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1 # Z趙趙老師
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2 # 叮麻育兒
什麼是骨盆底功能訓練？
骨盆底功能訓練，主要是用來鍛鍊骨盆底肌肉，增加骨盆底肌肉彈性與力量的練習。
骨盆底功能訓練對孕媽媽有什麼作用？①加快順利分娩
孕期孕媽媽做骨盆功能訓練能夠鍛鍊骨盆的肌肉，讓它更有彈性，還能讓自己更容易控制骨盆肌肉的收縮。
分娩時，孕媽媽用力把孩子推出產道，使勁的部位其實就是盆底肌肉。如果身體對盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉彈性更大，孩子也會更容易被推出產道，加快分娩。
②更好的減少漏尿現象
孕期尤其是孕晚期，很多孕媽媽都會尿頻甚至漏尿。主要是因為隨著胎兒增大，膀胱的壓迫越來越大導致的。
孕媽媽做骨盆底功能訓練，增加了肌肉的彈性，更有利於孕媽媽控制膀胱，改善漏尿現象。
分娩時，由於盆底肌肉受到長時間高強度的拉伸，生完孩子後自然會出現鬆弛。不僅導致準媽媽身材走樣變形，嚴重者還會出現子宮下垂，小便失禁等症狀。
所以說，孕期骨盆底功能訓練，還有利於產後的身體恢復。
怎麼進行骨盆底功能訓練？①孕婦仰臥，頭部墊高，雙手平放在身體兩側，雙膝彎曲，腳底平放於床面，像要控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻再重複收緊。
次數：每次重複做10遍，每日至少35次。
②手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設法保持背部平直。背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，並輕微向前傾斜骨盆，呼氣。此姿勢保持數秒鐘然後吸氣，放鬆，恢復原姿勢。
次數：每天重複至少5遍。
建議：此姿勢可以扶著椅子或牆來練習。
④將雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，骨盆端正，吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌，呼吸屈膝下蹲，讓雙手回於胸前，手肘抵在膝蓋內側，充分開啟髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產做骨盆開度的準備，然後再配合呼吸進行收放練習。
注意，孕中晚期再進行骨盆底肌肉訓練，訓練的時候，一定要以輕緩為主，尤其孕晚期身邊一定要有人陪伴，預防意外發生。
祝，好孕！！！
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3 # J媽學堂
其實很多產婦在產後都會聽說過要進行骨盆底功能訓練，為什麼他們會有這種需求呢？因為產後大家可能會因為一個咳嗽，一個噴嚏而產生漏尿，這就是你盆底肌功能出現了障礙。
盆底肌功能的訓練在孕前和產後都是十分重要的。盆底肌訓練其實並不難，難的是在堅持。
什麼是盆底肌功能訓練？首先我們說一下什麼是盆底肌？
盆底肌是一組肌群，由多層肌肉和筋膜共同封閉骨盆出口，這樣就構成了我們的骨盆底。它像一張網，牢牢的堵住了我們的骨盆底，有力的托住了我們的子宮直腸和膀胱。
懷孕期間增大的子宮會對骨盆產生巨大的壓力。造成盆底之間的膜孔隙增大，會因此產生漏尿。
如果盆底肌功能強大，可以促進自然分娩，加速順產的產程。
還可以避免在生產過程當中，陰道撕裂和側切。
盆底肌的功能強大，還能加速產後的恢復。減輕產後的很多症狀。
因此從孕期開始就進行盆底肌功能訓練是十分有必要的。
盆底肌功能訓練的方法。凱格爾練習是目前世界上比較流行的，適合孕期準媽媽，進行盆底肌訓練的方法。
孕28周以後開始進行。
（1）收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣；
（2）保持收緊狀態，從1數到4，然後放鬆，如此重複10次，每天堅持做3次。
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4 # 孩子王育兒顧問
對生產有幫助，可以有助於提高生產產力，縮短產程，尤其是順產的媽媽，會很有幫助。
1.我們所說的骨盆底肌，就是位於骨盆底部的肌肉，它是好幾個小肌肉組合而成。它位於骨盆的底部，支撐著人體的膀胱、子宮、腸等器官。
2.孕婦懷孕之後，盆底肌還支撐著變大的子宮即胎兒。所以，骨盆底肌對孕媽媽來說是很重要的肌肉，其作用不只是穩穩地支撐著肚子裡的胎兒，也包括讓胎兒透過的產道和產力能夠柔軟具有很強的韌性自由地擴大，以及把胎兒從宮腔推出到體外的這些能力。因此，對於即將生產的孕媽媽，可以透過鍛鍊盆底肌來提高順產的能力。
3.盆底肌訓練，光用想像很難了解的話，需要自己親手體驗，用手掌或手指，貼在骨盆底肌上，來確認動作。透過深呼吸，將意識集中在尿道、陰道、肛門的肌肉。學習盆底肌訓練，可以掌握力度，生產時達到集中力量，根據醫生的口令，以便順利分娩胎兒。
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5 # 丁媽親子時光
鍛鍊骨盆底肌，對妊娠健康和分娩有極大的好處。
骨盆底鍛鍊在可以幫助增加盆底的肌肉，盆底肌在骨盆內形成了一個吊床，支撐著尿道、陰道和直腸。
骨盆底鍛鍊對順產的好處：1. 可以增加盆底的肌肉力量，在分娩時增加產力；
2.在分娩後可以保持盆底肌的張力，促進這些肌肉快速恢復；
3.孕期鍛鍊盆底肌還可以預防尿失禁。
什麼是骨盆底肌我們在排尿的過程中，人為停止排尿，而確保尿液不再滴落，這塊可以止尿的肌肉就是盆底肌。
鍛鍊骨盆底方法1.盆底肌夾緊
將盆底肌夾緊保持一段時間，即從一數到五，然後慢慢放鬆，練習時想象盆底像一個電梯，當上升的時候儘量收緊盆底肌，直完全收緊，然後電梯一層一層下降時逐漸放鬆盆底肌，直到徹底放鬆，每天這樣反覆。
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孕婦做凱格爾運動有什麼好處
凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。盆底肌鍛鍊可改善直腸和陰道區域的血液迴圈，有助於產後會陰撕裂的癒合及預防產後痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程。
凱格爾運動具體做法1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。
2、放鬆你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重複練習之前你應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。
3、重複練習10次。如果你開始是透過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重復練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，(一次一組)這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。建議跟著專業的盆底肌鍛鍊軟體G動進行鍛鍊效果更好。
凱格爾訓練的注意事項(1)月經期禁止訓練
(2)在正式訓練開始的前一天要先學會正確yindao收縮方法。
(3)初次開始訓練者，若訓練的次數、個數達不到要求時，可循序漸進，逐漸增加，收縮的最大力量也要根據自身情況逐漸加強。
(4)當練習到後期，陰道收縮保持時間較長時，練習的次數、個數可相應減少，由原來的每天3次可改為每天2次或每次70個改為每次50個。
(5)練習時均以不疲勞為原則，如果在訓練時有疲勞感可暫停練習，稍事休息疲勞感消失可繼續進行。