睡不著的時候

可以試試下面這些方法

0 1

注意睡眠衛生習慣

臥室環境要安靜，減少光線

* 睡眠三件套：耳塞、眼罩、遮光布

晚上避免咖啡濃茶菸酒

睡前一小時

不要看會引起興奮的東西

0 2

試試放鬆療法

透過放鬆身體讓思維慢下來

脫離「失眠-焦慮」的惡性迴圈

常見的有漸進性肌肉放鬆

緩慢腹式呼吸等

腹式呼吸訓練：

➊ 平躺在床上，放鬆身體；

➋ 用鼻子緩慢吸氣，隨著吸氣慢慢挺起腹部，保持胸部不動；

➌ 稍微屏住呼吸 1 秒，然後用嘴緩慢呼氣，感受腹部自然凹陷；

➍ 重複幾組，感受自己的呼吸。

0 3

刺激控制療法

消除床和焦慮的消極聯絡

重建睡眠覺醒生物節律

➊ 只在有睡意時才上床；

➋ 如果躺下 20 min 還睡不著，應起床離開臥室，做一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺，不要強迫自己入睡；

➌ 不要在床上做與睡眠無關的活動，如吃東西、玩手機、思考複雜問題等；

➍ 不管幾點入睡，都要保持規律的起床時間；

➎ 白天儘量避免午睡或打瞌睡，把睡覺都留給晚上。

失眠的夜晚是痛苦的，如果它已經影響了白天的正常生活，那去看看醫生吧，不要自己一個人硬扛著。

失眠症在現代生活中越來越常見，很多人都想要了解一下失眠症的病因，瞭解疾病後再到醫院進行治療。21世紀最新醫學研究發現，失眠症的根本原因在於外在刺激因素會影響大腦神經遞質的分泌，從而影響到正常的睡眠。想要治好失眠，精確檢測查明病因再針對性治療才可保障療效。

引起失眠的原因很多，總結起來主要有兩個方面:身體原因和心理原因。要探究導致失眠的原因，才能對症下藥。

身體原因引起的失眠，也要具體情況具體分析，如果是肝火太旺，就要瀉肝火，如果是氣血虛就要補氣血，如果是腎虛心火旺的心腎不交型失眠，就要強腎瀉心火。（具體如何辯證調理，可進一步探討。）

由心理因素引起的失眠，就要調適情志了，俗話說得好:心病還是要心藥醫嘛。

失眠首先要知道是什麼原因，如果是心理原因的話，要先解開心結。

身體原因引起的失眠的話，可以瞭解一下熱敏灸療法。

如果是不明原因的失眠，可以用熱敏灸手法探查百會，心俞，至陽，神闕，湧泉。

百會穴單點溫和灸，自覺熱感深透至腦內，或向前額或向後項沿督脈傳導，灸至熱敏灸感消失。心俞穴雙點溫和灸，至陽穴單點溫和灸，自學熱透向胸腔或向上，向下傳導。神闕穴單點溫和灸，湧泉穴雙點溫和灸，多出現熱透或擴熱現象。灸至熱敏灸感消失。

每次選取上述2—3組穴位，每天1次，10次為一個療程。療程間休息2—5天，共2—3個療程。

當今社會，失眠的人群是越來越多，尤其偏向年輕化，我們門診來看失眠的病人也都是以中青年為主，有上班族，學生黨，尤其是高三的學生，熬夜寫作業備考，還有大學生，碩士生要熬夜寫論文，以及年輕的白領一族，上班壓力巨大，所以晚上睡眠都成了很多人心裡比較困惑的一個問題，今天關於這個失眠怎麼辦，我們來講一講中醫的辯證治療。

失眠在我們中醫裡叫不寐，我們先來說說失眠常見的幾種不同型別：

1：有些人呢，他是入睡很困難，躺在床上想睡怎麼都睡不著。這種中醫說主要是肝的問題，要疏肝潛陽，安神定志。

2：還有一類人呢，他睡是睡著了，但是半夜容易醒，醒了之後就不容易再睡了。這種一般是脾胃失和型，要健脾和胃，養血安神。

3：還有第三類人群，他是睡是睡得著，但是睡得不沉，也就是我們俗話說的淺睡眠，稍微有點動靜，他就容易醒了。這個主要是腎的問題，要交通心腎。

4：還有第四種，就是我們說的睡是睡著的，一個晚上也不會醒，但是睡眠質量特別差，醒了之後還是覺的非常疲勞，覺得沒有休息好，白天依然昏昏欲睡。這種一般是心脾不足，要健脾補心安神。

這幾種是我們臨床上常見的情況，關於每一種型別病因都不同，所以處理和治療上，我們也採取不同的方法，針對性的治療，而不是所有的失眠都是要去吃安眠藥來幫助和緩解的。安眠藥吃多易傷害心臟，久而久之還會造成人體本身情志異常。大家一定要謹慎用藥，切記盲目著急。

A：一定要保持早睡早起的作息習慣。切記日夜顛倒。

B：另外睡前泡腳也可以幫助改善睡眠質量。

C：若是自身原因引起的一定要早點發現，早點對症治療。

D：如果是壓力過大，一定要學會釋放壓力，讓自己放輕鬆。這樣也可以改善睡眠。

失眠要怎麼辦？關於失眠的治療我們先要區分失眠的種類和性質

失眠是一種我們人的主觀體驗，但失眠根據性質還要區分為暫時性的偶發失眠和長期的慢性失眠。偶發失眠問題不會對我們的身體健康造成嚴重的損害，但如果有明顯的社會心理因素髮病，還需要進一步處理社會心理因素才能起到快速緩解偶發失眠的問題，但往往不是特別嚴重的偶發性失眠也不需要服用鎮靜安眠藥物。

而長期存在的慢性失眠，只要確定持續超過了1個月，並且因為失眠對生活和工作造成了明顯的影響，那麼就應該考慮為失眠症問題。而失眠症是一種醫學疾病，是很難透過飲食、睡眠習慣、作息時間等等調整改善睡眠障礙問題的。

區分暫時性失眠和慢性失眠的性質，可以有利於挖掘失眠背後的原因，決定是否需要醫學治療。

比如，對於所有人群的所有失眠問題都適用的方法是：

只要有必要休息就可以休息（成人通常需要七到八個小時），然後起床；

保持定期的睡眠時間表，特別是早上定時起床時間；

儘量不要強迫睡覺；

午餐後避免含咖啡因的飲料；

避免在就寢時間附近飲酒（例如，傍晚和傍晚）；

避免吸菸或吸入其他尼古丁，尤其是在晚上；

根據需要調整臥室環境以減少刺激（例如，減少環境光線，關閉電視或收音機）；

避免在睡覺前長時間使用發光屏幕（膝上型電腦，平板電腦，智慧手機，電子書）；

睡前解決顧慮或擔憂；

定時鍛鍊至少20分鐘，最好在睡覺前超過4至5小時；

避免白天小睡，特別是如果它們超過20至30分鐘或在一天中的晚些時候發生。

滿足上面的睡眠習慣就能改善我們關於睡眠的不當習慣。

失眠症的治療方式很多，刺激控制治療、放鬆治療、藥物治療、認知行為治療、睡眠限制治療等等，不同的失眠症人群適宜選擇不同的治療方式，但被廣泛認可，應用最廣的治療方式一定是藥物治療+認知行為治療的聯合治療方式。

藥物治療可以根據患者自身情況選擇適合的苯二氮卓類安眠藥物、非苯二氮卓類安眠藥物、小劑量抗精神病藥物、具有鎮靜作用的抗抑鬱藥物。而失眠症的認知行為治療（CBT-I）是一種針對慢性失眠的多組分方法，可解決干擾最佳睡眠的常見思想和行為。它傳統上以面對面的個人或團體形式提供，超過四到八個會話; 遠端會話（線上或電話）也可以有效。具體的操作由精神專科醫院的心理醫生負責，透過改善患者的睡眠認知，逐步訓練改善不當睡眠行為，達到緩解失眠的目的。

之後老公也感覺到我的異樣，於是就打電話問她表姐（醫生）和這個我該怎麼辦，表姐說其實大部分孕婦在生完寶寶之後都會有這樣的情況，嚴重的話還會有或多或少的產後抑鬱，關鍵還是看我老公怎麼做以及我怎麼調整。

失眠似乎長在了月色之中，以高傲的姿態輻射所有被睡眠遺忘的失眠患者。

我看到越來越多的人失眠，也看到因為失眠而抑鬱、焦慮的人。

在這些人眼中，睡眠成了金錢買不到的奢侈品，美夢成了觸碰不及的夜之彼岸。

我曾經也是這樣的一個人，一個睡不好覺，但又極具對抗精神的精神小夥。

秉著我夢由我不由天的個人理想，在一千多個夜裡與失眠對抗。

最終成功摘下了睡夢的果實。

每一段對抗經歷都有一個代號，而我將這個代號叫做“即眠計劃”。

那便不再過多贅述，就直接來講講這三年的經驗。

我是15年剛畢業出來找工作時出現的睡眠問題，在之前我基本上從不失眠。

但由於工作上的問題，加班通宵了一晚，本來可以找個時間補一次覺，但一直沒機會，再加上一些強迫思維的原因。

導致後面及時有充足時間睡眠，但仍由於思維過於活躍、焦慮，而造成失眠。

開始對睡覺產生恐懼，每到睡前都會有一個想法冒出來，心想“我今晚該不會又要睡不著吧，我該不會猝死吧。”

思緒越繞越勒人，越發焦慮恐懼，甚至腦子裡迴響的BGM都是德彪西的月光鋼琴曲，反反覆覆，難以入眠。

每晚推開窗，慰藉人心的是對面丁零的那幾點燈光，原來中了黯然失眠掌的不只我一人，苦笑。

我每晚上床很早，但基本上沒法入睡，伴隨明顯的焦慮，有時候甚至能趟到天亮，然後過度疲憊，睡一兩小時又驚醒，這種是睡非睡的狀態，讓我的神經敏感度極高，醫學上說這是神經衰弱，每當聽到一點點細微的響聲就被驚醒。

就是這樣的狀態，持續了幾個月，期間有過好轉，但沒過幾天又加入失眠群。

我試過各種方法來調整我的睡眠。

有人說，睡不著，就別硬睡，起來看會書。

但是，即使捧著從小到大最為厭讀的英文詞典，竟也開始讀的津津有味。

但之後很長一段時間的摸石探路，讓我對睡眠又有了更深的理解。

我相信飽受失眠煎熬的大家和我一樣，都由於一些原因導致有一晚沒睡好或沒睡著，可能是工作太緊張、睡前思緒太多、身體因素、或者心理因素等，但是單純是這些原因並不會導致我們持續性的整晚睡不著，這些只是導致我們失眠的因素之一。

真正導致持續性失眠的原因其實是恐懼及過分關注

由於對失眠的恐懼以及過度關注，導致形成了對失眠的預先恐懼，也就是每天還沒到睡覺的時候，就在害怕失眠了，這種擔心就會讓自己內心緊張、焦慮，大腦興奮，從而適得其反睡不著了。

這樣很容易陷入惡性迴圈，越是睡不著，越是過分關注，然後再繼續睡不著。

所以，第一步是需要調整好心態以及部分認知。

首先，要明白睡眠就像大自然一樣，有屬於自己的一套規律。

不要過分的認為干預，這就讓它變得不自然了，本來是與生俱來從來沒擔心過得問題，現在變得好像不會、做不到了。

因此，心態調整是調整睡眠的首要問題。

有句話叫做“飢來則食，困來即眠”，表示一種禪修的生活方式。

選擇一個舒服的姿勢，困了就睡，關閉大腦，放空思緒。至於什麼時候能睡著，這是我們不能控制的，反正不管了，大不了今天一晚睡不著，也躺著，當休息了。

減少對失眠的關注度

就好像我當時一晚沒睡好，就開始擔心我第二天還睡不好該怎麼辦？

這時候我就已經關注到了失眠的問題，並且由於關注引發了內心對失眠的焦慮和恐懼，果然第二天也整晚沒睡著。

比如吃藥、泡腳、喝牛奶、聽舒緩音樂等，但都沒有實質性作用，因為我對失眠的關注在與日俱增，越發關注繼而越發的難以入眠。

要想睡好覺，調整好生物鐘

有失眠困擾的人一般生物鐘都是紊亂的，沒睡好就想著耐床補覺，經常在床上躺著。

要知道，這也是讓我們進入一種失眠死迴圈的一個原因。

因此，千萬不要在不該睡覺的時候補覺！

我們可以指定一個生物鐘，比如晚上11點睡，早8點起來。

那麼晚上到了11點哪怕還沒睡意，也要上床躺著，閉上眼睛，不玩手機，就像上面講心態時說的，上床不為立馬睡著，就是躺著閉眼當休息了，什麼時候睡著無所謂。

到了早上8點，哪怕很晚才睡著，也要帶著疲憊睏乏起床，千萬不要耐床！

（ps：晚上睡不著儘量不要頻繁翻身，也不要看手機手錶時間，越看會越焦慮的）

對於失眠的關注點，每一個人都不一樣。

有些人是覺得失眠導致狀態不好，從而影響工作生活效率、有些是怕會猝死或影響身體健康、有些怕會衰老變憔悴等等。

每個人關注的點不同，擔心的方面也不同，但這些其實都是對失眠的一種關注，這種關注導致了內心對失眠的恐懼，隨著關注的越多，恐懼也會越深。

越恐懼就越排斥失眠，想要解決失眠問題，從而很多人就開始用錯誤的方法，比如搜百度，看各種關於失眠的文章等等，但這些很多其實都是負面言論居多的，看多了只會被嚇到，增加恐懼感，從而陷入惡性迴圈。

現在要知道，唯一正確的方向就是不要再解決失眠問題了，減少對它的關注，當你不再想著解決它，也就是不再怎麼關注它的時候，慢慢睡眠就會自動回覆它自身的規律。

晚安~

總是失眠的人有哪些方法可以改善呢？

1、多吃安神助眠食物

總是出現失眠這種表現可以透過合理的方式來緩解，例如在睡覺之前進食一些安神助眠的食物。部分食物本身含有營養大腦神經的物質，特別是色氨酸含量豐富的食物進食之後能夠讓大腦保持放鬆，進一步提高睡眠質量。常見的小米、牛奶都十分適合，這些食物中都含有這些安神助眠的物質，能夠提高人的睡眠質量。

2、睡前散散心

想要有效提高睡眠質量，平時應該掌握正確的方法來促進健康，例如在睡覺前適當走路。睡前適當散步，可以增加疲勞感，提高睡眠質量。想要改善失眠這種表現可以在睡覺前適當散步。