今天讓我們一同嘮嘮減肥的那些事兒，本期的話題是——核心。核心指的是圍繞軀幹的部位，例如腰部、腹部等。因為處於人體的最中心，所以核心部位非常關鍵呢，不管是對於體魄的提升與鍛鍊，還是外形的決定性影響，核心都起到了彌足重要的作用。在這裡我給大家準備了兩個解決核心肥胖的小方法，可以幫助大家避免直上直下的粗壯身材，讓我們一同瞭解下。

想要解決核心的肥胖問題，我們必須要透過運動消耗卡路里和分解脂肪，運動可以幫助我們減肥，從而獲得纖細的核心。在這裡我給大家準備了3個針對於核心的運動，讓我們一同瞭解一下。

平板支撐

我們在進行平板支撐的時候，需要採取面部朝下的俯臥，我們要以小手臂和前腳掌共同作為支撐點，以這兩個支撐點牢牢地支撐起自己的軀幹，整個身體繃緊繃直，保持懸空的狀態。在進行這個運動的過程中，我們需透過腰腹部進行主要的發力，透過靜態的維持來進行這個運動。可進行5組，1組15個。

卷腹抬腿

我們在進行卷腹抬腿的時候，需要採取面部朝上的仰臥，我們需要抱住頭部，展開手肘，彎曲膝蓋，抬起我們的下肢，進行卷腹抬腿。我們在抬起雙腿的時候，需要以腰部微微離開地面為準，透過從雙腳進行的反式卷腹，幫助我們的核心得到鍛鍊。可進行3組，1組20個。

站姿體前屈

我們在進行站姿體前屈的時候，需要採取站立，我們需要目視前方、雙臂放於身體的兩側、雙腿微微分開，以腹部進行主要的發力，讓我們的上半身前屈，直到雙臂可以觸碰到腳踝和地面。可進行4組，1組15個。

想要解決核心的肥胖問題，我們還可以透過飲食幫助自己進行減肥。飲食對於個人的身材影響也是極大的，只要管理好飲食，我們就可以輕輕鬆鬆地瘦下來了，在這裡我給大家準備了2個針對於飲食的注意點，讓我們一同瞭解一下。

選擇低熱量的食物

想要進行減肥，我們必須要控制飲食熱量的攝入，但是我們應該如何控制熱量攝入呢？首先我們需要選擇大體積，低熱量的食物，在塑造飽腹感同時，讓我們控制飲食熱量的攝入。我們平常都食用低熱量的食物，避免高熱量的食物就可以幫助自己進行減肥了。

選擇高蛋白含量的食物

想要進行減肥，我們必須要多吃高蛋白質的健康食物才行。我們可透過攝入豐富的優質蛋白質，讓我們的身體得到減肥的效果。蛋白質是怎麼幫助人體進行減肥的呢？蛋白質對於消除人體水腫，阻礙脂肪合成，提升飽腹感等方面都具有好處，所以補充蛋白質可助力減肥。

看到這裡，我們對於如何消除核心肥胖已經有所瞭解了，透過這兩點可以幫助大家解決肥胖問題，如果你想要擁有苗條纖細的核心，就一定要從現在開始進行鍛鍊。

世界衛生組織以腰圍男性≥102cm，女性≥88cm或腰圍/臀圍:男性＞1.0，女性＞0.9時為內臟型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。導致中心性肥胖的原因有以下幾點:1、消化能力差；2、代謝率下降；3、飲食過量；4、久坐不起。個人認為以下幾點方法有助於解決中心性肥胖:一、全身運動。透過運動來消耗、燃燒多餘的熱量和脂肪。要全身都運動起來，更多的耗熱去脂，達到動全身而牽一髮的區域性減肥效果。全身運動比單純的區域性運動更有效果。全身運動的方式有跑步、游泳、各種舞蹈等。二、合理的膳食。少吃高熱量高脂肪的食物，補充維持身體正常功能的低熱量低脂肪食物。低熱量低脂肪食物如新鮮蔬菜、水果等，肉類儘量選擇魚肉、牛羊肉等，肉類所含熱量不同，大致是:鴨肉＞雞肉＞豬肉＞牛肉＞羊肉＞魚肉。三、心理暗示。對減肥有充分的思想準備，打持久戰，吃苦耐勞，有毅力，時常暗示自己可以做到，給自己信心，不能半途而廢，要堅持不懈，長期的運動和合理的膳食才能達到效果，欲速則不達。另外，個人建議可以做些仰臥起坐來瘦肚子，每天做十至十五分鐘的仰臥起坐。相信透過運動和飲食相結合的方法，持之以恆，對中心性肥胖會有所幫助。

全身性的減肥也能減掉一些肚子的脂肪的，或者是減少碳水食物的攝入，都能減掉肚子上的脂肪，都是透過飲食就可以完成。如果表層還有一層厚厚的脂肪，做再多的卷腹運動也是徒勞。

但減肥時候的飲食每個人的情況都不一樣，所以是需要根據個人實際情況來制定飲食計劃的。

我這裡可以總結一下要怎麼吃。

少吃飯（碳水主食，以前吃多少的相應可以減少一半），多吃肉（精瘦肉，蛋白質高的食物），多吃蔬菜，不喝酒，不吃零食，不吃甜食，多喝水，保證充足睡眠。

中心性肥胖即腹性肥胖肚子大，這個問題其實是好解決，從兩個方面對症入手:其一、控制飲食，一日三餐定時定量，多清淡少油膩，不吃零食，不吃高熱量食物(甜食)；其二，用按摸機按摸振腹，再配以用手揉腹(無按摸機只用手揉腹也行)，一天早晚各一次，每次至少40分鐘，只要堅持就定會將大肚減掉。

肥胖有多種原因，首先與遺傳基因有密切關係，此類肥胖約佔肥胖人群約70%，剩下約30%是外力因素，例如；疾病所至，高血壓，糖尿病，腸胃功能吸收強，喜食甜品，晚餐過飽或增加夜宵，導致脂肪過剩，排毒功能差強人意，更有藥物所至~長時間服用激素類藥物，不良生活習慣或隨意改變生活習慣等等都會引起肥胖。

您重點胖在肚腹部位，可能與您的工作和生活習慣引起的，中年人工作忙，應酬多，為事業而忘了身體，桌面應酬茶樓達議，睡眠不足熬夜達旦，暴飲暴食三餐不均，久坐不起缺乏鍛鍊，勞累過度腎虛神弱等等等等都會導致肥胖，您可對照一下後對症改變。

首先 您平時應改變不良生活習慣，生活要有規律，飲食注意清淡，少食米飯等碳酸化合物，適當五穀雜糧，多吃新鮮蔬菜水果奶製品，少吃或不吃反季食物，因其大部分含有激素類。每天堅持適合自己的身體鍛鍊，例:室內仰臥起坐俯臥撐，室外跑步快走等都有利於減小肚腩。謝謝！以上淺介僅供參考，您還可檢視本人2018.3.9日相關回答。祝您身體健康！工作愉快！

首先，您說自己的四肢不胖，就是臀部、大腿、腹部脂肪比較多，這是典型的中心性肥胖。臀部和大腿上的脂肪屬於皮下脂肪，對健康的影響其實並不大。最要命的是腹部脂肪，肚子大說明腹腔中的脂肪比較多，也就是內臟脂肪。會影響各臟器健康，比如脂肪肝、糖尿病、冠心病等。

危害給您擺清楚了，下面說說解決辦法。首先說飲食，建議您日常飲食一定要低油、低糖，現在正值夏季甜飲料儘量少喝，最好不喝。啤酒燒烤還是瘦下來以後再吃吧。另外，運動也不可少。減脂就要用有氧運動，建議您每週3次以上有氧運動，每次最少30分鐘。因為在氧氣作用下脂肪轉化成二氧化碳和水的過程需要30分鐘，所以低於30分鐘效果不佳。

最後，希望您能夠堅持，因為方法是死的，人是活的。是人就有惰性，祝您戰勝惰性，減肥成功！

主要特徵

1.四肢修長並且不怎麼長贅肉

2.每一次只要一胖，就是胖肚子！

3.每一次稍微瘦一些，先瘦臉！肚子還是絲毫不動！

4.隨著脂肪的上漲，屁股也開始大起來了！腿還是那麼細。。。。

（後面會有一些我早些年減肥期間的一些測試對比圖）

但是在回答之前，我需要說一說！

其實很多人被體脂率示意圖給矇騙了很久很久，為什麼？

5% 10% 15%

我不髮網上普遍的那種圖，為什麼？因為那張圖上面6個體脂率中間有幾種身形，而且經過訓練改變身形和脫脂之後，很多無法分辨究竟是哪種天賦身材。

那麼我們普通人群，一般有多少種？

左到右：長方、圓形、沙漏、三角、倒三角

水果來形容：香蕉、蘋果、葫蘆、梨子、倒三角（草莓？哈哈）

那麼你屬於哪一種？

好了，既然確定了你跟我一樣是蘋果型身材！那麼看看是否這樣？

蘋果

。。。提起一把淚。。。蘋果！

對於男性來說，蘋果型身材，需要比什麼倒三角，長方形要多花很多努力和時間區減肥

起碼，我是這樣過來的！

那麼好了。扯了一大堆關於身形的話題，下面說說！

蘋果型身材的人，要怎麼減肥？

曾經我聽過一句勵志的話：

你的努力程度還沒有到需要拼天賦的時候！

我的理解：是的，但是在努力的過程中，天賦好的同樣的努力，看上去就是比你吊！怎麼滴？

所以我們蘋果型身材的人！要比別人更努力！

減肥的套路，基本就是多種運動結合加上乾淨健康的飲食干預！

那麼經過了一年多之後！我成功甩了40多斤！瘦下來了！但是肚子！還是一圈肉！扎心吧！

我從前跟大家一樣！只要瘦下來了！腹肌就會跑出來！

蘋果型的我們的，別太天真了！為什麼？

這是一年多之前，脫脂後的測試效果，當然體脂機器不一定準，其實我也覺得不準。為什麼？

體脂率：7.5% 腹肌哪去了？怎麼不見了 ？

答案很簡單！腹肌你不練，當然沒有。。。就算你脫脂減到只有10%！！！

撐死也只是一個平坦的腹部（妹紙適用）

接下來的幾個月，就狂懟自己肚子，狂吃！這個時候

體脂率：10.1%，腹肌還是能出來一些！

事實證明，腹肌你還是要練！你相信那些？

“腹肌天生就有，脫了脂就能跑出跟夏天SAY HELLO？”那樣你一輩子都沒有腹肌！只有平坦腹部！

感謝你進來閱讀的兄弟，妹紙們！所以提供一些簡單的工具腹肌訓練集合圖

除了減肥，我們還是需要練一下腹肌的！對吧！

再見！

初級訓練者適用

中心性肥胖也就是我們傳說中的蘋果身型，脂肪集中在身體中心部位，包括肚子上、屁股上和大腿根上。

這種身型對於男性來說，可能會被認為是成功的象徵，畢竟有個名稱叫將軍肚，就是腹部脂肪堆積比較嚴重的肚子。

但是對於女性來說無疑是致命的，因為這種身型，肚子可能比胸還大，別人跑步抖胸，而她只能抖肚子。有時候上公交車或者地鐵，還能遇到熱心朋友過來讓座（畫面自己腦補）。

雖然自我感覺上不同，但是危害確實一樣一樣的，尤其是腹部脂肪過多，意味著內臟脂肪過多，當脂肪堆積到一定程度之後，就會影響部分臟器的正常功能。比較明顯的有女性的多囊卵巢綜合徵。

另外中心肥胖還是多種慢性疾病的誘因，尤其是高血脂和糖尿病。

這種身型減肥其實掌握好關鍵的幾個原則，也是有機會變成迷人的身型的。

這個不用說的，中心型肥胖的人群減肥運動要雙管齊下，既要做有氧運動減去脂肪，又要適當做些力量尋良增加肌肉力量。因為相對來說，中心型肥胖的人體脂率較高，肌肉量相對不足。

不過這部分人不推薦傳統的跑步和快走，因為膝蓋要承受比較大的壓力，長時間跑步很可能造成損傷。

有氧運動推薦：游泳，單車，跳禪；還可以經常做做氣功，從中醫角度看，中心肥胖的人體內溼氣往往比較重，氣功可以幫助調理整個身體的運化，也是非常有益的。

力量訓練推薦鍛鍊核心肌肉群，尤其增加腹部和腰部的力量。俯臥撐、卷腹是不錯的選擇。

低糖、低油、低鹽當然是不用說的，關鍵還在於主食中加入全穀物，降低餐後血糖反應；增加優質蛋白的含量，可以更加快速減去腹部脂肪。

不管怎樣，想要更加健康戒菸戒酒肯定是沒有錯的。

不規律的生活作息，尤其是喜歡熬夜，都會影響島體內激素的正常分泌，也就是說，作息不規律會導致內分泌紊亂，而內分泌紊亂，尤其是女性雌性激素分泌異常，是導致中心肥胖的一個非常重要的原因。

有一種肥胖叫“隱形肥胖”，其實說的就是中心性肥胖。它又稱為腹型肥胖、向心性肥胖，特點就是腰腹部和軀幹脂肪過多堆積，而四肢脂肪相對較少，從體型上來說就是蘋果型身材，如下圖apple shape。

中心性肥胖不僅僅是 “皮下脂肪”的問題，很多都是由於 “內臟脂肪”。內臟脂肪隱藏得深，有的體型偏瘦的人也會內臟脂肪多，所以內臟脂肪很容易被人們所忽視。

究其原因是不正確的飲食及缺乏運動所致，而人體激素失調也有一定影響。一般說來，中心性肥胖較多出現在中老年發福階段，女性進入更年期後這個狀況會愈加明顯。

從形體外觀上看，影響顏值形象。如果是中心性肥胖，那身材肯定不好看，最常見是男性的‘將軍肚’、女性的‘游泳圈’，而且越來越多的年輕人30歲以後發福提前到來。

特別是女性，隨著年齡衰老、懷孕生育的影響，30歲之後身材會出現轉折性地改變，年輕時自我感覺良好的狀態會慢慢消逝。

專業調查也證實了這一點：

蘭超形體健康研究院釋出的《2019女性形體健康狀況調查報告》，透過對全國20多個主要城市、3000多名18至65歲女性的形體狀況調查，結果顯示有近6成的女性會存在不同程度的中心性肥胖的狀況。另一方面，在一般情況下內臟脂肪等級在5以內屬於正常範圍。根據調查資料，女性內臟脂肪等級的均值為8.41，意味著女性腰腹部脂肪不同程度的堆積非常普遍。

從醫學預防上說，影響機體健康。由於過多的脂肪不僅堆積在皮下，更重要的是堆積在內臟，因此成為誘發糖尿病等代謝性疾病和心血管疾病的高危因素。

瑞典有一項研究還發現，蘋果型身材的女性不僅容易死於心臟病發作和腦中風，還更容易患痴呆。研究人員發現，腰圍大於臀圍的中年女性到老年患痴呆症的機率是常人的兩倍還多。

解決中心性肥胖的根本方法還是要科學減肥，進行長期持續的形體健康管理。

一般情況下，你身體儲存脂肪最多的區域往往也是最難減肥的區域。

對於男性來說，易長難減的脂肪大多存在於腰腹；

對於女性來說，則存在於臀腿或腰腹，隨著女性年齡的增長，形體也會發生變化，分佈在臀腿的脂肪會慢慢轉向腰腹。

此圖是Wacoal中國女性體形追蹤測量的各個年齡階段的體形變化，直觀的顯示隨著年齡增長，女性胸部下垂外擴、胃部變大、後背部厚實的形體改變趨勢。

脂肪在身體堆積且分佈異常的體形大致有3種，水桶形、蘋果形、梨形。如下圖可以發現對應堆積的部位：中心型肥胖就是蘋果型。

來看一下資料指標，

根據WHO建議，中心性肥胖的標準為：男性腰圍≥102cm，女性腰圍≥88cm；男性腰臀比≥1.0，女性腰臀比≥0.9。

中國提出的針對中心性肥胖的標準是：男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80；男性腰臀比≥0.9，女性腰臀比≥0.8。

從形體健康管理入手，解決中心性肥胖的指標參考：男性腰圍要控制在85釐米以下，女性腰圍要控制在80釐米以下，才是達標合格的。

雖然中心性肥胖是對形體健康危害最大的，但是相比臀腿部位的肥胖，腰腹部位的減脂也相對容易一些。簡單說就是，蘋果形比梨形減脂容易。

首先，注意你的飲食。

需要嚴格控制碳水化合物的攝入，選擇低升糖指數和低升糖負荷的碳水化合物；攝入足量的蛋白質，減少攝入飽和脂肪；選擇西蘭花、花椰菜等十字花科蔬菜及莓類等低糖高纖維的水果。此外，建議全天少量多次補水，攝入一些富含維生素C的食材。

補充1·低升糖碳水化合物：糙米飯、全麥麵包、雜糧麵包、蕎麥、燕麥、藜麥、黑米等。

補充2·低糖高纖維的果蔬：捲心菜、花椰菜（菜花）、綠菜花（西蘭花）、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各種甘藍、西洋菜（豆瓣菜）、芥菜、雪裡紅、大頭菜等。樹莓、草莓、藍莓、黑莓、蔓越莓 、黑加侖、桑椹等。

然後，加強你的運動。

進行抗阻訓練，建議做一些深蹲、抓舉等動作；最好有氧+無氧結合，採用最大心率、最大攝氧量80%進行高強度無氧間歇訓練，同時，如果配合快走、爬坡等有氧運動效果會更好。另外，在日常生活中，儘量減少久坐的時間，多做一些下肢複合性運動。需要注意的是不管哪種運動，都需要循序漸進，切不可冒進。

最後，保證你的休息。

充足的睡眠可以保證身體激素恢復到正常值，尤其可以降低壓力激素皮質醇的分泌水平，如果皮質醇的分泌得不到控制，過量的話可能會造成脂肪大量的儲存並且將肌肉中的蛋白質分解。雖然說腰腹部脂肪較臀腿部脂肪更容易減，但是仍然需要持之以恆的堅持。

有條件的話，最好去專業健康機構進行形體健康管理，說到底解決中心性肥胖不是一朝一夕就能改變的，面對速效減肚子、瘦腰腹的宣傳廣告要擦亮雙眼，以免花大錢還傷身！

蘭超形體健康研究院建議，除了睡眠、飲食和運動之外，中心性肥胖需要科學、健康、長期、持續的管理，如生活方式持續追蹤，人體成分精準測量，專業認證美體用品都是不可或缺的手段。