫助自己擁有健康和良好的生活狀態。在這裡，我給大家介紹2個有關飲食方面的注意點，讓我們共同瞭解下吧。

控制飲食熱量

我們平常需要好好地控制卡路里，飲食中的熱量對於我們的身材具有決定性的關係。我們每天所攝入的熱量，請一定得保證在1800大卡左右，儘量讓消耗的熱量與吸收的熱量處於一種平衡下。

控制飲食鹽分

我們還得控制飲食中的鹽分，我們在日常的飲食中，需要控制鹽分的攝入，每天所攝入的鹽分都不要超過6g，避免鹽分攝入過多造成水腫型肥胖，或者是引發水分破壞肌肉線條等等。

看到這裡，我們對於楊冪健身的方式已經有所瞭解了，楊冪健身照曝光，腿長傲人，她的超好身材，竟是這麼練成的。如果你想要和楊冪一樣，擁有這麼好的身材，就一定要好好地記住本文所介紹的方法，趕緊進行健身鍛鍊啦！

有句話說的很有道理，腹肌不是練出來的，是瘦出來的，所謂的馬甲線就是腹直肌和腹外斜肌的分界線。

所以擁有腹肌或者馬甲線，是不明確定這個人健身水平的，唯一能確定的就是這個人一定很瘦。

男性的體脂率達到12%左右，女性體脂率達到20%左右，都會有明顯的腹肌輪廓，哪怕你不健身也是一樣。

腹肌相對於身體的其他肌肉來說，體積是很小的，哪怕經過長期的健身，增加的量也非常有限，尤其對於女性而言，由於體內缺乏主要增肌激素~睪酮素，只有男性的1%。增肌比男性就更加的困難，腹肌的增長更是難上加難。

對於一個人健身水平的評斷，應該看整體，而不能夠僅僅侷限在腹部，筆者也發現，很多朋友健身就只會瘋狂的練腹肌，而忽視其他部位的訓練，這樣練出來的“身材”也不可能好看到哪裡去。

筆者認為女性的健身方向，應該是無氧運動和有氧運動相結合，無氧運動重點可以放在臀腿方面，對於展現女性的魅力非常的重要，有氧運動是保持較低體脂率的必要手段。

“馬甲線”在很大的程度上代表著體脂水平和飲食管理的自律性，至於健身水平高不高要看綜合素質和整體的身材體型，只看馬甲線無法決定。

女性的健身水平除了馬甲線之外，從整體看還要有緊緻的肱三頭肌、緊實飽滿的胸部、挺直的背部以及飽滿上翹的臀部、曲線感的腿部。練成這種身材除了保證適量低的體脂(正常女性體脂在15-28％左右)之外還要有長期的鍛鍊規劃，不然只靠著管理飲食雖然會瘦，但是很難有美妙緊緻的曲線。

大部分女明星為了上鏡比較美觀，所以飲食管理的極度嚴格，體脂低、身材纖細，而這種情況下馬甲線是很容易露出來的，在低體脂的前提下再進行適量的鍛鍊就會使腹部輪廓更明顯；而進行規律的、有計劃的長期訓練和飲食管理會使腹肌更清晰，具體可以參照譚維維的腹部照片，(額外說下)譚維維的減脂食譜也是強烈推薦的，不會太極端並且保證了營養的均衡以及熱量的適中，比較適合大眾作為參考。

健身水平高低和體脂率有一定關係，但是不能說完全相關。楊冪平時就很瘦，體脂率比較低，只要稍加鍛鍊，顯出腹肌並不難。至於腹肌就更不好說了，很多健體和健美運動員平時也都和普通人差不多，只是身體圍度比普通人大，看起來很可能就是個很壯的大胖子，只有比賽前脫脂後才能顯出特別明顯的肌肉線條，才顯得特別健美。

女性要想顯出腹肌，只要把體脂率降到20左右就可以了，有的女性體脂率在22也能顯出腹肌，有的女性體脂率在25左右也不會顯得胖，一般不能低於17，否則容易影響月經。如果想讓腹肌更加明顯，只要讓體脂率足夠低就行，再加上適當的鍛鍊就可以了。圖片中楊冪的腹肌已經顯現出來了，目測她的體脂率大概在20左右，但腹肌不是特別明顯，她應該是鍛鍊過腹肌，可能是強度不太夠，或者鍛鍊時間不是特別長，還需要繼續努力。

圖片中除了腹肌，直接能看到的只有小臂和肱三頭肌，都看不出明顯的鍛鍊痕跡。這可能與女性鍛鍊時的觀念有關係，很多女性都不喜歡練出結實的肌肉，覺得特別醜。楊冪可能也是這種觀點。從照片中完全看不出楊冪鍛鍊水平的高低，只能說她鍛鍊過，還需要努力，值得鼓勵。如果只鍛鍊身體某一部分，這個部分就會練的特別發達，其它不鍛鍊的部分就很弱，僅憑一張區域性照片，根本看不出來水平高低。

下面這張圖可不是PS的，明顯是練跑偏了。

也有可能是鍛鍊後襬拍，由於肌肉充血，腹肌會比較明顯，或者是拍攝角度問題，甚至有可能是給腹肌化妝，鏡子反射角度的問題等，單純從一張照片裡是看不出什麼的。

判斷健身水平高低，不是單純看一兩處肌肉鍛鍊的怎麼樣，要綜合判斷。

比如健身三大動作，深蹲、臥推、硬拉，判斷標準都是根據鍛鍊者體重進行判斷的，水平高低還與鍛鍊時間長短等諸多因素有關。單純從一張照片上看不出什麼。如果楊冪擼鐵，有明顯的肌肉塊，那才能看出水平高低，而且還要看她體重多少。

並不能說明他的健身水平，只能說明她瘦哦。

腹肌很多人都有，但是能看見馬甲線需要體脂比較低的時候才可以見的到，一半來說，沒有什麼訓練基礎但身材比較瘦，女生體脂20%以下基本隱約可見馬甲線了，當然也要訓練痕跡的馬甲線與瘦出來的馬甲線還是有區別的，而六塊腹肌才是真的說明健身水平的。沒有刻苦的訓練是看不到的。

上面這張圖的訓練痕跡就很明顯，而楊冪的馬甲線很淺，肌肉並不是很緊緻。

女生要塑性，想擁有肌肉其實是很難的一件事，你覺得很不起眼的變化會付出很多。

女孩擔心自己健身會練大塊肌肉都是誤區。女生需要付出比男生16倍的努力才可以達到男人一樣的力量，因為睪酮素影響肌肉增長，而女人的睪酮素是男人的1/16。

細腰翹臀如果不是天生，後天需要很努力才可以同時擁有。自然的體脂低，而非訓練的體脂低的話，瘦的同時，S型就沒有了。所以除了看腰，還要看整體的體型與體脂、肌肉含量、圍度等資料才更可以說明一個人的健身水平。

如上圖照片中，楊冪身處健身器材旁邊，身穿一身黑色運動衣，露出肚臍和腰上的馬甲線，洋溢著青春十足的運動氣息，和以往的畫風大不相同。一想這還在冬天，楊冪就已經在健身房揮汗如雨了，汗水哥居然還沒從年後的慵懶狀態緩過來，不得不佩服楊冪的自律和對自己身材的嚴格要求。一想到楊冪是已經生過娃的女人了，除卻漂亮的臉蛋，身材居然還能保持的這麼好，屬實有點東西。

猶記得楊冪在一次採訪上，曾經說過：“變胖是自己對自己不負責任，變胖讓自己更接受不了”！

可見，楊冪本人對於變老和變胖的態度是截然不同的，變老每個人都會經歷，這是無法控制的因素，但是身材確實自己把控的。所以，離婚後的楊冪並沒有自怨自艾，而是選擇了運動。儘管現在的馬甲線還不明顯，但汗水哥相信，她會在未來更加有型更加漂亮。

當然，楊冪的好身材並不是與生俱來的，也不是一時半會就擁有的。楊冪現在能有馬甲線，也代表她這一段時間的努力與堅持沒有白費，無論是飲食還是運動上，她都成績斐然。

而我們身邊現在很多人在適當的年紀就無法控制對自己的身材，沒有那麼自律，胡吃海喝，一旦到了中年就大肚便便，甚至每逢佳節胖十斤。

所以，想要保持好的身材，良好的飲食習慣和適當的運動，以及對自己嚴格的自律，都是缺一不可的。而理想的好身材也會使自己更加自信，更有動力堅持下去。

“馬甲線”一般指的是女性，是平坦腹部訓練後的最高境界，可以想象一下沒有贅肉的腹部還要有肌肉線條，就在你的肚臍兩側兩條直立的肌肉線顯得十分明顯，這兩條線看起來就像是馬甲，一般看得出馬甲線的女生，腹直肌中間那條線也會比較明顯，三條線呈“川”字狀排列，因此也叫“川字線”。

但想要擁有馬甲線，卻不是那麼簡單的事情。因為想要出“馬甲線”有兩個非常重要的因素，第一就是有一定的肌肉體積，第二就是比較低的皮下脂肪，兩者缺一不可。而由於男女體質的差異，女性體脂多數在百分之二十幾，只有少數優秀的女性運動員才可以把體脂維持在15%左右。簡單來說，就是女性天生要比男性多一些脂肪。大多數女生相比於男生，想要獲得一定的肌肉體積和較低的體脂會變得更加艱難。女性體脂低於23%左右就可以看到馬甲線，具體請看下圖：

女生想要有漂亮的馬甲線，必須進行專門的力量訓練增加腹肌的體積，也要進行專門的有氧訓練來降低自己的體脂。因此，女生的馬甲線也一定是經過刻苦的訓練和長久的飲食自律才能獲得的，不可能天生就有的，這沒有捷徑！

接下來汗水哥分享一份馬甲線的訓練計劃，具體請看以下練習動作。 腹部練習過程中寧可慢一點，也要將每個動作做標準，動作與動作之間儘量不休息。每個動作12~15次，注意做動作時要體會用腹肌發力。

動作一：手肘交換

每組15次，做3組

動作二：側支撐轉體

每組15次，做3組

動作三：弓步蹲轉體

每組15次，做3組

動作四：兩頭起

每組15次，做3組

動作五：俯身提臀下壓

每組15次，做3組

動作六：俯身登山者

每組15次，做3組

動作七：俯身開合跳

每組15次，做3組

任何以追求馬甲線作為你健身的終極目標是錯誤的。因為我們身體每個部分的訓練並不是相互孤立的，全面發展才能擁有更好的效果，而且你得知道你練馬甲線是為了什麼？是為了身體的健康？還是為了更高品質的生活？還只是單純地為了炫耀？

而且馬甲線並不是女性的專屬，男性實際上也有馬甲線，上述推薦的動作對男生也是適用的啊。

反正汗水哥知道，健身沒有目標，那等於白練！

————End————

楊冪的身材可是娛樂圈內數一數二的話題王了，但看到這個話題還是覺得有必要跟大家分析說明一下，就憑楊冪的這張秀腹肌照片來看，在專業的健身領域中，健身水平還真的不高；還可能帶有些許“水分”；

那麼怎麼看出來的呢？

我們可以從以下這兩點來看

第一點說說她的腹肌，從這張圖片來看楊冪臀部後凸，腹部向前頂的動作像極了骨盆前傾，有點硬凹的感覺；所謂骨盆前傾確實會前挺後撅讓你顯得身材的曲線很好，這種美只是自我感覺自己是S形身材；馬甲線是有的，但這是一種不健康的美，不及時矯正的話，對腰椎傷害特別大，更是不被提倡的；與正常腹肌最大的區別就是骨盆前傾小腹凸出，而正常的腹肌不會。

第二點則是她的手臂肌肉：照片中拍到了楊冪的大臂，大臂上看起來比較鬆弛，沒有肌肉的痕跡，目測不是主要靠健身運動瘦出來的，更像是節食的；因為一個健身水平較高的人，對於全身上下的每個部位都是有真材實料的；靠健身運動出來的手臂，都會比較緊緻；顯然楊冪的手臂沒有。

因此，透過以上兩點來分析，就基本可以確定楊冪的健身水平並不高；每個人對健身水平的要求都不一樣，而作為一個生過孩子，忙著拍戲忙著各種節目，還能保持這樣的一個的女人，可以說很不容易了。也是想特此呼籲大家，即使生活再怎麼忙碌，也要抽點時間出來健身噢，有一副好身體才是最有價值的資本。

光平一張圖片，說明不了什麼問題，也不能說她水平高，也不能斷定她沒水平。

這個馬甲線其實主要還是在於你的體脂率，女性體脂率大概是20％左右，自然就會出現馬甲線了！

從她的這張照片上來說，只能說她現在很瘦，很清楚的看到她腹部肌肉很鬆弛，肌肉量不足。

對比一下再看看就清楚了吧

現在還是建議她加強腹部的肌肉訓練，同時也會繼續消耗脂肪，漸漸的肌肉型就出來了！

近年來，中國的建設市場越來越發達人們的審美標準也發生了改變於是馬甲線和人魚線成了大眾追求的身材，楊冪的馬甲線並不能說明他的健身水平有多高，只能說明她很瘦，而且具有一定的運動史。

你不是沒有腹肌！

首先，我們需要了解我們平時所說的人魚線和馬甲線，其實是我們的腹直肌，從進化的角度上來講，嘸知其是一塊沒有被完全退化，但是在我們日常生活中卻沒什麼作用的肌肉，但是如果平時有一定的體育運動經驗的話，腹直肌就會很明顯的存在。但是問題在於腹肌在低體脂的情況下才會明顯可見，所以如果我們想追求馬甲線人魚線的身材一定需要使自己處於一個低體脂的狀態。所以對大多數人來說獲得腹肌最好的方法是減脂。

腹肌的訓練到底有沒有意義

在一些社交媒體上我們經常會看到一些教人練腹肌的影片但是很多人在練完之後並不會有很明顯的效果，那麼訓練腹肌，是不是有意義呢？

雖然說常規意義上來講我們每個人都有都有腹肌，但是清晰程度是不同的，有一些人沒有運動鍛鍊的經驗，所以腹肌會特別的薄弱，如果這些人在減脂以後有些人依然會看不到自己的腹肌，所以我覺得訓練腹肌是有意義的。腹肌的訓練能夠強化你腹肌的刻度，在低體脂的情況下，會讓你有一個更震撼的視覺效果。

腹肌該怎麼訓練呢？

腹肌的訓練，我們把它的整體分為上腹和下腹兩個部分，普遍來講，我們的上腹會比下腹更加發達，但是在訓練中，我們應該加強腹肌整體的視覺效果下面我為大家介紹兩種訓練上腹和下腹的方法。

上腹的訓練一般透過卷腹的形式就能達到訓練效果最簡單的動作就是仰臥卷腹，這裡注意這裡所說的卷腹並不是傳統意義上的仰臥起坐，在仰臥狀態下向上卷腐質腹肌完全收緊的程度就可以開始下放進行下一次動作，而沒有必要將身子完全起來，傳統意義的仰臥起坐，會加強你的髂腰肌，而不是腹直肌，對腹肌的訓練效果較差，如果在健身房有一定條件會可以使用龍門架做櫃子的卷腹，在有額外可控的阻力下，你能根據自己的情況達到更好的訓練效果。

下腹的訓練，我們主要透過舉腿的方式來達到訓練效果最基礎的運動就是懸垂舉腿，如果在健身房有羅馬椅，可以使用羅馬椅來進行舉腿的訓練，

腹肌的訓練應該保持在高次數高強度使腹部有持續持續收縮感覺的情況下進行的，這裡所說的持續收縮的感覺就是保證你在物理上能夠具有持續性和機械性，持續性在於需要保證一定的動作頻率頻次以及呼吸的調整，機械性在於你每一次動作的連貫性幅度以及動作的完整性，盡力在每次的動作中達到相同的動作效果，由於大部分人的腹肌比較薄弱，所以我推薦腹肌的訓練頻次不要過高，根據個人的情況兩到3天進行一次腹肌的訓練是比較合理的。

乍一看楊冪曬得馬甲線，再低頭看看自己的腰，我都不敢相信她是一個孩子的媽。楊冪曾經接受採訪的時候說過，對於演員而言，肥胖就是一種罪，就是不敬業。看來對自己職業要求如此嚴格的她，事業混的風生水起不是沒有道理的。

越成功的人自制力就越強，那些對自己外貌、身材放任不管的，生活質量都高不到哪裡去。

對於楊冪的顏值，每個人褒貶不一，但我還是挺喜歡的，濃眉大眼，臉型方正，更讓我喜歡她的是她對事業，對生活的熱忱，幾乎很少看到她對身邊事物的消極狀態，也許她的負能量都用流汗的方式排除了吧。

每個人都有理想，但不是每個人都願意為理想堅持到底，有段時間大夥喜歡用瘦身來衡量一個人的全部，例如你連減重都做不到，還能做什麼？大冪冪對自我身材的嚴格要求，對劇本角色的認真挑選，對感情的不將就 ，都值得很多人學習。

擁有馬甲線並不能代表這個人的健身水平很高，但卻能體現這個人為了追求馬甲線有針對性地進行腹部訓練；但也有可能是這個人本身體脂率就比較低，稍微運動幾天，便能出現馬甲線。

楊冪本身就很瘦，透過平常的採訪資訊得知她吃的並不多，她應該是屬於體脂率本身就較低的情況，加上健身訓練，是較容易獲得馬甲線的水平。

值得說明的是，並不是身材纖細就能夠自然擁有馬甲線的，有的人整體看起來很瘦，但可能她的體脂率並不低，這樣，就只能看到較光滑的面板，但卻沒有肌肉線條——馬甲線。

女生很難像男生那樣練出六塊腹肌，但透過鍛鍊，可以降低體脂率，讓肌肉線條能夠明顯一些，堅持針對腹部的訓練降低體脂率，腹部的肌肉便顯現出來線條來。

另外，就算不是很瘦的人，想要擁有馬甲線，也並不需要很高的健身水平哦！推薦以下幾個可以針對腹部和腰部脂肪有較明顯效果的訓練動作，需要的是你的堅持而已。

▲仰面躺在瑜伽墊上，雙手輕抱頭部，雙腿抬離地面30°，抬頭眼看雙腿方向，曲左膝右腿伸直，右肘碰左膝，然後曲右膝左腿伸直，左肘碰右膝；左右都做完為一次。這樣練習15-20次，休息30秒，做3-4組。

▲仰面躺在瑜伽墊上，雙臂伸直放在身體兩側，雙手掌心朝下，雙腳、雙腿併攏曲雙膝，吸氣，雙腿向頭頂方向伸直帶動臀部離開地面，呼氣，雙腿回落到屈膝的狀態。這樣練習15-20次，休息30秒，做3-4組。

▲仰面躺在瑜伽墊上，雙臂伸直放在身體兩側，雙手掌心朝下，雙腳、雙腿併攏曲雙膝，然後右腿垂直地面向上伸直，吸氣，臀部抬離地面，但右腿保持伸直。這樣練習15-20次，休息30秒，做3-4組。

▲做完上面3組動作，可以再來個平板支撐，堅持個2分鐘，減脂的效果更棒！可能開始的幾天你都會覺得好累啊想著放棄，但是你的目標是馬甲線呀！想想：“很快就會有馬甲線的，要不咬牙堅持一下吧！”

希望每個看到這篇文章的人都能夠開始練起來！畢竟啊，3月快過去一半咯！天氣在慢慢變暖，再不練，就對不起夏天美美的衣服啦！

對了，來大姨媽的時候不要練習哦！