您是否有過明明為了比賽準備好一陣子，眼看比賽就快到了，卻渾身提不起勁出門練習；或是身體莫名的疲勞、感冒好一陣子怎麼都看不好；偶爾還興起一股幹嘛這麼累的念頭？乾脆不要練了…如果有這類症狀，小心，你可能是過度訓練了。

1.如何判斷自己是否過度訓練

心理方面

個性改變

自信心下降

精力難以集中

訓練激情下降

情緒不穩定

容易生氣發怒

害怕比賽，失去比賽的渴望

感覺沮喪

冷漠而無生氣

情況艱難的時候選擇放棄

健身時注意力不集中

生理方面

動作和行動效率下降

休息時心率水平增加

訓練後恢復時間延長

力量水平下降，肌肉和韌帶有痠痛

關節疼痛乳酸反應下降

上呼吸病增加—噁心，頭痛

腸道疾病增加

體脂增加

失眠

呼吸頻率增加

食慾下降，持續感到口渴

2.如何避免過度訓練的發生

》養成量測每日晨起心跳及寫訓練日誌習慣：藉由規律的觀察，一旦發現晨起心跳高於以往平均3-5下以上，當天就不宜進行太高強度的訓練；每日訓練結束後也可記錄當下訓練的狀況，長時間的記錄下來便可更加掌握自己身體的狀況。

》遵循10%法則：造成過度訓練的主因就是訓練的質與量提升太快，身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中，以每週不增加前一週訓練量的10%，並且在訓練持續2-4周後排定一個休息周，讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。

》每日至少睡足7小時：不要懷疑，睡眠就是最好的恢復。晚上11點前入睡，在安靜、溫暖的床上睡個7-9小時的好眠，身體恢復較快。

》充足營養：為了避免過度訓練，在每次訓練結束後，補充充足的蛋白質與碳水化合物。

》運動按摩、泡溫泉：按摩與溫泉都是為了放鬆肌肉，代謝掉身體內老廢物質，加速身體

》休息與緩和運動交替：輕度的過度訓練，可以透過1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘→1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘，約四天左右即可恢復

它們回答的都很好了。

最簡單的就是：感覺累了、酸了、困了，不舒適了，就顯休息兩天，或換個部位練習。

　　如何辨別過度訓練

　　你怎樣判斷是否處在出現過度訓練的危險之中呢?透過下面一些線索，你可以判斷出你是否需要一、兩天的休息。

　　1. 安靜心率。安靜心率是在清晨醒後還沒有起床的時候所測定的心率。大多數教練認為，連續幾天每分鐘安靜心率都增加10%或增加10次時，應該考慮減少運動量。

教你如何判斷訓練是否過度（2）

3. 運動成績。每週進行一次小測驗是及時發現過度訓練的另一個好辦法，如果處於過度訓練的危險之中，你測驗的成績下降就會用分鐘而不是秒來計算。這時候，你就應該休息幾天，改變訓練安排，進行一些有氧練習，強度控制在最大心率的70%左右(測驗時，如果你的最大心率每分鐘下降了大約10次的話，這也是過度訓練的訊號)。

　　4. 大面積疲勞，如果每天感到有氣無力，那麼就應該想到有可能是過度訓練的症狀。

　　5. 身體普遍感到不適。出現喉嚨發啞、肌肉痠痛和慢性腹瀉，這些症狀都有可能是過度訓練的表現。

　　6. 正常睡眠規律紊亂，非常容易入睡，但又會突然醒來，常常在上午10點左右想睡覺，這些都是過度訓練所帶來的睡眠紊亂。

　　應該這麼辦

　　在大多數訓練計劃中，每週的運動往往安排1天(有時是2天)休息和1～2天的小運動量訓練，這種安排反映了教練員在防止出現過度訓練方面的實際經驗。

　　超量恢復是訓練週期中的一個部分，如果運動員在經過幾天恢復後成績仍沒有提高，那麼你就要改變訓練計劃，進行一些強度控制在最大心率的70%左右的有氧練習，否則，你就要冒出現過度訓練的危險，而如果出現過度訓練，運動員就需要幾個月的時間來進行恢復。

　　休息的時間應該多長?研究表明，超量恢復的過程會持續長達兩週的時間(在這個過程中仍然要進行強度控制在最大心率的70%左右的有氧練習，保持身體始終處在活動狀態)，在這段時間內，成績每天都會有所提高。這表明，在重大比賽前只進行1～2天的調整訓練是不能使運動員達到個人最佳狀態的。

　　像每個訓練計劃一樣，這裡存在著一個個體特徵，需要你根據個人的情況來制定不同的標準。但你一定要記住，休息是任何一個訓練計劃中的關鍵部分，並且可能成為訓練計劃中最難確定的部分。

大家都知道，堅持運動可以帶來性感馬甲線，蜜桃臀、鑽石大胸肌...

但如果帶著速成的想法，肆無忌憚擼鐵、跑步...

則很有可能成為運動過度“患者”，比不健身還要可怕！

運動過度有哪些表現？

•運動表現惡化或者停滯

同樣是俯臥撐，以前一口氣可以做20個面不改色，現在做10個就開始雙手發抖，訓練成績無論怎麼努力都無法突破。

•肌肉非正常痠痛

運動後肌肉在24-48小時有延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的,但是如果你今天練得是腹部，可身體其他部位卻出現肌肉痠痛或身體不適，那說明你該休息了。

•肌肉含量下降、食慾不振

運動過度會讓我們無法好好休息、吃飯，基礎代謝下降，訓練成果降低。並且看見顏值與味道都是滿分的大餐，也提不起半分興趣。

一招判斷你是否運動過度？

首先透過心率測量裝置（如：心率帶、專業級的心率手環）測試出自己休息時的靜態心率，然後就可以確認自己是否運動過度。

比如：如果你平時休息時的靜態心率是60次/分鐘，當你再次測量時發現自己的休息的靜態心率提高了20%，達到了72次/分鐘。

那麼你就可以適當的休息一下，調整好自己的身體，當你休息時的靜態心率恢復正常值後，再盡情的去戰鬥~

問題來了：到底一週練幾次效果更好？

我們先把結論放在前面，在考慮到自身的客觀情況、時間允許的情況下，「訓練一天休息一天」，這樣的頻率可以達到最好的訓練效果。

我們都知道，針對一個肌群的訓練越是艱苦，它恢復的時間越長。所以，肌肉要休息，天天高強度訓練肯定不行。

在保持訓練的同時，還要注意以充足的睡眠，營養補充和食物攝取來減少疲勞。

如果你吃不好或者吃不健康，又或者每天睡不足7小時，那你還是老老實實減少訓練次數吧~

凡事過尤不及，健身是個循序漸進的過程，不可能一蹴而就，你需要做的只是堅持，而不是臨時卯一股勁拼命練。

答：判斷自己是否運動過度主要有監測相關客觀指標和身體的主觀感覺兩種方式。

其中，客觀指標主要有體內與過度訓練相關的激素水平以及相關生化指標的變化，比如，皮質醇水平的變化，睪丸激素水平的變化等。一般來說，運動過度都會導致皮質醇水平升高，睪丸激素水平下降。

這些生化指標的檢測，都需要到專業的機構去抽血化驗進行，相對複雜一些。適合有條件的專業運動隊員。

其實，也有一些不需要依賴專業機構和檢測裝置，我們自己就能夠進行比較準確地監測的客觀指標。這些客觀指標的變化，也能夠幫助我們很好地判斷自己是否運動過度了。

首先是身體的免疫力。

運動過度會導致身體的免疫力下降，使我們容易生病。比如經常感冒發燒等。如果你最近經常無緣無故的生病，就應該考慮是不是運動過度了。

其次是力量水平。

運動過度會導致力量水平等身體素質下降。比如，如果你平常能臥推一百公斤十次，但是現在一段時間，只能臥推一百公斤七次，力量明顯下降，就很有可能是運動過度造成了。

此外，運動過度還會增加運動傷害的風險。

如果你最近一段時間小傷小病不斷，比如關節韌帶拉傷，肌肉痠痛或者拉傷等情況經常出現，就要考慮是不是運動過度了。

與過度運動相關的主觀感覺，主要是感覺很疲憊，嚴重的甚至會厭惡運動，到了運動的時間想逃避，或者運動到一半的時候就無精打采，不得不放棄。

綜合考慮以上這些因素，就能夠比較準確地判斷是否運動過度了。

過度訓練的徵象是多種多樣的，可涉及到各個系統和器官，而且可因過度訓練的程度、個體特性而異。

一、早期

在過度訓練早期一般無特異性症狀，很難與大強度訓練後正常的疲勞感覺相區別。充分恢復會使其身體素質改善，恢復不足則會導致持續的疲勞感，並常伴有肌肉痠痛、訓練期間感覺非常吃力、訓練成績不好。

① 一般自覺症狀

疲乏無力、倦怠、精神不振

② 對運動的反應

沒有訓練的慾望或厭煩訓練，在訓練中疲勞出現的早，訓練後疲勞加重且不易恢復，動作協調性下降。

頭暈、記憶力下降、精神不集中、易激動，有些人會出現入睡困難、多夢、早醒，嚴重時表現為失眠頭痛，有些甚至還會出現盜汗、耳鳴、眼花、體位性低血壓、食慾下降等症狀。

二、晚期

若在其過度訓練中的各種不良刺激因素持續存在，病情就會進一步加重。造成病情加重的另一個重要的原因是往往把訓練成績無法提高的原因歸咎於訓練不足，繼續加大訓練量，以致雪上加霜。

① 心血管系統

心悸、胸悶、氣短、晨脈明顯加快，運動後心率恢復緩慢，心律不齊等。

② 消化系統

除了出現食慾不振、食量下降外，還會出現噁心、嘔吐、腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等症狀。個別可能出現消化道出血。

常表現為肌肉持續痠痛、負荷能力下降，易出現肌肉痙攣、肌肉微細損傷等。當下肢過度訓練時可出現疲勞性骨膜炎、小腿脛前間隔和小腿外側間隔綜合徵、應力性骨折、跟腱、髕腱周圍炎等。

④ 其它

體重下降，易發生感冒、低熱、運動後蛋白尿、運動性血尿、運動性頭痛、脫髮、浮腫等。

每天控制運動時間30-60分鐘，強度為年輕人有氧運動和無氧運動結合。老年人以有氧運動為宜。

有氧運動，微微出汗，臉稍紅，心率稍加快。運動會沒有疲勞感。無氧運動，大汗淋漓，心率明顯增加，運動後有明顯的疲勞感。

小樂總結了以下9個過度運動的跡象，大家看看自己有嗎。

1.運動表現下滑過度訓練的跡象是運動表現下滑，儘管訓練強度增加。敏捷度、強度、耐力降低，例如反應時間變慢，跑步速度變慢等，是過度訓練的常見症狀。2.訓練變得困難過度訓練除了會降低運動表現，也可能導致訓練變得異常困難。異常高的心率是明顯的訊號。如果你有過度訓練症狀的經驗，你就能體會在訓練過後，需要比平常更久的時間恢復到一般心率。3.過度疲勞幾天的疲勞或是很正常的。但疲勞感會累積在沒有完全恢復的身體裡。另外，長期的負能量消耗，導致了一種叫做「低能量可用性」的現象，意味著身體不斷從體內提取能量（碳水化合物、蛋白質、脂肪）。這可能是訓練過多，或營養補給不夠的結果。4.焦慮或心情低落過度訓練會影響你的壓力賀爾蒙，包括皮質醇和腎上腺素。這些荷爾蒙不平衡時，會導致心情受影響，容易生氣、焦慮並無法專注。5.失眠或睡眠品質不佳充足理想的睡眠能幫助身體休息且自我修復。但壓力荷爾蒙過多時，可能無法讓你完整放鬆，無法順利入眠。6.沒有食慾荷爾蒙失衡也可能影響飢餓和食慾機制。較多的訓練通常會刺激胃口，但當過度訓練時，可能導致食慾低落。7.長期或難以復原的傷痛過度使用肌肉和關節會導致經常性疼痛或關節疼痛。如果疼痛感無法在兩週內消退，這就可能是顯著的傷害。過度負荷會讓身體免疫力下降，難以抵抗感染。因此，頻繁的生病和上呼吸道感染（URTIs）也是過度訓練的症狀。醫學併發症也包括了低骨密度和低睪酮。8.代謝失衡長期低能量供應可能導致營養缺乏，如缺鐵性貧血。醫療併發症也可能涉及心血管、腸胃、內分泌、神經或生殖系統（例如：女性的月經週期紊亂）。9.心理壓力或憂鬱有些人是職業運動員，如果你是正好如此，無法訓練或賽跑（加上荷爾蒙失調和缺乏優質睡眠）會嚴重影響你的心理。

運動能力顯著下降是較為明顯的跡象。除此之外，煩躁、食慾不振、睡眠困難以及肌肉和關節痠痛也是訓練過度的跡象表現。

1 過度訓練是指個人已經超越了身體恢復劇烈運動的能力。這種綜合症通常發生在那些為特定事件或比賽進行訓練並且訓練超出其身體康復能力的運動員中。運動員往往更努力，更長時間地追求改善。然而，如果沒有適當的休息和恢復，這些訓練策略可能適得其反，而造成訓練過度。

2 過度使用的肌肉和關節會造成關節疼痛。當疼痛在兩週內不消退時，應該將其視為慢性，損傷。頻繁地受傷，加重舊傷，可能表明過度訓練。過度訓練不允許身體在訓練之間有足夠的時間進行修補，這導致在某種程度上訓練處於虛弱狀態。這樣做往往會增加受傷的發生。應將強制休息時間納入訓練方案以防止這種情況發生。

3 鍛鍊後幾天的疲勞，腿部感覺沉重。一種持續存在的疲倦狀態。它會積累，更像是睡眠中的債務，這些人會在清醒狀態下提高他們的耐力並承受錯過睡眠的懲罰，而這些身體根本沒有機會從最近的訓練中完全恢復。此外，慢性疲勞可導致一種稱為低能量可用性的狀態，其中身體在從諸如蛋白質，碳水化合物和脂肪的儲存物中提取能量方面是一致的。太少的加油或太多的訓練都可能導致這種狀態。過度疲勞會使過度訓練的其他症狀複雜化，例如情緒低落和抑鬱。

4 當訓練強度增加但沒有表現出改善的跡象時，這是過度訓練的明顯跡象。降低的表現水平可能會導致沮喪，可能你會更加努力，更加強烈，進一步增加了恢復時間的負擔並使自己面臨更大的受傷風險。當過度訓練中的進展停止時，身體被推向反向增長的方向。這是因為撕裂的肌肉沒有癒合，只是再次被撕裂。肌肉需要有機會進行修復，這隻有在身體機制有時間恢復時才有可能。降低的表現水平也可能導致經常伴隨過度訓練的情緒障礙。

過度訓練的產生往往是有一個過程的。

如果是逐漸加大訓練強度，在一段休息之後，你身體會很快適應這個新的強度，這種訓練是沒有任何問題的。

但如果你沒有休息繼續訓練，身體會過渡到一個被稱為是非功能性超越的階段，這個階段肌肉生長就會放緩，並且已經出現疲勞狀態。

如果你到了這個階段，仍然拒絕休息，繼續加負荷訓練，那麼等待你的就是過度訓練綜合症。

通俗來講，過度訓練就是身體各個部分機能受到很大損耗，需要數週到數月才能恢復到正常。

過度訓練主要表現：

1.靜息心率會升高

2.達到最高心率和最大攝氧量的能力將會降低。

3.活動後心率恢復時間變長。

4.完成不了以前的最大訓練重量。

5.縱跳和握力大幅度下降。

6.免疫能力下降，谷氨醯胺水平下降，頻繁感冒生病。

7.當睪丸激素下降但皮質醇升高，你會經常感覺疲勞。

8.持續不消退的肌肉疼痛。

肌肉的生長原理是運動使較細的肌肉纖維撕裂，透過飲食和休息再去修復這一部分撕裂的肌肉纖維，癒合之後的肌肉纖維會比撕裂之前的更粗，從而達到肌肉生長的目的。

從中我們可以看到，訓練只是破壞肌肉纖維，而訓練後的飲食和休息才是肌肉生長的直接原因。

所以，我們應該從肌肉的生長原理出發，給肌肉充分休息時間，保證蛋白質的供應充足，平衡好訓練與恢復，從而有效地規避過度訓練的發生。

健身過度過量其實危害跟宅到家裡當沙發土豆差不多，也是不宜超過上限的。人的身體是個很精米的儀器，其實如果你健身強度太大、時間太長的話，身體其實就會發出相應的警告，比如：

1.鍛鍊後的肌肉痠疼及疼痛感，休息了三天以上仍然沒有緩解。這說明過量的運動可能對肌肉軟組織造成了傷害。

2.關節及附近有疼痛感，有可能是韌帶受傷。

3.運動過程中感到了頭暈、胸悶、噁心、心慌、嘔吐的訊號，這說明運動負荷已經超過了人體的上限，這個時候不要硬撐，及時調整強度或者停下來休息。

4.運動後持續的精神疲憊和四肢無力，運動結束後感到疲憊是正常的，但是如果很長時間這種疲憊感沒有消除的話，基本上就是運動過量了。

總之，運動鍛鍊的宗旨是為了身體健康、放鬆身心、愉悅自我，不要為了所謂的成績和攀比去盲目的增加運動量，反而會過猶不及。

在我們的健身訓練中，我們會遇到很多的，各種各樣的問題，這不管是對於剛接觸健身訓練不是很久的新手朋友來說，對於有一定健身訓練的健身老手來說也是如此。

因為我們得要知道的是，健身訓練是一件說簡單就簡單，說複雜也很複雜的一件事情，如果我們對健身訓練不怎麼重視，抱著一種開心練的想法，那麼健身對於我們來說，就可以說是一件比較複雜的事情。

而如果我們比較重視健身訓練，想要透過健身訓練讓自己去獲得一個更好的訓練效果，並且想讓自己更加健康的去進行健身訓練的話，那麼所需要注意的問題就是比較多的。

一般來說，我們如果要弄清楚這個問題的話，那麼首先需要去做的，那就是把訓練過度和自己的懶惰給區分開，千萬不要為自己的懶惰去找訓練過度這個藉口。

一，關節或肌肉長時間疼痛

在我們的健身訓練中，訓練結束後，肌肉或者關節出現一定的痠痛感，都是比較正常的事情，這種痠痛在幾天後，就一般都會自然恢復了。

而如果我們的關節或者肌肉，在訓練結束的幾天以後，甚至十來天以後，都沒有得到較好的恢復，一直處於一種痠痛狀態的話。

那麼在這種情況下，我們就得需要注意了，就需要去進行一段時間，比如兩到三天的休息了，讓自己的關節和肌肉恢復過來，疼痛感消除或者減輕了以後，再去進行一定的健身訓練。

因為我們得要知道的是，自己的肌肉或者關節之所以會長時間的疼痛，而沒有減緩的現象，很可能就是因為自己的肌肉或者關節，在訓練中所受的負荷以及強度過大。

二，訓練中一直沒有興奮的感覺

我們得要知道的是，自己在進行健身訓練的時候，是一般都會有一些興奮的感覺，因為我們在進行健身訓練的時候，血液流動是會加快的，從而會讓我們精神興奮起來。

而如果我們在進行健身訓練的過程中，全程沒有任何興奮的感覺，並且一直都感覺很累的話，那麼就很可能證明自己是訓練過度了，得去進行一段時間的休息了。

你好，是否訓練量過度，需要根據自身情況進行調節，如果是力量訓練過度，則需要調整休息，增加訓練間隔，不要勉強訓練，下次力量訓練時應及時調整重量的選擇。

適量運動（包括體育運動和健身運動）能增強人的體質， 改善免疫機能，減少發病，提髙健康水平。如果運動過量，則 會導致體力消耗過大，運動能量下降，還會有損健康。如何把握運動的“度”，是大眾健身運動的關鍵。運動過度會產生一些健康問題，主要症狀有四方面的表現。

   ①消化系統症狀：食慾下降，出現噁心、嘔吐等胃腸道功能紊 亂。②神經精神症狀：睡眠障礙、頭疼、心情煩躁、易怒等。③運動系統症狀：肌肉持續痠痛，肌肉僵硬，易出現肌肉痙攣。④心血管系統症狀：心悸、心慌、胸悶、氣短等不適症狀。上述症狀的輕重常常與運動量大小，尤其是運動強度有關。

  作為一個業餘的跑者，留心自己在訓練中狀況和自身的感 受，能夠有效地預判是否運動過量。訓練中的現象當訓練開始後你感覺自己不是精力充沛，說明上一次訓練的狀態還沒有恢復，你該減小強度或者進行交叉訓練，比如游泳、 腳踏車或者力量練習。正如剛才提到的，如果你訓練時感覺自己無法完成今天的 目標，那麼你該降低起點或者延長訓練時間，避免精疲力盡。

  訓練跑速時應該讓自己輕鬆，可以邊跑邊聊天。如果你有 便攜監測裝置，可將心率控制在最大心率的65〜70。當然 你也可以1千米或5千米計時跑，在網上“訓練計算器”上得 到自己合理的配速。最大心率={[206。9- (0。67X年齡）-安靜心率]X (65〜70) } 安靜心率跑步時你感到自己的某個關節疼痛或者持續發出聲響，那麼你要停下來去找找原因，絕大部分是由於運動強度過大。

  訓練後的感覺如果訓練結束你感覺異常疲倦、情緒低落，可能你的目標 需要降低。最好的狀態是興奮而愉悅，這樣你可能更期待下次 訓練。當第二天起來感到乏力時，如果你有測試晨脈的習慣，晨脈比通常狀態快5次以上則認為有疲勞現象，如連續兒天持續 增加則表明疲勞累積，應調整運動負荷。

  訓練後長時間肌肉和關節疼痛以及噁心、頭痛、胸痛、判斷力和平衡力下降等也是訓練過度的明顯標誌。訓練計劃訓練計劃是讓你在這之後能跑得更快、跑得更遠，並不是在訓練時跑得更快、跑得更遠，而按計劃實施訓練計劃是你在 比賽時穩定提高成績的前提。這就要求訓練計劃既在你的身體 承受範圍內，又不會降低效率。

過度訓練會導致皮質醇分泌持續高水平。

皮質醇是一種腎上腺在身體受到壓力時分泌的激素，它能刺激肝臟中的葡萄糖異生(產生新的葡萄糖)，並增加肌肉中的蛋白質分解，減少嚴重受傷引起的腫脹和發紅，但皮質醇持續高水平的人會導致免疫系統不穩定，增加患疾病的風險。

過度鍛鍊的人不僅患疾病的風險更高，而且由於皮質醇對骨骼發育的干擾，導致臥床休息的可能性會增加一倍。

當皮質醇進入血液時，分解的骨組織會比沉積的更多，這意味著長期處於壓力狀態下的過度訓練者，其骨折和斷裂的風險更高。

而骨密度的降低會導致嚴重的骨質疏鬆症和關節炎，並在以後的生活中反過來困擾過度訓練的人。

過度訓練的人與那些患有臨床抑鬱症的人有著相同的生化指標，也就是說，血清素和色氨酸的釋放都被這兩種疾病所改變。

從行為上看，過度訓練的人容易抑鬱、失眠和易怒。

過度訓練導致的巨大生理壓力會引發腸道滲漏綜合症，這是一種腸道內壁變弱，導致細菌和毒素進入血液的疾病，由此產生的有毒廢物洩漏是多發性硬化症和慢性疲勞的主要原因。

過度訓練會導致靜息心率增加，如果你的靜息心率每分鐘增加超過5次，你可能患有過度訓練綜合症。

會經歷體重下降和食慾下降以及非常口渴，會經歷睡眠紊亂，白天睏倦，晚上無法休息，過度疲勞，冷漠易怒敵意，無法集中注意力，男性會經歷睪丸激素的下降，女性會發生缺乏雌激素或者月經不規律和閉經，生殖激素降低、不孕的風險提高。

症狀因人而異，有些症狀可能表明你訓練過度，需要一些恢復時間。

這些症狀包括：嗜睡和疲憊不堪，睡眠障礙(儘管很累，但睡眠不好)，身體疼痛和虛弱，運動表現不佳，無法完成訓練目標，易怒，食慾不振，淋巴結腫大，心率異常，容易生病，肌肉萎縮，飲食失調或暴食症和厭食症等。

為了確保你不會面臨過度訓練的危害，需要確保你的生活中有一個健康的平衡，包括訓練、休息日，讓自己與運動和食物都保持健康的關係，吃全面均衡營養的飲食。

當你生病或受傷時，你不應該鍛鍊。當你發燒、疲勞或肌肉受傷時，選擇休息來幫助你的身體痊癒。

即使是非常健康的身體也需要在鍛鍊之間有足夠的休息，建議你每週至少休息兩天，讓你的身體有時間恢復。

同時，確保提供足夠的碳水化合物、健康脂肪、精益蛋白質來為你的鍛鍊提供能量。

訓練過度是長期健身者都會面臨的一個問題。

你訓練的年限越久，對體能的自信心也就隨之增高，那麼面臨訓練過度的風險也就成倍的增加。

而且過度訓練還有一個奇特之處在於：

當你意識到自己有可能訓練過度是時候，其實你已經訓練過度了。

因為訓練過度狀態只能憑藉經驗去預防，確很難在發生以後及時遏制。

那麼，如何根據身體的反饋去辨別自己是否處於訓練過度狀態呢？

請注意以下幾點便好：

1.你每天起床還順利嗎？

我們都知道，身體的體能補充，肌肉的修復和生長過程都是在睡眠中完成的。

一個訓練過度的身體，在睡眠時間照舊的前提下，體能是不會補充完備的

那麼，當你持續數天訓練以後，有一天發現醒了卻不想起床

或者強行起床後頭暈無力

那麼你大機率是有訓練過度的跡象了。

2.你的食慾還好嗎？

把身體比作一臺手機的話

當你訓練過度的時候，其實就相當於手機的電量消耗的所剩無幾了

這時候，自然會進入節能狀態

也就是說身體的各個機能都在逐漸遲鈍，這裡邊也包括你的食慾

大部分人覺得訓練多了，一定食慾也增加

其實並不一定

訓練過度的人很多是處於食慾不振的狀態，只想躺著睡覺，無心吃飯喝粥

因此，大量訓練後假如你對補充養分失去了興致，那麼也許就是訓練過度了

3.你的負重最大值有沒有降低？

一般來說訓練過度的身體，絕對力量一定伴隨著急劇下滑

比方說你日常的臥推重量是100公斤

當你有一天發現80公斤已經費勁的時候，100%是訓練過度。

----------------------------

訓練過度怎麼恢復？

三字真經請記牢：睡，吃，歇

睡

訓練過度最需要的是睡眠，比營養補充還重要。

因為人體對營養的吸收量是趨於固定的，吃多了未必吸收的多

但是睡眠的話，相對就很寬泛

建議訓練過度的時候，找一個週末進行12小時睡眠修復

一覺醒來又是一條好漢。

吃

訓練過度的情況下，高蛋白的食物是必要的

未必量很大，但是質一定得高。

同時，膳食纖維和果蔬類食品也應該酌情攝入，避免訓練過度造成情緒緊張引起腸道不適。

歇

這裡的歇未必是放棄全部訓練

因為訓練過度者大部分是力量訓練者，因此建議在接下來的一週內，以輕柔的拉伸和有氧運動為主

這不但彌補了力量訓練後，有氧訓練的缺口，也能舒經活絡加速身體的恢復

每次有氧40分鐘大概就夠了。

----------------------

希望有幫到你。

訓練過度是很多健身愛好者都會出現的問題之一，越多越好的概念在健身中並不適用，所以在訓練的過程中要保持一定的區間範圍以持續的增長提升。

一般當訓練強度或者訓練量超過了身體承受能力或者回復能力就會出現訓練過度，其原因有一下幾點：1.訓練頻率過高，沒有足夠的時間是身體進行恢復，導致身體過度疲勞。2.訓練強度過大，直接超出身體承受極限，導致身體疲勞。訓練之後身體機能會全面衰退，包括力量下降、肌肉流失脂肪過度堆積，而有些人以為達到了平臺期會加大訓練強度和訓練量，最終導致惡性迴圈。而訓練過度一般會有以下幾種表現：肌肉流失導致的力量下降、淋巴結水腫、訓練動力低下、情緒易怒、失眠傾向、抵抗力下降、心慌、持續性肌腱炎、肌肉痙攣、神經疲勞、訓練平臺期提前到來。一旦確定了自己訓練過度，請立刻休息1-2周，避免訓練，同時配合飲食調整，在這段時間身體會儲備能量，使神經逐漸放鬆，回到正常狀態，最理想的狀態訓練水平甚至會上升，休息完畢之後不要立刻進行高強度訓練，而是重中低強度開始，而後逐漸提高訓練強度和訓練量。

而訓練過度最好的是提前預防，要隨時警惕身體發出的訊號，如果在訓練前發現身體疲勞則需要降低訓練強度，減少訓練量，對於絕大多數人來說每週3-5次訓練足夠保證身體的刺激，如果是新手貿然進行每週5練甚至更多，則很有可能超出身體能力導致訓練過度。不僅是增肌時的大重量訓練能夠導致訓練過度，在減脂期進行有氧訓練也可能導致訓練過度，有氧訓練最好應該不超過60分鐘每次，總時長不建議超過90分鐘。每週需要保持一定的休息時間，至少1-2天不進行任何訓練，並且每天需要保證充足的睡眠，如果睡眠質量較差，可以在平時進行20-30分鐘的小憩，並且保持日常的合理飲食，保證充足的營養。在訓練的時候也不要盲目嘗試很多高水平運動員的訓練量，一定要遵循自身的訓練水平才行，如果超出自己的能力範圍，則不僅僅是訓練過度了，而是會造成運動損傷。運動損傷是由於肌肉、肌腱、韌帶等位置出現的損傷，危害身體的健康，甚至讓人面臨傷病的威脅。